От д-ра Меркола
Кроссфит, созданный Грегом Глассманом, – это интенсивная комплексная программа силовых тренировок, которая подразумевает постоянно меняющиеся и сложные интервалы аэробной нагрузки, упражнения с собственным весом, гимнастику и олимпийское двоеборье.
CrossFit, создатель, является интенсивным прочность и кондиционирования программа с участием постоянно меняется и сложные интервалы аэробикой, вес тела упражнения, гимнастика, и олимпийская тяжелая атлетика.
По словам Глассмана, эта тренировка «разбудит заложенный в вас генетический потенциал». Кроссфит - один из самых экстремальных видов упражнений, и я рекомендую вам быть крайне осторожными, если решите ими заняться, так как неправильное их выполнение может легко привести к травмам.
Глассман нанял более 90 юристов, которые защищают бренд «CrossFit», включая и судебный процесс против исследователей, сообщивших о том, что некоторые участники выбыли из исследования кроссфита из-за травм.
Очевидно, что экстремальный вид спорта связан с рисками, а природа кроссфита может повысить риск получения травм, если с самого начала не научить вас правильно выполнять упражнения, или если вы не знаете собственных ограничений.
Глассман даже официально заявил: «Это может убить вас - я всегда был абсолютно честен, говоря об этом». Это его высказывание и тот факт, что он открыто говорит о том, что на него работает 90 адвокатов, защищающих его в суде, предполагает, что вам явно нужно проявлять осторожность, если вы думаете заниматься по программе кроссфит.
Часть успеха компании, и, возможно, часть ее проблем, состоит в том, что открыть тренажерный зал для кроссфита (называемый «коробка») может любой. Для этого нужно лишь ежегодно оплачивать взнос в размере 3 000 долларов и пройти двухдневный курс.
Это, конечно, лучше, чем ничего, но это так, как если бы вы пошли к врачу, который учился в медицинском институте один месяц, а не 7-10 лет.
Вполне возможно, что вы попадете на кроссфит-тренировки к тренеру с минимальными знаниями, поэтому обязательно нужно убедиться, что у вашего тренера есть дополнительные сертификаты, и он понимает надлежащую форму и механику тела.
Спору нет, тем не менее, что кроссфит может быть эффективным, если им заниматься правильно и прислушиваться к здравому смыслу. В тренажерном зале с хорошим тренером он может быть одной из лучших фитнес-программ, которыми вы можете заниматься.
Правильная механика тела имеет ключевое значение для безопасных занятий кроссфитом
Доктор Келли Старретт, один из лидеров кроссфит-движения, ранее снялся в 60-минутном фильме о кроссфите, в котором он подчеркнул важность правильной механики тела, как в спортзале, так и за его пределами.
Он также является автором книги BecomingaSuppleLeopard – отличного ресурса для тех, кто хочет изучить и устранить недостатки биомеханики, которые могут увеличить риск травмы.
Доктор Старретт рассматривает движения как удобный диагностический инструмент. Однажды, выйдя за пределы своего диапазона движений и способностей, вы узнаете, в чем состоит ваша проблема, и на что следует обратить внимание.
Хороший диапазон движений и гибкости особенно важен когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, которые я считаю основополагающими для оптимального здоровья и физической формы.
Распространенные травмы на кроссфит-тренировках
Несмотря на небольшое количество исследований, изучающих безопасность кроссфита, как минимум несколько проливают свет на ряд потенциальных опасностей этой экстремальной практики.
Исследование 2013 г, опубликованное в JournalofStrengthandConditioningResearch показало, что на кроссфит-тренировках травмируется почти 75 процентов людей. В основном травмируются позвоночник и плечи. Из 186 зарегистрированных травм девять в конечном итоге потребовали хирургического лечения.
Более недавнее исследование, опубликованное в OrthopaedicJournalofSportsMedicine, установило травматизм на уровне примерно 20 процентов, причем наиболее часто страдают нижняя часть спины, плечи и колени. По мнению авторов:
«Степень вовлеченности тренеров в объяснение занимающимся особенностей их физической формы и руководство ими в ходе тренировки коррелирует со снижением уровня травматизма.
В ходе выполнения движений из области гимнастики и подъема тяжестей наиболее часто травмируются плечи и нижняя часть спины, соответственно. Участники сообщают, прежде всего, о травмах сильной и умеренной степени тяжести».
Понимая, как держать позвоночник, и зная правильную последовательность движений, вы сможете снизить риск большинства травм. Правильная осанка и правильное движение могут влиять на общее состояние здоровья таким образом, над котором вы никогда задумывались.
Что нужно знать о рабдомиолизе
Журнал «Форбс» недавно рассмотрел ряд опасностей и потенциальных недостатков кроссфита, которые не были упомянуты в 60-минутом ролике:
«Одна из проблем, о которой вовсе не упомянули – это состояние, которое называется рабдомиолиз. Оно встречается нечасто, но заключается в том, что мышечные волокна разрушаются, попадают в кровоток и приводят к опасному для жизни повреждению почек...
CrossFit не согласны с тем, что у их клиентов риск рабдомиолиза повышен. Но на каком-то уровне они признают опасность – существует даже «дядюшка Рабдо», окровавленный клоун из комиксов, который предупреждает спортсменов не переусердствовать».
ABC News также рассмотрели этот вопрос в своем докладе 2013 г, заявив:
«Д-р Ричард Бессер, главный редактор отдела медицинских публикаций ABC News, говорит, что рабдомиолиз, который он описывает, как «смерть мышечных клеток», возникает, только если вы просите свои мышцы «продолжать работать, когда у них закончилась энергия для этого». «И это по-настоящему опасно», - отмечает Бессер... добавляя, что это состояние можно предотвратить.
«Прислушивайтесь к своему организму. Почувствуете жжение, остановитесь и скажите: «Все, я достиг своего предела». И эта проблема никогда не возникнет», - рекомендует он. «Когда мышцы говорят:
«Пора остановиться» - это знак». Чтобы предупредить рабдомиолиз, Бессер рекомендует поддерживать уровень увлажнения и до, и во время физических упражнений, делать перерывы и прислушиваться к своему телу. «Наихудшее, что можно придумать – это заниматься по принципу «Без боли нет результата», - предостерегает он».
Совет от самого спортивного человека на земле
Кроссфит также приобретает известность благодаря ежегодным Играм кроссфит – Шарон Альфонси описывает их как «наполовину Олимпийские, наполовину – Голодные игры». Кроссфит спортсмены со всего мира в течение четырех дней соревнуются, чтобы выяснить, кто из них является самым спортивным человеком на Земле – этот титул Глассман, фактически, сделал торговой маркой. В прошлом году CNN брали интервью у Рича Фронинга, который выиграл это звание четыре раза подряд.
«Представьте себе: четыре дня конкурса, от двух до четырех тренировок ежедневно - бег, плавание, подъемы силой, приседания с весом 150 кг, отжимания от пола, лазание по канату, двойные прыжки на скакалке, стойка на руках, приседания со 110 кг-штангой над головой и многое другое, и все это – сражение с 43 людьми в превосходной физической форме, за титул самого спортивного человека на Земле.
Теперь представьте себе, что это происходит четыре года подряд, побеждая каждый раз. Этим и занимается Рич Фронинг, который четвертый раз подряд подтверждает свой титул самого спортивного человека на Земле...»
Что же касается травм, то «самый спортивный человек в мире» рекомендует тем, кто начинает заниматься кроссфитом, начинать, не торопясь.
«Я думаю, что люди слишком торопятся начать, говоря, что «Вон Рич занимается несколько раз в день, а, значит, и у меня получится ходить на несколько тренировок в день». Нет-нет, вам нужна нагрузка поменьше, да еще и под присмотром хорошего тренера... Лучше всего заниматься с хорошим тренером и научиться выполнять правильные движения», - рекомендует он, добавляя:
«Я, например, когда занимался бодибилдингом, используя движения одного сустава, получил больше травм и растяжений, чем в кроссфите. До занятий кроссфитом мне делали операцию на плече, а сейчас оно в отличной форме, и я думаю, что это просто здорово».
Восстановление – важная часть формулы физической формы
Хотя Фронинг и занимается до трех часов в день, я бы не рекомендовал вам следовать его примеру, потому что восстановление имеет большое значение. Д-р Старретт считает, что конкурентоспособные спортсмены могут интенсивно тренироваться почти каждый день, если они будут использовать различные движения, но, как правило, я бы не рекомендовал делать упражнения высокой интенсивности более трех раз в неделю.
Ваш организм должен надлежащим образом восстанавливаться между тренировками. Здесь основной момент – тренироваться постепенно, в течение длительного времени, чтобы иметь возможность переходить к нагрузкам более высокой интенсивности. Вам действительно нужно научиться прислушиваться к своему организму и не гнаться за результатами.
Даже с учетом потенциальных ловушек кроссфита, трудно отрицать, что он может быть невероятно эффективным. В конце концов, интенсивные тренировки интервального типа неоднократно доказывали свою эффективность и действенность для тех, кто хотел получить хорошую физическую форму.
Исследование, проведенное в 2013 г. учеными из Университета штата Огайо, установило, что 10 недель силовых тренировок высокой интенсивности на основе кроссфита привели к значительному улучшению максимального объема кислорода и состава тела у мужчин и женщин, независимо от начального уровня их физической подготовки.
Кстати, против Университета штата Огайо в настоящее время подан иск владельца спортзала кроссфит, в котором тренировались участники исследования – процесс, который стал серьезным препятствием для будущих исследований пользы и вреда кроссфита. Владелец зала, Митч Поттерф, утверждает, что исследователи подделали данные для исследования, которые Университет штата Огайо использовал для получения федерального исследовательского гранта в размере 273 млн долларов. По словам Поттерфа, ученые ложно сообщили, что девять субъектов прекратили участие в исследовании ввиду «чрезмерных занятий или травм».
Чтобы быть здоровым – занимайтесь с умом
Так каково же окончательное мнение относительно кроссфита? Я считаю, что он может быть весьма эффективным, но, если вы еще не являетесь хорошо тренированным спортсменом, обратите внимание на более безопасные способы улучшить свою физическую форму.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки идеально подходят для этой цели, ведь при этом улучшается сжигание жира, наращивается мышечная масса и укрепляется сердечно-сосудистая система. Кроме того, есть много способов включить такие тренировки в ваш комплекс упражнений, и совсем необязательно с самого начала с головой нырять в кроссфит.
Но если вы в отличной форме и хотите перевести свои тренировки на совершенно новый уровень, кроссфит может быть именно тем, что вы ищете. Просто убедитесь, что в зале кроссфита работают профессиональные тренеры, которые смогут контролировать вашу форму и следить за тем, чтобы вы не получили травму.