Интервальная тренировка

Краткий обзор

Предыдущая статья Следующая статья

Интервальная тренировка «Пиковый фитнес»

января 30, 2017 | 694 Просмотры |

Предлагаем краткое описание программы интервальных тренировок для тех, кто только начинает заниматься. Ее можно выполнить за 20 минут

  1. Разминка в течение трех минут.
  2. Выполнение упражнения – так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. В идеале, следует заставлять себя выполнять упражнение до «отказа» — то есть до момента, когда вы уже не можете выполнить упражнение, как следует, но все еще способны сделать еще одно повторение.

    Когда вы дойдете до «отказа», вам будет очень трудно, если не вовсе невозможно, продолжать выполнять упражнение еще 10 секунд, так как у вас просто не останется кислорода для сокращения мышц.
    Вы должны задыхаться и чувствовать, что не можете продолжать ни секунды больше. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, лучше использовать меньшее сопротивление и больше повторений.
  3. Восстановление в течение 90 секунд – по-прежнему выполняйте упражнение, но в более медленном темпе и со сниженным сопротивлением.
  4. Повторите цикл упражнения высокой интенсивности и восстановления еще два-три раза. Со временем следует дойти до восьми интервалов высокой интенсивности, но делать это нужно постепенно.

    Когда вы только начинаете, вы, вполне возможно, сможете выполнить только одно-два повторения - и это нормально. Если вы попытаетесь сразу выполнить 8 повторений, вы рискуете получить травму.
    Когда окрепнете, увеличивайте количество повторений, пока, в конце концов, не дойдете до восьми за 20-минутную сессию. Но на это может уйти время - для этого понадобится тренироваться на среднем или продвинутом уровне.
  5. Начните с одной тренировки «Пиковый фитнес» в неделю и никогда не занимайтесь по этой программе более трех раз в неделю.

Тренировка на лежачем велосипеде

Когда вы выполняете упражнения из пикового фитнеса, можете использовать лежачий велосипед или эллиптический тренажер. Можно даже попробовать плавание или бег на открытом воздухе (будьте предельно осторожны, во избежание травм). Не рекомендуется использовать беговые дорожки, поскольку на них недостаточно быстро регулируется скорость, и это может быть опасно.

Начинающим рекомендуется использовать лежачий велосипед. Установите программу на «Ручное управление» для отсчета времени — при прямом отсчете времени гораздо проще переключаться между периодами высокоинтенсивных упражнений и 90 секундами восстановления. В этом видео демонстрируется комплекс «Пиковый фитнес» на лежачем велосипеде: (только на английском языке)

Выбираем лежачий велосипед правильно

Без велотренажеров уже давно не обходится ни одна программа тренировок в зале. Так, полу-лежачий велосипед сочетает в себе лучшие качества вертикального велосипеда и лежачего велосипеда.
На полу-лежачем велосипеде легче крутить педали, чем на вертикальном, на него легче садиться, да и низкий руль на нем намного удобнее. В отличие от своего традиционного вертикального коллеги, полу-лежачий велосипед тренирует и ягодичные мышцы, обеспечивая вам более изящный и подтянутый вид. Старайтесь найти качественный полу-лежачий велосипед, если вы хотите ощутить действенный эффект от занятий. Тренировки на таком велосипеде:

  • Помогают увеличить или поддерживать гибкость
  • Способствуют оптимальной циркуляции во всем организме
  • Помогают поддерживать силу и выносливость мышц ног
  • Помогают сжигать калории и поддерживать идеальный вес тела
  • Помогают поддерживать тонус сердечно-сосудистой системы
  • Способствуют похудению и подтягивают ноги, бедра и ягодицы

Применение монитора сердечного ритма

Чтобы вы имели представление о том, как «скачет» пульс во время интервальных циклов, привожу свою диаграмму, на которой изображено состояние моего пульса в ходе тренировки «Пиковый фитнес» на лежачем велосипеде.

Peak Fitness Heart Rate

Рис. 3-мой пульс в ходе тренировки «Пиковый фитнес» на лежачем велосипеде

Для упражнений «Пиковый фитнес» очень важна точность, потому что, например, между 166 и 168 ударами в минуту - очень огромная разница. Если пульс превышает 127-175 ударов в минуту, вручную подсчитать это невозможно, особенно, если вы запыхались!

Я настоятельно рекомендую потратить деньги на нагрудный монитор сердечного ритма, чтобы следить за правильной интенсивностью тренировок. Если максимальный пульс (220 минус ваш возраст) превышен на пять или 10 ударов - все в порядке, вы на правильном пути. Достигая максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете ощущать головокружение и/или одышку. Но где-то через 30-60 секунд организм адаптируется к ритму и вы снова почувствуете себя хорошо.
Источник и ссылка
Предыдущая статья Следующая статья

Отказ от ответственности: Если не указано иное, все содержимое этого веб-сайта основано на мнении доктора Мерколы. Отдельные статьи отражают точку зрения их авторов, сохраняющих авторское право согласно указаниям. Информация на этом сайте не призвана заменить индивидуальные консультации с квалифицированными медицинскими работниками и не представляет собой медицинскую рекомендацию. Она лишь включает выдержки из результатов научных исследований и деятельности доктора Мерколы и его коллег. Доктор Меркола призывает вас самостоятельно принимать решения касательного своего здоровья на основании результатов ваших обследований и консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, или у вас имеется заболевание, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом перед применением любых продуктов, упоминаемых на данном сайте.