Понятие тяжестей значительно увеличит ваши усилия по избавлению от лишнего веса

От д-ра Меркола

Возникли проблемы с похудением? За большую часть вашего успеха в этом направлении отвечает, безусловно, ваш рацион питания, но упражнения помогут преодолеть оставшуюся часть пути.

Помимо высокоинтенсивной интервальной тренировки, поднятие тяжестей отлично поможет вам избавиться от избытка этого упрямого жира в организме, потому что работа мышц имеет ключевое значение для активизации метаболизма.

Мышцы работают по принципу «используй или потеряешь». Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ в покое. Как отмечается в блоге «NerdFitness» в ходе обсуждения достоинств поднятия тяжестей, несмотря на то, что общий вес в килограммах теряется медленнее, в сантиметрах вы будете терять быстрее.

Так происходит отчасти потому, что, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки заставляют вас сжигать больше калорий в течение 72 часов после тренировки, благодаря явлению, которое называется «дожиганием».

Чтобы сжигать больше калорий – наращивайте мышцы

Есть много показательных примеров, свидетельствующих об успехе силовых тренировок для снижения веса. Очень часто проблема заключается в том, что люди пытаются «слить» свой лишний вес. Чаще всего, эти попытки заканчиваются неудачей.

В то же время, поднятие тяжестей помогает сбросить килограммы в виде побочного эффекта увеличения мышечной массы. Если вкратце, то сокращение мышц – это «двигатель», который запускает процесс потери жира.

При условии, что вы правильно питаетесь, увеличение расхода энергии, вызванное сокращением мышц, поможет лишнему жиру «растаять». Как было отмечено в фитнес-журнале ExperienceLife:

«Многие любители посещать тренажерный зал и даже некоторые специалисты в области здоровья и фитнеса по-прежнему считают, что силовые тренировки – это для тех, кто хочет приобрести огромные мышцы, от которых рвется рубашка на груди, и только длительные продолжительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде являются самым быстрым способом сбросить лишний жир ...

[Но] ... реальный опыт и последние исследования в области фитнеса говорят о том, что аэробные упражнения низкой и умеренной интенсивности, несмотря на свою полезность - не самый быстрый путь к похудению и улучшению общего состояния здоровья, как многие полагают.

Настоящий ключ к потере жира - это высокоинтенсивные тренировки, особенно силовые, с настоящими тяжестями, настоящим потом и настоящими усилиями».

Эксперты в области фитнеса, например, доктор МакГафф и Фил Кэмпбелл также отмечают, что для получения правильного доступа к сердечно-сосудистой системе необходима механическая работа мышц. То есть, силовая тренировка – это еще и отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, при условии, что вы делаете высокоинтенсивные силовые упражнения, вы также улучшаете свою чувствительность к инсулину и лептину и повышаете уровень человеческого гормона роста (СТГ), также известного под названием «фитнес-гормона».

Два варианта высокоинтенсивных силовых тренировок

Исследования, проведенные за последние несколько лет, произвели революцию в области физических упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) неизменно занимают первые строки списка наиболее эффективных и действенных упражнений, что также относится к потере веса. HIIT прекрасно сочетаются с силовой тренировкой, что дает возможность получить максимальную пользу от упражнений. Сочетание двух видов упражнений представляет собой непревзойденную стратегию избавления от лишнего веса.

Превратить силовую тренировку в высокоинтенсивную можно двумя способами. В избранной статье обсуждается «метаболическая силовая тренировка», которая является, по сути, силовой тренировкой, выполняемой на протяжении цикла интервалов высокой интенсивности. Пример такой тренировки демонстрируется выше. В качестве альтернативы, можно значительно замедлить свои движения, что тоже сделает их высокоинтенсивными. Такой подход известен как «супер-медленное поднятие тяжестей», и именно такой вариант предпочитаю я сам.

Основы силовой тренировки

Перед тем, как планировать программу силовых тренировок, необходимо разобраться с двумя терминами:

• Повторение – это одно полное движение упражнения. Помните, что каждое повторение нужно выполнять, используя полный диапазон движения
• Подход - это группа повторений

То есть, если вы выполнили два подхода по 10 повторений подъема на бицепс, это означает, что вы сделали 10 подъемов на бицепс, отдохнули и сделалиеще 10. Сколько повторений нужно делать? А вот это зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Вот некоторые общие рекомендации:

• Для наращивания силы и объема: как правило, рекомендуется делать не более 8-10 повторений за один подход, используя более тяжелый вес
• Для придания тонуса мышцам и улучшения общей формы: пусть вашей целью будут 10-12 повторений, используя более умеренный вес
• Для супер-медленной тренировки: стремитесь только к одному подходу из 8-10 повторений. Вы должны быть не в состоянии сделать последнее повторение, как бы сильно вы не старались. Если можете сделать 11 - увеличьте вес. Если не можете сделать 8 - уменьшите вес

Независимо от количества подходов, следите, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Выполняя последнее повторение, мышца должны полностью устать, сохраняя при этом контроль над весом, чтобы не потерять форму, так как это может привести к травмам. По мере улучшения своей физической формы, выполняйте каждое упражнение до «отказа мышц», то есть до той точки, где вы просто не можете выполнить последнее повторение.

Отрегулируйте вес, который вы используете для выполнения каждого упражнения, в зависимости от того, какие мышцы вы прорабатываете. Большие мышцы, такие как мышцы бедра, груди и верхней части спины сильнее и требуют немного большего веса. Более мелкие мышцы, такие как мышцы плеч и рук, требуют меньшего веса.

Суперзарядка для силовой тренировки супер-медленными методами

Как уже упоминалось, замедляя движения, вы автоматически повышаете их интенсивность. Это происходит потому, что супер-медленное движение заставляет ваши мышцы получать доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между белковыми волокнами, которые производят движение в мышцах.

Всего лишь около 12-15 минут супер-медленный силовой тренировки один раз в неделю достаточно, чтобы достигнуть того же уровня выработки гормона роста, как от 20 минут спринт-тренировок Пикового фитнеса, и поэтому такие эксперты по фитнесу, как д-р Дуг МакГафф, являются столь пылкими поклонниками этой техники.

Супер-медленный метод можно практиковать с применением гантелей, тренажеров на сопротивление, упражнений с собственным весом или эспандеров. Ключевое значение для эффективности супер-медленных тренировок состоит в том, чтобы убедиться, что вы достигаете мышечной усталости. Поэтому Ваша цель - использовать такой вес, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений, но при этом могли выполнить, по крайней мере, 4 повторения. Идеальным будете где-то 7-8 повторений.

Чем выше интенсивность – тем реже тренировки

При достаточно высокой интенсивности можно уменьшить частоту силовых тренировок. В качестве общей рекомендации: когда вы только начинаете, делайте не больше двух комплексов упражнений в неделю. Необходимотдых и восстановление между высокоинтенсивными тренировками. Кроме того, не выполняйте упражнения для одних и тех же групп мышц каждый раз.

Восстановление очень важно само по себе, независимо от физических упражнений, но, с увеличением интенсивности занятий, его значение возрастает. Этот совет подходит и для метаболических силовых тренировок. По мере того, как вы окрепнете, вы будете выполнять только одну супер-медленную тренировку в неделю, потому что для восстановления вам понадобится как раз неделя.

В избранной статье фитнес-тренер Ник Тумминелло предлагает начать с выполнения одной метаболической силовой тренировки один-два раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий до трех-четырех раз в неделю. Я не согласен. Как поясняет д-р МакГафф, по мере увеличения вашей силы и выносливости следует уменьшать частоту тренировок, поскольку каждая из них предоставляет повышенную нагрузку на организм, при условии, что вы занимаетесь на пределе своих сил.

Поэтом лучше всего, если вы начнете, скажем, с двух раз в неделю, и, когда ваша форма улучшится и увеличится интенсивность, уменьшите количество еженедельных тренировок до одной.

Как выполнять супер-медленные упражнения

Я рекомендую использовать четыре-пять основных составных движений для супер-медленного (высокоинтенсивного) комплекса. Составные движения – это такие движения, которые требуют координации нескольких групп мышц, например, приседания, жим от груди лежа и тяги. Вот моя версия этой техники:

• Начните с подъема веса, как можно медленно и постепенно. Медленно опустите вес обратно вниз на медленный счет на четыре
• Повторяйте до изнеможения, которое должно возникнуть после 4-8 повторений. Достигнув точки изнеможения, старайтесь не дергать и не толкать вес ради еще одного, последнего повторения. Вместо того просто продолжать пытаться выполнить движение, даже если не выходит, еще около пяти секунд.
  
  Если вы используете соответствующее количество веса или сопротивления, вы сможете выполнить 8-10 повторений
• Немедленно переходите к следующему упражнению для следующей целевой группы мышц и повторите первые три шага

Силовая тренировка для каждого

Силовая тренировка – это неотъемлемая часть комплексной программы упражнений; она рекомендуется для обоих полов всех возрастов, в том числе, детям и пожилым людям. Помимо избавления от лишнего жира, наращивание мышцс помощью упражнений на сопротивление поможет вам сохранить здоровую костную массу и предотвратить связанные с возрастом потери мышечной массы.

Силовые тренировки также оказывает благотворное влияние на целый ряд биомаркеров, связанных со старением, например:

Само собой разумеется, что, чем более вы будете последовательны, тем большими будут ваши долгосрочные преимущества. Активный образ жизни – это действительно вклад в ваше будущее благополучие. Действительно, почти за 80% благотворного воздействия здорового образа жизни отвечает рацион питания, но упражнения являются важнейшим компонентом и дополнением к здоровому рациону. Физические упражнения и, в частности, силовые тренировки, являются, по сути, мультипликатором силы, позволяющим достичь оптимального состояния здоровья и веса.