Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Краткий обзор

  • Сайт Greatist объясняет преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), почему они так эффективны и как выполнять множество программ, включающих ВИИТ
  • ВИИТ включают в себя всего лишь четыре минуты интенсивной активности в сочетании с периодами отдыха, при этом общая длительность тренировки составляет 20 минут
  • Из-за высокой интенсивности ВИИТ достаточно не более двух-трех тренировок в неделю, поэтому даже самые занятые люди могут найти для них время
  • Результаты исследований показывают, что ВИИТ полезны для здоровья, к примеру, они сжигают жир, повышают восприимчивость к инсулину и обладают такой аэробной производительностью, которую регулярные занятия аэробикой не могут гарантировать
Предыдущая статья Следующая статья

Эта инфографика об интервальных тренировках поможет вам подобрать правильную программу занятий

октября 6, 2017 | 191 Просмотры |

От д-ра Меркола

Многие из вас уже, наверное, слышали хорошие новости: физические упражнения с высокой интенсивностью выполнения, чередующиеся с периодами умеренного отдыха – программа под названием «высокоинтенсивная интервальная тренировка» (ВИИТ) – является одним из лучших способов вернуться в форму.

Это хорошие новости, поскольку тренировки значительно короче, чем те, к которым вы привыкли, и включают в себя всего четыре минуты интенсивной активности в сочетании с периодами отдыха, при этом общая длительность тренировки составляет 20 минут.

Из-за высокой интенсивности ВИИТ достаточно не более двух-трех тренировок в неделю, поэтому даже самые занятые люди могут найти для них время.

Интервальная тренировка 101

Если вам интересно, что являет собой ВИИТ, вы найдете прекрасное объяснение на сайте Greatist. Если вы хотите попробовать, этот сайт станет для вас отличной отправной точкой, так как там вы сможете узнать о пользе ВИИТ, причинах их эффективности, а также увидите множество различных программ ВИИТ. 

Все больше исследований поддерживают ВИИТ

Все больше убедительных исследований показывают, что идеальный вид тренировки – это короткие всплески очень интенсивной физической активности.

Такие тренировки не только превосходят по пользе традиционные кардиотренировки, будучи наиболее эффективными и продуктивными, они как никакая аэробная тренировка оказывают положительное влияние на здоровье, к примеру, стимулируют выработку гормона роста человека (ГРЧ), который также называют «фитнес-гормоном».

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity, 12 недель ВИИТ могут не только значительно уменьшить количество брюшного, внутреннего жира и жира на туловище, но также заметно увеличить безжировую массу и улучшить аэробную способность.

По результатам другого исследования, опубликованного в журнале Cell Metabolism, вследствие интенсивных тренировок, даже кратковременных, у здоровых, но малоподвижных людей наблюдались немедленные заметные изменения в ДНК.

Некотрые гены, на которые воздействует всплеск интенсивной физической активности, задействованы в обмене жиров. В частности, в исследовании предполагается, что во время тренировок в организме практически сразу происходит активация генов, вследствие чего повышается выработка жиросжигающих (липолитических) энзимов.

Еще одно исследование установило, что у здоровых, но у находящихся не в форме взрослых людей среднего возраста повысилась восприимчивость к инсулину и улучшилась регуляция уровня сахара в крови всего через две недели интервальных тренировок (три тренировки в неделю).

В ходе дальнейшего исследования также выяснилось, что интервальные тренировки положительно сказываются на восприимчивости к инсулину. В частности, в исследовании участвовали люди с резко выраженным диабетом второго типа, и после всего лишь ОДНОЙ интервальной тренировки регуляция уровня сахара в крови улучшалась на 24 часа!

Какая программа ВИИТ вам подходит?

Существует множество видов ВИИТ. Например, метод Табата включает 20 секунд усилий на пределе возможностей, после которых следуют 10 секунд отдыха. Такой интенсивный цикл повторяется восемь раз.

После выполнения тренировок по методу Табата четыре раза в неделю в течение шести недель у участников одного из экспериментов на 28 % увеличилась аэробная выносливость, а их максимальное потребление кислорода (индикатор здоровья сердечно-сосудистой системы) и максимальная аэробная способность – на 15 %.

Их показатели сравнивали с показателями контрольной группы, участники которой пять раз в неделю занимались кардиотренировками на велотренажере в течение часа. Максимальное потребление кислорода участников этой группы повысилось всего на 10%, а на аэробную способность их тренировки не повлияли.

Наверное, это система лучше всего подойдет людям с хорошей физической подготовкой, у которых очень мало свободного времени. Я даже не пробовал выполнить эту программу, потому что я знаю, насколько тяжело заниматься фитнесом с пиковыми нагрузками, который предполагает 90-секундные периоды отдыха.

Боюсь даже подумать, насколько тяжелы занятия по системе Табата, если на отдых дается всего 10 секунд… Но тем не менее, если вам нужна тренировка с экстремальной интенсивностью, это идеальный вариант. Если вы только начинаете знакомство с ВИИТ, вам следует сперва попробовать фитнес с пиковыми нагрузками.

Программа тренировок, которой я пользуюсь с 2010 года

В течение последних пары лет я рекомендовал высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве ключевой стратегии по улучшению состояния здоровья, ускорению похудения и сжигания жира, стимуляции выработки ГРЧ, а также повышению силы и выносливости.

Я и сам занимаюсь такими тренировками с 2010 года, после встречи с экспертом по фитнесу Филом Кемпбеллом (автор журнала Ready Set Go), поэтому я могу поручиться за их эффективность на основании личного опыта.

Методика ВИИТ, которую предпочитаю и рекомендую лично я, — метод фитнеса с пиковой нагрузкой: максимальное усилие в течение 30 секунд, после чего следует 90 секунд восстановления.

Лично я в этом году изменил количество повторов с 8 до 6, так как иногда выполнить все 8 подходов было слишком сложно. Вот так, прислушавшись к своему организму и уменьшив количество повторов до 6, я могу легко пережить тренировку и выложиться на полную.

Кроме того, меня они больше не пугают.

Я сделал еще одну поправку: я добавил к тренировке систему дыхательных упражнений Бутейко, то есть, в течение большей части тренировки я дышу только через нос. Это выводит нагрузку на новый уровень. О других преимуществах этого метода я расскажу в своей следующей статье, поскольку я считаю, что их немало.

Я заканчиваю тренировку растяжками на тренажере Power Plate, 10 подтягиваниями, 10 отжиманиями на брусьях и 20 обратными отжиманиями – вот и все.

Когда вы только приступаете к тренировкам, возможно, вы сможете выполнить всего два или три повтора упражнений с пиковой нагрузкой – это зависит от вашего уровня физической подготовки. И это хорошо!

Просто добавляйте повторы по мере того, как вы будете становиться сильнее, постепенно доведя до 8 повторов. Если ваш организм подсказывает, что шести раз достаточно, остановитесь на этом. Если у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой или у вас есть медицинские противопоказания, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом занятий.

Тем не менее, большинство людей со средним уровнем физической подготовки смогут выполнить эти упражнения; и когда вы сможете выполнить 8 полных повторов – всего лишь вопрос времени, зависящий также от уровня интенсивности занятий. Основные принципы таковы:

Выполняйте разминку в течение трех минут

Выполняйте упражнения как можно быстрее и интенсивнее в течение 30 секунд. После этого вы должны задыхаться и чувствовать, что в следующие несколько секунд вы не сможете продолжать упражнение.  Для учащения пульса лучше выполнять упражнения с меньшим сопротивлением и более частыми повторениями

Отдыхайте в течение 90 секунд, продолжая движение в более медленном темпе и с меньшим сопротивлением

Повторите цикл высокоинтенсивных упражнений и отдыха еще 7 раз (Когда вы только приступаете к тренировкам, возможно, вы сможете выполнить всего два или три повтора упражнений с пиковой нагрузкой – это зависит от вашего уровня физической подготовки. Просто добавляйте повторы по мере того, как вы будете становиться сильнее, постепенно доведя до 8 повторов в течение 20-минутной тренировки)

Затем несколько минут отдыхайте, снизив интенсивность на 50-80%

Дополнение программы упражнений

В большинстве случаев ВИИТ выполняют два или три раза в неделю. Но это не значит, что все остальные дни ничего не нужно делать.

Подключение других видов тренировок обеспечит постоянную нагрузку для мышц и предотвратит застои в улучшении вашей физической формы. Это также полезно, если вы не хотите перегружать определенную часть тела и желаете разнообразить свою программу занятий спортом.

Я рекомендую включить в программу следующие типы упражнений в дни, когда вы не занимаетесь ВИИТ:

Силовые тренировки: Если хотите, вы можете повысить интенсивность, выполняя упражнения в замедленном темпе. Количество повторений должно быть достаточным для ощущения усталости в мышцах. Выбирайте вес, при котором вам понадобится выполнить меньше 12 повторов, но не менее четырех. Также важно НЕ выполнять упражнения на те же группы мышц каждый день. Им требуется не менее двух дней на отдых, восстановление и рост.

Базовые упражнения: в вашем теле 29 мышц кора, которые расположены в основном на спине, животе и в районе таза. Эта группа мышц создает основу для движения всего тела, поэтому их тренировка поможет защитить и укрепить спину, сделать позвоночник и весь организм менее уязвимым к повреждениям, а также улучшить равновесие и устойчивость.

Такие программы как пилатес, йога и базовые тренировки отлично подходят для укрепления мышц кора и являются специальными упражнениями, которые вы можете выполнять под присмотром профессионального тренера.

Растяжка: Мой любимый тип растяжки – это активная изолированная растяжка(АИР), разработанная Аароном Мэтт   сом. При АИС вы на две секунды задерживаетесь в позиции растяжки, что положительно влияет на физиологическое состояние, улучшает кровообращение и повышает эластичность мышц и суставов.

Эта техника также позволяет организму восстановиться и подготовиться к повседневным занятиям. Вы также можете использовать тренажеры, например, Power Plate, для растяжки.

Активность без упражнений: Одна из последних полученных мной рекомендаций основывается на информации от ученого из NASA, доктора Джоан Верникос, у которой я недавно брал интервью: просто садитесь и вставайте через каждые 10 минут – для этого вы можете завести таймер.

Я бы даже дополнил эту систему выполнением приседаний с выпрыгиванием при подъеме. Это поможет предупредить опасные последствия сидячего образа жизни.

Вы можете предупредить и в большой степени отсрочить негативные воздействия, связанные с биологическим старением, в особенности самые разрушительные: боль при движении и потеря былой гибкости.

Для этого СПЕРВА нужно обеспечить более или менее постоянное движение без упражнений, поскольку это независимый фактор риска. Затем можно переходить к систематизированным упражнениям наряду с вышеуказанным, что поможет извлечь из упражнений максимальную пользу.

Несколько одночасовых походов в спортзал в неделю не могут уравновесить часы постоянного беспрерывного сидения, при котором возникает ситуация микрогравитации, то есть, ваш организм не предпринимает усилий для преодоления гравитации.

Это можно исправить только частым движением без упражнений. Самое главное – часто двигаться и менять положение, когда сидите. То есть, вам нужно как можно чаще пытаться не сидеть на месте.

Предыдущая статья Следующая статья

Отказ от ответственности: Если не указано иное, все содержимое этого веб-сайта основано на мнении доктора Мерколы. Отдельные статьи отражают точку зрения их авторов, сохраняющих авторское право согласно указаниям. Информация на этом сайте не призвана заменить индивидуальные консультации с квалифицированными медицинскими работниками и не представляет собой медицинскую рекомендацию. Она лишь включает выдержки из результатов научных исследований и деятельности доктора Мерколы и его коллег. Доктор Меркола призывает вас самостоятельно принимать решения касательного своего здоровья на основании результатов ваших обследований и консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, или у вас имеется заболевание, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом перед применением любых продуктов, упоминаемых на данном сайте.