Полноценный комплекс физических упражнений с парой гантелей

От д-ра Меркола

Я считаю, что силовые тренировки являются неотъемлемой частью сбалансированного комплекса упражнений, который большинство экспертов рекомендуют для людей всех возрастов, включая детей и пожилых.

Пара гантелей и/или гирь - отличный способ выполнить широкий спектр упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу, одновременно укрепляя сердечно-сосудистую систему и вес организм в целом – от макушки до пят.

К сожалению, при разработке плана тренировок упражнения с отягощением зачастую игнорируются, потому что люди не хотят «стать накаченными». Но наращивание мышечной массы с помощью упражнений на сопротивление имеет много преимуществ - от активизации обмена веществ до потери лишнего жира и поддержания здоровья костей и мышц с возрастом.

Силовые тренировки помогут замедлить (а во многих случаях, и остановить) многие заболевания, вызванные сидячим образом жизни - такие как сахарный диабет, болезни сердца и остеопороз.

Они также помогают бороться со старением, сохранять подвижность суставов, поддерживать равновесие и устойчивость, а также уменьшать досаждающие боли. Силовые тренировки оказывают благотворное влияние, по крайней мере, на 10 биомаркеров старения, которые вы можете контролировать:

Гантели для "чайников"

В первую очередь, при выполнении силовых упражнений/упражнений на сопротивление важное значение имеет надлежащая форма. Это относится не только к положению тела при выполнении упражнений, но и к тому, как вы поднимаете и опускаете вес! Вы удивитесь, как много людей получают травмы при перемещении тяжестей, когда они на мгновение забывают о механике тела. В идеале, обычная силовая тренировка должна включать в себя различные упражнения.

С этим вам может помочь статья TheBestTwo-DumbbellWorkout ("Лучшая тренировка с двумя гантелями"), опубликованная в журнале Men'sFitness ("Фитнесс для мужчин").

В статье предлагается две комплексных круговых тренировки с гантелями (по одному подходу каждого упражнения без отдыха). В качестве альтернативы, можно использовать пару гирь. Сеты включают в себя сочетание планок, выпадов, приседаний, становой тяги, отжиманий, тяги, упражнений с платформой, тяги и упражнений для пресса – и все это лишь с одной парой гантелей.

Приятным аспектом этих упражнений является то, что их можно адаптировать к вашей нагрузке. Например, если у вас есть только две гантели, то можно изменить темп и количество подходов. Можно даже выполнять эти упражнения с парой разных гантелей – т.е. гантелей разного веса. Если вам легче воспринимать информацию визуально, то на сайте Dumbbell-Exercises.com есть анимированные иллюстрации, которые можно использовать, как руководство, что особенно полезно, если вы - новичок в силовых тренировках.

Перед тем, как добавлять вес, научитесь отжиматься

Упражнения с гантелями, предложенные в журнале Men'sFitness, включают в себя отжимания, которые сами по себе являются отличными силовыми упражнениями, даже без гантелей. Будьте особенно внимательны, выполняя отжимания, поскольку неправильное выполненное отжимание – это пустая трата вашего драгоценного времени на тренировке и повышенный риск растяжений. К распространенным ошибкам, которые зачастую допускаются при выполнении отжиманий, относятся слишком быстрый темп и ограниченный диапазон движения.

Обращайте особое внимание на выравнивание локтей. Идеальный угол - около 45 градусов от боков тела. Это позволяет эффективно проработать мышцы груди и предотвратить травмы от перенапряжения. Когда вы окрепнете, можете усложнить задачу и добавить обратные отжимания. Рекомендую посмотреть, как Дарин показывает правильное выполнение отжиманий (только на английском языке - https://youtu.be/y22l4Hrubrc). Вот некоторые ключевые моменты:

• Тело должно быть жестким и прямым, как доска
• Локти – под углом 45 градусов к телу
• Вдох – когда вы опускаетесь
• Полностью опускайте тело вниз, чтобы грудь коснулась пола
• Вдох – когда вы поднимаетесь

Воспользуйтесь огромным разнообразием приседаний

Тренировки с гантелями также включают в себя приседания, которые являются одними из самых лучших функциональных упражнений. Добавление гантелей к приседаниям - отличный способ усложнить задачу и повысить результаты тренировки. Как и с отжиманиями, обратите внимание на правильное положение тела при выполнении приседаний.

Освоив основное приседание, переходите к разновидностям приседаний, которые в несколько сложнее - такие как изолированные приседания и приседания с прыжками (плиометрические). Можно выполнять приседания с отягощением, используя гантели, гири или даже набивной мяч.

Гантели могут помочь избавиться от боли в шее — вы знали?

Болит шея или плечи? Упражнения с гантелями могут помочь! Многие офисные работники часто жалуются на боль в шее, связанную с тем, что они слишком много времени проводят перед компьютерами, вследствие чего возникает «миалгия трапециевидной мышцы». Трапециевидная мышца - это большая мышца, которая проходит от задней части головы вниз по шее до верхней части спины. Когда вы слишком долго сидите за столом или за компьютером, возникает раздражение этой мышцы.

Два исследования выявили, что силовые тренировки шеи и плечевых мышц очень полезны для уменьшения миалгия трапециевидной мышцы. Исследователи обнаружили, что следующие пять силовых упражнений с применением ручных утяжелителей могут существенно уменьшить этот вид боли в шее. (Видео и инструкции смотрите здесь http://www.arbejdsmiljoforskning.dk/en/projekter/rehabilitering-af-muskelsmerter-i-nakken--ramin- (доступно только на английском языке).

1. Шраги с гантелями
2. Тяга одной рукой
3. Вертикальная тяга
4. Обратные махи
5. Разведение рук в стороны/абдукция плеча

Сверхмедленные высокоинтенсивные тренировки с гантелями

Доктор Дуг МакГафф – один из самых известных людей, у которых я брал интервью. Мне очень нравится, как он работает. У него есть масса разнообразных высокоинтенсивных упражнений, которые являются альтернативой кардио, применяемыми в силовых тренировках. Есть специальные тренажерные залы для сверхмедленных тренировок, оснащенные оборудованием Nautilus для проведения таких тренировок, но эти упражнения можно выполнять и дома, используя вес вашего тела и гантели.

При выполнении этих упражнений использование гантели или движение тела выполняются очень медленно, примерно в 10 секунд вверх и 10 секунд вниз. Я выполняю их всего лишь раз в неделю, но каждый раз удивляюсь, как интенсивно прорабатываются мышцы. Уже после первого сета вы чувствуете, как работают мышцы, а всего лишь через 15 минут ощущения, как после часовой силовой тренировки. Вот моя схема:

• Подтягивания
• Отжимания
• Приседания
• Жим от плеч
• Сгибание руки на бицепс
• Жим на трицепс

Силовые тренировки: основные рекомендации

Я твердо убежден, что большинству людей полезны силовые тренировки, но, в случае каких-либо медицинских или физических проблемы, ключ к успеху – медленное начало. Помните: хотя ваше тело и нуждается в регулярных нагрузках, таких как упражнения, чтобы оставаться здоровым, если вы дадите их больше, чем под силу вашему телу, здоровье может наоборот ухудшиться. Поэтому важно прислушиваться к своему организму и планировать тренировки соответственно. При выполнении силовых упражнений - с гантелями или каких-то иных, придерживайтесь нескольких основных принципов:

• Используйте соответствующий вес – если вес слишком тяжелый, телу трудно сохранять правильное положение и возникает риск травмы
• Не торопитесь
• Не игнорируйте боль
• Не пропускайте разминку и убедитесь, что вы делаете ее правильно. Доказано, что динамическая растяжка – растяжка активного типа, такая как шагающие выпады, приседания или круговые движения руками, выполненная перед тренировкой, положительно влияют на силу, скорость, ловкость, выносливость и гибкость. В разминку можно добавить и перекаты на коврике

Давайте мышцам полностью восстановиться между силовыми тренировками, чередуйте группы мышц; растяжка после тренировки несколько снижает уровень молочной кислоты и не влияет на восстановления мышц, хотя помогает увеличить гибкость

Рекомендации по разработке высококачественной фитнес-программы

Силовые тренировки должны быть частью общей программы фитнеса, которая включает в себя интенсивные интервальные упражнения, укрепление корпуса, правильную растяжку, снижение стресса, восстанавливающий сон и правильное питание. Вот несколько основных принципов:

1. Поднимайтесь на ноги каждые 15 минут. Исследования убедительно доказывают, что длительное сидение чрезвычайно пагубно для здоровья, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Вашему телу необходимо испытывать силу гравитации, чтобы правильно функционировать, и это нужно делать постоянно, на протяжении всего дня. Всякий раз, когда у вас есть возможность изменить положение тела, воспользуйтесь ею!
2. Интервальные (анаэробные) тренировки: интервальная тренировка подразумевает чередование краткосрочных упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления.
3. Укрепление корпуса: в вашем теле есть 29 основных мышц, расположенных в основном на спине, животе и тазовой области. Эта группа мышц обеспечивает основу движения всего тела. Их укрепление помогает защитить и поддержать спину, сделать позвоночник и тело более устойчивыми к травмам, улучшить равновесие и устойчивость. Упражнения для нижней части спины, разработанные доктором Эриком Гудманом, - неотъемлемый первый шаг большой программы, которую он назвал «Современная наука о движении», включающей в себя целый ряд упражнений.
4. Растяжка: мой любимый вид растяжки - активная изолированная растяжка (AIS). При этом каждое упражнение выполняется в течение только двух секунд, что отвечает естественным физиологическим движениям вашего тела, улучшая кровообращение и повышая эластичность мышечных соединений. Этот метод позволяет телу восстанавливаться и подготовиться к повседневной деятельности.