Кардио-тренировки повышенной интенсивности могут больше навредить, чем помочь

От д-ра Меркола

В этой передаче TED, д-р Джеймс О'Киф, кардиолог-исследователь и бывший высококлассный спортсмен, обсуждает важный аспект, который некоторым может быть трудно принять, а именно - тот факт, что кардио-тренировки повышенной интенсивности могут больше навредить, чем помочь…

Я старше доктора О'Кифа на пару лет и у меня схожая с ним история занятий бегом. Доктор О'Киф выигрывал самое большое соревнование по спринт- триатлону в Канзас-Сити пять лет подряд, с 1999 по 2004 гг.

Хотя я никогда не был таким высококлассным спортсменом, как доктор О'Киф, я раньше пробегал марафон за 2:50. Отрадно слышать, что доктор О'Киф подтверждает то, о чем я пишу в течение многих лет. Подозреваю, что мы оба поумнели и перестали бегать примерно в том же возрасте, после многих десятилетий интенсивных тренировок на выносливость.

Миф о пользе кардио-тренировок повышенной интенсивности для сердца приобрел широкую популярность в 1977 г, когда д-р Томас Басслер смело провозгласил, что «пробег марафонской дистанции дает иммунитет от сердечного приступа».

Многие убежденные сторонники бега по-прежнему свято в это верят.

Тем не менее, с тех пор, исследования показали, что правдой может быть полная противоположность. Согласно одному исследованию, как только вы превышаете 40-50 минут интенсивных занятий в день, польза от ваших усилий сводится к нулю, и дальнейшее время не оказывает никакого влияния на ожидаемую продолжительность жизни.

Когда речь идет об умеренных упражнениях, с другой стороны, например, ходьба, работа по дому и подобные менее напряженные виды ежедневной деятельности, то их чем больше, тем лучше. Они не так эффективны, как энергичные упражнения (если их выполнять менее 40 минут в день), но чем активнее вы в течение дня, тем больше будет продолжительность вашей жизни.

Выживают умеренно спортивные

Как говорит доктор О'Киф: «В одном Дарвин был неправ. Выживают не самые приспособленные, а умеренно спортивные». Если вы танцуете, умеете плавать или пробегаете шесть миль в час, то уровень вашей смертности падает по сравнению с теми, кто с трудом взбирается по лестнице.

Я часто описываю упражнения, как лекарство, которое нужно принимать в идеальной дозировке, чтобы получить оптимальную пользу. Слишком мало – не будет никакой пользы. Слишком много – и можно навредить.

По словам доктора О'Кифа, расширенные кардио-тренировки повышенной интенсивности запускают воспалительные механизмы, разрушающие сердце. Действительно, ваше сердце предназначено для очень тяжелой работы, и его это только укрепляет, но важно, чтобы периоды тяжелой работы были краткосрочными - не более часа или около того за один раз. Постоянно и последовательно перегружая сердце длинными марафонскими дистанциями, например, на самом деле, вызывает преждевременное старение вашего сердца.

У спортсменов-ветеранов, занимающихся тренировками повышенной интенсивности, в пять раз повышен риск фибрилляции предсердий, опасного нарушения сердечного ритма. Что еще хуже, у некоторых таких спортсменов наблюдается желудочковая тахикардия (ритм сердца быстрее, чем 100-120 ударов в минуту), которая может привести к фибрилляции желудочков - основной причине внезапной сердечной смерти

Бегуны живут дольше — но только те, кто бегает в идеальных условиях...

Доктор О'Киф также кратко сообщает о новом исследовании, готовящемся к публикации, о том, что, да, бегуны живут дольше - в общем, почти на 20 процентов больше, чем те, кто не бегает. В упомянутом исследовании в течение трех десятилетий отслеживались 14 000 бегунов и 38 000 тех, кто не бегает.

Было установлено, что для получения оптимальной пользы для здоровья нужно пробегать 5-20 миль в неделю, а в идеале - 10-15 миль в неделю. Как только вы достигаете 25 или более миль в неделю, польза фактически исчезает!

Кроме того, если вы бегаете слишком быстро - свыше восьми миль в час – польза, как правило, теряется (обратите внимание, что мы сейчас говорим о беге на выносливость на длинные дистанции, а не о спринте). Здоровье ваше не ухудшится, не станет таким, как у тех, кто не бегает, но, как замечает д-р О'Киф, если уж прилагать к этому столько усилий, то хочется получить пользу!

Чтобы улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни благодаря бегу на длинные дистанции, лучше ограничить свой темп до шести-семи миль в час (около мили за десять минут). Наконец, если вы будете бегать семь дней в неделю, польза тоже будет утрачена. Установлено, что идеальным количеством является занятия спортом от двух до пяти дней в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут идеально подойти многим

Все больше и больше исследований показывают, что идеальная форма физических упражнений, в конечном счете, не связана с высокой интенсивностью на длительные дистанции. Наоборот, короткие периоды высокоинтенсивных упражнений снова и снова побеждают обычные кардио тренировки, доказывая свою эффективность и действенность.

Они также обеспечивают такую пользу для здоровья, которую вы просто не можете получить от обычных занятий аэробикой, например, мощный выброс гормона роста человека (HGH), он же - «фитнес-гормон».
Чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы, необходима работа всех трех типов мышечных волокон и соответствующих им энергетических систем – чего не достичь с помощью традиционной кардио-тренировки. Напомню кратко:

• медленно сокращающиеся (красные мышцы): активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями
• быстро сокращающиеся (белые мышцы): активируются интервальными упражнениями высокой интенсивности (спринт)
• супер-быстро сокращающиеся (белые мышцы): состоят из быстро сокращающихся И супер-быстро сокращающихся волокон, активируются интервальными упражнениями высокой интенсивности

К сожалению, большинство традиционных кардио и силовых тренировок задействуют только красные мышечные волокна, при этом белые мышечные волокна совершенно остаются в стороне и затем атрофируются. Если ваш комплекс упражнений не задействует белые мышцы, то вы не задействуете в полной мере свое сердце. В сердце происходят два различных метаболических процесса: аэробный, которому для топлива требуется кислород, и анаэробный, которому кислород не нужен.

Традиционная силовая тренировка и кардио упражнения работают, в основном, с аэробным процессом и медленно сокращающимися (красными) мышечными волокнами. С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные упражнения задействуют как аэробный, так и анаэробный процессы – как раз то, что нужно для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы.

Именно поэтому вы можете не увидеть желаемого результата, даже если вы будете тратить часы на беговой дорожке несколько раз в неделю. Вы задействуете только ПОЛОВИНУ своих мышечных волокон!
В случае с такими упражнениями Пикового фитнеса, лучше меньше, да лучше, поскольку всю необходимую вам пользу вы сможете получить всего за 20 минут занятий дважды в неделю.

Улучшите здоровье сердца и свою чувствительность к инсулину

Высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают поразительное влияние на сердце и риск хронических заболеваний, таких как диабет. Группа канадских исследователей собрала несколько групп добровольцев, в том числе тех, кто не занимается спортом, но в целом здоровых, мужчин и женщин среднего возраста, а также пациентов того же возраста, у которых были диагностированы сердечно-сосудистые заболевания.

Участникам было предложено провести программу интервальных циклических тренировок в качестве основного вида физических упражнений.

После нескольких недель занятий по такой программе как те участники, которые не занимались ранее спортом, так и пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями продемонстрировали значительные улучшения здоровья и физической формы.

Наиболее примечательно, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями отмечаются «значительные улучшения» работы сердца и кровеносных сосудов.

И, вопреки распространенному мнению, интенсивные упражнения не вызывают каких-либо проблем с сердцем у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Не менее примечательны результаты и другого исследования, в котором те, кто не занимается спортом, но в целом здоровые, люди среднего возраста, смогли улучшить свою чувствительность к инсулину и регулирование сахара в крови после всего лишь двух недель интервальных тренировок (три сессии в неделю). Последующее исследование также выявило, что интервальные тренировки положительно влияют на чувствительность к инсулину.

В исследовании приняли участие люди с диабетом полноценного 2 типа, и всего лишь ОДНА интервальная тренировка смогла улучшить регулирование сахара в крови в течение следующих 24 часов!

Простой подход к пиковому фитнессу и долголетию

Если вы используете тренажеры, рекомендую использовать для высокоинтенсивных интервальных тренировок велосипед для езды лежа или эллиптический тренажер, хотя, конечно же, можно использовать беговую дорожку или спринт на открытом воздухе. Просто помните, что, если вы решили бежать спринт на открытом воздухе, перед этим необходимо хорошенько растянуться.

Вот основные принципы:

• Разминка в течение трех минут
• Занимайтесь так интенсивно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, чтоб больше не можете ни секунды.
• Отдохните в течение 90 секунд, все еще двигаясь, но более медленно, снижая сопротивление
• Повторите чередование упражнений высокой интенсивности и восстановления еще 7 раз. (Когда вы только начинаете, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, у вас может получиться сделать только два-три повтора интервалов высокой интенсивности. Когда окрепнете, понемногу добавляйте повторения, пока не достигнете восьми за 20-минутную тренировку)
• Поле этого, в течение нескольких минут, охладитесь, снизив интенсивность на 50-80 процентов
  
  Если у вас в анамнезе есть болезни сердца или иные проблемы медицинского характера, получите разрешение своего врача на занятия таким видом тренировок.
• Будет относительно трудно дышать и говорить, потому что возникнет дефицит кислорода.
• Вы начнете потеть. Обычно это происходит при втором или третьем повторении, если только у вас нет проблем с щитовидной железой и обычно вы не потеете.
• Увеличится температура тела.
• Увеличится содержание молочной кислоты и вы почувствуете, что мышцы «горят».

Поразительная эффективность интервальных тренировок объясняется логически, если учесть, что они повторяют физическую нагрузку, при которой жили наши предки. Точно так же ведут себя животные и маленькие дети (длительные, продолжительные упражнения далеки от «естественных»).

Тренировки, состоящие из коротких подходов, чередующихся с периодами восстановления, воссоздают именно то, что нужно вашему организму для оптимального здоровья, что включает в себя выработку гормонов роста, сжигание лишнего жира, укрепление здоровья сердца и сосудов и повышение выносливости.

Не забудьте о разнообразии программы тренировок

Помимо высокоинтенсивных интервальных тренировок несколько раз в неделю, будет целесообразно чередовать разнообразные упражнения, чтобы по-настоящему оптимизировать свое здоровье. Без разнообразия, ваше тело быстро адаптируется и польза от занятий начнет сходить на нет. Как правило, как только упражнение становится легко выполнять, необходимо увеличить его интенсивность и/или попробовать другое упражнение, чтобы телу было сложнее его выполнять. Я рекомендую включить в вашу программу следующие виды упражнений:

• Интервальный (анаэробный) тренинг: чередование коротких подходов высокоинтенсивных упражнений с мягкими периодами восстановления.
• Силовой тренинг: усилить интенсивность можно путем замедления выполнения упражнений.
  
  Вам необходимо достаточно повторений, чтобы мышцы уставали. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы можно было сделать не более 12 повторений, но и достаточно легким, чтобы можно было сделать как минимум четыре повторения.
  
  Важно также НЕ тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Необходимо, по крайней мере, два дня отдыха, чтобы они восстановились и отдохнули.
• Упражнения для корпуса: в вашем теле есть 29 мышц корпуса, расположенных, преимущественно, в области спины, брюшной полости и таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддержать вашу спину, сделать тело и позвоночник менее склонными к травмам, поможет вам обрести большую устойчивость и равновесие.
• Растяжка: мой любимый тип растяжки - активные изолированные растяжки, разработанные Аароном Маттесом. Они заключаются в том, что каждую растяжку вы удерживаете в течение всего лишь двух секунд, что соответствует естественной физиологии вашего тела, улучшает кровообращение и повышает эластичность мышечных соединений.
  
  Эта техника также позволяет телу восстанавливаться и готовит его к повседневной деятельности. Чтобы лучше растянуться, можно использовать такие устройства, как Power Plate.