От д-ра Меркола
Когда вы ощущаете беспокойство, вы убеждаете себя успокоиться и расслабиться? Это достаточно полезный способ, но если вы его уже пробовали, вы, вероятно, знаете, что это не так уж и эффективно.
Такие ситуации как выступление на публике, например, могут вызывать у вас беспокойство, которое способно спровоцировать у вас учащение сердцебиения, а также повышение гормона стресса-кортизола. Короче говоря, когда вы доводите себя до состояния возбуждения, приказать своему организму расслабится, может оказаться непосильной задачей для вашего тела и ума.
Более эффективный вариант, по словам Элисон Вуд Брукс, профессора Гарвардской школы бизнеса, состоит в противоположной методике: признайтесь себе, что вы волнуетесь.
Три слова, которые помогут усмирить тревожность: «Я так волнуюсь»
Волнение не слишком сильно отличается от беспокойства. Разница в том, волнение – это, как правило, положительная эмоция, а беспокойство - отрицательная. Но, с точки зрения физиологических изменений в организме, волнение и беспокойство трудно различить.
И поэтому, когда вы беспокоитесь, вашему организму не составит труда перенастроить негативные тревожные ощущения на положительные ощущения от волнения. И это не просто слова.
Брукс провела серию экспериментов в 2014 г, направленных на изучение переоценки беспокойства как волнения. В издании Journal of Experimental Psychology(«Вестник экспериментальной психологии») она написала:
« В отличии от тех, кто пытается успокоиться, люди, переоценивающие свое тревожное возбуждение, как волнение, чувствуют эмоциональное возбуждение и показывают лучшие результаты.
Переоценить беспокойство, как волнение, можно с помощью простых способов, например, разговор с самим собой (скажите вслух:«Я так волнуюсь») либо используйте простые словосочетания (например, «начать волноваться») – это поможет почувствовать больше волнения, ощутить настроение возможностей (а не угроз) и улучшить свои последующие результаты».
Переоценка эмоционального состояния поможет улучшить результат
В экспериментах Брукс участникам предлагалось три ситуации, которые вызывают беспокойство: выступить перед аудиторией, решить сложную математическую задачу и спеть караоке. Участники смогли повлиять на свои результаты, просто изменив разговор с самими собой или свой настрой. Результаты оказались такими:
Выступление перед аудиторией
Участники подготовили убедительное выступление. Им сказали, что оно будет записано и оценено комиссией. Перед выступлением участники говорили:«Я так волнуюсь» или «Я – само спокойствие».
Те, кто говорили о своем волнении, были более убедительными, компетентными и расслабленными.
Математическая задача
Участники прочли либо «постарайтесь ощутить волнение» или «постарайтесь сохранять спокойствие», а затем получили математические задачи для решения. Результаты участников их группы «взволнованных» были в среднем на 8% выше, чем в группе «спокойных» или в контрольной группе, которая не читала никаких утверждений.
Аналогичным образом, исследование 2010 г показало, что переоценка чувства беспокойства как положительного ощущения (участникам было сказано, что это улучшит их результаты) повышает баллы, полученные за раздел математики стандартизированного теста GRE.
Караок
Участники отмечали, что они ощущали беспокойство, спокойствие, злость или грусть перед тем, как спеть перед аудиторией песню «Don’t Stop Believin'» группы«Journey». Американская психологическая ассоциация сообщает:
«Участники, которые сказали, что они взволнованы, получили, в среднем, 80% за песню (с учетом тона, ритма и громкости) в рейтинговой системе видеоигры.
Те, кто сказали, что ощущали спокойствие, злость или грусть, набрали, в среднем, 69%, по сравнению с 53%у тех, кто сказал о своем беспокойстве. Участники, которые говорили о своем волнении, также отмечали ощущении большего возбуждения и уверенности в своих вокальных способностях».
Брукс считает, что беспокойство заставляет вас постоянно об этом думать, сосредотачиваясь на плохих сторонах, в том числе, на потенциальных угрозах.
Переориентируйте свой ум на положительный результат - скажите, что вы взволнованы – это вам действительно поможет. «Даже если изначально в это не верить, произнесите вслух: «Я так волнуюсь» - и это усилит подлинное ощущение волнения», - уверяет она.
Хроническое беспокойство склонно быть частью внутреннего процесса
В то время, как внешние факторы, такие как выступление перед аудиторией, безусловно, могут заставить вас ощущать тревогу, хроническое беспокойство склонно быть частью внутреннего процесса, и оно реально может изменить ваш мозг.
Таким образом, если вы выросли в среде, где крики и ругань – обычное дело, ваш мозг может стать особенно восприимчивым к беспокойству, поэтому любое потенциально нежелательное событие или эмоция будут вызывать тревогу.
Некоторые люди настолько привыкли к ощущению беспокойства, что даже не осознают этого и просто молча страдают. По мере усиления тревожности, это может привести к социальной изоляции, физическим симптомам и связанным с ними проблемам психического здоровья, таким как депрессия.
Беспокойство – очень распространенное явление. Оно вызывает ту же реакцию «сражайся или беги», что и стресс, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровообращение и рефлексы, чтобы вы были готовы сражаться с потенциальной угрозой или бежать от нее.
Беспокойство – нормальная реакция на стресс, которая может быстро выйти из-под контроля
Беспокойство - это нормальная реакция на стресс, но некоторыми людьми беспокойство овладевает настолько, что с ним становится трудно справиться, вплоть до того, что это влияет на их каждодневную жизнь. Активное участие в этом принимает и мозг. Национальный институт психического здоровья объясняет это так:
«Некоторые части мозга являются основными участниками выработки страха и тревоги... ученые обнаружили, что в развитии большинства тревожных расстройств важную роль играют миндалина и гиппокамп.
Миндалина – это миндалевидное образование, которое находится глубоко в мозге. Считается, что она является центром связи между отделами мозга, обрабатывающими входящие сенсорные сигналы, и отделами, интерпретирующими эти сигналы.
Она может дать сигнал остальной части мозга о существующей угрозе и вызвать реакцию страха или беспокойства. Эмоциональные воспоминания, которые хранятся в центральной части миндалины, могут играть определенную роль в развитии тревожных расстройств, в основе которых лежат самые разные страхи: боязнь собак, пауков или страх полета.
Гиппокамп– это отдел мозга, который кодирует в памяти опасные явления».
EFT– мощный способ справиться с беспокойством
Если вы боретесь с беспокойством, для вас будет полезна методика энергетической психологии, такая как техника эмоциональной свободы (EFT). Указанная техника подразумевает стимулирование точек различных энергетических меридианов вашего организма, с помощью похлопывания их кончиками пальцев и одновременного проговаривания определенных словесных конструкций.
EFT значительно увеличивает положительные эмоции, такие как надежда и удовольствие, и уменьшает негативные эмоциональные состояния, в том числе, беспокойство.
Этот метод особенно действенен при лечении стресса и беспокойства, потому что он целенаправленно воздействует на миндалину и гиппокамп – именно те части мозга, которые помогают вам определить опасность. Также установлено, что EFT снижает уровень кортизола, который повышается в состоянии стресса и беспокойства.
Несмотря на то, что любой человек может научиться технике EFT у себя дома, при таких серьезных проблемах, как беспокойство – самолечение не рекомендуется.
По серьезным и сложным вопросам вам понадобится наставник, который поможет вам овладеть этим процессом, потому что, как правило, годы уходят на развитие навыков похлопывания, которые могут помочь при глубоко укоренившихся проблемах, таких как тревожность. То есть, чем больше вы будете практиковаться, тем опытнее вы станете.
Естественные способы облегчить беспокойство
Подсчеты утверждают, что только треть людей с тревожными расстройствами предпочитают лечение, при этом многие прибегают к лекарствам. С 1996 по 2013 г количество выписанных рецептов на бензодиазепин (успокоительное), включая валиум, ативан и ксанакс, увеличилось в три раза.
За тот же период более чем на 500% увеличилась и частота летальных исходов от передозировки. Тем не менее, слово «лечение» не подразумевать «лекарства». Прежде чем пить лекарства, измените образ жизни – вы ничего не потеряете, но многое приобретете. Вы удивитесь, насколько такие изменения естественным образом уменьшают беспокойство. Если вы часто чувствуете беспокойство или вас одолевают приступы паники, я настоятельно рекомендую следующее:
Упражнения
В дополнение к созданию новых нейронов, в том числе тех, которые выделяют успокаивающий нейромедиатор ГАМК, физические упражнения повышают уровень сильнодействующих химических веществ мозга, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые могут помочь смягчать последствия стресса. Многие заядлые спортсмены даже испытывают чувство эйфории после тренировки, которое иногда называют «эйфорией бегунов».
Это может оказаться весьма затягивающим, в хорошем смысле, когда вы почувствуете, насколько же это здорово– ощущать ускорение своего сердечного ритма и движение тела..
Оптимизация кишечной флоры
Ваши кишечник и мозг работают в тандеме, влияя друг на друга. Вот почему здоровье кишечника имеет такое глубокое влияние на психическое здоровье и наоборот. Это также объясняет, почему ваш рацион питания так тесно связан с вашим психическим здоровьем.
Последние исследования показали, что пробиотик Lacto bacillus rhamnosus оказывает значительное влияние на уровень ГАМК в определенных областях головного мозга и снижает уровень стресс-индуцированного гормона кортикостерона.
Данный процесс приводит к уменьшению поведенческих проявлений, связанных с беспокойством и депрессией. Также было установлено, что пробиотик, известный под названием Bifido bacterium longumNCC3001, нормализует тревожное поведение у мышей, страдающих инфекционным колитом.
Поэтому, оптимизация кишечной флоры полезными бактериями является весьма полезной методикой. Достигнуть оптимального здоровья кишечной флоры возмонжо за счет отказа от сахара и обработанных продуктов и употребления не крахмалистых овощей в большом количестве, избегая обработанных растительных масел и отдавая предпочтение здоровым жирам. Кроме того, для создания здоровой кишечной флоры полезно есть много ферментированных овощей или принимать действенные пробиотики.
Омега-3 жиры
В вашем рационе должны быть высококачественные источники омега-3 жировживотного происхождения, таких как: анчоусы, сардины, выловленная в диких условиях нерка или масло криля. ЭПК и ДГК омега-3 жиры играют важную роль для вашего эмоционального благополучии, а также, исследования показали, что у студентов-медиков, принимающих омега-3, значительно (на 20%) снизилась тревожность.