Может ли еда оказывать влияние на настроение?

Oт д-ра Меркола

Широко известно, что настроение может вызвать тягу к еде, заставить вас переедать или «убить» аппетит полностью. Но существует и обратная сторона: еда, которую вы употребляете, может поднять настроение или испортить его.

Эффект проявляется не только через несколько минут после того, как вы поели, но и со временем, ведь ваш рацион помогает формировать психическое здоровье изнутри.

Как еда влияет на настроение?

Когда речь идет о вашем психическом здоровье, выбор продуктов имеет большое значение. В самом прямом смысле, у вас ДВА мозга - один в голове и один в кишечнике, причем оба образуются из одной и той же ткани в период внутриутробного развития.

Эти две системы соединены с помощью блуждающего нерва - десятого черепного нерва, который проходит от ствола мозга вниз к брюшной полости. В настоящее время установлено, что блуждающий нерв - это основной маршрут, который бактерии кишечника используют для передачи информации в мозг.

Поддержание оптимального здоровья кишечника имеет первостепенное значение при попытке воздействовать на ваше психическое состояние. В связи с этим, в современном «западном» рационе питания есть ряд факторов, имеющих обратное действие:

• Генетически модифицированные продукты могут существенно изменить кишечную флору, в результате чего увеличивается количество болезнетворных микроорганизмов и уменьшается количество полезных микробов, необходимых для оптимального физического и психического здоровья.
• Глифосат– это наиболее широко используемый гербицид для продовольственных культур. Ежегодно в мире используется почти 500 млн т этого вещества. Установлено, что оно является причиной как дефицита питательных веществ, особенно минералов (имеющих решающие значение для функции мозга и контроля настроения), так и системной токсичности.
  
  Недавние клеточные исследования показали, что глифосат настолько токсичен, что проявляет канцерогенность в невероятной концентрации частей на триллион.
• Рацион питания с высоким содержанием фруктозы также поддерживает патогенные микроорганизмы в кишечнике, позволяя им одолеть полезные бактерии. Кроме того, сахар подавляет активность основного гормона роста в мозге - он называется нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). При депрессии и шизофрении уровень BDNF критически низкий.
  
  Потребление сахара также вызывает ряд химических реакций в организме, которые способствуют хроническому воспалению. В результате, воспаление способно нарушить нормальное функционирование иммунной системы и нанести серьезный ущерб мозгу.
  
  И последнее, но не менее важное: сахар (особенно фруктоза) и зерновые способствуют развитию устойчивости к инсулину и лептину и нарушению передачи сигналов, что также играет важную роль в вашем психическом здоровье.
• Искусственные пищевые ингредиенты, особенно искусственный подсластитель аспартам, могут нанести ущерб функции мозга. Побочными эффектами употребления аспартама являются депрессия и панические атаки. Также известно, что на настроение влияют и другие добавки, такие как искусственные красители.

Здоровый кишечник – крайне важный фактор для поддержания хорошего настроения, и чуть позже я расскажу, как этого достичь. Тем не менее, даже индивидуальные вкусовые предпочтения могут оказывать влияние на вашу каждодневную умственную активность и эмоциональное самочувствие.

7 продуктов для поднятия настроения

Употребление в пищу нижеперечисленных продуктов – это простой способ улучшить настроение, поскольку каждый из них оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние.

1. Горький шоколад
   
   Если вы относитесь к тем, у кого сразу улучшается настроение, когда кусаете чистый, неподдельный шоколад, то такие ощущения не случайны.
   
   Этому есть химическая причина, которая называется анандамид – это нейротрансмиттер, вырабатывающийся в мозге. Он временно блокирует чувства боли и депрессии. Это название - производное от санскритского слова «блаженство». Одним из чудесных свойств шоколада является то, что он не только вырабатывает это соединение, но и содержит другие химические вещества, которые продлевают действие фактора «хорошего самочувствия» анандамида. Шоколад даже считается «новым лекарством от тревожности».
   
   Исследование, опубликованное в Journal of Psychopharmacology («Вестник психофармакологии»), также обнаружило, что те, кто ежедневно употреблял богатый антиоксидантами шоколадный напиток в количестве, равном примерно 40 г горького шоколада, чувствовали себя спокойнее, чем те, кто не употребляли такой напиток.

2. Белок

   Источник белка высокого качества – например: органические яйца, кусок сыра Гауда или горсть миндаля - помогут сохранить стабильный уровень сахара в крови, повышая энергию и настроение.
3. Бананы
   
   В бананах содержится допамин, натуральное химическое вещество, повышающее настроение. Кроме того, они богаты витаминами группы В, включая витамин B6, которые помогают успокоить нервную систему, а также магнием, еще одним питательным веществом, способствующим хорошему настроению. Но будьте осторожны и не превышайте норму его употребления, если у вас есть резистентность к инсулину/лептину.
4. Кофе
   
   Кофе, по-видимому, влияет на ряд нейротрансмиттеров, связанных с контролем настроения, поэтому чашка кофе с утра может повлиять на ваше общее психическое состояние. Исследования также показали, что кофе приводит в действие механизм в вашем мозге, который высвобождает BDNF, что, в свою очередь, активирует превращение стволовых клеток мозга в новые нейроны, тем самым улучшая работу мозга. Исследования также предполагают, что низкий уровень BDNF может спровоцировать развитие депрессии, а увеличение нейрогенеза обладает антидепрессивным эффектом!
5. Куркума (куркумин)
   
   Куркумин- пигмент, который придает пряности куркуме желто-оранжевый цвет, считается основным компонентом, отвечающим за ее многие лечебные свойства. К ним относятся и нейропротекторные свойства куркумина, который может улучшить настроение и, возможно, помочь справиться с депрессией.
6. Ежевика
   
   Антоцианы - это пигменты, которые придают ягодам черники и ежевики их глубокий цвет. Эти антиоксиданты помогают вашему мозгу вырабатывать допамина - химическое вещество, отвечающее за координацию, функцию памяти и эмоционального состояния.
7. Омега-3 жиры животного происхождения

Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, содержатся в лососе или в виде добавок, таких как масло криля. Они имеют огромное значение для вашего эмоционального здоровья. В исследовании, опубликованном в издании Brain Behavior and Immunity («Поведение мозга и иммунитет») установлено резкое снижение тревожности (на 20%)у студентов-медиков, принимавших омега-3, в то время как предыдущие исследования показали, что омега-3 жиры действуют подобно антидепрессантам, предупреждая признаки депрессии, но не имеют при этом побочных эффектов.

Три продукта, улучшающих настроение, которых следует избегать

Продукты могут не только поднимать настроение, но и значительно ухудшить его. Вот основные три продукта, которые могут вызвать плохое настроение:

1. Сахар
   
   Сахар может вызвать колебания уровня сахара в крови, что может стать причиной перепадов настроения, но его значение для плохого настроения, на самом деле, гораздо серьезнее. На эту тему были написаны целые книги, такие как Sugar Blues Уильяма Даффи. Существует, по меньшей мере, три возможных механизма, с помощью которых потребление очищенного сахара может оказать токсическое воздействие на ваше настроение и психическое здоровье:

   • Сахар (особенно фруктоза) и зерновые способствуют развитию устойчивости к инсулину и лептину и нарушению системы передачи сигналов, что также играет важную роль в вашем психическом здоровье
   • Сахар подавляет активность BDNF, способствующего здоровью нейронов головного мозга. При депрессии и шизофрении иуровень BDNF опускается до критически низкого, что, как позволяют предположить исследования на животных, может быть причиной этих заболеваний
   • Потребление сахара также вызывает ряд химических реакций в организме, способствующих возникновению хронического воспаления. В результате, воспаление нарушает нормальное функционирование иммунной системы, что влияет на увеличение риска развития депрессии
2. Глютен
   
   Глютен – это белок, содержащийся в зерновых, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он может негативно влиять на настроение и здоровье мозга. На самом деле, ряд исследований указывают на то, что пшеница может оказывать негативное влияние на эмоциональное состояние, способствуя депрессии и даже более серьезным проблемам с психическим здоровьем, таким как шизофрения. Одним из механизмов, который может помочь объяснить таинственную связь между пшеницей и проблемами психического здоровья, является то, что пшеница подавляет выработку серотонина.
   
   Такие нейротрансмиттеры, как серотонин, находятся не только в мозге, но и в кишечнике. На самом деле, наибольшая концентрация серотонина, участвующего в контроле настроения, депрессии и агрессии, находится в кишечнике, а не в мозге! Пшеницу, в частности, связывают с возникновением психиатрических нарушений, от депрессии до шизофрении. Объясняется это тем, что действие скопления разрушающих мозг опиоидных пептидов, а также лектина зародышей пшеницы (WGA) обладают нейротоксическими свойствами.

3. Обработанные продукты

Список потенциально разрушающих настроение ингредиентов обработанных пищевых продуктов очень длинный. Помимо сахара и глютена, в них могут содержаться транс-жиры, искусственные красители, глутамат натрия (MSG), искусственные подсластители и другие синтетические ингредиенты, вызывающие раздражительность и плохое настроение.

Правильное питание для кишечной флоры может улучшить настроение и защитить психическое здоровье

Как объясняет доктор Наташа Кэмпбелл-Макбрайд, врач с последипломной степенью в области неврологии, токсичность в кишечнике может распространиться по всему организму и мозгу, что может вызвать симптомы плохого настроения, аутизм, СДВГ, депрессии, шизофрении и целый ряд других психических и поведенческих расстройств. Таким образом, совершенно ясно, что правильное питание для кишечной флоры чрезвычайно важно для улучшения вашего эмоционального состояния. Для этого я рекомендую следующие методы:

• Избегать сахара и обработанных, рафинированных продуктов в вашем рационе. Уже нет никаких сомнений в том, что устранение рафинированного сахара – это самое действенный способ, который может сделать обычный человек для улучшения своей кишечной флоры.
• Есть традиционно сквашенные, не пастеризованные продукты. Кисломолочные продукты – это наилучший путь к оптимальному здоровью пищеварительной системы, если только употреблять традиционно приготовленные, не пастеризованные их варианты. В идеале, нужно есть разнообразные ферментированные продукты, чтобы максимизировать разнообразие употребляемых бактерий. К здоровым вариантам относятся:
  • Ферментированные овощи
  • Ласси (индийский йогуртовый напиток, традиционно пьют перед ужином)
  • Квашеное молоко, например, кефир
  • Натто (ферментированная соя)

Также можно выбрать богатые клетчаткой продукты, такие как зеленные овощи и подорожник. Старайтесь употреблять приблизительно 50 г клетчатки на 1 000 потребляемых калорий.

• Принимайте высококачественные добавки с пробиотиками. Хотя я не очень приветствую прием большого количества добавок (поскольку считаю, что питательные вещества должны поступать с пищей), пробиотики – это исключение, если вы не употребляете ферментированные продукты регулярно. Исследования показали, что определенные пробиотики могут облегчить тревожность, изменяя вагусные пути в кишечном мозге, что влияет на уровень ГАМК и снижает уровень стресс-индуцированного гормона кортикостерона.

Подведем итоги: продукты оказывают огромное влияние, как на тело, так и на мозг. Употребление цельных продуктов - лучший способ поддержания психического и физического здоровья. Если вам нужно быстро поднять настроение или вы уже некоторое время изо всех сил боретесь с плохим настроением, лучше всего начать со своей кладовки или холодильника, а не с аптечки.