От д-ра Меркола
Я уже давно говорю, что достижение здоровья высокого уровня невозможно без физических упражнений. Упражнение может быть одним из самых сильных лекарств, которые вы когда-либо принимали; если бы упражнения были таблетками, им просто не было бы цены.
Но, как и с лекарствами, решающее значение имеет дозировка. Упражнения нужно применять правильно, или вы не получите желаемых результатов.
ОЧЕНЬ легко перезаниматься или недозаниматься – уж поверьте. Я твердо верю в то, что нужно учиться на ошибках других, так что надеюсь, что вы прислушаетесь ко мне и научитесь на моих ошибках.
Как я годами ошибался
Я тренируюсь уже более 40 лет, но большую часть этого времени я уделял стандартным аэробным упражнениям, таким как бег. Около 10 лет назад я добавил силовые тренировки, а два года назад я разработал комплекс высокоинтенсивных упражнений под названием Пиковый фитнес. Последним элементом моей теперешней программы стали тренировки на гибкость.
Основной ошибкой, которую я допускал годами, стало то, что я сосредоточился исключительно на одном типе упражнений, исключив другие типы, которые бы довершили мою программу и принесли бы дополнительную неоценимую пользу.
Видите ли, после четырех десятилетий тренировок у меня была отличная выносливость сердечно-сосудистой системы и изрядная мышечная сила (благодаря упражнениям на подъем тяжестей) – но я по-прежнему страдаю от болей и чувства скованности, в первую очередь, от болей в пояснице.
Я пришел к пониманию того, и надеюсь, вы со мной согласитесь, что фитнес - это ГОРАЗДО больше, чем сила сердечно-сосудистой системы или мышц, или то, как вы выглядите. Чтобы достичь настоящей физической формы, вам необходима возможность свободно двигаться во всех направлениях без каких-либо ограничениях своего диапазона движений (ДД), поскольку именно это позволяет вам принимать участие во всех замечательных проявлениях жизни.
Вы не только должны быть в состоянии ходить, вверх-вниз по лестнице, без боли, но вы также должны быть в состоянии принять участие в любой спортивной деятельности, и боль не должна вам мешать. Действительно, одна из самых больших радостей жизни - быть не только здоровым, но и жить без боли - быть в состоянии двигаться, как в детстве, с полной свободой и легкостью. Вот так было, когда я начал свой путь к тому, чтобы включить упражнения на гибкость в свой обычный план тренировок.
Растяжка, о которой вы даже не думали
Есть много вариантов упражнений для развития гибкости и, помимо растяжек тут и там, для разминки перед тренировкой или после нее, но первенство принадлежит йоге, которая очень эффективна и которую многие практикуют.
Лично я пробовал несколько раз, но, по разным причинам, мне никак не удавалось заниматься ею достаточно долго.
Одной из программ, которые я использую вместо этого несколько раз в неделю – почти через день – является виброплатформа Power Plate. Она обеспечивает вибрацию в трех измерениях, или в трех плоскостях: по вертикали, по горизонтали и в сагиттальном направлении (спереди назад).
Виброплатформа движется очень быстро (от 25 до 50 раз в секунду) на очень малых расстояниях (1-2 мм), поэтому ваше равновесие не нарушается, но от мышц требуется небольшое усилие для приспособления. Когда вы стоите на вибрирующей Power Plate, или выполняете на ней простые упражнения, каждая мышца в вашем теле реагирует непрерывным потоком микродвижений, которые выполняются рефлекторно. Точно так же, как ваша нога автоматически дергается, когда врач постукивает по ней рефлекторным молоточком, ваши мышцы автоматически реагируют на вибрации платформы - от 25 до 50 раз в секунду.
Стимулирование таким образом ваших мышц и нервов приводит к тому, что тело выполняет больше работы за меньшее время–причем мышечные волокна задействованы НАМНОГО больше. Когда Power Plate вибрирует вверх и вниз, улучшается ваш мышечный тонус. Движения слева направо и спереди назад улучшают равновесие и координацию, что, в конечном результате, существенно повышает выносливость, силу, гибкость, равновесие, тонус и стройность. Это действительно очень мощный способ быстро улучшить гибкость ног, но для шеи и плеч он может оказаться не таким действенным.
Почему «активная» растяжка лучше «пассивной»
Если вы хоть раз пробовали растянуться, вы, скорее всего, следовали советам большинства экспертов, а именно - что растяжка должна длиться до 60 секунд. В течение многих десятилетий такая техника длительной статической растяжки была золотым стандартом. Однако современные исследования доказывают, что длительное статическое растяжение фактически уменьшает кровоток в тканях, создавая локализованную ишемию (ограниченное кровоснабжение) и накопление молочной кислоты. Это потенциально может вызвать раздражение или повреждение в этом месте мышечной, сухожильной, лимфатической, а также нервной ткани.
Поэтому я рассмотрел некоторые варианты обычной растяжки, такие как метод Эгоскью, который представляет собой комплекс специальных растяжек и специальных упражнений с учетом конкретных потребностей каждого человека. Этот метод помогает восстановить мышечный баланс и выровнять скелет, часто используется в качестве естественного метода обезболивания. Этот метод отлично мне подошел – я смог избавиться от боли, которая возникала всякий раз, когда я поднимался со стула или автомобильного сиденья. Это было здорово.
Вначале этого года я познакомился с личным тренером, которая разработала идеальную терапию для людей, получивших травмы. Заканчивая тренировки очень специфическими методами растяжки, она заметила, что эти методы привели к улучшению состояния пациентов с такими хроническими дегенеративными заболеваниями, как рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и боковой амиотрофический склероз (БАС).
Меня это заинтриговало – и впоследствии я понял, что во многом это улучшение было связано с движением фасций - соединительных оболочек, покрывающих мышцы. Когда они двигаются, они создают крошечные пьезоэлектрические сигналы, которые улучшают общее состояние здоровья. Тогда я с удвоенной энергией стал практиковать этот метод, который, как я узнал раньше, называется АИР.
Что такое «Активное изолированное растяжение»?
АИР был разработан Аароном Маттесом, у которого есть клиника в Сарасоте, штат Флорида. За последние 40 лет он работал с десятками тысяч пациентов, в том числе, со многими олимпийскими и профессиональными спортсменами, и помог им достичь огромных профессиональных успехов.
Сейчас я ежедневно в течение примерно 45 минут делаю упражнения на растяжку, которые растягивают мою шею, плечи, ноги и пальцы ног. Обычно, пока я растягиваю верхнюю часть тела, я одновременно слушаю или смотрю видео или аудио-программы в Интернете, с которыми мне все равно нужно ознакомиться. Пока я работаю за компьютером – я растягиваю шею, а лежа в постели – растягиваю ноги и пальцы ног –поэтому эти упражнения вполне возможно выполнять даже при самом напряженном графике.
Так что же такое АИР?
Активное изолированное растяжение можно использовать для разогрева перед выполнением других упражнений, перед тренировкой и, самое главное, для восстановления после травм. Это ключевой момент, так как почти все, кого я знаю, таки или иначе травмируются во время тренировки. После травмы или даже после длительных периодов бездействия ваши мышцы и суставы теряют гибкость, объем движений, силу и общую выносливость.
У меня был серьезный разрыв подколенного сухожилия, когда я только начал заниматься Пиковым фитнесом. Когда я бежал спринт, я повредил левую заднюю поверхность бедра. Точнее,большую приводящую мышцу – в том месте, где она входит в седалищную кость, или в области седалищного бугра. Несколько лет я с переменным успехом боролся с этим, но окончательно проблему удалось решить только после непрерывного выполнения АИР.
АИР – это комплекс специальных повторяющихся растяжений, выполненных в определенном порядке, целью которых является проработка травм, ограничений мышц и соединительной ткани. АИР учитывает основные законы вашего тела, удлиняя мышцы и фасциальные ткани, не вызывая деятельность защитных механизмов вашего организма, которые препятствуют безопасному и эффективному растяжению и общей гибкости.
Процесс начинается с определения конкретных мышц и тканей, которые нужно растянуть. Иногда это очевидно, но, как правило, требуется помощь квалифицированного терапевта, чтобы помочь определить, какие мышцы и упражнения будут использоваться в вашей программе лечения. Далее, вы используете очень мягкое давление, удерживая каждую растяжку в течение всего лишь двух секунд, что соответствует естественной физиологии вашего тела, улучшая кровообращение и повышая эластичность мышц суставов.
Как выполнять АИР
Будьте осторожны – не прилагайте слишком большое давление, чтобы не задействовать сухожильный орган Гольджи и миотатический рефлекс, которые являются защитными механизмами и могут препятствовать растяжке. Основные моменты эффективного применения АИР следующие:
- Прежде всего, отведите сустав, насколько сможете, в направлении растяжки. Это АКТИВНАЯ часть упражнения, которая активирует антагонистические мышцы, препятствующие растяжке. Многие не делают этого, а пассивное растяжение мышцы просто бесполезно. Это самая распространенная ошибка людей, выполняющих растяжку
- Растягивайте мышцы постепенно, прилагая МЯГКОЕ усилие – до полкилограмма давления по направлению к конечной точке диапазона движения, и задержитесь в течение двух секунд
- Во время растяжки НЕ тянитесь дальше – лучше выполните несколько растяжек, каждыйраз увеличивая диапазон движения
- Обычный подход состоит из 10 повторений
- Чтобы растяжка была эффективной, можно обратиться к физиотерапевту или регулярно заниматься дома
Важно всегда возвращать область, которую вы растягиваете, в исходное положение, до выполнения следующего повторения, поскольку это позволит ткани получить кровь, несущую кислород и питательные вещества с потоком лимфатической жидкости, а также удалить продукты отходов, образующихся во время растяжки.
Кроме того, важно тщательно следить за рефлексом растяжения, так как ваша ткань растягивается до точки легкого раздражения. Затем, через две секунды, ослабьте напряжение, чтобы предотвратить обратное сокращение растягиваемой ткани. Не забывайте правильно дышать: выдох во время растяжки будет насыщать кислородом ткань и фасции.
«Без боли нет результата» - довольно опасный девиз для растяжки этого типа, и, действительно, вашим тканям может навредить любая программа, которая оказывает длительное силовое воздействие на ваши суставы, мышцы, фасции и другие соединительные ткани, множественные упражнения на растяжку нескольких суставов или неправильно выбранные протоколы.
Хотите попробовать активное изолированное растяжение?
Ideally, you can find a local therapist who can work with you on developing the proper AIS protocol.
Remember that to truly optimize your overall health, from shedding excess pounds and gaining muscle, to improving your posture, physique, strength, agility and longevity, I recommend you fashion a well-rounded exercise program that incorporates not only proper stretching, but also high-intensity Peak Fitness, strength training, and core exercises as well.
Лучше всего найти местного физиотерапевта, который сможет работать с вами над разработкой соответствующего протокола АИР.
Помните: чтобы по-настоящему оптимизировать ваше общее состояние здоровья, помочь сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу, улучшить осанку, телосложение, повысить силу, ловкость и выносливость, я рекомендую вам отлично разработанную программу упражнений, которая включает в себя не только правильную растяжку, но и высокоинтенсивный Пиковый фитнес, силовые тренировки, а также упражнения для корпуса.