Лучшее положение для сна

Краткий обзор

  • Если вы часто ворочаетесь во сне, вы, скорее всего, спите на боку или на животе. Для крепкого, здорового сна нужно спать на спине, в нейтральном положении, с подушкой под шеей, а не под головой, чтобы сохранять правильный изгиб спины
  • Неправильное положение для сна - распространенная причина болей. Кроме того, это может стать причиной артрита или усугубить его течение
  • Если вы постоянно спите на боку, то может понадобиться до четырех месяцев, чтобы переучить свое тело комфортно спать на спине. А если вы спите на животе, на это может уйти еще больше времени
Предыдущая статья Следующая статья

Какое положение для сна лучше всего?

октября 26, 2017 | 202 Просмотры |

От д-ра Питера Мартоне

Меня зовут доктор Питер Мартоне. Я мануальный терапевт и специалист по лечебной физкультуре. Вот моя «история сна».

Помню, еще ребенком я хотел спать на боку, чтобы видеть распятие на стене в моей комнате.

Так я ощущал защиту и безопасность, но каждое утро я просыпался в конце кровати или даже на полу. Мне никогда не удавалось остаться в одном положении. 

Годы спустя я по-прежнему спал на боку, потому что так все делают.

Так мне говорили врачи; так в рекламе изображали людей - спящих на боку; а мои родители даже купили мне подушку для тех, кто спит на боку.

Так что, я спал на боку и не слишком об этом задумывался. Я просто делал то, что мне говорили другие, ведь так делают все.

В общем, я спал на боку, пока не возникли боли. И тогда я начал задумываться о причинах - и моя жизнь изменилась.

До сих пор помню день, когда я начал об этом размышлять. В тот день изменилось все. Прежде чем я начну, хочу прояснить: результат размышлений приходит не сразу.

Чтобы изменить парадигму (способ) мышления, необходимо, чтобы случилось много событий, которые привлекут ваше внимание к конкретной теме - например, чтение этой статьи может заставить вас задуматься о том, в каком положении спите вы.

Я надеюсь, что вы просто послушаете мой совет, но, вместе с тем, я понимаю, что моя цель - побудить вас начать ставить под сомнение существующее положение вещей.

Как я говорю своим пациентам: «Освободите свой разум, а здоровье не заставит себя ждать».

День, когда я начал думать

В 2000 году я смотрел фильм «Крадущийся тигр, затаившийся дракон» - там два актера вышли из комнаты после того, как провели в объятиях друг друга всю ночь. Камера кратко показала комнату, из которой они вышли.

Было показано, на чем спали актеры и, к моему изумлению, это оказалось тонкое одеяло для тела и деревянный блок вместо подушки - для головы (мы еще вернемся к этому). Я помню, что подумал: «Да ну, это же так неудобно, но, если фильм о событиях XIX века — это, наверное, все, что у них было».

Одно из моих увлечений - биомеханика тела, или то, как тело перемещается и функционирует. Я очень гордился тем, что жил без боли, до того дня, пока однажды я позволил себе лишнего на вечеринке и уснул в постели, пока смотрел телевизор, лежа на боку. Короче говоря, когда проснулся, я не мог пошевелить рукой.

То, что я спал на руке, спровоцировало синдром «замороженного плеча» (плечелопаточный периартериит) - просто потому, что неправильно спал. Это была одна из самых страшных мук в моей жизни. Боль распространилась по всей шее. Затем я начал думать, когда по утрам я ощущал боль в плече или шее.

Выпивка ли была тому причиной? Или положение, в котором я спал? Или виновата подушка? Я начал приближаться к разгадке. Я начал сомневаться в том, что годами воспринимал, как должное, а именно - в моем положении сна.

Как кровать и подушка влияют на механику тела

Возьмем два урока, которые я усвоил - из фильма и из случая, когда я уснул в неправильном положении - и сложим их вместе.

Кровати делаются более удобными, чтобы принимать на себя вес вашего тела для уменьшения давления. Они поддерживают вас, когда вы спите на боку, но что было в XIX веке? У вас бы просто не получилось спать на боку, имея в распоряжении лишь деревянный блок и полотенце.  

Вы бы ворочались всю ночь, потому что вес тела распределялся бы по небольшой площади поверхности, вызывая давление. Единственным выходом было спать на спине - так вес тела распределялся по большей поверхности - именно так актеры и спали в фильме.

Попробуйте посмотреть двухчасовой фильм, лежа на боку. Вы не сможете это сделать, не меняя положение тела (поверьте мне - я пробовал). На боку можно лежать только в течение короткого времени - потом либо что-то начинает неметь, либо становится неудобно.

Именно по этой причине вы всю ночь ворочаетесь. Область мозга, отвечающая за ощущение боли, и область мозга, контролирующая сон, расположены очень близко друг к другу. Когда тело ощущает боль, вы просыпаетесь, или же тело меняет положение (а вы ворочаетесь).

Этот рефлекс подавляется, если вы находитесь под действием таких веществ, как алкоголь, снотворное, обезболивающее или же вы очень устали. И тогда происходит следующее: вы находитесь в ненормальном положении тела (спите на боку или на животе) в течение длительного времени, растягивая мышцы или связки.

И это только за одну ночь. Давайте поговорим о моей основной причине написания этой статьи. Это то, что вы делаете регулярно, то, что определяет ваше здоровье и благополучие.

Помните, ваше тело адаптируется к вашим повседневным привычкам. То, что вы делаете каждый день, определяет текущее состояние здоровья. Годы сна на боку и на животе приводят к повреждению позвоночника, которое трансформируется в проблемы организма. 

Структура влияет на функцию

Как мануальный терапевт, я считаю, что структура непосредственно влияет на функцию. Структура позвоночника влияет на функции нервной системы и, в конечном счете, на здоровье и благополучие. Эта концепция очень сложная для большинства людей, поэтому в этой статье я расскажу лишь о ее основах.

Я буду говорить о биомеханике и об эпидемии, поражающей тысячи пациентов - от 10 до 90 лет. Это эпидемия дегенерации позвоночника, или, как называют ее медики, артрит.

Я начал задаваться вопросом: "Почему у стольких пациентов возникает дегенерация позвоночника, которая приводит к боли в спине и шее, а, в конечном счете, и к заболеваниям?" Я начал искать закономерности и применил к своему мышлению закон Дэвиса, который гласит: ткань изменяется в соответствии с навязанными требованиями.

Поддержание правильного изгиба позвоночника имеет решающее значение для распределения нагрузки на тело при ходьбе или движении. Или смотрите на это так: форма позвоночника действует, как большая пружина и амортизатор.

При потере изгиба позвоночника в нем возникает напряжение, и, по закону Дэвиса, в тех областях позвоночника, которые утратили изгиб, будет образовываться рубцовая ткань. Такое ограничение движения в суставах ведет к дегенерации (артриту) в этой области.

В нашей культуре мы тратим все больше времени на компьютеры, вождение или СМС-переписку по телефону. Все это делается в положении с наклоненной вперед головой. По моим данным, средний человек может проводить в таком положении до восьми часов в день. Этого следует избегать, если хотите сохранить естественный изгиб шейного отдела позвоночника.

Важность положения для сна

Единственный случай, когда можно находиться в одном положении в течение восьми часов - это ночь, когда вы спите. Важно избегать положения с наклоненной вперед головой в течение рабочей недели и когда вы каждый день пишете СМС.

Во время сна тело исцеляется и растёт. Сон - это возможность для тела компенсировать или вывести наружу фактор стресса, воздействию которого вы подвергались днем.

Единственный способ сделать это - спать на спине с подушкой под шеей. Повторяю: под ШЕЕЙ (не под ГОЛОВОЙ), чтобы поддерживать шейный отдел позвоночника. Мы находимся на последнем этапе дизайна подушки, которая поможет лечь на спину и оставаться в этом положении.

Важно поддерживать шею, а не голову. Поддержка головы или неправильная подушка в неправильном положении будет усиливать аномальный изгиб.

Когда я говорю с пациентами о том, в каком положении они спят, то, как правило, слышу: я начинаю спать на ________, но, в конце концов, сплю на_______. Заполните пробелы. Они ворочаются всю ночь, потому что, как уже было сказано, они не спят в нейтральном положении и их мозг чувствует, что им больно - поэтому они и ворочаются.

Помните, сон на боку вызывает боль по двум причинам:

  1. Вес распределяется по меньшей площади поверхности, по сравнению со сном на спине
  2. В положении на боку на позвоночник прилагаются неестественные боковые силы

Что такое нейтральное положение для сна?

Если тело будет находиться в поддерживаемом нейтральном положении, вы сможете уснуть в одном положении и оставаться в нем всю ночь. Нейтральное положение - это когда вес тела распределяется по большей поверхности и поддерживается изгиб позвоночника. Единственным нейтральным положением для позвоночника является сон на спине с подушкой под шеей.

Как начать спать на спине?

Когда вы начнете спать на спине, вам НЕ будет удобно, и вы не сможете спать на спине всю ночь. Так же, как когда вы делаете что-то впервые или занимаетесь новой деятельностью, тело будет ощущать боли, пока не адаптируется. Не расстраивайтесь и не ждите, что все получится сразу.

Опыт показывает, что тем, кто привык спать на боку, требуется от трех до четырех месяцев, чтобы привыкнуть спать на спине, а тем, кто спит на животе - даже больше.

Комментарий д-ра Меркола

Я знаю Питера много лет и мне с ним всегда интересно. Его обоснование необходимости спать на спине меня очень впечатлило, и я лично практиковал это в течение нескольких месяцев и мне очень понравилось.

Я не утверждаю, что это единственный способ сна, но рекомендую попробовать и узнать, поможет ли он вам.

Но у меня есть еще три замечания, которые, как мне кажется, помогут. Первое - следует признать, что значительная часть населения страдает от апноэ во сне и, если вы собираетесь спать на спине, то это состояние, скорее всего, ухудшится.

Многим помогает такой способ (я им, кстати, тоже пользуюсь): закрывать рот бумажной лентой перед сном - так вы будете вынуждены дышать носом и перестанете храпеть.

Второе, и, возможно, самое важное: чтобы хорошо спать, очень важно выключить ВСЕ электричество в комнате - просто пойдите к щитку и выключите его. Можно попросить электрика установить удаленный выключатель для удобства - я, например, так и сделал. Это фактически устранит большую часть электрических полей в спальне.

Это очень важно, поскольку воздействие электрических и магнитных полей во время сна может серьезно нарушить выработку мелатонина и помешать глубокому сну. С помощью дорогостоящего датчика электрических и магнитных полей я определил, что при отключении электричества электрические поля в спальне уменьшаются в 1 000 раз.

Чтобы знать, который час, используйте говорящие часы, который работают от батареек. У меня есть такие, с большой кнопкой - замечательная вещь.

И, наконец, не забывайте блокировать весь синий свет после захода солнца. Это относится не только к домашнему освещению, но и к освещению с устройств, телефонов, планшетов, компьютеров и телевизоров.

Источник и ссылка
Предыдущая статья Следующая статья

Отказ от ответственности: Если не указано иное, все содержимое этого веб-сайта основано на мнении доктора Мерколы. Отдельные статьи отражают точку зрения их авторов, сохраняющих авторское право согласно указаниям. Информация на этом сайте не призвана заменить индивидуальные консультации с квалифицированными медицинскими работниками и не представляет собой медицинскую рекомендацию. Она лишь включает выдержки из результатов научных исследований и деятельности доктора Мерколы и его коллег. Доктор Меркола призывает вас самостоятельно принимать решения касательного своего здоровья на основании результатов ваших обследований и консультаций с квалифицированными медицинскими специалистами. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства, или у вас имеется заболевание, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом перед применением любых продуктов, упоминаемых на данном сайте.