4-упражнения-для-корпуса


Йога

Краткий обзор -

  • Пилатес делает акцент на понимании механики вашего тела и помогает укрепить корпус, сделать его гибким и грациозным. Тем не менее, исследования показывают, что он мало помогает при снижении функциональности или неспецифической боли в спине
  • Позы йоги отлично подходят для укрепления корпуса, многие из них эффективно укрепляют и подтягивают мышцы живота. Йога также широко применяется в качестве естественного вида обезболивания
  • Фундаментальный тренинг - еще один прекрасный способ укрепить и выровнять позвоночник и корпус; как и позы йоги, им можно заниматься в любом месте, потому что он не требует никакого специального оборудования
  • Метод Гокхейл также обращается к первопричине физической боли, которая обычно связана с неправильной осанкой. Этот метод научит вас, как вернуть свою первоначальную осанку, то есть то, как ваш организм изначально настроен стоять, сидеть и двигаться.
Размер текста:

От д-ра Меркола

Помимо продуктов, которые вы едите, упражнения - один из наиболее важных факторов свободы от хронических заболеваний. Их можно включить практически в любой образ жизни, потому что для выполнения ежедневных упражнений существует масса разнообразных вариантов.

Двумя популярными видами комплексов упражнений являются пилатес и йога, и у каждого из них есть свои преимущества помимо укрепления корпуса. Мне еще нравится фундаментальный тренинг, потому что он не только укрепляет мышцы корпуса, но и борется с проблемами осанки, которые могут стать причиной боли в спине.

Метод Гокхейл тоже обладает определенными достоинствами, поскольку он учит вас правильной осанке, что имеет ключевое значение для получения максимальной отдачи от каждого движения, как в зале, так и за его пределами. При хорошей осанке, каждое ваше движение становится частью лечебной физкультуры.

В избранной статье в The New York Times рассматриваются некоторые различия между пилатесом и йогой, которые я кратко изложу чуть позже.

Затем я рассмотрю ряд дополнительных преимуществ фундаментального тренинга и метода Гокхейл и расскажу, почему я считаю, что фундаментальный тренинг объединяет все преимущества с точки зрения укрепления корпуса, устранения боли в спине, а также поддержания оптимального здоровья, что выходит за рамки фитнеса. Кроме того, он уменьшает риск травм от упражнений.

Все эти четыре комплекса упражнений помогают разработать устойчивость всего тела, но фундаментальный тренинг и метод Гокхейл особенно полезны, если вы хотите предупредить или лечить боль в спине, поскольку они оба обращаются к основным моментам, связанным с осанкой, которые, в большинстве своем, лежат в основе боли.

Пилатес – отличный способ укрепить корпус, но не оправдывает себя, если есть боли в спине

Комплекс упражнений для укрепления корпуса, известный как «пилатес», получил свое название от своего создателя, тренера по фитнесу Джозефа Пилатеса. Его сбалансированные движения делают акцент на понимании механики вашего тела и помогают укрепить корпус, сделать его гибким и грациозным. Как заявил сам Джозеф Пилатес: «Дело не в количестве, а в качестве движений».

Пилатесом можно заниматься либо на коврике, либо или на специальном оборудовании для пилатеса с повышенной устойчивостью. Программа хорошо адаптируется для различных уровней подготовки, уровень ее сложности можно поднимать или опускать.

Нет сомнений, что он эффективен для вашего корпуса. Благодаря технике, которая называется «электромиография», исследователи Университета Обурн установили, что 10 повторений переворотов или упражнений для растяжения ног из пилатеса активизирует самые глубокие мышцы живота.

Если же речь заходит о профилактике или лечении болей в спине, пилатес может быть не столь эффективной стратегией. Согласно данных систематического обзора исследований, оценивающих эффективность пилатеса для людей с неспецифическими хроническими болями в спине за 2012 г, пилатес не улучшил функциональность и не помог снять боль по сравнению с контрольной группой и группами, которые занимались другими видами упражнений для стабилизации поясничного отдела.

Все прошлое лето я брал частные уроки пилатеса у сертифицированного инструктора, и, если честно, так и заметил значительного эффекта на боль в пояснице, в отличие от явно выраженного эффекта фундаментального тренинга, частых изменений положения тела (занимаясь сидячей работой, вставал каждые 10 минут) и включением приемов метода Гокхейл для осанки.

Думаю, это связано с тем, что у многих из нас плохая осанка и неразвитая механика тела, и, следовательно, укрепления корпуса просто недостаточно. Избранная статья также ставит под сомнение способность пилатеса укреплять остальные части тела, заявляя:

«Прошлогодний обзор научных данных, связанных с пилатесом, не нашел достаточно убедительных доказательств того, что упражнения увеличивали мышечную массу или сжигали жир в других областях, помимо средней части. В то же время, плавные позы йоги, особенно хатха-йоги, могут укрепить намного большие участки тела».

Йога не только укрепляет корпус

Йога – это практика, насчитывающая 5000 лет. Хотя многие считают йогу еще одним видом упражнений, она является гораздо более всеобъемлющей практикой, включающей в себя умственные, физические и духовные элементы. Польза йоги для здоровья весьма разнообразна. Он укрепляет и тонизирует организм, улучшает кровообращение и оксигенацию, заряжает энергией по утрам и помогает расслабиться вечером.

Люди, занимающиеся йогой, часто сообщают об исчезновении болей, укреплении иммунитета, улучшении сна, снижении артериального давления, улучшении пищеварения, и более быстрому выздоровлению заживлению.

Есть много видов йоги - достаточно для того, чтобы каждый нашел стиль, который наилучшим образом соответствует их темпераменту и потребностям физической формы. И хотя она включает в себя плавные упражнения, чтобы успокоить суставы и мышцы наряду с улучшением других систем и органов, в некоторых стилях предлагаются довольно интенсивные тренировки.

С чисто физической точки зрения, йога отлично подходит для корпуса и дополняет вашу общую программу упражнений, например, интервальные и силовые тренировки. Она укрепляет спину, таз, плечи и позвоночник. Еще она помогает очертить и обнаружить те самые шесть кубиков пресса.

Согласно избранной статье:

«Наглядное исследование 2011 г, опубликованное в Журнале спортивной медицины Азии, выявило, что после шести месяцев почти ежедневных приветствий солнцу (цикла поз йоги) и отсутствия других силовых упражнений, молодые мужчины и женщины могли выполнить жим штанги лежа со значительно большим весом и гораздо больше отжиманий и подтягиваний, чем в начале исследования».

Йога также широко используется в качестве естественного обезболивания, потому что, как считается, она помогает регулировать центр боли в мозге, а ее внимание к дыханию успокаивает и снимает напряжение, что позволяет снимать боль. Многие преподаватели йоги предлагают комплексы предложений, специально разработанных для определенных состояний, таких как артрит или боль в спине, поэтому можете поискать программу, которая соответствует вашим потребностям.

Говоря о боли в спине, важно понимать, что есть большая разница между развитием гибкости мышц и слабостью связок. Если вы не будете следить за тем, чтобы поддерживать J-образную кривую позвоночника при наклонах, вы столкнетесь с опасностью растяжения связок позвоночника – а это именно то, чего вы хотите избежать.

Фундаментальный тренинг объединяет преимущества

Кроме йоги, существует фундаментальный тренинг, разработанный мануальным терапевтом Эриком Гудменом – его элегантный подход может быть особенно полезно для людей, страдающих болью в спине и/или тех, кто слишком слаб для йоги или пилатеса. Он также помогает бороться с негативными для здоровья последствиями, связанными с избыточным сидением.

Фундаментальный тренинг основан на включении мышечных цепей вашего тела простыми, но эффективными упражнениями, помогают укрепить и заново выровнять позвоночник и корпус. Для этого не нужно никакое оборудование, поэтому эти упражнения можно делать практически в любом месте.

Как объясняет доктор Гудмен, ваш корпус – это все, что крепится к тазу, выше или ниже его, и он включает в себя бицепс бедра, ягодичные и приводящие мышцы. Фундаментальный тренинг учит все эти мышцы работать вместе с помощью объединенных цепей движения, которые конструктивно для этого предназначены.

Эти упражнения значительно облегчили мое состояние, связанное с ноющей болью в пояснице, которая у меня возникала, если я стоял более часа или проходил больше километра. Если для вас это сложно, то я настоятельно рекомендую вам подумать о том, чтобы добавить упражнение The Founder” в ваш ежедневный комплекс.

Оно помогает укрепить правильное движение, одновременно укрепляя всю заднюю поверхность тела путем распределения веса с помощью мышц задней цепи.

В результате ваш вес смещается назад к пяткам и таз «разгибается». Таким образом, вы удлиняете сгибатели бедра, удлиняя переднюю часть тела. При этом вы учите ваши бедра правильно поворачиваться, имея красивую, длинную и сильную переднюю часть.

Если правильно выполнять фундаментальный тренинг, ваше тело будет на него реагировать, как на упражнение высокой интенсивности. В это с трудом верится, потому что это всего лишь простая изометрическая поза. Но если все делать правильно, то вам придется попотеть.

Чтобы укрепить корпус, проработайте эти мышцы

По словам доктора Гудмена: «Когда дело доходит до корпуса, все зависит от бедер». Каждый мускул, который непосредственно крепится к тазу, следует рассматривать, как часть корпуса. Ваши спортивные способности, гибкость, равновесие и сила - все зависит от мощных бедер. Чтобы добиться этого, д-р Гудмен рекомендует укрепить следующие мышцы с помощью программы фундаментального тренинга:

  1. Ягодичные мышцы: они – движущая сила вашего тела. В одиночку они не работают.
  2. Приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) - ваша встроенная система тяги. Сильная группа приводящих мышц увеличивает устойчивость бедер, подъем стоп и тазовые связки с помощью пары сильнейших мышц вашего тела.
  3. Ваши глубокие нижние мышцы спины облегчают надлежащую интеграцию задней цепи мышц. Проще говоря, слабая нижняя часть спины изменяет каждый аспект движений в худшую сторону.
  4. Живот и сгибатели бедра: взгляните на переднюю часть своего тела, как на окно, в котором видно, что происходит в позвоночнике и тазу. Если передняя часть постоянно напряжена, задняя не работает должным образом.
  5. Поперечная мышца живота: встроенная система крепления. Когда поперечные мышцы живота туго прижаты к другим мышцам этой основной группы, вся система становится сильнее

Решаем основную причину боли в спине, заново формируя осанку

Недавно я узнал, что движения без упражнения и осанка - два невероятно важных базовых аспектов здоровья, которые сегодня совершенно игнорируются. Чем больше я о них узнаю, тем больше убеждаюсь, что осанка и движения без упражнения важны ничуть не меньше, чем регулярные физические упражнения с точки зрения их значимости, особенно, если мы говорим о поддержании целостности здоровья и беспрепятственного, безболезненного передвижения.

Правильная осанка и правильное использование своего тела для борьбы с гравитацией - это основа, на которой базируется все, что связано с вашим здоровьем. Понимая функциональную биомеханику своего тела и работая с гравитацией, а не борясь с ней, вы научитесь оптимизировать свои движения. Это, в свою очередь, эффективно предотвращает боли с момента их первого проявления.

Метод Гокхейл быстро и эффективно учит вас вернуть то, что его создательница, Эстер Гокхейл, называет «первоначальной осанкой», то есть то, как ваш организм изначально настроен стоять, сидеть и двигаться.

В то время, как обычные консультации советуют вам подтянуться в области таза, чтобы поддерживать S-образную форму позвоночника, Эстер обнаружила, что более естественной является J-образная форма позвоночника. J-образный позвоночник – это осанка, при которой ваша спина прямая, поясничный отдел относительно плоский, а ягодицы слегка выпуклые.

Подтягивая таз, вы теряете около трети объема тазовой полости, сжимая свои внутренние органы. Это может поставить под угрозу любое их количество разными путями. Первоначальная осанка, с другой стороны, представляет собой идеальную архитектуру того, чтобы легкие свободно двигались, а функционированию органов пищеварения ничего не препятствовало.

Метод Гокхейл очень эффективно устраняет первопричину физической боли, которая обычно связана с неправильной осанкой. Очевидно, что идеальным было бы обучиться правильной осанке ДО возникновения боли. В книге Эстер «8 шагов к спине без боли» содержится более 1 000 иллюстраций и фотографий; она является отличным пособием. К ней также прилагается DVD, на котором демонстрируются все приемы. Если вы готовы перейти к следующему этапу, найдите преподавателя по методу Гокхейл на ее веб-сайте GokhaleMethod.com.