Бегун

Краткий обзор

  • По данным исследований, занятия исключительно кардиотренировками вредят сердцу
  • Обнаружена прямая связь между элитными кардиотренировками и образованием рубцов на сердце
  • Обновленные рекомендации по оптимальным тренировкам
Предыдущая статья Следующая статья

Доказано, что ошибки тренировок вредят сердцу

мая 5, 2017 | 407 Просмотры |


Не так давно исследователи изучали здоровье сердца у группы спортсменов-мужчин старшего возраста в очень хорошей форме - участников национальной или олимпийской команды по бегу на дистанции или гребле, и бегунов, за плечами которых, по крайней мере, 100 марафонов. Результаты вызвали обеспокоенность - у половины всех спортсменов, которые всю жизнь занимались спортом, обнаружены следы рубцевания сердечной мышцы.

И этими спортсменами неизменно оказывались те, кто занимался самыми продолжительными и изнурительными тренировками. А теперь новое исследование, на этот раз - на лабораторных крысах, предоставило убедительные доказательства прямой связи между определенными видами продолжительных упражнений и повреждением сердца - образованием рубцов и структурными изменениями, аналогичными тем, которые отмечаются у выносливых спортсменов.

Результаты исследования показывают, что годы напряженных кардиотренировок могут повредить сердце.

Как пишет газета "New York Times":

"К сожалению, пока по-прежнему невозможно предсказать пороговый уровень для конкретного человека, и то, какие спортсмены могут быть подвержены проблемам с сердцем в результате чрезмерных тренировок".

Комментарий д-ра Меркола:

Прежде чем обсуждать это исследование, я думаю, нужно проанализировать мой личный опыт тренировок, чтобы вы могли понять мою точку зрения.

Я начал бегать в 1968 году и бегал, не переставая, более 40 лет. Будучи студентом медицинской школы, я был членом спортивного клуба Университета Чикаго и пробежал марафон за 2:50. Я был весьма конкурентоспособен на местном уровне и выиграл несколько забегов, поэтому у меня есть опыт интенсивных аэробных тренировок.

Результаты этих исследований меня по-настоящему взбудоражили, ведь они принципиально меняют взгляд на тренировки и научно подтверждают то, о чем многие из нас уже довольно долго вас предупреждали. Подавляющее большинство тех, кто тренируются, выбирают ту или иную форму аэробики или кардио. Это исследование говорит, что, в долгосрочной перспективе, этот выбор, скорее всего, не самый лучший.

Обращая внимание на крайности, мы сможем отыскать истину, когда дело доходит до упражнений. Эти исследования помогают объяснить, почему хорошо тренированные профессиональные спортсмены могут внезапно умереть от сердечной недостаточности. Так, четыре года назад один из лучших американских бегунов-марафонцев Альберто Салазер чуть не умер от сердечного приступа в возрасте 49 лет.

Я помню, как Альберто выиграл Нью-Йоркский марафон в 1981 году и, по-видимому, поставил новый мировой рекорд - его время составило 2:08:13. К сожалению, как выяснилось позже, длина дорожки оказалась короче на 134 метра, и рекорд не был засчитан. Но он все равно был одним из самых быстрых бегунов в мире - превзойти его аэробную форму, по-моему, просто невозможно.

Это наглядный урок для всех, кто помногу занимается кардиотренировками, ведь, как выяснилось, обычная кардиотренировка может фактически быть контрпродуктивной... Поэтому, хотя многие из тех, кто это читают, не тренируются столько, сколько нужно, все равно важно понимать, что можно действительно перетренироваться, особенно если основное внимание уделяется традиционным кардио.

Исследования, проведенные в последние несколько лет, дали новое понимание того, что требуется организму в плане тренировок, что перевернуло многие наши прежние представления.

По данным исследований, занятия исключительно кардиотренировками вредят сердцу

Для первого исследования, упомянутого выше, опубликованного в февральском "Вестнике прикладной физиологии", исследователи привлекли группу пожилых мужчин. Все они были членами 100 Марафон клуба, который объединял спортсменов, пробежавших минимум 100 марафонов. Их возраст варьировался от 26 до 67 лет, и все они энергично тренировались во взрослой жизни.

Контрольная группа состояла из 20 здоровых мужчин в возрасте старше 50 лет, которые не были выносливыми спортсменами.

В "Нью-Йорк Таймс" сообщается:

"Участникам из разных групп была сделана новейшая магнитно-резонансная томография сердца - она выявляет самые ранние признаки фиброза или рубцов сердечной мышцы. Фиброз, если он становится серьезным, может привести к уплотнению или утолщению частей сердца, а это может способствовать неправильной работе сердца и, в конечном счете, сердечной недостаточности.

Результаты, опубликованные в Интернете... в "Вестнике прикладной физиологии", оказались довольно тревожными.

Ни у одного молодого спортсмена или не-спортсмена более старшего возраста в сердце не было фиброза. Но у половины спортсменов старшего возраста, которые тренировались всю жизнь, были выявлены рубцы сердечной мышцы. В каждом случае, этими спортсменами неизменно оказывались те, кто тренировались дольше и тяжелее всего. По итогам этого исследования более продолжительное время усердных тренировок, большее количество преодоленных марафонов или ультрамарафонов связали с большей вероятностью повреждения сердца.

Обнаружена прямая связь между элитными кардиотренировками и образованием рубцов на сердце

Тем не менее, осталось невыясненным, были ли именно тренировки на износ причиной повреждений сердца. Дополнительные ответы были найдены другим исследованием, на этот раз - на крысах, которое, по сообщению "Нью-Йорк Таймс", предоставило первые убедительные доказательства прямой связи между определенными видами продолжительных тренировок и незначительными повреждениями сердца".

Исследование, недавно опубликованное в журнале Circulation, было разработано с целью имитации напряженной ежедневной нагрузки на марафонцев в течение 10 лет. В начале исследования у всех крыс были нормальные, здоровые сердца.

В конце исследования у большинства развились "диффузные рубцы и некоторые структурные изменения, аналогичные изменениям, наблюдаемым у выносливых спортсменов".

Суть в том, что слишком много полезного может иметь обратный эффект. Это весьма глубокая концепция; настолько, что один исследователь даже написал книгу об этом, назвав ее "Обратный эффект". Это увлекательная и совершенно парадоксальная книга, но, в свете недавних открытий в этой области, не лишенная здравого смысла.

Так что же это все значит для вас?

Опять-таки, если вы не занимаетесь тренировками на выносливость самого высокого или элитного уровня, для вас эта информация может иметь небольшую ценность — и уж, конечно же, она не является поводом совершенно избегать тренировок. Упражнения абсолютно необходимы для хорошего самочувствия, но снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний - это не главная причина тренировок.

Вы тренируетесь, потому что лучше себя чувствуете, а для большинства тренировки помогают поддерживать оптимальный вес. Кроме того, это один из лучших способов лечения бессонницы и снижения резистентности к инсулину, а также прекрасное вспомогательное средство лечения депрессии. Поэтому, причин для тренировок очень много. Если вы начнете не торопясь, и, что важнее всего, прислушиваясь к своему организму, проблемы избыточных тренировок у вас не возникнет.

Если вы серьезный спортсмен, то, возможно, вам следует пересмотреть то, как вы тренируетесь.
Как я уже говорил, исследования показали, что замена этих длинных кардиотренировок более короткими, высокоинтенсивными упражнениями, такими как спринт 8, приводит к более ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ результатам за гораздо меньший отрезок времени!

Обновленные рекомендации по оптимальным тренировкам

Четыре года назад Американский колледж спортивной медицины издал новые рекомендации по тренировкам, заявив, что для получения физиологической пользы они должны быть "сложными". Некоторым из вас это может показаться непонятным, поэтому давайте повторим пару ключевых моментов, о которых следует всегда помнить, а именно: умеренность и индивидуальный подход.

При этом их обновленные рекомендации согласуются с другими исследованиями, свидетельствующими о непревзойденной пользе для здоровья высокоинтенсивных тренировок. По сути, для достижения оптимальных результатов решающее значение имеет интенсивность, а не длительность. Но опять же, оптимальная интенсивность для каждого своя.

Как описано в моей программе "Пиковый фитнес", после трех минут разминки нужно повысить сердечный ритм до анаэробного порога в течение 20-30 секунд, за которыми следует 90-секундный период восстановления. Затем повторить этот цикл (всего - восемь повторений).

Чтобы правильно выполнить часть спринта, нужно достичь, если не превысить максимальный показатель пульса за последний интервал. Максимальный пульс вычисляется как 220 минус ваш возраст. (Помните, что вам понадобится пульсометр, потому что, когда пульс превышает 150, измерить его точно практически невозможно).

Этим циклам предшествуют трехминутная разминка и двухминутное охлаждение, поэтому общее затраченное время составляет около 20 минут, а на фактический спринт отводится всего четыре минуты.

Но как можно добиться лучших результатов, тренируясь меньше?

"Магический" фактор высокоинтенсивных тренировок

Причина этого заключается в том, что высокоинтенсивные упражнения задействуют определенную группу мышечных волокон, которые не работают при аэробных кардио, а работа этих мышечных волокон запускает каскад полезных свойств для здоровья.

Во-первых, необходимо понимать, что у вас есть три различных типа мышечных волокон:

  1. Медленные
  2. Быстрые
  3. Супер-быстрые

Теперь мы знаем, что для того, чтобы естественным образом увеличить выработку гормона роста человека, необходимо задействовать супер-быстрые мышечные волокна.

Гормон роста человека — жизненно важный гормон, который является КЛЮЧОМ к физической силе, здоровью и долголетию.

И традиционное аэробное кардио, и традиционные силовые тренировки задействуют только медленные мышечные волокна и, следовательно, не влияют на выработку гормона роста человека. Напротив, они оказывают, по сути, неблагоприятный эффект, приводя к уменьшению или атрофии супер быстрых волокон, что еще больше нарушает естественную выработку этого гормона.

Упражнения взрывного типа из силового тренинга или плиометрии задействуют быстрые мышечные волокна, но только высокоинтенсивные взрывные кардио, такие как упражнения Спринт 8, будут задействовать супер-быстрые волокна и способствовать выработке гормона роста, и это будет тем "магическим" фактором, который объясняет, почему это намного полезнее, чем традиционное аэробное кардио.

Преимущества упражнений Пикового фитнеса

Когда вы начнете регулярно выполнять эти 20-минутные упражнения примерно два раза в неделю, то большинство людей заметят, что они:

  • Уменьшают содержание жира в организме
  • Значительно улучшают тонус мышц
  • Укрепляют кожу и уменьшают морщины
  • Увеличивают энергию и сексуальное желание
  • Повышают скорость и спортивные показатели
  • Позволяют намного быстрее достичь заветной физической формы

Защитите сердце правильными упражнениями

Что нужно уяснить: одним из лучших видов упражнений для защиты сердца является нагрузка короткими сериями, которые чередуются с периодами отдыха.

Выполняя упражнения короткими сериями, чередующимися с периодами отдыха, вы воссоздаете то, что необходимо телу для оптимального здоровья. Сердечные приступы происходят не потому, что сердцу не хватает выносливости. Они происходят во время стресса, когда сердцу нужно больше энергии и возможности перекачивать кровь, но их не хватает.

Если у вас раньше были сердечные заболевания или другие проблемы со здоровьем, то прежде чем выполнять упражнения Спринт 8, получите разрешение от своего врача. Тем не менее, большинство людей со средней физической формой смогут их выполнить - это лишь вопрос о том, сколько времени вам понадобится, чтобы суметь выполнить полных 8 повторений.

В этом подходе прекрасно то, что если вы не в форме, вы просто не сможете тренироваться слишком усердно, поскольку в мышцах быстро накопится молочная кислота, котораяне даст вам возложить слишком сильную нагрузку на сердце.

 

Предыдущая статья Следующая статья

Отказ от ответственности: Если не указано иное, все содержимое этого веб-сайта основано на мнении доктора Мерколы. Отдельные статьи отражают точку зрения их авторов, сохраняющих авторское право согласно указаниям. Информация на этом сайте не призвана заменить индивидуальные консультации с квалифицированными медицинскими работниками и не представляет собой медицинскую рекомендацию. Она лишь включает выдержки из результатов научных исследований и деятельности доктора Мерколы и его коллег. Доктор Меркола призывает вас самостоятельно принимать решения касательного своего здоровья на основании результатов ваших обследований и консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, или у вас имеется заболевание, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом перед применением любых продуктов, упоминаемых на данном сайте.