От д-ра Меркола
Зумба завоевала мир в одночасье – сейчас трудно найти город, в котором нет школ этого направления. Зумба считается зажигательной и веселой, но как это относится к фитнесу?
В одном научном исследовании, проведенном университетом штата Висконсин, эти латиноамериканские танцевальные упражнения продемонстрировали отличные результаты.
Зумба помогает повысить тонус тела и улучшить его формы, сжечь массу калорий, одновременно развивая равновесие, координацию движений и сердечную выносливость.
Зумба, оказывается, может помочь и вашей социальной жизни. Под девизом «Забудь про тренировки – идем танцевать!» в зумбе используется сочетание танцевальных движений из сальсы, меренге, реггетона и фламенко.
Акцент делается больше на удовольствии, чем на физических упражнениях, что привлекает тех, кто накачиванию мускулов предпочитает танцы. Поклонники зумбы утверждают, что именно удовольствие является ее секретным ингредиентом.
Неожиданное появление на свет
В 1986 году родившийся в Колумбии Альберто "Бето" Перес вел занятия по аэробике в родном Кали, когда он обнаружил, что забыл свою обычную музыку. В отчаянии, он перерыл все кассеты в сумке и создал микс из своих любимых мелодий – сальсы и меренге. Неожиданно, это обрело популярность – и вуаля! Так появилась зумба.
Благодаря весьма серьезному успеху в Колумбии и последующей финансовой поддержке, зумба начала распространяться по всей Америке, начав в 1999 г. с Майами. Слово "Zumba" на испанском сленге означает «жужжать, как пчела» или «быстро двигаться» - и вы таки ДОЛЖНЫ двигаться!
Сегодня у зумбы есть 12 млн поклонников в 125 странах. Программа предлагает множество различных стилей, в том числе Зумба Голд (Zumba Gold) (для пожилых людей), Зумба Тон (Zumba Tone), Зумба Степ (Zumba Step), Аква Зумба (Aqua Zumba) и даже зумба для детей.
Зумба – тренировка или забава?
Несмотря на лихорадочную популярность зумбы, ее фитнес-преимущества исследованы слабо. В 2012 г. группа ученых, изучающих упражнения, получила задание определить, является ли зумба фитнес эффективной тренировкой.
Исследование финансировалось за счет гранта Американского комитета по физической культуре (ACE). Отделение физкультуры и спортивных наук университета Висконсин-Ла-Кросс поставило целью определить среднюю интенсивность упражнений и энергетические затраты на обычном занятии зумбой. Они обнаружили следующее:
- На одном занятии зумба фитнесом участники сжигают, в среднем, 369 калорий, или около 9,5 ккал/мин.
- Средняя частота пульса участников - 154 удара в минуту, что составляет примерно 80 процентов от их средней ожидаемой максимальной частоты сердечных сокращений.
По принятым в фитнес-индустрии нормам, для улучшения сердечной выносливости рекомендуется заниматься в диапазоне от 64 до 94 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений – и зумба отвечает этим требованиям.
- Исследование полосок пульсомера показало, что занятия зумбой сходны с интервальными тренировками, в которых чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Поэтому зумба помогает сжигать больше калорий, чем упражнения, которые выполняются в постоянном режиме, например, бег трусцой.
- С точки зрения VO2 макс. (потребления кислорода), субъекты продемонстрировали, в среднем, 64 процента, что вполне укладывается в рекомендованные 40-85 процентов для улучшения сердечной выносливости – что увеличивает долголетие!
Особо следует отметить, что максимальная ЧСС и потребление кислорода для всех участников исследования находятся в рекомендуемых пределах, несмотря на широкий диапазон различий их физической формы.По сравнению с другими упражнениями, протестированными в университете штата Висконсин, занятия зумбой сжигают больше калорий, чем кардио-кикбоксинг, степ-аэробика, вращение обруча и силовая йога. Это исследование с уверенностью предполагает, что зумба является весьма эффективной тренировкой для всего тела, предоставляя широкий диапазон преимуществ.
Преимущества зумбы для здоровья
Есть много невероятных историй об эффективности зумбы – взять, например, Эшли Томше. В 21 год она весила 150 кг, но, благодаря зумбе, она сбросила 55 кг, шесть размеров одежды и 25 см с талии. Занимаясь зумбой, вы задействуете много мышц, зачастую даже не осознавая, что вы выполняете традиционные движения из фитнеса - приседания и выпады, например, – ведь вы полностью поглощены музыкой и танцами.
Тренеров зумбы учат чередовать быстрые и медленные ритмы, имитируя интервальную или высокоинтенсивную тренировку. Установлено, что короткие, высокоинтенсивные интервалы намного лучше для вашего сердца и общей физической формы, чем расширенные кардиотренировки.
Исследование с участием взрослых людей среднего возраста выявило, что всего лишь после двух недель интервальных тренировок трижды в неделю улучшается чувствительность к инсулину и регулирование сахара в крови.
Тот факт, что большинство любителей зумбы занимаются ей в удовольствие, добавляет ей качественно новое преимущество - если вам по-настоящему нравится чем-то заниматься, то результаты этих занятий будут лучше, чем если бы вы воспринимали такие занятия, как каторгу. Исследования также показывают, что благодаря музыке люди занимаются усерднее, а в зумбе музыка является основной составляющей.
Корнеллские исследователи обнаружили, что те, кто получает удовольствие от тренировок, меньше едят после них. И наоборот, те, кто относятся к тренировкам, как к работе, едят больше перекусов и десертов, вознаграждая себя. Поэтому, чем меньше вы будете относиться к тренировкам, как в работе, тем лучше. Инструктор Касс Мартин описывает ряд преимуществ от занятий зумбой:
| Сжигается много жира и калорий |
Отлично тонизирует |
| Подходит людям всех возрастов и уровней физической подготовки |
Укрепляет чувство равновесия и координацию движений |
| Улучшает восприятие собственного тела |
Время на тренировке просто летит! |
| Люди становятся счастливее |
Занятия проводятся почти везде |
| Отличный способ завести новые знакомства |
Отлично снижает стресс |
Для новичков в зумбе: начинайте осторожно
Так же, как и в любом новом упражнении или спорте, есть ряд мер предосторожности, которые необходимо предпринять, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Физиотерапевт из Манхэттэна Люк Бонджорно говорит о том, что в его клинику спортивной медицины довольно часто обращаются пациенты с травмами после занятий зумбой - растяжениями связок голеностопного сустава, растяжениями сухожилий, а наиболее распространенными являются повреждения икроножных мышц. Чтобы избежать травм, узнайте у экспертов, как правильно заниматься зумбой.
Прежде всего, убедитесь, что на вас соответствующая обувь. Подойдут любые кроссовки на тонкой подошве или удобные тренировочные туфли. Избегайте спортивных кроссовок, которые, как правило, снабжены толстыми протекторами, потому что они предназначены только для движения вперед.
Эти протекторы будут мешать вам выполнять многие движения из стороны в сторону и повороты – их в зумбе достаточно много. Инструкторы рекомендуют амортизирующие кроссовки с достаточной поддержкой лодыжки, в которых легко поворачиваться, не прилипая к полу.
Наиболее распространенной причиной неудач или травматизма является слишком быстрое начало. По словам г-на Бонджорно, зумба, как правило, привлекает людей, которые ведут сидячий образ жизни, и, соответственно, находятся не в самой лучшей физической форме.
Занятия же начинаются с быстрых движений, с минимальной разминкой, быстрыми переходами из стороны в сторону и вращениями бедер, поворотами вокруг своей оси и вибрацией. Начинающим может быть достаточно непросто справиться с этой сложной последовательностью движений, поэтому падения - обычное явление на этом этапе.
Специалисты советуют двигаться в своем собственном темпе, стараясь не слишком вовлекаться в вихрь вокруг вас. Получайте удовольствие, но обращайте внимание на свое тело и обстановку вокруг, чтобы случайно не пораниться.
Советы от мастеров зумбы
Инструктор Стейси Бойер, мастер зумбы, дает следующие советы для получения наилучших результатов от занятий зумбой. Если вы не можете ходить на групповые занятия или вам не подходит их график, попробуйте бесплатные он-лайн программы.
- Оторвитесь на полную: зумба – это веселые танцы, а разве можно танцевать, если вы напряжены или зажаты? Лучший способ оптимизировать ваши тренировки – дать себе волю и получать удовольствие.
- Максимально увеличить движение рук. Выполняя движения, обязательно полностью вытягивайте руки – это значительно повысит расход энергии, задействуя больше мышц. «Это не так уж и сложно – вы можете многого добиться, если будете тянуться вверх и в стороны», - говорит Бойер.
- Больше движений вверх-вниз. Попробуйте их, когда «изменяете уровень» с инструктором. Все эти движения вверх-вниз не только увеличивает сжигание калорий – они особенно полезны для ягодиц, бедер и мышц бедер. Выполняя движения, присаживайтесь, сгибайте колени, и старайтесь двигаться во всех направлениях.
- Работайте с телом. Как отмечает Бойер: «В зумбе нужно много двигать ягодицами! Просто трясите ими – но трясите хорошо!» Хорошенько давите на пятки, как можно чаще, чтобы максимально проработать эти мышцы.
- Особенно старайтесь выполнять движения, которые вы уже знаете. Ничего страшного, если вы еще не освоили все движения - выполняйте те, что уже умеете. Если вам нравятся шаги сальсы или шимми, извлеките из них максимум пользы! Не стесняйтесь добавлять что-нибудь свое к движениям, и потихоньку вы выучите и остальные.
Советы по планированию высококачественной фитнес-программы
Если вы решили заниматься зумбой или другим видом фитнеса, это должно стать частью общей программы, которая включает в себя интенсивные интервальные упражнения, укрепление корпуса, хорошую растяжку, снижение стресса, укрепляющий сон и хорошее питание. Вот несколько основных аспектов, которые следует учесть:
- Как можно больше вставайте. Недавние исследования убедительно доказывают, что длительное сидение может иметь чрезвычайно пагубное воздействие на ваше здоровье, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Ваше тело должно взаимодействовать с силой притяжения, чтобы функционировать должным образом, причем постоянно, на протяжении всего дня. Всякий раз, когда у вас есть шанс изменить положение тела – используйте его!
Если ваша работа требует длительного сидения, предлагаю вам взглянуть на наш список из 30 видео, чтобы узнать, как можно размяться во время сидения. Для многих офисных работников идеальным решением может стать стоячий стол. В идеале, следует максимально избегать сидячего положения.
- Ежедневно проходите 7 000-10 000 шагов. Я рекомендую вам обзавестись браслетом для занятий спортом и следить за тем, чтобы больше ходить в течение дня. Но помните: эти шаги – лишь дополняют вашу программу упражнений, а не заменяют ее. Исследователи, вообще-то, считают ходьбу неспортивными движениями.
Только недавно стали приходить к пониманию того, что неспортивными движения, как минимум, не менее, а, возможно, и более важны, чем регулярные физические упражнения.
- Интервальные (анаэробные) тренировки: интервальные тренировки включают в себя чередующиеся короткие периоды упражнений высокой интенсивности и мягкие периоды восстановления. Они занимают центральное место в моей программе Пиковый фитнес.
- Упражнения для корпуса: в вашем теле 29 основных мышц, расположенных, в основном, в области спины, живота и таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего вашего тела и их укрепление поможет защитить и поддержать вашу спину, укрепить позвоночник, сделать его более устойчивым к травмам, поможет укрепить чувство устойчивости и равновесия.
- Растяжка: мой любимый вид растяжки – активно-изолированная растяжка (АИР). При этом каждое упражнение вы выполняете в течение всего лишь двух секунд, что соответствует естественной физиологии вашего тела, улучшая кровообращение и повышая эластичность мышц и суставов. Этот метод также позволяет телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.
Чтобы лучше растянуться, можно использовать такие устройства, как Виброплатформа. Йога – еще одна эффективная стратегия, если правильно ее выполнять.