зимние тренировки

Краткий обзор

  • В целом, выполнение физических упражнений на открытом воздухе в холодное время года является безопасным, при условии, что вы приняли несколько дополнительных, мер предосторожности, чтобы защитить себя от обморожения и гипотермии
  • Если вы страдаете от определенных заболеваний, вероятно, что в более холодные месяцы лучше тренироваться в закрытом помещении, потому что, выполняя физические упражнения в условиях низких температур, ваши сердце и легкие подвергаются дополнительной нагрузке
Предыдущая статья Следующая статья

Секреты эффективных зимних тренировок

октября 13, 2017 | 122 Просмотры |
Издание: русский

От д-ра Меркола

Многим людям трудно выполнять физические упражнения в зимнее время года.

Учитывая погодные условия, уменьшение количества солнечного света и желание войти в режим зимней спячки, пойти в спортзал – это почти то же самое, что пробраться через арахисовое масло.

Вы, конечно же, не единственный человек, кто по причине выходных дней и праздников стал придерживаться несбалансированной диеты и выполнять недостаточно физических упражнений.

Зимние виды спорта мотивируют многих людей на смелые эксперименты. Тем не менее, могут ли тренировки на холоде быть вредными для здоровья?

Были получены научные свидетельства о том, что физические упражнения на свежем воздухе не только полезны, но могут также принести вам дополнительные бонусы, которые просто невозможно получить в спортзале.

Катание на лыжах, коньках, сноуборде, ходьба на снегоступах и уборка снега лопатой (не самое веселое занятие, конечно же) являются отличными вариантами физической тренировки.

В целом, выполнение физических упражнений на улице в холодное время года является безопасным, если вы приняли несколько мер предосторожности.

Например, необходимо надевать многослойную одежду, пить достаточное количество воды, обращать внимание на признаки и симптомы опасных состояний, связанных с холодной погодой, такие как обморожение и гипотермия.

Если вам не нравятся зимние виды спорта, но вы хотите вернуться в привычный ритм, одним из лучших способов являются домашние тренировки, которые, например, могут включать в себя упражнения с весом собственного тела.

В этой статье я расскажу о преимуществах упражнений на открытом воздухе в зимнее время года, а также об альтернативных упражнениях, которые можно выполнять дома.

Такие упражнения не только поднимут вас с дивана, но обеспечат стройную фигуру к лету.

Удивительные преимущества упражнений на свежем воздухе

Наука утверждает, что упражнения на свежем воздухе обеспечивают пользу для мозга и тела, которую невозможно получить в тренажерном зале. Активный интерес к спорту вызвал астрономическое увеличение количества спортзалов.

Несмотря на такое увеличение, физическая активность на национальном уровне никак не улучшилась, что говорит о том, что спортзалы не являются решением проблемы гиподинамии.

Наша культура предполагает, что мы проводим слишком много времени в положении сидя, а большая часть этого времени приходится на сидение в помещении, перед столом или телевизором.

Без вреда для здоровья можно сидеть около трех часов в день – именно это количество предусмотрено для человеческого тела природой. Тем не мене, средний американский офисный работник сидит 8-15 часов в день.

Чрезмерное сидение связывают, как минимум, с 24 различными заболеваниями и состояниями, список которых постоянно увеличивается. Если вы слишком много сидите, более чем на 50 процентов повышается риск развития рака легких. Действительно, сидячий образ жизни оказывает на здоровье большее влияние, чем пассивное курение!

Зимние тренировки могут значительно улучшить ваше настроение, способность концентрироваться, повысить уровень энергии и уменьшить скуку. Проведенное в 2012 году исследование показало, что пожилые люди, которые выполняли физические упражнения на улице, тренировались дольше и чаще, чем взрослые люди внутри помещения.

Тренировки на свежем воздухе также могут снять стресс. Несколько небольших исследований показали, что у людей, которые занимались на улице, уровень гормона стресса кортизола был ниже, чем после тренировок в помещении.

В ходе одного систематического обзора было обнаружено, что почти во всех случаях добровольцы сообщали о том, что им больше нравилось ходить пешком на открытом воздухе, чем ходить в помещении.

Последующие психологические тесты продемонстрировали значительно более высокие показатели жизненных сил, энтузиазма, удовольствия и самооценки и более низкие показатели напряжения, депрессии и усталости после прогулки на свежем воздухе.

Явление, которое может объяснить этот эффект, называют "vis medicatrix naturae", что переводится как "целебная сила природы".

Зимой жировые отложения могут увеличиться почти в два раза

Биологическая тенденция к сохранению большего количества жира усугубляется зимней медлительностью. Если зимой вы чувствуете большую тягу к углеводам, проблема не только в вашем воображении: на самом деле существует веская причина.

Когда исследователи из Университета Колорадо в течение лета и зимы изучали группу из 12 женщин и 6 мужчин, было обнаружено, что производство в их организме химического вещества ATLPL, способствующего хранению жира, почти удваивалось зимой и снижалось летом.

Тем не менее, физические упражнения повышают уровень мышечного фермента SMLPL, который способствует сжиганию жира и компенсирует эффект ATLPL. Исследователи обнаружили, что более активные люди менее восприимчивы к сезонным колебаниям веса.

Серотонин также играет определенную роль. По словам Джудит Вуртман (Judith Wurtman) из Гарвардской больницы, которая является соавтором диеты Seotonin Power Diet ("Серотониновая диета"), зима вызывает тягу к сладким углеводам, потому что из-за меньшего количества солнечного света снижается активность серотонина.

Мозг заставляет нас жаждать углеводов, потому что они вызывают повышение уровня серотонина.

Зимние физические упражнения могут помочь справиться с этой проблемой. Прежде всего, ваш организм будет сжигать больше калорий просто потому, что вы находитесь на холоде.

Разница не значительная, но чтобы достичь нормальной температуры, вашему телу нужно более усердно работать на холоде, поэтому тренировка фактически начинается до того, как вы начинаете делать упражнения.

Далее перечислены другие преимущества зимних тренировок:

Физические упражнения помогают поддерживать организм в тепле в течение нескольких часов

Меньшее воздействие микробов людей, тренирующихся в замкнутом пространстве (например, в тренажерном зале)

Дополнительный заряд энергии

Помогают выработать толерантность к холоду и неблагоприятным погодным условиям

Помогают справиться с монотонностью тренировок в тренажерном зале, делая их более активными и предотвращая скуку

Помогают вам больше ценить значение разогрева и остывания, что в холодное время года еще более важно

Задействуют больше мышц из-за неровной местности

Вы будете пить больше воды; обезвоживание труднее заметить в холодную погоду, поэтому зимой уделяйте этому особое внимание

Укрепляют сердце, заставляя его работать более усердно (ознакомьтесь с предостережениями в следующем разделе)

Растения также способствуют укреплению иммунной системы; возможно, это связано с переносимыми по воздуху химическими веществами, которые они выпускают

Меры предосторожности во время выполнения упражнений на улице в холодное время года

Выполнение физических упражнений при холодной погоде, как правило, является безопасным, если вы принимаете определенные меры предосторожности и обращаете внимание на знаки и симптомы, характерные для опасных состояний, связанных с низкими температурами.

Когда вы тренируетесь на улице в холодную погоду, существуют три основные опасности: обморожение, гипотермия и повышенный риск сердечного приступа. Их симптомы необходимо знать.

Еще одна потенциальная проблема – это скольжение и падение на лед, что, к сожалению, произошло со мной.

На холоде сердце и сердечно-сосудистая система должны работать более активно. Это повышает сердечный ритм и кровяное давление, что может повысить риск сердечного приступа.

Холодный воздух может сузить дыхательные пути, что приводит к затрудненному дыханию. При экстремальных погодных условиях разумнее заниматься в помещении, пока погода не улучшиться. Можно, например, выполнять упражнения с собственным весом, о которых я расскажу ниже.

Если у вас есть какое-либо заболевание, указанное ниже, перед тренировкой на улице в холодную погоду проконсультируйтесь с врачом:

Астма

Вызванный физическими упражнениями бронхит

Заболевания сердца

Болезнь Рейно (заболевание, связанное с затрудненным кровообращением в определенных частях тела, из-за чего они онемевают и становятся синими под воздействием низких температур или стресса. Это заболевание также может затруднить определение гипотермии, одновременно увеличивая риск получения травмы из-за снижения кровотока).

Одежда для тренировок в холодную зимнюю погоду

Зимние тренировки на открытом воздухе требуют особого внимания к одежде. Соответствующая многослойная одежда, которая поддерживает ваше тепло в тепле (но не способствует перегреванию) - это ключ к комфорту и безопасности. Вот несколько советов о том, какой одежде следует отдать предпочтение во время незамысловатых зимних тренировок:

Обувь: чтобы предотвратить скольжение и падение на лед или снег, выберите прочную обувь с хорошим сцеплением.

Многослойность: одевайтесь так, чтобы на вас было три или более слоев одежды. Ближе всего к телу носите легкий синтетический материал, который будет впитывать влагу с вашей кожи. Избегайте тяжелых хлопчатобумажных тканей, поскольку они поглощают и удерживают влагу рядом с вашим телом, что увеличивает риск гипотермии.

Затем, чтобы обеспечить теплоизоляцию, добавьте один или два слоя шерсти или флиса. Сверху должен быть легкий водоотталкивающий и ветроустойчивый слой. Кроме того, поскольку в это время года раньше темнеет, рекомендуют носить легкую и/или отражающую одежду.

Перчатки: перчатки защищают пальцы от обморожения. Хорошим вариантом являются тонкие многослойные перчатки вместе с более тяжелыми рукавицами. Если необходимо, вы сможете снять верхний слой, при этом не подвергая свою кожу воздействию холодного воздуха.

Шапка: зимой важно носить головные уборы, потому что в противном случае около 50 процентов потери тепла приходится именно на голову.

Маски и шарфы: при температуре ниже нуля шарф или маска на лице могут немного согреть воздух, прежде чем он попадет в легкие. Под воздействием холодного ветра и низкой температуры риски для здоровья значительно увеличиваются, когда температура опускается ниже -20 ° F.

Не хотите выходить на улицу? Попробуйте несколько упражнений с весом собственного тела

Как следует из названия, упражнения с собственным весом подразумевают использовать в качестве сопротивления вес собственного тела. Вы можете тренировать каждую мышцу своего тела с помощью сотен упражнений, которые можно выполнять в небольшой комнате и адаптировать к собственному уровню тренированности.

Упражнения с собственным весом, которые Джилл показывает в видео выше, являются простым решением в случае сложных погодных условий, плотного расписания, недостаточных финансовых средств или просто скуки.

Не нужно ждать открытия спортивного клуба после праздников, не нужно общаться с персональным тренером и приобретать дорогостоящее оборудование... Просто вы и сила тяжести. Если вы работаете из дома, вы можете выполнять эти упражнения в течение дня, не выходя из дома.

Если вы поклонник фитнес-технологий, существуют даже приложения для тренировок с собственным весом. В Huffington Post Дэйв Смит перечисляет некоторые из самых значительных преимуществ подобных упражнений:

Высокая эффективность. Поскольку вы не используете оборудование, вы тратите минимальное время для перехода от одного упражнения к другому, поэтому ваш сердечный ритм остается на одном уровне.

Вы получаете как сердечно-сосудистую, так и силовую тренировку. Для тренировки сердечно-сосудистой системы и выполнения упражнений для развития силы не нужны две отдельные тренировки. Если вы выполняете упражнения медленно, вы увеличите их интенсивность.

Вы также можете чередовать кардио и силовые тренировками, или упражнения с малой и высокой ударной нагрузкой. Варианты подобных подпрограмм являются бесконечными.

Повышается сила вашего ядра. В области таза, живота и нижней части спины есть 29 пар мышц, которые образуют ядро, важное для поддержания силы, координации и баланса в повседневной деятельности, начиная от совершения покупок, и заканчивая работой в саду.

Улучшается гибкость. Сила без гибкости и большей амплитуды движения не принесет много пользы. Хорошая осанка и спортивная подготовка требуют хорошей гибкости, чтобы вы могли легко сгибаться и растягиваться.

Улучшится ваше равновесие. По мере перехода к более сложным упражнениям будет улучшаться ваше равновесие, что обеспечит лучший контроль над телом и снизит риск падения (особенно это актуально для пожилых людей). Упражнения с собственным весом можно адаптировать для человека любого возраста и с любым уровнем подготовки.

Попробуйте выполнять испытанные классические упражнения

Многие упражнения с весом тела основаны на старых привычных стандартах: это отжимания, приседания и выпады, а также бесконечные вариации. Например, традиционные отжимания можно легко превратить в мощную тренировку ядра; для этого необходимо сделать обратные отжимания.

При обратном отжимании вы опускаете свое тело в стандартное положение при отжимании, а затем, вместо того, чтобы выталкивать тело вверх, вы сгибаете колени и двигаете тело назад, после чего выполняете движение вперед в исходное положение при отжимании. Такие упражнения отлично тренируют мышцы пресса, плеч и рук.

Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений. Они делают ваше тело более подвижным, улучшают равновесие; кроме того, их можно выполнять в любом месте. Приседания давно подвергают критике за то, что они могут повредить колени. Тем не менее, исследования показывают, что при правильном выполнении приседания улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.

Чтобы перевести свои тренировки на самый высокий уровень, попробуйте супер-медленные приседания, упражнения бёрпи и бег в упоре лежа. Вы также можете попробовать турецкие подъемы: упражнение турецких борцов "старой школы", которые выполняли его для подготовки к изнурительным соревнованиям (для этих упражнений вам понадобится гиря или гантель).

Важно выполнять упражнения часто, периодически в течение дня, каждый день. Посвящая пять минут через каждые полчаса ходьбу, выполнению прыжков Джека, выпадов или любых других физических упражнений, вы сможете обратить вспять воздействие чрезмерного сидения на ваше тело, а также увеличить свою производительность. 

Периодическая активность даже ВАЖНЕЕ для вашего здоровья, чем продолжительные тренировки. Рядом со своим диваном вы можете прикрепить несколько экспандеров, которые можно использовать во время рекламных пауз. Другие варианты домашних тренировок можно найти на странице с фитнес-видео.

Меняйте свои тренировки в соответствии с временами года

Физические упражнение на открытом воздухе – это отличный способ победить зимнюю хандру и избежать ограничений в связи с другими упражнениями. Если вам не нравится находиться зимой на улице, вы можете выполнять множество сложных упражнений с собственным весом, при этом не выходя из дома.

Если вы сосредоточены на правильной форме, вы получите наибольшую пользу и минимизируете риск получения травмы. Так как все люди разные, то, что работает для одного человека, может не подходить для другого. Чтобы найти свой лучший режим тренировок, вам, возможно, нужно будет немного поэкспериментировать, после чего вы будете наслаждаться преимуществами таких занятий зимой, весной, летом и осенью!

Предыдущая статья Следующая статья

Отказ от ответственности: Если не указано иное, все содержимое этого веб-сайта основано на мнении доктора Мерколы. Отдельные статьи отражают точку зрения их авторов, сохраняющих авторское право согласно указаниям. Информация на этом сайте не призвана заменить индивидуальные консультации с квалифицированными медицинскими работниками и не представляет собой медицинскую рекомендацию. Она лишь включает выдержки из результатов научных исследований и деятельности доктора Мерколы и его коллег. Доктор Меркола призывает вас самостоятельно принимать решения касательного своего здоровья на основании результатов ваших обследований и консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, или у вас имеется заболевание, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом перед применением любых продуктов, упоминаемых на данном сайте.