Упражнения, чтобы стать спортивным

Краткий обзор

  • Исследования показывают, что выбор образа жизни в среднем возрасте непосредственно влияет на то, как вы проведете свои «золотые годы». Если вы спортивны в 50, то, с большой долей вероятности, вы останетесь спортивными и здоровыми и в 70, и в 80 лет.
  • Упражнения уменьшают воспаление, которое является основным фактором развития большинства хронических заболеваний; упражнения также укрепляют вас и защищают ваш мозг, по мере того, как вы становитесь старше
  • Чем старше вы становитесь, тем тяжелее обрести хорошую физическую форму, особенно женщинам после 40 лет. Когда вы достигаете среднего возраста, биологические процессы, такие как гормональные изменения, снижают мышечную массу, а снижение AMФK еще больше усложняет процесс обретения физической формы
  • Исследования продолжают доказывать, что «больше» физических упражнений не означает «лучше»; в новом датском исследовании участники, которые занимались каждый день по 30 минут, сбросили больший вес, чем те, кто занимался по часу в день.
Предыдущая статья Следующая статья

Стать спортивным в 50

июня 3, 2016 | 928 Просмотры |
Издание: русский


От д-ра Меркола

Большинство людей интуитивно знают, что их выбор образа жизни сегодня влияет на их здоровье завтра. Теперь эта довольно туманная связь количественно доказана наукой.

Новое исследование показывает, что выбор образа жизни в среднем возрасте непосредственно влияет на то, как вы проведете свои «золотые годы». Если вы спортивны в 50, то, с большой долей вероятности, вы останетесь спортивными и здоровыми и в 70, и в 80 лет.

Еще никогда не было так очевидно, насколько важно быть в хорошей форме к середине жизни!

Американцы живут дольше, но не здоровее. Хотя продолжительность жизни в США сейчас превышает 78 лет (по сравнению с 74 годами в 1980 году), темп заболеваемости некоторыми хроническими заболеваниями, такими как диабет, рак и болезни сердца, стабильно растет, причем эти заболевания проявляются в более раннем возрасте.

И это то, о чем действительно следует задуматься, когда речь идет о вашем рационе питания и упражнениях – тут что посеешь, то и пожнешь.

Спортивные 50-летние люди меньше болеют в пожилом возрасте

Почти 40 лет исследователи из Юго-западного медицинского центра Университета Техаса и Института Купера в Далласе следили за 18 670 мужчин и женщин в ходе первого в своем роде исследования. Они сравнили уровень спортивной формы участников в среднем возрасте и их общее состояние здоровья в дальнейшем.

На ранних стадиях процесса старения у мужчин и женщин, которые в свои 40-50 лет были наименее спортивны, развилось множество хронических заболеваний, в том числе, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, ХОБЛ, заболевания почек и легких или рак толстой кишки.

Много исследований подтверждают, что люди в хорошей физической форме менее подвержены риску смерти, в отличие от неспортивных людей. Но это первое исследование, которое рассмотрело взаимосвязь между хроническими заболеваниями у пожилых людей и их физической формой в более раннем возрасте. По сути, хорошая физическая форма сокращает время старческой немощи.

И это влияет на качество вашей жизни. Если вы хотите проводить свои золотые годы на полях для гольфа, а не в больничной палате, то СЕЙЧАС - самое время сделать правильный выбор образа жизни.

Ссылаясь на результаты исследования «Нью-Йорк Таймс» пишет:

«У взрослых людей, которые были в хорошей физической форме в свои 40-50 лет, часто возникали многие из тех же заболеваний, но следует отметить, что эти недуги проявлялись значительно позднее, чем у людей в менее хорошей физической форме. Как правило, у более спортивных людей хронические заболевания возникают в последние пять лет жизни, а не в 10, 15 или даже 20 лет...

Интересно отметить, что в данном исследовании показатели физической формы статистически больше влияют на отсрочкузаболевания, чем на продление жизни. Несмотря на то, что люди с лучшей физической формой действительно живут дольше, чем менее физически развитые люди, возможно, более важным является тот факт, что большую часть своих преклонных лет качество их жизни намного лучше».

 

Упражнения уменьшают воспаление, укрепляют вас и защищают ваш мозг, по мере того, как вы становитесь старше

Одна из причин такой пользы от упражнений состоит в том, что они уменьшают воспаление в организме. Стойкое неспецифичное воспаление – основной фактор развития многих хронических заболеваний, и это особенно верно в отношении пожилых людей, у которых воспаление является одной из основных причин инвалидности и утраты самостоятельности. На самом деле, физические упражнения считаются важным способом лечения хронического воспаления у людей пожилого возраста.

Кроме того, все больше доказательств того, что физическая активность оказывает защитное действие на ваш мозг в преклонном возрасте.

Очевидно, что упражнения полезны в течение всей жизни, и чем раньше вы начнете, тем ощутимее будет польза. Тогда, действительно, получается, что регулярные занятия спортом предотвращают и уменьшают хронических процессы заболеваний – а это именно то, что доказал финский мета-анализ в 2009 г.

У пациентов с различными заболеваниями занятия спортом улучшают аэробную/функциональную способность и мышечную силу без разрушительных последствий.

Авторы пишут:

«Это важно, поскольку для стареющего населения лечебная физкультура может статьнеобходимым способом уменьшения нетрудоспособности и увеличения количества пожилых людей, способных жить самостоятельно. Кроме того, собраны доказательства того, что у пациентов с хроническими заболеваниями лечебная физкультура эффективно улучшает прогностический профиль фактора риска и, при некоторых заболеваниях, приводит к отсрочке смерти.

Также уменьшаются болевые симптомы при определенных заболеваниях, например, при остеоартрите. В ходе выполнения программы лечебной физкультуры случаи тяжелых осложнений редки».

Почему нужно быть «спортивным к 40 годам»

Чем старше вы становитесь, тем труднее обрести физическую форму, особенно после 40 лет. Достигнув среднего возраста, хорошую физическую форму гораздо легче поддерживать, чем обрести впервые. И это еще более верно для женщин, уверена эксперт CNN по вопросам питания и фитнеса д-р Мелина Ямполис (Melina Jampolis). Как женщины входят в средний возраст, начинают изменяться их половые гормоны.

Если вы - женщина старше 40 лет, ваш организм вырабатывает меньше «здорового эстрогена» и больше эстрона. Эстрон – это вид эстрогена, который вырабатывается жировой тканью. Он способствует возникновению резистентности к инсулину, тяги к сладкому и потере мышечной массы.

Так что: в отвисших боках виноваты гормоны? Ну, в этом, конечно, есть доля правды ... но с этим можно справиться.

С возрастом, после 40 лет, уровень метаболизма имеет тенденцию снижаться - примерно на пять процентов каждые десять лет, считает Маделин Фернстром (Madelyn Fernstrom), ученый, директор медицинского центра управления весом Университета Питтсбурга и заместитель директора центра питания того же центра. Памела Пик (Pamela Peeke), врач, специалист в области питания и стресса Балтиморской медицинской школы Университета штата Мэриленд, перечисляет три основных фактора, которые контролируют метаболизм:

  1. Генетика
  2. Функция щитовидной железы (проблемы со щитовидной железой у женщин встречается в десять раз чаще, чем у мужчин)
  3. Мышечная масса

Последние исследования показывают, женщины, в среднем, теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины того же возраста, что может отрицательно сказаться на их способности похудеть или сохранить свой вес. Для пожилых мужчин и женщин упражнения усложняются еще и ввиду снижения АМФ – активируемой протеинкиназы (АМФК), процесса наращивания мышц, который с возрастом снижается.

Но даже наличие этих встроенных биологических диверсантов не значит, что вы обречены набрать вес в преклонные годы. Хорошее питание и оптимальные упражнения помогают противостоять этим биологическим тенденциям. Занятия спортом , даже кратковременные , могут изменить вашу ДНК таким образом, что ваше тело становится готовым к увеличению мышечной силы и сжиганию жира. К тому же, физические упражнения могут повысить ваш метаболизм, влияя на вышеперечисленные три фактора.

Кроме того, они повышают выработку естественного гормона роста человека, что важно для поддержания мышечной массы в возрасте.

Внезапная сердечная смерть менее вероятна, если вы занимаетесь спортом

Если задуматься, то вы, вероятно, вспомните, как вас шокировало сообщение о том, что какая-нибудь важная персона упала замертво на тренировке. Такие новости могут напугать и заставить сомневаться в безопасности упражнений. Но реальность такова, что внезапная сердечная смерть может наступить независимо от того, тренируетесь вы или нет. Новое исследование в Нидерландах показывает, что люди, у которых случился сердечный приступ во время тренировки, имеют больше шансов выжить, чем те, чье сердце перестало биться при других обстоятельствах.

Исследователи обнаружили, что:

  • Люди с внебольничной остановкой сердца, связанной с упражнениями, имеют 45-процентный шанс выживания
  • Люди с внебольничной остановкой сердца, не связанной с упражнениями, имеют 15-процентный шанс выживания

То есть, если вы тренируетесь, ваши шансы на выживание в случае остановки сердца в три раза выше! Кроме того, ни у одного из переживших внебольничную остановку сердца в связи с тренировками, не возникло серьезных неврологических нарушений, чего нельзя сказать о тех, чья остановка сердца возникла по другим причинам. Поэтому, если вас тревожит, что упражнения могут повысить риск остановки сердца, эти статистические данные призваны избавить вас от этого страха. Недостаток физических упражнений – это гораздо больший риск для вашего сердца и общего состояния здоровья, чем сердечный приступ во время тренировки.

Помните: «больше» незначит «лучше»

Если вы думаете, что для хорошей формы вам каждый день нужно часами пропадать на беговой дорожке, радуйтесь: это - устаревший миф. За последние годы исследования много раз его опровергали. Участники последнего исследования, которые занимались по 30 минут в день, сбросили больший вес чем те, кто занимался по часу в день. Хоть это и кажется нелогичным, но результаты показали, что умеренные занятия вознаграждаются сторицей –люди потеряли больше веса за половину времени.

Предыдущие исследования показали, что всего 20 минут тренировки высокой интенсивности два-три раза в неделю могут принести большие результаты, чем занятия медленной и стабильной обычной аэробикой пять раз в неделю.

Время, частота и интенсивность – это три важных переменных, которые нужно учитывать при разработке своей фитнес-программы. И, несмотря на эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности, необходимо разнообразие, чтобы получить максимальные результаты.

Не стоит недооценивать важность правильного питания и постановки позитивных целей – это ключевые элементы для обретения вами физической формы.

Возможно, вы даже захотите практиковать прерывистое голодание - еще одну полезную стратегию оптимизации обмена веществ. Доказано, что натощак занятия более полезны для здоровья и физической формы, поскольку сочетание голодания и упражнений стимулирует расщепление жиров и гликогена для получения энергии, эффективно заставляя ваше тело сжигать жир без потери мышечной массы.

Мои рекомендации по Пик-фитнесу

При планировании тренировок, ключевым фактором является разнообразие. Обязательно включите в тренировку следующие виды упражнений.

  1. Интервальные (анаэробные): короткие подходы упражнений высокой интенсивности, чередующиеся со спокойными периодами восстановления.
  2. Силовые: завершайте программу упражнений одним подходом силовых упражнения. Замедление поможет увеличить их интенсивность.
  3. Упражнения для корпуса: в вашем теле 29 основных мышц, расположенных главным образом в спине, брюшной полости и области таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего вашего тела. Укрепление корпуса поможет защитить и поддержать спину, сделать позвоночник и тело более устойчивыми к травмам, укрепит равновесие и устойчивость. Такие комплексы упражнений, как пилатес и йога отлично подходят для укрепления мышц корпуса, как и отдельные упражнения, которым вам научит личный тренер.
  4. Растяжка: мой любимый тип растяжки – активная изолированная растяжка (AIS), разработанная Аароном Маттесом. При этом вы удерживаете каждую растяжку всего лишь две секунды, что соответствует естественной физиологии вашего тела, улучшая кровообращение, повышая эластичность мышц и суставов, а также улучшая заживление и восстановление тканей. Помочь вам растянуться помогут такие устройства как Power Plate, например.
Предыдущая статья Следующая статья

Отказ от ответственности: Если не указано иное, все содержимое этого веб-сайта основано на мнении доктора Мерколы. Отдельные статьи отражают точку зрения их авторов, сохраняющих авторское право согласно указаниям. Информация на этом сайте не призвана заменить индивидуальные консультации с квалифицированными медицинскими работниками и не представляет собой медицинскую рекомендацию. Она лишь включает выдержки из результатов научных исследований и деятельности доктора Мерколы и его коллег. Доктор Меркола призывает вас самостоятельно принимать решения касательного своего здоровья на основании результатов ваших обследований и консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, или у вас имеется заболевание, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом перед применением любых продуктов, упоминаемых на данном сайте.