Информационные статьи о природном здоровье и новостная рассылка о здоровье от доктора Меркола

Метод пирамиды
1. Тренировка по методу пирамиды заставляет максимально работать группы мышцы без остановки для отдыха. Вы начинаете тренировку, используя более легкий вес и выполняя большее количество подходов, после чего начинаете постепенно увеличивать вес, приблизительно на 15 процентов, одновременно уменьшая количество повторений, пока ваши мышцы не будут утомлены до предела.
Протокол Табата
1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка по протоколу доктора Идзуми Табата (HIIT) предполагает максимально интенсивные физические нагрузки длительностью всего 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Такой цикл интенсивных упражнений необходимо повторять восемь раз. Выполнение упражнений согласно этому протоколу уменьшает риск развития диабета, способствует увеличению максимальной аэробной и анаэробной мощности, а также способствует сжиганию дополнительных 150 калорий в течение 12 часов после тренировки, даже если вы отдыхаете.
Интервальные кардиотренировки
1. Разделите свои часовые пробежки на более короткие, но более интенсивные периоды; например, в течение 30 секунд бегите в спринтерском темпе, а затем отдыхайте минуту, чтобы восстановиться. Моя программа пикового фитнеса предусматривает 30 секунд максимальной нагрузки, после чего следуют 90 секунд отдыха. Это программа с использованием протокола HIIT, которую я лично предпочитаю и рекомендую.
Совмещение кардио- и силовых упражнений
1. Не существует правила, согласно которого сначала нужно выполнять силовые упражнения, а на следующий день – кардиоупражнения. Возможно, вы захотите попробовать выполнять упражнения на верхнюю часть тела, например, разводку гантелей для развития мышц груди, после чего вы захотите выполнить приседания (развитие мышц нижней части тела), а после завершения этого комплекса выполнить высокоинтенсивные упражнения по протоколу HIIT. Что касается меня, в конце своей тренировки по программе пикового фитнеса с использованием упражнений HIIT я выполняю упражнения на растяжку с использованием тренажера Power Plate, 10 раз подтягиваюсь, 10 раз отжимаюсь в вертикальном положении и 20 раз отжимаюсь в стойке на руках – после этого я считаю работу выполненной.
Дроп-сеты
1. Метод дроп-сетов предполагает, что вы начинаете тренировку с использованием своего обычного веса, затем постепенно его уменьшаете при каждом следующем подходе. Секрет заключается в том, чтобы выполнять комплексы упражнений сразу друг после друга, без отдыха; именно так вы сможете увеличить свой EPOC (калории, сжигаемые после тренировки). Попробуйте уменьшать вес на 20 процентов после каждого подхода, а при последнем подходе уменьшите его на 50 процентов.
Плиометрика
1. Плиометрика - это быстрые взрывные типы движений, которые могут помочь вам сжечь в минимальное время большое количество калорий. Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, после того, как ваша грудь коснется пола, удерживайте это положение и дышите в течение примерно трех секунд, после чего оторвитесь от пола, используя свою взрывную силу. После достижения определенных результатов вы также можете выполнять приседания с выпрыгом или прыжки с использованием невысокой подставки или даже стула.
Суперсеты
1. Суперсет предполагает непрерывное выполнение упражнений на противоположные группы мышц, например, мышцы спины и грудной клетки, бицепсы и трицепсы. Это экономит время и чрезвычайно стимулирует рост мышц. Попробуйте, например, чередовать упражнения с гантелями для тренировки мышц груди с тягой верхнего блока с узким хватом.
Компаудные сеты
1. Они похожи на суперсеты, но вместо проработки противоположных групп мышц вы выполняете два комплекса упражнений на одну группу мышц, например, французский жим на трицепс, после которого следует выпрямление руки назад, стоя в наклоне. Такой подход экономит время и позволяет хорошо проработать мышцы; вам нужно выполнить всего один или два комплекса упражнений, после чего эту часть тренировки можно считать оконченной.
Гигантские сеты
1. С помощью гигантских сетов вы сможете быстро нарастить сухую мышечную массу и сжечь жир. Этот метод предполагает последовательное выполнение трех упражнений для одной группы мышц (между упражнениями может быть всего 10 секунд отдыха). Благодаря этому ваши мышцы получат эффективную тренировку в течение короткого времени, будет простимулирован их рост, а вы сэкономите свое время.
10. Объедините два движения в одно
1. Объединив два упражнения в одно, вы тренируете все мышцы своего тела в течение более короткого периода времени. Например, попробуйте объединить приседания с упражнением на верхний пресс или выпады с разведением рук в стороны.