физических упражнений

Краткий обзор

  • Физические упражнения значительно улучшают мышление и помогают бороться с деменцией
  • Они способствуют процессу под названием «нейрогенез», т.е. способность вашего мозга адаптироваться и выращивать новые клетки, независимо от вашего возраста
  • Физические упражнения стимулируют выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который помогает сохранить существующие клетки мозга и стимулирует рост новых нейронов
Предыдущая статья Следующая статья

Поразительный эффект физических упражнений на мышление и регенерацию клеток головного мозга

октября 7, 2016 | 2,192 Просмотры |
Издание: русский

От д-ра Меркола

Ученые связывают физические упражнения со здоровьем мозга уже на протяжении многих лет. Действительно, собраны убедительные доказательства о том, что, благодаря физическим упражнениям, мозг не только сопротивляется усыханию, но и повышаются его когнитивные способности.

Так, теперь мы знаем, что физические упражнения способствуют процессу под названием «нейрогенез», т.е. способность вашего мозга адаптироваться и выращивать новые клетки, независимо от вашего возраста.

В статье в журнале «Real Simple» освещен ряд полезных для функции мозга свойств физических упражнений, включая следующие.

Упражнения защищают от стресса и депрессии

Упражнения - одно из «секретных оружий» для преодоления депрессии и исследования показали, что они, как правило, эффективнее антидепрессантов. По сути, результаты исследований указывают на то, что в большинстве случаев эти препараты действуют не лучше, чем плацебо – и при этом могут иметь серьезные побочные эффекты.

Одним из способов, которыми упражнения способствуют психическому здоровью, является нормализация резистентности к инсулину и повышение уровня естественных гормонов «хорошего настроения» и нейротрансмиттеров, связанных с контролем настроения, включая эндорфины, серотонин, допамин, глутамат и ГАМК.

Шведские исследователи также выделили механизм, с помощью которого физические упражнения помогают уменьшить стресс и связанную с ним депрессию. Как оказалось, у мышей с хорошо тренированными мышцами повышен уровень фермента, который помогает метаболизировать химическое вещество стресса - кинуренин.

Их результаты говорят о том, что тренировка мышц на самом деле избавляет организм от химических веществ стресса, которые могут привести к депрессии. По мнению авторов:

«Наша первоначальная гипотеза исследования заключалась в том, что тренированные мышцы будут вырабатывать вещество, оказывающее благотворное воздействие на мозг. Но на деле мы нашли обратное: хорошо тренированные мышцы производят фермент, который очищает организм от вредных веществ. Так что в этом контексте функция мышц схожа с функцией почек или печени».

Недавние исследования также показали четкую связь между пассивным образом жизни и депрессией. Установлено, что у женщин, которые проводили сидя более семи часов в день, риск депрессии на 47 процентов выше, чем у женщин, которые сидели не более четырех часов в день. У тех же, кто вообще не занимался никакой физической активностью, риск развития депрессии выше на 99 процентов, по сравнению с женщинами, которые занимаются физическими упражнениями.

Нужно вдохновение? Хватит сидеть на месте!

Как отмечается в статье, физические упражнения могут повышать творческий потенциал, помогая найти новые пути решения проблем. Так, исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что ходьба может повысить творческий потенциал до 60 процентов. Даже неспешная прогулка вокруг офиса может принести пользу.

По мнению авторов:

«Четыре эксперимента показывают, что ходьба повышает способность формирования творческих идей в режиме реального времени и в течение краткого периода времени впоследствии... Во время прогулки открывается свободный приток идей – это простое и надежное решение для тех, кто хочет стимулировать творческие способности и улучшить физическую активность».

Упражнения повышают рост и регенерацию мозга

Как уже упоминалось ранее, вызывающее глубокий интерес исследование показывает, что мозг способен к омоложению и регенерации в течение всей жизни. Это полностью противоречит тому, чему меня учили в медицинской школе. В то время считалось, что, если нейроны умирают, то с этим уже ничего не поделать. Следовательно, ухудшение и прогрессивное снижение памяти считается более или менее неизбежной частью процесса старения. К счастью, это просто не соответствует действительности.

По словам Джона Дж. Рэйти, психиатра, который написал книгу «Spark: революционная новая наука об упражнениях и головном мозге», есть неопровержимые доказательства того, что физические упражнения значительно улучшают мышление и помогают бороться с деменцией.

В этой статье приводятся исследования, которые доказывают, что у людей, ведущих активный образ жизни, больший объем серого вещества в области гиппокампа, что важно для памяти. По мнению авторов:

«После учета возраста, пола и общего объема мозга, общее количество минут еженедельных занятий спортом достоверно коррелирует с объемом правого гиппокампа. Выводы подчеркивают взаимосвязь между регулярными занятиями физическими упражнениями и структурой мозга в периоде от раннего до среднего взрослого возраста».

Физические упражнения также предотвращает возрастное усыхание головного мозга, сохраняя и серое, и белое вещество в лобных, височных и теменных областях коры мозга, тем самым предотвращая ухудшение когнитивных функций. Авторы утверждают, что:

«Эти результаты свидетельствуют о том, что здоровье сердечно-сосудистой системы связано с сохранением ткани мозга у стареющих людей. Кроме того, эти результаты указывают на сильную биологическую основу роли аэробной спортивной формы для поддержания и укрепления здоровья центральной нервной системы и когнитивных функций у пожилых людей».

Аналогичные результаты были получены другими учеными. Например, по итогам одного обсервационного исследования, в ходе которого наблюдались более 600 пожилых людей, начиная с 70 лет, было установлено, что у тех, кто занимались большинством физических упражнений, в течение трехлетнего периода наблюдения мозг усыхал меньше всего.

Как упражнения влияют на интеллект?

Один из механизмов, с помощью которых физические упражнения благотворно влияют на мозг, использует белок, который называется «мозговой нейротрофический фактор» (BDNF). Физические упражнения первоначально стимулируют выработку белка FNDC5, а он, в свою очередь, запускает производство BDNF.

BDNF – это омолаживающее средство, замечательное в нескольких отношениях. В мозгу BDNF не только сохраняет существующие клетки мозга, но и активизирует превращение стволовых клеток мозга в новые нейроны, эффективно увеличивая рост вашего мозга.

К исследованиям, это подтверждающим, относится исследование доктора наук Кирка Эриксона, в котором у пожилых людей в возрасте от 60 до 80 лет, которые в течение года три дня в неделю занимались ходьбой по 30-45 минут, на два процента увеличился объем гиппокампа. Гиппокамп – это важная для памяти область мозга. Эриксон рассказал ресурсу WebMD:

«Как правило, в этом возрасте, люди ежегодно теряют от одного до трех процентов объема гиппокампа. Изменения размера гиппокампа коррелируют с изменениями уровня мозгового нейротрофического фактора (BDNF) в крови».

Эриксон также обнаружил, что лучшая физическая форма связана с большим размером префронтальной коры головного мозга. Он назвал упражнения «одним из наиболее перспективных нелекарственных методов улучшения здоровья мозга». К дополнительным двум механизмам, посредством которых физические упражнения защищают и улучшают здоровье мозга, относятся:

  • Уменьшение образования бляшек: изменяя способ, которым поврежденные белки находятся в мозге, физические упражнения могут помочь замедлить развитие болезни Альцгеймера. В одном исследовании на животных, у мышей, которые получали физическую нагрузку, было определено значительно меньшее количество повреждающих бляшек и битов бета-амилоидных пептидов, связанных с болезнью Альцгеймера.
  • Снижение уровня BMP и повышение уровня Noggin-протеинов: костный морфогенетический белок (BMP) замедляет создание новых нейронов, тем самым уменьшая нейрогенез. Если у вас высокий уровень BMP, ваш мозг растет медленнее и не так легко. Физические упражнения уменьшают влияние BMP, чтобы ваши взрослые стволовые клетки могли продолжать выполнять свою жизненно важную функцию сохранения живости вашего ума.

В ходе исследований на животных, у мышей, имеющих доступ к беговому колесу, уровень BMP в мозге снизился наполовину всего за одну неделю. Кроме того, отмечалось значительное увеличение другого белка мозга – Noggin-протеина, который выступает антагонистом BMP.

Таким образом, физические упражнения не только снижают вредные последствия BMP, но и одновременно повышают уровень более полезных Noggin-протеинов. Это сложное взаимодействие между BMP и Noggin-протеинами, как представляется, является еще одним мощным фактором, который помогает обеспечить пролиферацию и молодость ваших нейронов.

Упражнения предотвращают разрушение как мышц, так и мозга

Демонстрируя взаимосвязь между здоровьем мышц и мозга, BDNF находит свое выражение и в нервно-мышечной системе, где он защищает нейромоторы от деградации. Нейромотор - это самый важный элемент в мышцах. Без нейромоторов мышцы - как двигатель без зажигания. Деградация нейромотора – это часть процесса, который объясняет связанную с возрастом атрофию мышц.

Поэтому BDNF активно участвует как в мышцах, так и в мозге, и эта перекрестная связь, как представляется, и объясняет, в основном, почему физическая тренировка оказывает такое благотворное влияние на ткани головного мозга. Он, в буквальном смысле слова, помогает предотвратить и даже обратить вспять распад мозга точно так же, как он предотвращает и обращает вспять связанный с возрастом распад мышц. Самое важное в этих исследованиях – это то, что интеллектуальное увядание ни в коем случае не неизбежно и что физические упражнения так же полезны для мозга, как и для остальных частей тела

Диета и голодание тоже важны

Интересно, что голодание и физические упражнения приводят в действие очень похожие гены и факторы роста, которые перерабатывают и омолаживают как мозг, так и мышечные ткани. К этим факторам роста относятся BDNF и мышечные регулирующие факторы (МРФ).

Эти факторы роста посылают сигнал стволовым клеткам мозга и мышечным клеткам-сателлитам преобразовываться в новые нейроны и новые мышечные клетки, соответственно. Это также объясняет, почему физические упражнения натощак помогают сохранить биологическую молодость мозга, нейромоторов и мышечных волокон.

Чтобы узнать больше о том, как включить чередующееся голодание в свой комплекс тренировок, чтобы получить от них максимальную пользу, ознакомьтесь с моей предыдущей статьей Высокоинтенсивные интервальные тренировки и чередующееся голодание – беспроигрышный дуэт. Помимо того, когда вы едите, большое значение имеет и то, что вы едите.

Сахар подавляет BDNF и это помогает объяснить, почему рацион питания с низким содержанием сахара в сочетании с регулярными физическими упражнениями настолько эффективен для защиты памяти и предупреждения депрессии. Сахар, а особенно фруктоза, также уничтожают выработку вашим организмом гормона роста человека (HGH), если употребить его в течение двух часов после тренировки, а выработка HGH - это основное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Упражнения помогут оставаться в форме еще долгие годы

Начать тренироваться, конечно же, никогда не поздно, но, чем раньше вы начнете, чем более будете последовательны, тем большими будут ваши долгосрочные преимущества. Активный образ жизни – это настоящая инвестиция в свое будущее благополучие, как физическое, так и умственное.

Я считаю, что, в целом, высокоинтенсивная интервальная тренировка действительно помогает максимизировать полезные для здоровья свойства упражнений, оставаясь, в то же время, наиболее эффективной и, следовательно, требующей наименьшего количества времени. Тем не менее, в идеале, следует стремиться к разнообразной и всесторонней фитнес-программе, которая включает в себя широкий спектр упражнений.

Я также настоятельно рекомендую избегать сидения, насколько это возможно, и задаться целью больше ходить пешком каждый день. Для этого прекрасно подойдет фитнес-трекер. Я советую стремиться к 7000-10000 шагов в день, в дополнение к обычному фитнес-режиму, а не вместо него. По этому вопросу наука предельно ясна: терять ум с возрастом совсем необязательно.

Ваш мозг обладает способностью регенерировать и расти на протяжении всей человеческой жизни и физические упражнения – пожалуй, самый действенный способ обеспечить дальнейший рост и омоложение вашего мозга.
Предыдущая статья Следующая статья

Отказ от ответственности: Если не указано иное, все содержимое этого веб-сайта основано на мнении доктора Мерколы. Отдельные статьи отражают точку зрения их авторов, сохраняющих авторское право согласно указаниям. Информация на этом сайте не призвана заменить индивидуальные консультации с квалифицированными медицинскими работниками и не представляет собой медицинскую рекомендацию. Она лишь включает выдержки из результатов научных исследований и деятельности доктора Мерколы и его коллег. Доктор Меркола призывает вас самостоятельно принимать решения касательного своего здоровья на основании результатов ваших обследований и консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, или у вас имеется заболевание, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом перед применением любых продуктов, упоминаемых на данном сайте.