Тренировка на беговой дорожке: плюсы и минусы

Тренировка

Краткий обзор -

  • Если на беговой дорожке вы занимаетесь только ходьбой или бегом, такие тренировки не принесут вам максимального результата. Для более продуктивной тренировки на беговой дорожке, вам необходимо отдать предпочтение интервальной кардиотренировке.
  • Существует большое количество видеоматериалов, которые демонстрируют, как с помощью беговой дорожки или орбитрека (эллиптического тренажера) достичь интенсивной тренировки. Идеальное количество упражнений для оптимального здоровья составляет 150-450 минут умеренных физических упражнений в неделю. Добавление интервальных упражнений к тренировке так же способствуют долголетию человека.
Размер текста:

Система доктора Меркола

Беговая дорожка считается одним из наиболее популярных тренажеров, но, несмотря на ее преимущества, очень важно понимать, что если на беговой дорожке вы занимаетесь только ходьбой или бегом, такие тренировки не будут максимально продуктивными.

Кроме того, вы тратите драгоценное время, поскольку это - одна из наименее эффективных форм физических упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) гораздо более эффективны и действенны. Для такой тренировки нужно всего лишь 20 минут два-три раза в неделю.

Вдобавок, HIIT более безопасна для вашей сердечно сосудистой системы. Доказано, что упражнения помогают предупредить болезни сердца с такой же эффективностью, как и лекарственные препараты. Несмотря на это, регулярные интенсивные тренировки в течение длительного периода времени могут принести больше вреда, чем пользы, особенно, если у вас уже есть или были проблемы с сердцем.

Интенсивные тренировки на выносливость, например, бег на время, представляет собой огромную нагрузку на сердце. И, хотя нагрузка на мышцу, как правило, укрепляет ее, чрезвычайно высокий, длительный стресс может иметь противоположный эффект.

Итак, мое личное мнение по этому поводу заключается в следующем: для того, чтобы защитить и оптимизировать состояние своего здоровья (особенно сердца), необходимо:

  1. Заниматься спортом в безопасном и эффективном режиме. Короткие интервалы интенсивной деятельности более безопасны и эффективны, чем обычная кардиотренировка, для сердца, общего состояния здоровья, сбрасывания веса и общей физической формы.

    20-минутные тренировки дважды в неделю помогут вам уменьшить содержание жира в организме, улучшить мышечный тонус, зарядить вас энергией, повысить либидо, а также улучшить спортивную скорость и результативность.
  2. Отдыхайте между тренировками. Помните о простом правиле: возрастает интенсивность - уменьшается частота занятий
  3. Следите за правильным количеством упражнений. Как известно, идеальный объем физических нагрузок составляет около 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, с постепенным увеличением интенсивности тренировки.

Тренировка на беговой дорожке: плюсы и минусы

Как бы то ни было, я не призываю вас избегать беговой дорожки, если же вы к ней столь неравнодушны, или у вас она уже есть.

Как тренажер, она обладает определенными преимуществами, особенно если проводить занятия на открытом воздухе (только не забудьте о правильной растяжке перед беговыми упражнениями во избежание травм). Кроме того, занятия на беговой дорожке (тем более, во время пасмурной погоды), безусловно, эффективнее, чем полное отсутствие физической активности.

Ниже представлены советы, которые могут помочь оптимизировать результат тренировки на беговой дорожке. Хотя беговая дорожка не рекомендуется для спринт HIIT-тренировок, на ней можно заниматься интервальными упражнениями.

Недавно в журналеTimeбыли рассмотрены плюсы и минусы тренировки на беговой дорожке. К преимуществам отнесли тот факт, что суставы легче переносят бег на ней, чем на твердом асфальте. Кроме того, можно регулировать уровень сложности за счет увеличения угла наклона, а более продвинутые тренажеры даже позволяют имитировать атмосферу состязаний.

Из недостатков: беговая дорожка может привести к потере маневренности, так как она не в состоянии имитировать условия реальной бега по неровной поверхности. Кроме того, при ходьбе на беговой дорожке задействуется не так много мышц, как при беге на открытом воздухе или на других тренажерах.

Стоит также отметить, что в результате тренировок на беговой дорожке происходят более 24 000 травм ежегодно – как правило, это растяжения мышц, а также встречаются летальные исходы. Ярким примером этой опасности является недавняя смерть Дэвида Голдберга, генерального директора Survey Monkey, который умер в результате падения с беговой дорожки и удара головой.

Помимо указанных рисков, бег на беговой дорожке может быть невероятно скучным, что может привести к отсутствию у вас мотивации к тренировкам. Здесь может помочь внесение разнообразия в тренировки.

Можно заняться, например, ходьбой задом наперед. Хотя это может показаться немного странным, польза от такой ходьбы весьма ощутима. Ходьба задом наперед создает меньшую нагрузку на коленные суставы и требует меньшего диапазона их движений – а это просто идеально для людей с проблемными коленями.

Кроме того, поскольку ходьба задом наперед устраняет характерный удар пяткой об землю (вначале с землей контактируют пальцы ног), она способна привести к изменениям в выравнивании таза, помогая раскрыть фасеточные суставы позвоночника, значительно снижая их давление, которое у некоторых людей может вызывать боли в пояснице.

Начиная ходьбу задом наперед по беговой дорожке, встаньте на боковые панели и убедитесь, что у вас есть какая-то поддержка, перекладина, за которую можно схватиться. Кроме того, установите скорость намного ниже той, которую вы обычно устанавливаете для ходьбы лицом вперед.

Интервальные кардиотренировки на беговой дорожке

Если вам действительно нравится беговая дорожка, внесение изменений в комплекс упражнений, как показано в приведенном выше видео, может помочь увеличить эффективность и минимизировать ряд недостатков беговой дорожки.

Изменяя интенсивность, сочетая медленный темп со спортивной ходьбой и бегом трусцой, вы получите больше преимуществ высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) от своей обычной тренировки.

При работе на беговой дорожке необходимо соблюдать меры безопасности, чтобы не упасть, поскольку беговая дорожка продолжит движение со скоростью, которую вы установили ранее, и нужно будет нажать на кнопку, чтобы изменить настройки.

Лучше всего начинать и заканчивать тренировку, стоя на боковых панелях. Вот краткое описание того, как выполнять интервальные кардиотренировки на беговой дорожке:

  • Каждый подход - это 60 секунд спортивной ходьбы, затем 30 секунд бега трусцой и 15 секунд спринта, которые чередуются между собой медленной ходьбой, для восстановления дыхания. Начните с медленной ходьбы, затем увеличьте скорость до удобного для вас темпа. Продолжайте спортивную ходьбу в течение одной минуты, затем снова увеличьте скорость для бега трусцой.

    Для 30-секундного бега трусцой используйте следующую технику: наклонитесь вперед, крепко удерживая корпус, мягко отталкиваясь подушечками пальцев ног. Ваши пятки вообще могут не касаться дорожки. Это гарантирует воздействие толчка при беге на ваши мышцы, а не на кости, суставы и связки. Чтобы создать эффект спринта в последние 15 секунд, необходимо поднимать колени повыше, в то время как вы держите в напряжении мышцы верхней части корпуса.

    Спринт – это всего лишь более интенсивная версия пробежки, с как можно более высоким подъемом коленей. Таким образом, вам не придется изменять настройки скорости на беговой дорожке. В конце 15-секундного спринта, запрыгните ногами на панели с обеих сторон, держась за поручни. Уменьшите скорость беговой дорожки до медленного темпа.

    Кроме того, во время отдыха сведите угол наклона к нулю. Подождите несколько секунд, чтобы дорожка замедлилась, а затем начните шагать, чтобы восстановиться.
  • Выполните от четырех до восьми повторений

HIIT (интервальный тренинг) на орбитреке

Орбитрек является более эффективным и безопасным тренажером, особенно для занятий интервальным тренингом. При нажатии на педаль выполняются движения с овальной траекторией, что менее травматично для суставов, чем бег на беговой дорожке. По сути, движение круговой формы помогает обеспечить отличный диапазон движения колена, сгибания и расширения бедра.

При этом, эти упражнения более эффективны, чем на беговой дорожке, поскольку тут задействуется ягодичная мышца, которая помогает укрепить прочность костей и защитить от остеопороза.

Если ваш орбитрек позволяет изменять наклон, то вы сможете прорабатывать различные мышцы ног. Не все бюджетные модели орбитреков позволяют изменять угол наклона. Я бы выбирал только модель с такой функцией. С точки зрения сжигания калорий, на орбитреке сжигается примерно столько же калорий, как и на беговой дорожке, при тех же усилиях. Вот краткое изложение основных принципов:

  • Разминка в течение трех минут
  • Упражнения – максимально интенсивно и быстро - в течение 30 секунд
  • Восстановление в течение 90 секунд, движения продолжаются, но более медленными темпами, со сниженным сопротивлением
  • Повторите упражнение высокой интенсивности с восстановлением еще 7 раз. (В зависимости от уровня вашей физической подготовки, по началу, у вас может получится совершить только 2-3 подхода высокой интенсивности. По мере того, как вы будете приспосабливаться к данной нагрузке, добавляйте количество подходов, пока не дойдете до восьми за 20 минут тренировки)
  • Заканчивайте тренировку, в течение нескольких минут сокращая интенсивность на 50-80%

Какова идеальная «дозировка» упражнений?

При определении рекомендуемой «дозировки», важную роль играют интенсивность и продолжительность. Слишком мало - и вы не получите никакой пользы. Слишком много – и вы потенциально можете навредить. Опять же, несмотря на то, что мышцы, в том числе и сердце, предназначены для работы, которая их только укрепляет, нагрузка должна быть краткосрочной и прерывистой. Это особенно важно для сердца. Как обсуждалось в недавней статье в New York Times, существует неких «интервал», в котором упражнения приносят наибольшую пользу для здоровья и долголетия.

На основе двух крупномасштабных исследований установлено, что идеальное количество занятий для поддержания долголетия составляет 150-450 минут умеренных физических упражнений в неделю. За 14 лет наблюдений, у тех, кто занимался по 150 минут в неделю, риск смерти снизился на 31%, по сравнению с теми, кто не занимался. У тех, кто занимался по 450 минут в неделю, риск смерти снизился на 39%.

Более того, польза, фактически, стала уменьшаться. С точки зрения интенсивности, дополнительный импульс к увеличению продолжительности жизни получили и те, кто каждую неделю добавлял подходы повышенной интенсивности. Помимо выполнения HIIT-упражнений на орбитреке, велосипеде или беговой дорожке, еще одним прекрасным видом высокоинтенсивных упражнений, который стоит рассмотреть, является супер-медленная силовая тренировка.

Если у вас проблемы со здоровьем – в том числе, артрит – ведите активный образ жизни

Артрит коленей – распространенная проблема, и многие допускают ошибку, избегая занятий спортом, опасаясь ухудшения состояния. Парадоксально, но на самом деле, истинна заключается в обратном: упражнения помогут контролировать это состояние и сохранить подвижность. Излишнее усердие, конечно, не рекомендуется, и здесь как раз и может пригодиться беговая дорожка, или, что еще лучше, орбитрек. Как недавно сообщили в New York Times:

«В ходе 10-летнего исследования, в котором приняли участие более 2 000 мужчин и женщин с артритом коленей, Юнгва Ли и ее коллеги обнаружили, что менее 10% выполняли традиционные рекомендации по занятиям умеренной физической активностью в течение 150 минут в неделю. Но если они улучшали свою физическую активность, « прослеживалось улучшение их функциональности и снижалось ограничение в трудоспособности…»

В исследовании, опубликованном Памелой А. Семаник, доктором Ли и их коллегами, говорится, что ...чем меньше подвижны люди, страдающие артритом, тем больше потеря их функциональности в течение двух лет.

«Их плохое состояние только ухудшилось», - отметила она в интервью. «Люди стараются контролировать свою боль, при этом уменьшая свою физическую активность... Но активность может задержать снижение функциональности, сопутствующее старению. Любая физическая активность лучше, чем сидячий образ жизни... Пусть движения станут частью вашей повседневной жизни».

Здесь Semanik затрагивает еще один очень важный аспект физической активности – движение без упражнений. Хроническое сидение само по себе фактор риска преждевременной смерти, и лекарство от этого – оставаться максимально активным в течение всего дня и избегать сидения более трех часов в день.

Я также рекомендую больше ходить, плюс к вашей обычной тренировке. Купите фитнес-трекер – пусть вашей целью станут от 7 000 до 10 000 шагов в день. Безусловно, самыми эффективными являются прогулки на свежем воздухе, но в плохую погоду эту норму поможет выполнить беговая дорожка.