плиометрика

Краткий обзор

  • За счет увеличения интенсивности тренировки, а также чередуя тренировки с небольшими периодами для восстановления, вы можете увеличить избыточное потребление кислорода после нагрузки (EPOC) (который иногда называют эффектом сжигания жира после тренировки). Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории даже после завершения упражнений
  • Другие высокоинтенсивные упражнения укрепляют ваши мышцы в течение более короткого времени, способствуют их более быстрому росту, более быстрому сжиганию жира и калорий
  • Лучшие методы тренировок, которые можно включить в протокол Табата, интервальные кардиотренировки, плиометрика, супер комплексы упражнений, смешивание силовых упражнений с кардиоупражнениями и многое другое
Предыдущая статья Следующая статья

10 простых способов для сжигания максимального количества калорий

марта 10, 2017 | 368 Просмотры |
Издание: русский

От д-ра Меркола

Если бы вы могли значительно сократить время тренировки, одновременно сжигая больше калорий, становясь более сильным и даже одновременно улучшая свои результаты, вы бы на это решились?

Большинство людей сразу же ответили бы утвердительно; поэтому, если вы все еще тратите час или больше, тренируясь в устойчивом темпе, вам нужно узнать кое-что важное.

Увеличивая интенсивность тренировки и чередуя физические упражнения с небольшими периодами для восстановления, вы можете увеличить избыточное потребление кислорода после нагрузки (EPOC), который иногда называют эффектом сжигания жира после тренировки. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории после тренировки - беспроигрышная ситуация с любой точки зрения! Хотите узнать больше?

10 простых способов для сжигания большего количества калорий

Если вы заинтересовались, продолжайте читать. В сегодняшней специальной статье подробно описаны 10 простых стратегий, которые можно использовать для сокращения времени тренировок, одновременно максимально увеличивая количество сжигаемых калорий.

1. Метод пирамиды

Многие программы силовых тренировок рекомендуют выполнить какой-либо комплекс упражнений, а затем дать мышцам отдохнуть перед повторным его выполнением. Тренировка по методу пирамиды заставляет максимально работать ваши мышцы без остановки для отдыха. Вы начинаете тренировку, используя более легкий вес и выполняя большее количество подходов, после чего начинаете постепенно увеличивать вес (приблизительно на 15 процентов), одновременно уменьшая количество повторений, пока ваши мышцы не будут утомлены до предела.

2. Протокол Табата

Высокоинтенсивная интервальная тренировка по протоколу доктора Идзуми Табата (HIIT) предполагает максимально интенсивные физические нагрузки длительностью всего 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Такой цикл интенсивных упражнений необходимо повторять восемь раз. Выполнение упражнений согласно этому протоколу уменьшает риск развития диабета, способствует увеличению максимальной аэробной и анаэробной мощности, а также:

"Другой вывод, который вскоре будет опубликован и который Табата описывает как "весьма значительный," показывает, что тренировки согласно протоколу Табата благодаря эффекту избыточного потребления кислорода после выполнения упражнений позволяют сжигать дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после тренировки даже в состоянии покоя. Таким образом, хотя этот метод используется большинством людей для приобретения хорошей физической формы или людьми в хорошей физической форме, чтобы стать еще лучше, он также помогает сжечь жир".

3. Интервальные кардиотренировки

Разделите свои часовые пробежки на более короткие, но более интенсивные периоды; например, в течение 30 секунд бегите в спринтерском темпе, а затем отдыхайте минуту, чтобы восстановиться. Моя Программа пикового фитнеса предусматривает 30 секунд максимальной нагрузки, после чего следуют 90 секунд отдыха. Это программа с использованием протокола HIIT, которую я лично предпочитаю и рекомендую.

4. Совмещение кардио- и силовых упражнений

Не существует правила, согласно которому сначала нужно выполнять силовые упражнения, а на следующий день – кардиоупражнения. Возможно, вы захотите попробовать выполнять упражнения на верхнюю часть тела, например, разведение гантелей для развития мышц груди, после чего вы захотите выполнить приседания (развитие мышц нижней части тела), а после завершения этого комплекса выполнить высокоинтенсивные упражнения по протоколу HIIT. Что касается меня, в конце своей тренировки по программе пикового фитнеса с использованием упражнений HIIT я выполняю упражнения на растяжку с использованием тренажера Power Plate, 10 раз подтягиваюсь, 10 раз отжимаюсь в вертикальном положении и 20 раз отжимаюсь в стойке на руках – после этого я считаю работу выполненной.

5. Дроп-сеты

Метод дроп-сетов предполагает, что вы начинаете тренировку с использованием своего обычного веса, затем постепенно его уменьшаете при каждом следующем подходе. Секрет заключается в том, чтобы выполнять комплексы упражнений сразу друг после друга, без отдыха; именно так вы сможете увеличить свой EPOC (калории, сжигаемые после тренировки). Попробуйте уменьшать вес на 20 процентов после каждого подхода, а при последнем подходе уменьшите его на 50 процентов.

6. Плиометрика

Плиометрика - это быстрые взрывные типы движений, которые могут помочь вам сжечь в минимальное время большое количество калорий. Попробуйте включить в свою программу тренировок некоторые плиометрические упражнения: выполняйте их 5-10 секунд и сжигайте дополнительные калории. Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, после того, как ваша грудь коснется пола, удерживайте это положение и дышите в течение примерно трех секунд, после чего оторвитесь от пола, используя свою взрывную силу. После достижения определенных результатов вы также можете выполнять приседания с выпрыгом или прыжки с использованием невысокой подставки или даже стула. Поскольку плиометрические упражнения очень интенсивные, их необходимо выполнять только 2-3 раза в неделю, чтобы ваше тело могло полноценно отдохнуть и восстановиться.

7. Суперсеты

Суперсет предполагает непрерывное выполнение упражнений на противоположные группы мышц (например, мышцы спины и грудной клетки, бицепсы и трицепсы). Это экономит время и чрезвычайно стимулирует рост мышц. Попробуйте, например, чередовать упражнения с гантелями для тренировки мышц груди с тягой верхнего блока с узким хватом.

8. Компаудные сеты

Они похожи на суперсеты, но вместо проработки противоположных групп мышц вы выполняете два комплекса упражнений на одну группу мышц, например, французский жим на трицепс, после которого следует выпрямление руки назад, стоя в наклоне. Такой подход экономит время и позволяет хорошо проработать мышцы; вам нужно выполнить всего один или два комплекса упражнения, после чего эту часть тренировки можно считать завершенной.

9. Гигантские сеты

С помощью гигантских сетов вы сможете быстро нарастить сухую мышечную массу и сжечь жир. Этот метод предполагает последовательное выполнение трех упражнений для одной группы мышц (между упражнениями может быть всего 10 секунд отдыха). Благодаря этому ваши мышцы получат эффективную тренировку в течение короткого времени, будет простимулирован их рост, а вы сэкономите свое время.

10. Объедините два движения в одно

Когда вы объединяете два движения в одно, вы тренируете в течение короткого времени все тело. Например, попробуйте объединить приседания с упражнением на верхний пресс или выпады с разведением рук в стороны.

Еще одна уникальная тренировка для дополнительного сжигания калорий

Все больше людей ищут уникальные тренировки, которые могут вернуть удовольствие в тренировочный процесс. Именно поэтому гири становятся популярными. В отличие от подъема гантелей с зафиксированным центром тяжести при подъеме гирь разрешается выполнение движений с переносом центра тяжести, в ходе которых для поддержания равновесия активируются основные мышцы.

В результате вы получаете динамичную проработку всех групп мышц, которая включает в себя одновременно тренировку сердечно-сосудистой системы, упражнения на сопротивление и двигательные упражнения с сжиганием большего числа калорий. В исследовании, профинансированным Комитетом по физической культуре США (ACE), исследователи хотели определить фактический объем аэробной нагрузки при использовании гирь.

В исследовании приняли участие 10 добровольцев в возрасте от 29 до 46 лет, которые имели опыт в выполнении упражнений с гирями. Им предложили тренировку, состоящую из махов гири одной рукой между ног и над головой (это упражнение известно под названием "рывок").

Во время тренировки участники сожгли аэробно в среднем 13,6 калории в минуту, плюс еще 6,6 калории в минуту анаэробно.

"Таким образом, они сжигали не менее 20,2 калории в минуту, что намного выше нормы. Это все равно, что пробежать милю за шесть минут. Я могу назвать только один способ, который может помочь сжечь такое же количество калорий, это катание на беговых лыжах по пересечённой местности на высокой скорости", - сказал ведущий исследователь, доктор философии Джон Поркари.

Такой положительный эффект был достигнут не только за счет задействования всех мышц, что необходимо для выполнения рывка с гирей, но также и благодаря использованию формата высокоинтенсивной тренировки, как уже было описано выше. В видео выше Дарин Стин демонстрирует прыжок с согнутыми ногами с использованием гири. Это только одно из более чем дюжины видео упражнений с гирями, которые вы можете смотреть бесплатно; используйте их, чтобы узнать о простых, но эффективных упражнениях, которые вы можете начать использовать уже сегодня.

Как и многое в жизни, сбалансированная тренировка дает лучшие результаты, поэтому вам не нужно уделать слишком много внимания кардиоупражнениям, растяжке и однотипным упражнениям. Вместо этого, кардинально измените свою программу, используя для этого упражнения с собственным весом, HIIT, упражнения на развитие гибкости, упражнения с отягощениями, йогу или пилатес, растяжку и любые другие практики (например, кикбоксинг или боевые искусства), которые могут быть вам интересны – только так ваша фитнес-программа будет комплексной.

Предыдущая статья Следующая статья

Отказ от ответственности: Если не указано иное, все содержимое этого веб-сайта основано на мнении доктора Мерколы. Отдельные статьи отражают точку зрения их авторов, сохраняющих авторское право согласно указаниям. Информация на этом сайте не призвана заменить индивидуальные консультации с квалифицированными медицинскими работниками и не представляет собой медицинскую рекомендацию. Она лишь включает выдержки из результатов научных исследований и деятельности доктора Мерколы и его коллег. Доктор Меркола призывает вас самостоятельно принимать решения касательного своего здоровья на основании результатов ваших обследований и консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, или у вас имеется заболевание, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом перед применением любых продуктов, упоминаемых на данном сайте.