Всем известны преимущества набора мышечной массы и избавления от жира.
Но многие люди не понимают, что быстрее всего этого добиться помогает тяжелая атлетика.
Поэтому большинство людей тратят много времени на кардиотренировки - и очень мало – на упражнения с отягощением.
Почему?
Возможно, потому, что вам не совсем понятно, как достичь своихфитнесс-целей.
А если вам непонятно, это, как правило, заканчивается ничем.
Это называется «горе от ума». Что ж, позвольте мне помочь преодолеть неясности, которые могут у вас возникнуть.
Большей частью мой успех и успех более 600 моих индивидуальных клиентов обязан простоте программы, которой я хочу с вами поделиться. Если у вас есть простая система и пара инструментов, у вас есть, с чего начать и чем закончить.
Многие из тех, с кем я разговаривал, пытались заниматься тяжелой атлетикой, чтобы достичь пика своей физической формы. Они занимались в течение нескольких недель, но, не видя улучшений, с сожалением бросали тренировки. Очевидно, что последовательность имеет большое значение. Вам необходимо разработать план тренировок, которые были бы недолгими (2-3 часовых тренировки в неделю), безопасными результативными. Ключ к успеху - простота и план. Неудачное планирование означает планирование неудачи.
Просто ходить в спортзал и делать то же, что и все остальные – путь, который вряд ли приведет вас к желаемым результатам. Вам нужен план.
Многие тратят драгоценное время в тренажерном зале, потому что они занимаются неправильно. Если вы просто копируете то, что делает другие, весьма вероятно, что вы следуете за теми, кто и сам не знает, что делает. Многие из тех, кто занимаются по плану, считают, что как только они достигнут нужной отметки на весах или желаемого объема талии, они смогут прекратить тренироваться, сохраняя полученные результаты.
К сожалению, так не получится. Нужно будет продолжать тренироваться, чтобы поддерживать новый уровень физической формы своего нового, улучшенного тела.
Зато как только вы улучшите свою форму, то ее поддержание уже не будет требовать так много времени и усилий.
План, предложенный ниже, очень прост. Среднее время, необходимое для выполнения тренировки, составляет около 60 минут, от начала (разминки) и до конца (заминка и растяжка).
I. Скорость/темп подходов
НЕ ТОРОПИТЕСЬ - в любом тренажерном зале есть много людей, которые поднимают слишком много и слишком быстро. Среди начинающих или неосведомленных тяжелоатлетов распространено заблуждение, что «чем больше веса я подниму и чембольше раз я его подниму, тем я стану больше и сильнее».
Это очень далеко от правды.
Такой быстрый и тяжелый подъем приводит к тому, что напряжение, создаваемое подъемом веса, может влиять на другие области вашего тела, увеличивая риск получения травмы. Для получения оптимальных результатов, каждое повторение должно занимать около 8 секунд. Мы называем это темпом 3-1-3-1 повторений.
Кроме того, очень важно делать паузу в две секунды в нижней точке упражнения, где ваши суставы неподвижны. Это поможет вам не использовать импульс для движения. Кроме того, это способствует тренировке белых мышечных волокон, которое, как правило, задействуются недостаточно.
Если вы выполняете подъем штанги на бицепс стоя, например, то за 3 секунды вы поднимаете штангу до подбородка, делаете паузу на 1 секунду (изометрически сжимая бицепсы), а затем за 3 секунды опускаете штангу вниз в исходное положение и делаете паузу на 2 секунды, чтобы мышцы полностью удлинились и растянулись перед началом второго повторения.
Как вариант, иногда можно поднимать штангу менее чем за одну секунду, что будет способствовать дальнейшей активации белого мышечного волокна, особенно если вы делаете паузу в нижней точке. Вы можете даже вспотеть, выполняя тренировку таким образом.
Одним из основных ключей к повышению качества подходов является «связь разума и мышц».
Просто попытайтесь мысленно сосредоточиться на нужных вам мышцах. Действуйте так, как будто вы выжимаете воду из губки в этих мышцах. Это получится, только если вы уменьшите вес и замедлите повторения, как описано выше. Потребуется некоторая практика, но вы сразу ощутите разницу в качестве и безопасности вашей тренировки
II. Количество повторений за подход
Если вы хотите набрать мышечную массу и избавиться от жира, вашей целью должен стать такой вес, при котором вы с трудом можете выполнить 12 повторений первого подхода и 10 повторений второго подхода. Если у вас мало опыта или большой перерыв в работе с весом, поставьте себе цель в 15 повторений (с более легким весом) в первый подход в течение первой пары недель.
Цель – добиться того, чтобы сделать последние 2-3 повторения, которые вы никогда не думали, что сможете сделать. Именно последние два-три повторения заставляют мышцы расти. Если вы выполняете больше или меньше повторений, то регулируйте вес соответственно. Чем меньше повторений – тем меньше вес, и наоборот. Важно понимать, что почти все преимущества возникают уже ПОСЛЕ усталости мышц, когда мышцы начинают «гореть». Так что если вы спокойно можете выполнить более 15 повторений, то вес, скорее всего, для вас слишком легкий.
По мере приближения к целевому количеству повторений, добавляйте вес к каждому последующему подходу. Держите быстрый темп, делая перерыв 60-90 секунд между подходами. Это улучшит сердечно-сосудистый аспект вашей тренировки с отягощением. Убейте двух зайцев одним выстрелом!
III. Количество подходов
Все, что вам нужно – это два-три подхода на одно упражнение. При использовании техники«утяжеления легкого веса медленным выполнением», которая помогает добавить силу разума мышцам, меньше - даже лучше. Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но вам действительно хватит 2-3 подходов. Стратегия меньшего количества подходов на упражнение позволяет выполнять тренировки за 50-60 минут, что психологически увеличивает их интенсивность.
Увеличение интенсивности означает увеличение результатов. Более короткая и более интенсивная тренировка также научит ваше тело высвобождать больше анаболических гормонов, что очень хорошо. Более короткая тренировка также помогает вам считать, что так вы можете заниматься всегда. Это становится уже образом мышления.
IV. Какие упражнения и в каком порядке?
Упражнения, которые наиболее эффективно используют время и дают оптимальные результаты, называются сложными движениями. Примерами могут служить приседания, жим лежа и тяги. Для выполнения этих движений задействуется несколько суставов и внимание уделяется большинству групп мышц. Усердно занимайтесь, хорошо питайтесь, сохраняйте позитивный настрой – и успех не заставит себя ждать!