Как «гормон упражнений» помогает похудеть и стать здоровее

Гормоны

Краткий обзор -

  • Жиросжигающий гормон ирисин, который выделяется во время физических упражнений, препятствует образованию жира и помогает организму избавиться от уже существующего. Ирисин подавляет образование клеток жира на 20-60 процентов
  • Ирисин также помогает улучшить функцию сердца, снизить риск развития атеросклероза, повысить биогенез митохондрий и вызывает удлинение теломера в клетках, что улучшает здоровье и долголетие
  • Ирисин еще можно использовать в качестве маркера синдрома поликистоза яичников (СПКЯ) у девочек-подростков, что облегчает его раннюю диагностику
Размер текста:

От д-ра Меркола

Рацион питания, конечно же, оказывает наибольшее влияние на вес, но физические упражнения – это важная часть общего процесса. Они крайне важны и для оптимального здоровья. Упражнения влияют на биологию во многих отношениях, и свести их благотворное действие к какому-то одному аспекту практически невозможно.

При этом недавние исследования показали, что жиросжигающий гормон, который выделяется во время физических упражнений, играет определенную роль. Этот гормон - ирисин (он же FNDC5), препятствует образованию жира и помогает организму избавиться от уже существующего. Как сообщает Epoch Times:

«Ирисин, по-видимому, действует за счет повышения активности генов и белков, которые имеют решающее значение для превращения клеток белого жира в клетки бурого. Он также существенно увеличивает количество энергии, используемой этими клетками, что указывает на его роль в сжигании жира».

Тесты показывают, что ирисин способен подавлять образование жировых клеток на 20- 60 процентов. Как правило, в организме ирисин производится в небольшом количестве. Ключом к повышению его выработки являются упражнения.

Жиросжигающий гормон улучшает функцию сердца и многое другое

Предыдущие исследования эффектов ирисина, который также классифицируется как миокин (цитокин или химический переносчик, вырабатываемый мышцами) – предполагает, что он обладает целым рядом полезных для здоровья свойств, в том числе:

  • Снижение образования артериальных бляшек путем предотвращения накопления воспалительных клеток, снижая, таким образом, риск развития атеросклероза. Увеличение скорости обмена веществ и расхода энергии в миокарде (самом толстом слое сердечной мышцы). Увеличение митохондриального биогенеза.
  • Восстановление длины теломер в клетках. У людей длина и целостность теломер играет определенную роль в развитии заболеваний, восприимчивости к ним и старении.
  • Короткие теломеры – это фактор риска многих заболеваний, включая снижение иммунной функции, диабет, нейродегенеративные заболевания, атеросклеротические повреждения и повреждения ДНК

Ирисин может улучшить диагностику распространенных эндокринных нарушений

Интересно отметить, что ирисин можно использовать в качестве маркера синдрома поликистозных яичников (СПКЯ) у девочек-подростков. Таким образом, он может позволить врачам легче диагностировать это состояние и раньше начать лечение.

СПКЯ - наиболее распространенное эндокринное и метаболическое заболевание, поражающее женщин репродуктивного возраста (от полового созревания до менопаузы). По оценкам, с этой проблемой борются от 10 до 20 процентов женщин репродуктивного возраста.

Хотя многие симптомы относятся к яичникам, эти нарушения являются результатом гораздо большей проблемы с обменом веществ. Общие критерии диагностики СПКЯ включают в себя:

  • Полное или почти полное отсутствие овуляции
  • Увеличение выработки андрогенов (мужских гормонов); растительность на лице и/или акне
  • Ожирение
  • Гиперинсулинемия (резистентность к инсулину и повышенный уровень инсулина в сыворотке крови)

Любая гормональная проблема, которая мешает нормальной овуляции, приводит к состоянию под названием «поликистозный» яичник, который, независимо от причины, производит повышенное количество андрогенов. С другой стороны, увеличение выработки андрогенов мешает нормальной овуляции.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что свою роль в синдроме избытка андрогенов играет ожирение; у женщин с избыточной массой тела увеличивается продукция андрогенов, даже при отсутствии патологии надпочечников.

Д-р Джон Ли, который написал о СПКЯ на моем сайте, также полагает, что причинным фактором может быть внутриутробное воздействие ксенобиотиков – загрязняющих веществ из окружающей среды, имитирующих эстроген.

У подростков с СПКЯ, как правило, повышен уровень ирисина

В текущем исследовании, представленном на ежегодном заседании Европейского общества педиатрической эндокринологии, греческие исследователи сравнили гормональный статус 23 девочек-подростков с диагнозом СПКЯ и статус 17 здоровых девушек того же возраста и индекса массы тела (ИМТ).

У пациенток с СПКЯ был значительно более высокий уровень ирисина, что, в свою очередь, связано с более высоким уровнем тестостерона (маркера СПКЯ). Далее исследователи будут изучать фактическую роль ирисина в этом состоянии, в надежде, что это поможет улучшить и расширить возможности лечения.

Одной из важных стратегий лечения является значительное сокращение употребления чистых углеводов (общее количество углеводов минус клетчатка) – это основополагающий момент для снижения веса и чувствительности к инсулину. Так как резистентность к инсулину является основной проблемой при СПКЯ, урезание добавленных сахаров и зерна поможет контролировать болезнь.

Я считаю, что основополагающая проблема СПКЯ заключается в чрезмерном снижении чувствительности рецепторов к инсулину. Если восстановить эту чувствительность с помощью голодания и питательного кетоза, проблема должна разрешиться.

Оптимизация витамина D - еще один важный шаг. Также может оказаться полезным и прогестерон. Обо всем этом можно прочитать в статье Ли о СПКЯ.

Полезные свойства бурого жира

Возвращаясь к основному вопросу этой статьи: очевидно, что ирисин является важным фактором потери веса в связи с физическими упражнениями. Как уже упоминалось, это свойство во многом обусловлено его способностью превращать клетки белого жира в клетки бурого, который в первую очередь сжигает энергию, а не хранит ее.

На основании животных моделей, исследователи подсчитали, что всего 50 граммов бурого жира (это меньше, чем у большинства добровольцев, принявших участие в исследовании) могут сжигать около 20 процентов ежедневного потребления калорий, поэтому влияние бурого жира может быть весьма значительным.

Исследования показали, что у определенных групп людей, количество бурого жира больше, чем у других, и установлена прямая корреляция между активацией бурого жира и метаболическими показателями хорошего здоровья. Например:

  • У стройных людей бурого жира больше, чем у тучных
  • У молодых людей бурого жира больше, чем у пожилых
  • У людей с нормальным уровнем сахара в крови бурого жира больше, чем у людей с высоким содержанием сахара в крови

Бурый жир ближе к мышцам, чем белый

У новорожденных есть здоровый запас бурого жира для сохранения тепла, но взрослые утрачивают большую часть запасов бурого жира, который, как правило, располагается в области шеи, вокруг кровеносных сосудов (помогая нагревать кровь), и, как мрамор, включает прожилки белого жира в висцеральной жировой ткани. Хорошая новость заключается в том, что можно увеличить образование бурого жира.

Помимо упражнений, бурый жир можно активировать с помощью криотерапии, то есть воздействия низких температур, например, ледяных ванн или холодного душа.

Интересно, что бурый жир на самом деле ведет себя больше как мышцы, что объясняет его возможности сжигания жира.

Брюс Шпигельман, доктор наук, опубликовал ряд исследований бурого жира, и в одном он определил «главный переключатель», который стимулирует производство бурого жира. Этот молекулярный переключатель PRDM16 – регулирует, во что превратятся незрелые клетки. в бурый жир или в мышечные клетки.

Таким образом, клетки белого и бурого жира имеют очень разное происхождение. Бурый жир более тесно связан с мышцами. Другая группа исследователей из Джослинского диабетического центра Гарвардского университета обнаружила еще один триггер для бурого жира – костный морфогенетический белок под названием BMP-7, который также способствует росту костей. ВМР-7 выступает фактором роста для бурого жира.

Важность коротких высокоинтенсивных тренировок

Как уже упоминалось, ирисин – это своего рода миокин (химический переносчик мышечного происхождения) или белок. Миокины обладают сильным противовоспалительным действием, и исследования показывают, что они играют важную роль в борьбе с метаболическим синдромом и раком, например.

  • Повышение чувствительности к инсулину
  • Увеличение использования глюкозы в мышцах
  • Увеличение высвобождения жира из клеток жировой ткани
  • Увеличение сжигания жира и подавление жира независимо от потребления калорий
  • Подавление высвобождения и действия воспалительных цитокинов, вырабатываемых жиром в организме

Рацион – один из основных способов дать конкурентное преимущество правильной или неправильной ткани. Если вы употребляете воспалительные продукты, такие как сахар/фруктоза, зерновые, другие продукты с высоким содержанием чистых углеводов и транс-жиров, и обработанные пищевые продукты, в целом, ваш организм будет генерировать цитокины.

А если рацион неправильный, упражнения не помогут. Никакое количество упражнений не поможет создать достаточно миокинов, чтобы побороть воспалительные цитокины, вырабатываемые вследствие неправильного питания.

Тем не менее, в сочетании со здоровой жиросжигающей диетой, одним из самых эффективных способов повышения миокинов являются высокоинтенсивные силовые тренировки, также известные как сверхмедленный подъем веса. Можно практиковать и регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), но сверхмедленные силовые тренировки более эффективно повышают уровень миокинов. (Оба вида тренировок повышают уровень гормона роста человека (HGH), который является еще одним мощным фитнес-гормоном, замедляющим старение.)

В то время как силовые тренировки высокой интенсивности дают вам все преимущества ВИИТ, включая все преимущества для сердечно-сосудистой системы - они также вызывают быструю и глубокую мышечную усталость. Эта усталость запускает синтез большего количества сократительной ткани, а также все метаболические компоненты для поддержки этого процесса - в том числе, большего количества миокинов. Чтобы больше узнать о высокоинтенсивных силовых тренировках, прочтите предыдущую статью о сверхмедленном подъеме веса.

Хотите похудеть? Измените рацион и график питания

Физические упражнения – определенное выигрышная стратегия, если вы хотите похудеть или укрепить общее состояние здоровья. Просто помните, что упражнения на рот не действуют. Настоящий ключ к избавлению от жира – правильный рацион. КОГДА вы едите – еще один мощный фактор. Если вы боретесь с проблемами веса и/или резистентностью к инсулину и лептину, я настоятельно рекомендую вам периодическое голодание.

Что же до того, ЧТО есть, то избавиться от жира помогут две вещи: сокращение количества чистых углеводов и увеличение количества полезных жиров в рационе. Это направит метаболизм в правильное русло, чтобы организм получал доступ к жиру и сжигал его в качестве топлива. Больше узнать о том, как улучшить свой рацион и укрепить здоровье можно в моем недавно обновленном плане питания.

Довольно трудно точно измерить соотношение углеводов, белков и жиров в блюдах, поэтому, чтобы сделать это правильно, целесообразно использовать вспомогательное средство. Мне больше всего нравится cronometer.com/Mercola, который откалиброван с учетом питательного кетоза.