Полезные свойства зеленых овощей

Краткий обзор

  • У тех, кто употреблял больше всего нитратов из листовых зеленых овощей, на 21 процент снижен риск открытоугольной глаукомы
  • У тех, кто ел больше всего зеленых листовых овощей, на 48 процентов снижена вероятность развития парацентральной глаукомы, которая особенно связана с кровотоком
  • Зеленые листовые овощи – отличный источник нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота, улучшающий кровоток
Предыдущая статья Следующая статья

Зеленые листовые овощи для снижения риска глаукомы

июля 12, 2016 | 1,022 Просмотры |

От д-ра Меркола

Одно из преимуществ здорового образа жизни – это то, что он влияет не только на один-два аспекта вашего здоровья, но и делает вас в целом здоровее. Возьмем, например, употребление овощей, что, бесспорно, является одним из самых важных аспектов здорового образа жизни.

В овощах содержится много различных антиоксидантов и других борющихся с болезнями соединений, которые очень трудно получить из других источников.

Растительные химические соединения, фитохимикаты, способны уменьшать воспаление и устранять канцерогены, а также регулировать скорость репродукции клеток, выводить из организма старые клетки и поддерживать ДНК.

Кроме того, овощи – основной пищевой источник природных нитратов, обладающих многочисленными полезными для здоровья свойствами, в том числе, полезными для здоровья вашего зрения.

Зеленые листовые овощи снижают риск глаукомы

Глаукома является ведущей причиной слепоты у людей старше 60 лет. На ранней стадии глаукома протекает бессимптомно, но медленно прогрессирует, пока потеря зрения не станет заметной.

На этом этапе может быть уже слишком поздно, но если глаукому застать вовремя, потерю зрения можно замедлить или предупредить. Тем не менее, даже при соответствующем лечении около 10 процентов людей с глаукомой все-таки теряют зрение. Поэтому профилактика – лучшая стратегия.

Глаукому вызывает повреждение зрительного нерва, часто из-за аномально высокого глазного давления. Известно, что свою роль в ее развитии играет нарушение кровотока и тут на арену выходят овощи.

Зеленые листовые овощи – отличный источник нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота, в свою очередь, помогает расслабить и расширить кровеносные сосуды, улучшая приток крови и снижая артериальное давление (высокое артериальное давление является фактором риска развития глаукомы).

Также есть данные о том, что сигнализация оксида азота может быть связана с поддержанием низкого глазного давления. Поэтому добавление большего количества богатых нитратами овощей в ваш рацион может быть простым способом снизить риск глаукомы.

Сколько нитратов в день будет достаточно?

В рационе участников исследования зеленые листовые овощи были самым богатым источником нитратов. У тех, кто ел больше всего зеленых листовых овощей, на 48 процентов снижена вероятность развития парацентральной глаукомы, которая особенно связана с кровотоком.

Так сколько же нитратов нужно, чтобы защититься от глаукомы? Те, кто употребляли больше всех зеленых овощей, ели около 1,5 порций ежедневно и получали около 240 миллиграммов (мг) нитратов.

Те, кто употребляли меньше всех зеленых овощей, ели всего лишь треть порции ежедневно и получали около 80 мг нитратов. В целом, самыми полезными оказались кудрявая и листовая капуста.

Природные нитраты содержатся во многих овощах, но к лучшим их источникам относятся:

Листовая капуста Капуста Свекла
Сельдерей Редис Кудрявая капуста
Шпинат Зеленые бобы

Помимо нитратов – почему темно-зеленые листовые овощи так полезны для здоровья зрения

Данные Центра США по контролю и профилактике заболеваний (ЦКЗ) показывают, что 87 процентов американцев не выполняют рекомендации по употреблению овощей, а 76 процентов не едят рекомендуемое количество фруктов.

Это означает, что многие просто упускают защитное действие зеленых листовых овощей, которое выходит далеко за пределы нитратов. Например, каротиноиды лютеин и зеаксантин в основном содержатся в зеленых листовых овощах, причем кудрявая капуста и шпинат возглавляют список богатых лютеином продуктов.

К другим здоровым вариантам относятся мангольд, зеленая листовая капуста, брокколи и брюссельская капуста. Лютеин и зеаксантин – важные питательные вещества для здоровья глаз, так как высокая концентрация этих веществ обнаружена в желтом пятне - маленькой центральной части сетчатки, ответственной за центральное зрение.

Конкретнее, лютеин также обнаружен в макулярном пигменте – который, как известно, помогает защитить центральное зрение и способствует поглощению синего света, а зеаксантин находится в сетчатке. Оба связаны с более низким риском развития катаракты и прогрессирования дистрофии желтого пятна.

Микрозелень увеличивает питательность

Хотя салат, как правило, причисляют к здоровой листовой зелени (и хорошим источникам нитратов), все большую популярность приобретает движение, которое призывает отказаться от салата в пользу более питательных вариантов, например, микрозелени.

Это не значит, что салат сам по себе плох. Просто в сравнении он не дает такой концентрации питательных веществ, какую можно получить от микрозелени. Микрозелень – это просто очень молодые овощи, которые собирают через 1-2 недели после всходов, когда в высоту они всего лишь несколько сантиметров.

В частности, микрозелень «собирают, когда полностью раскрылись семядольные листья, но еще не появились настоящие».

Зелень отрывают над корнем (в отличие от проростков, которые вы употребляете целиком - корень, стебель, семена и все остальное) и используют вместо салата или даже как овощной гарнир.

Исследование, опубликованное в JournalofAgriculturalandFoodChemistry («Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии»), установило, что в микрозелени содержится в шесть раз больше витамина С, витамина Е, бета-каротина и других питательных веществ, чем в зрелой зелени.

Микрозелень красной капусты, кинзы, красного амаранта и зеленого дайкона особенно питательна, но вы также можете попробовать микрозелень базилика, брокколи, капусты и подсолнечника.
На специализированных рынках цена на микрозелень кусается, поэтому лучше всего (и для вашего кошелька, и для ее свежести) выращивать ее самим в домашних условиях.

Еще одна причина, по которой здоровый рацион (и физическая активность) снижают риск глаукомы: резистентность к инсулину

Рацион, состоящий преимущественно из обработанных пищевых продуктов (т.е. сахара, зерновых и вредных жиров), создает основу для развития резистентности к инсулину, что, в свою очередь, связано с рядом хронических заболеваний, в том числе, глаукомой.

Фактически, резистентность к инсулину и связанные с ней состояния, включая сахарный диабет, преддиабет и метаболический синдром, увеличивают риск глаукомы. Частичным лечением этого будет просто употребление настоящих продуктов, в том числе, овощей в большом количестве. Овощи богаты витамином К1, который повышает чувствительность к инсулину.

Темно-зеленые листовые овощи также являются хорошим источником магния, еще одного питательного вещества, которое может играть ключевую роль, помогая предупредить резистентность к инсулину и диабета, и, следовательно, способно повлиять на риск развития глаукомы.

Мой план питания автоматически снижает или исключает избыток сахара и потребление зерновых из вашего рациона, помогая увеличить потребление овощей и оптимизировать уровень инсулина. Помимо правильного питания, одним из наиболее эффективных способов снизить уровень инсулина является физическая активность.

Комплекс регулярных тренировок, состоящий из высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), силовых тренировок и многого другого, играет очень важную роль в снижении уровня инсулина и, таким образом, в защите зрения. Регулярные физические упражнения также помогут уменьшить глазное давление при открытоугольной глаукоме.

Зеленый напиток заряжает на все 100%

Если вы ищете другой способ добавить больше овощей в свой рацион, попробуйте овощные соки. Сырой сок можно сравнить с «живым бульоном», ведь он изобилует микроэлементами, которых так не хватает многим людям.

Пить свежеприготовленный зеленый сок - это почти как получать внутривенное вливание витаминов, минералов и ферментов, потому что они попадают прямо в вашу систему без необходимости расщепления.

Листовая зелень прекрасно подходит для приготовления сока, хотя вы можете добавить практически любую комбинацию из овощей, которые вам нравятся. Greatist предлагает рецепт идеального тонизирующего напитка для утра или послеобеденного спада активности. Попробуйте! По возможности, старайтесь использовать органические ингредиенты:

Тонизирующий зеленый напиток

Ингредиенты:

  • 2 средние груши
  • 1 стакан шпината
  • ¼ огурца
  • 1 стакан кинзы
  • 1 средний лайм
  • Кусочек имбиря (1 см)

Как приготовить:

  • Снимите кожуру с лайма (но можно и оставить, особенно если он органический.)
  • Пропустите все ингредиенты через соковыжималку, разлейте в два стакана, перемешайте.

Что еще полезного для зрения можно съесть?

Овощи важны для здоровья зрения, но не только они. Чтобы защитить глаза от болезней и поддерживать хорошее зрение даже в возрасте, старайтесь включать в свой рацион большое количество следующих продуктов для здорового зрения:

Органические яичные желтки птиц, выращенных на свободном выгуле

Яичный желток - источник лютеина и зеаксантина, а также здоровых жиров и белков и, хотя общее количество каротиноидов меньше, чем во многих овощах, они находятся в высокой абсорбируемой, почти идеальной форме. По данным исследования, добавление пары яиц в салат в девять раз увеличивает поглощение каротиноидов из всей еды.

Помните, что при нагревании желтков (или шпината) лютеин и зеаксантин разрушаются и не могут защищать ваше зрение, поэтому готовьте яйца как можно меньше – употребляйте яйца-пашот, всмятку или сырыми.

Выловленный в дикой природе лосось

Богатая омега-3 жирами ДГА сосредоточена в сетчатке глаза. Она обеспечивает структурную поддержку клеточных мембран, которые повышают здоровье глаз и защищают функцию сетчатки, а исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых этими жирами, может замедлить дегенерацию желтого пятна.

У тех, кто много употребляет животных омега-3 жиров, на 60 процентов снижен риск прогрессирования дегенерацию желтого пятна по сравнению с теми, кто потребляет меньше таких жиров. Исследование 2009 г также показало, что люди, в больших количествах употребляющие омега-3 жиры, на 30 процентов меньше подвержены прогрессированию до продвинутой формы заболевания за 12-летний период.

Второе исследование, опубликованное в 2009 году, установило, что у людей, чей рацион богат омега-3 жирами, а также витамином С, витамином Е, цинком, лютеином и зеаксантином, снижен риск дегенерации желтого пятна. Кроме выловленного в диких условиях лосося, хорошими источниками омега-3 жиров животного происхождения являются сардины и анчоусы.

Астаксантин

Выловленный в диких условиях лосось – прекрасный источник астаксантина, но вы не сможете съесть его столько, чтобы добиться оптимальных клинических результатов. Астаксантин вырабатывается только микроводорослями HaematococcusPluvialis, когда их источник воды высыхает, заставляя водоросли защищаться от ультрафиолетового излучения.

Убедительные доказательства предполагают, что этот мощный антиоксидант может быть одним из наиболее важных питательных веществ для профилактики слепоты. Это гораздо более мощный антиоксидант, чем лютеин и зеаксантин, и, как установлено, он обладает защитными свойствами от ряда глазных проблем, в том числе:

Катаракта Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) Кистозный макулярный отек
Диабетическая ретинопатия Глаукома Воспалительные заболевания глаз (напр., ретинит, ирит, кератит и склерит)
Закупорка артерий сетчатки Венозная окклюзия

Астаксантин пересекает гематоэнцефалический и гематоретинальный барьер (а бета-каротин и ликопин не пересекают), оказывая антиоксидантное и противовоспалительное действие прямо на глаза.

Д-р Марк Цо теперь работает в Глазном институте Вилмер при Университете Джона Хопкинса, но раньше он был моим начальником, когда я работал в Глазном банке Университета штата Иллинойс в 1970-х гг. Он доказал, что астаксантин легко проникает в ткани глаза и оказывает свое действие безопасно и более эффективно, чем любой другой каротиноид, и без побочных реакций.

В зависимости от вашей конкретной ситуации, вы можете принимать добавки с астаксантином. Я рекомендую начинать с 4 миллиграммов (мг) в день. Масло криля также содержит высококачественные животные омега-3 жиры в сочетании с натуральным астаксантином, хотя и на более низком уровне, чем в добавках с астаксантином.

Серная смородина

Черная смородина содержит один из самых высоких уровней антоцианов в природе - примерно от 190 до 270 миллиграммов на 100 граммов - что гораздо больше, чем даже в чернике. Она также богата незаменимыми жирными кислотами, которые усиливают ее противовоспалительные свойства. Антоцианы – это флавоноиды, их польза для здоровья весьма обширна. Как обсуждалось в одной научной статье в 2004 г:

«Изоляты антоцианина и богатые антоцианином смеси биофлавоноидов могут защищать от расщепления ДНК, эстрогенной активности (влияя на развитие гормонально зависимых симптомов заболевания), ингибирования ферментов, повышая выработку цитокинов (тем самым регулируя иммунный ответ), противовоспалительную активность, липидное перекисное окисление, снижая проницаемость и хрупкость капилляров, а также укрепляя мембраны».

Для лекарственных целей многие выбирают использования масло семян черной смородины, которое выпускается в форме капсул. Но употребление цельных продуктов – всегда лучший вариант, особенно в сезон.

Предыдущая статья Следующая статья

Отказ от ответственности: Если не указано иное, все содержимое этого веб-сайта основано на мнении доктора Мерколы. Отдельные статьи отражают точку зрения их авторов, сохраняющих авторское право согласно указаниям. Информация на этом сайте не призвана заменить индивидуальные консультации с квалифицированными медицинскими работниками и не представляет собой медицинскую рекомендацию. Она лишь включает выдержки из результатов научных исследований и деятельности доктора Мерколы и его коллег. Доктор Меркола призывает вас самостоятельно принимать решения касательного своего здоровья на основании результатов ваших обследований и консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, или у вас имеется заболевание, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом перед применением любых продуктов, упоминаемых на данном сайте.