Полезные позы йоги

Краткий обзор

  • Плохая осанка - это, скорее, норма, чем исключение в США и ведущая причина боли в спине
  • Такие позы йоги, как Воин 1 и треугольник, помогут растянуть плечи, раскрыть сгибатели бедра и поднять грудь для лучшей осанки
  • Сидение в течение длительного времени  - это независимый фактор риска плохой осанки, поэтому в течение дня просто необходимо периодически двигаться
  • Заведите себе правило: вставать из сидячего положения каждые 15 минут (или около 35 раз в день); помимо этого, можно добавить несколько прыжков с согнутыми ногами или выпады.
Предыдущая статья Следующая статья

3 простых шага для улучшения осанки

сентября 29, 2017 | 268 Просмотры |
Издание: русский

От д-ра Меркола

Когда вы работаете за компьютером или сидите за рулем в машине, легко забыть об осанке. Тем не менее, медленно, но уверенно, если не принимать меры по укреплению и удлинению позвоночника, плечи начнут округляться и выгибаться вперед и вам будет сложнее стоять так же высоко, как раньше.

Кроме того, плохая осанка зачастую является прекурсором боли.

Так что же такое «хорошая осанка»? На самом деле, она совершенно отличается от того, чему нас обычно учат, например, «сидеть прямо», «стоять прямо» и «подвернуть таз».

Понимая функциональную биомеханику своего тела и работая в гармонии с гравитацией, а не против нее, вы научитесь оптимизировать структурное здоровье организма и свои движения.

3 простых шага к лучшей осанке

В следующих рекомендациях, о которых сообщает TIME, используются позы йоги, чтобы растянуть плечи, раскрыть сгибатели бедра и поднять грудь.

Если вы уже страдаете от последствий плохой осанки, йога для вас просто бесценна, поскольку помогает облегчить боль и скованность.

Йога это еще и упражнения малой ударной нагрузки, которые успешно удаются большинству людей. Итак, ознакомьтесь с советами TIME:

1. «Встаньте перед ковриком [для йоги]. Руки положите на бедра. Сделайте длинный выпад назад левой ногой. Опустите наружный край левой ступни, чтобы пальцы ног были направлены вперед под углом 75 градусов.

Глубже опуститесь передним коленом, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и посмотрите вверх на руки - это поза Воина 1. Держите позу от 5 до 8 вдохов-выдохов.

2. Из позы Воина 1, выпрямите правую ногу и разверните грудь к потолку. Правой рукой обхватите правую лодыжку или голень, поднимая левую руку прямо над собой - вы выходите в позу треугольника. Внутренняя часть правого бедра должна быть напряжена. Удерживайте позу в течение 5 вдохов-выдохов.

3. Вытяните левую руку над головой к коврику, ладонью вниз. Вытяните правую руку над правым ухом ладонью вверх. Удерживайте позу в течение 3 вдохов-выдохов. Поднимитесь, чтобы встать, положите руки на бедра и шагните к коврику. Повторите последовательность с другой стороны».

Враг осанки №1: чрезмерное сидение

Если хотите улучшить осанку, вам просто необходимо периодически двигаться в течение дня. Сидение в течение продолжительного периода времени - отдельный фактор риска плохой осанки, плохого здоровья и преждевременной смерти.

В ходе одного анализа 18 исследований установлено, что те, кто сидит в течение длительного времени, в два раза чаще страдают диабетом или болезнями сердца, по сравнению с теми, кто сидит меньше. По словам ведущего исследователя Томаса Йейтса, доктора медицины:

«Даже для людей, которые ведут активный образ жизни, сидение в течение длительного времени является, по-видимому, независимым фактором риска таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания почек».

В более раннем исследовании, опубликованном в 2009 г., также были подчеркнуты факты, связывающие сидение с биомаркерами плохого метаболизма, показывающие, как общее время сидения соотносится с возросшим риском диабета второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими распространенными хроническими заболеваниями — даже если вы регулярно занимаетесь спортом.

С другой стороны, люди, которые тратят больше времени на физические нагрузки низкой интенсивности, но каждый день, получают больше пользы. В одном из исследований на протяжении более 12 лет вели наблюдение за участниками, которые присоединились к нему в возрасте 60 лет - результаты оказались весьма красноречивыми:

  • У тех, кто сообщил о более высоком объеме ежедневных периодических движений, было меньше проблем с сердцем
  • На каждые 100 человек, ведущих пассивный образ жизни, у которых случился сердечный приступ или инсульт, приходится только 73 человека из активной группы с такими событиями
  • На каждые 100 наименее активных человек, которые умерли, приходится только 70 наиболее активных человек
  • У людей с высокими показателями повседневной деятельности и регулярными тренировками самый низкий профиль риска в целом

Как работать с гравитацией, чтобы улучшить осанку

Вы, возможно, знаете, что в ситуации антигравитации, например, в космосе, организм разрушается гораздо быстрее. Именно поэтому целые группы экспертов стараются защитить астронавтов НАСА от таких жестоких последствий.

Среди них - д-р Джоан Верникос, бывший директор отдела биологических наук НАСА и автора книги «Сидение убивает, движение исцеляет», у которой я брал интервью в прошлом году.

Однако в ходе своих исследований она обнаружила, что не только астронавтам нужна защита от ситуации антигравитации. Здесь, на Земле, сидение на протяжении длительного периода времени имитирует окружающую среду с низкой гравитацией, что создает экстремальные риски для здоровья. По словам д-ра Верникос:

«Ключ к здоровью на протяжении всей жизни - это не просто традиционный тренажерный зал три–пять раз в неделю.

Ответ заключается в том, чтобы заново открыть для себя такой образ жизни, в котором присутствуют постоянные, естественные движения с низкой степенью интенсивности, которые не оказывают физической нагрузки, но в течение дня используют вектор гравитации».

Такие виды деятельности, как убирать в доме, раскатывать тесто, работать в саду, развешивать постиранную одежду, наклоняться за закатившимся предметом, тянуться за чем-то на высокой полке... все это те движения, которыми нужно замниаться - более или менее постоянно - каждый день, с утра до ночи.

Д-р Верникос называют эти виды деятельности «G-привычками». Причина, по которой они столь важны для здоровья, заключается в том, что при движении на организм увеличивается сила тяжести.

Опять же, в антигравитационной среде ускоряется разрушение клеток, поэтому ключ в том, чтобы как можно больше отключиться от вектора силы тяжести — этой ситуации низкой антигравитации.

35 раз в день: «волшебное» количество периодических движений?

На основании двойных слепых исследований, проведенных д-ром Верникос, чтобы противостоять сердечно-сосудистым рискам, в течение дня нужно прерывать сидение около 35 раз. Она также обнаружила важную и интересную вещь: непрерывно садиться и вставать в течение 32 минут НЕ имеет такого же эффекта, как однократное вставание - 32 раза в течение дня.

Чтобы деятельность была эффективной, ее нужно распределять. Это объясняет, почему энергичных занятий несколько раз в неделю по-прежнему недостаточно для того, чтобы противостоять негативным последствиям ежедневного продолжительного сидения.

Такие периодические движения очень полезны для осанки, потому что они помогают избежать сидения в течение длительного времени.

По мере того, как я убеждаюсь в важности периодических движений, я включаю ряд стратегий для борьбы с негативными последствиями сидения, в том числе, стратегии укрепления осанки в сочетании с рекомендациями д-ра Верникос почаще вставать:

Во-первых, чтобы убедиться, что я достаточно раз прерываю свое сидение каждый день, я использую он-лайн таймер, который ставлю на каждые 15 минут.

Еще одна альтернатива, с которой я сейчас экспериментирую, заключается в том, что я использую письменный стол для работы стоя и просто больше хожу пешком. Можно носить фитнес-трекер и стараться делать 10 000 шагов в день, то есть, больше 8 километров. В принципе, каждому под силу пройти все 8 километров сразу, но лучше распределить 10 000 шагов равномерно в течение дня, в зависимости от вашего графика.

Кроме того, хотя д-р Верникос считает, что просто вставать и садиться может быть вполне достаточно, при условии, что делать это достаточно часто, если вы уже в хорошей форме, вы, возможно, захотите сделать больше. Я решил шагнуть дальше. Я добавляю различные движения, когда я стою во время 30-60-секундного перерыва - что-то вроде четырех прыжков с согнутыми ногами или приседаний на одной ноге.

Я составил список из 30 видеосюжетов с периодическими движениями - они вам помогут понять, как сделать пользу своего вставания максимальной.

Кроме того, я регулярно выполняю фундаментальные упражнения, разработанные д-ром Эриком Гудманом. Помимо увеличения действия силы гравитации на организм, эти упражнения также устраняют слабость и нарушение баланса мышц задней цепи.

Не пропустите мое следующее интервью с д-ром Джеймсом Ливайном, который возглавляет программу реабилитации в клинике Майо. У нас была захватывающая дискуссия, в которой он поделился своим видением, а также рассказал о своей книге «Встаньте!

Почему ваш стул убивает вас и что с этим можно сделать», которая просто открыла мне глаза на то, каким глубоким и важным является такое вмешательство. Одним из ключевых направлений является стимулирование большего числа компаний к осуществлению этих стратегий.

Интересно, что в тех компаниях, которые их внедрили, отмечено значительное улучшение здоровья сотрудников и повышение прибыли.

Предыдущая статья Следующая статья

Отказ от ответственности: Если не указано иное, все содержимое этого веб-сайта основано на мнении доктора Мерколы. Отдельные статьи отражают точку зрения их авторов, сохраняющих авторское право согласно указаниям. Информация на этом сайте не призвана заменить индивидуальные консультации с квалифицированными медицинскими работниками и не представляет собой медицинскую рекомендацию. Она лишь включает выдержки из результатов научных исследований и деятельности доктора Мерколы и его коллег. Доктор Меркола призывает вас самостоятельно принимать решения касательного своего здоровья на основании результатов ваших обследований и консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, или у вас имеется заболевание, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом перед применением любых продуктов, упоминаемых на данном сайте.