От д-ра Меркола
В самом разгаре своих ежедневных забот – написать список дел, сдать работу в срок, приготовить еду, убрать, присмотреть за детьми и тому подобное - вы, скорее всего, не задумываетесь о возможных методиках осчастливить себя.
Для этого просто нет времени, ведь ваш ум, вероятно, занят более важными, или, по крайней мере, более насущными, вопросами.
Но если вы все-таки задумаетесь над этим, вы поймете, что это важнее многих дел. Если день ото дня ваша жизнь – это просто совокупность действий, то вы тратите ее - вы тратите свою жизнь. Но есть и хорошая новость: почувствовать себя счастливее относительно несложно.
Это выбор, который под силу каждому, к нему стоит стремиться точно так же, как и к любой другой цели. Первый шаг - сделать этот выбор. Так давайте, сделайте его прямо сейчас. А затем попробуйте пару простых советов, которые помогут вам стать счастливее.
9 способов быстро улучшить настроение
1. Встаньте и подвигайтесь
Чрезмерное сидение и отсутствие упражнений увеличивают симптомы депрессии, в то время как увеличение физической активности поможет облегчить эти симптомы, и, возможно, даже предотвратить их появление в будущем.
С другой стороны, во время физических упражнений и после них увеличивается уровень анандамида (AEA), нейромедиатора, известного под названием «вещество блаженства»,что частично объясняет, почему упражнения делают вас счастливее.
2. Выйдите на свежий воздух
Воздействие яркого света на открытом воздухе поможет вам получить позитивные эмоции, отчасти потому, что регулярное воздействие солнечного света способствует улучшению настроения и повышению энергии, благодаря высвобождению эндорфинов.
Воздействие солнечных лучей на открытом воздухе также поможет оптимизировать уровень витамина D. Дефицит витамина D уже давно связывают с развитием сезонного аффективного расстройства (САР) и хронической депрессии.
Одно из исследований показало, что всего 20 минут на открытом воздухе помогают большинству людей почувствовать себя счастливее. Другое же исследование установило, что ощущение счастья максимально возрастает, когда на улице 14°С– так что следите за термометром!
Если нет возможности выйти на прогулку, хотя бы откройте шторы и впустите солнечный свет. Более яркий свет дома или на работе поможет повысить настроение.
3. Пообщайтесь с кем-то
Позвоните друзьям или просто отправьте дружеское электронное письмо. Это поможет вам установить более тесный контакт с окружающими людьми, а крепкие социальные связи значительно влияют на человеческое благосостояние.
Одно исследование установило, что, с точки зрения удовлетворенности жизнью, отношения стоят больше $100 000, в то время как реальное изменение дохода приносит очень мало счастья. А еще лучше – обнимитесь с кем-нибудь.
Объятия, как известно, снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Они также активируют орбитофронтальную зону коры головного мозга, которая связана с чувством вознаграждения и сострадания.
4. Выполните задание, которое вы уже давно откладываете
Often, the build-up to doing the aversive task is worse than actually doing it. And once you’ve crossed it off your to-do list, you’ll feel a sense of accomplishment and relief.
Зачастую, накапливать дела, которые вам не нравятся, намного хуже, чем взять и сделать их. Ведь как только, с чувством выполненного долга, вы вычеркните их из своего списка, вам сразу станет легче.
5. Дисциплина и порядок
Замусоренное, неорганизованное пространство может привести к внутреннему раздору. Установите таймер на 10 минут и очистите определенное место от беспорядка (например, кухонный или письменный стол).
6. Сделайте доброе дело
Когда вы помогаете другим и делаете добрые дела, ваше настроение улучшается естественным образом. Даже какая-нибудь мелочь, например, пропустить кого-то без очереди в продуктовом магазине, поднимет вам настроение, а если вы располагаете временем для волонтерства – это еще более благотворно скажется на вашем настроении.
Волонтерство (работа на добровольных началах) может снизить риск депрессии и тревоги, и даже улучшить ваше психологическое состояние. Мало того, что вы будете постоянно активны и на ногах – в нем присутствует и определенный социальный аспект, а ведь оба этих компонента способствуют ощущению счастья.
Кроме того, добровольная помощь другим будет мотивировать вас, а также может вызвать чувство так называемой «эйфории помощника», благодаря тому, что когда вы делаете добрые дела, в организме высвобождаются гормоны хорошего самочувствия, например, окситоцин, и снижается уровень гормонов стресса, таких как кортизол.
7. Пожертвуйте чем-то
Продолжая тему добрых дел, зарегистрируйтесь, чтобы стать донором, станьте донором крови. В качестве альтернативы, пожертвуйте свое время и возможности для тех, кто нуждается в них больше всего.
8. Улыбайтесь
Притворство и фальшивая улыбка могут ухудшить ваше настроение, а позитивное мышление и, как следствие, улыбка, сделают вас счастливее. Неподдельная улыбка задействует лицевые мышцы вокруг глаз и быстрее способствует процессу улучшения настроения.
Когда вы улыбаетесь другим, они чаще улыбаются вам в ответ, что создает непрерывный цикл обратной связи, увеличивая положительную сторону вашей жизни.
9. Узнайте что-то новое
Есть ли что-то, о чем бы вы хотели узнать больше? Выберите то, в чем вы очень заинтересованы или увлечены - не то, чему вы должны научиться. Уделяйте 15 минут чтению по теме своего новообретенного пристрастия.
Знаете ли вы, что рацион питания может улучшить настроение?
Ваше питание может оказать существенное влияние на ваше настроение. Чрезмерное употребление сахара, например, связывают с депрессией, а определенные продукты – с положительными эмоциями. А именно:
Овощи, особенно зеленые листовые
Темно-зеленые листовые овощи, например, шпинат, богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, в том числе, серотонин и допамин. Одно исследование, проведенное в 2012 г, установило, что люди, употреблявшие больше фолиевой кислоты, менее подвержены развитию депрессии, нежели те, кто употреблял ее в меньших количествах.
Не говоря уже об исследовании, проведенном в Университете Отаго, которое установило, что фрукты и овощи в любом виде (кроме фруктовых соков и сухофруктов) помогают молодым людям успокоить нервы. Исследователь из отдела психологии д-р Тамлин Коннер говорит:«В то время, когда люди употребляли больше фруктов и овощей, они утверждали, что чувствуют себя спокойнее, счастливее и энергичнее, чем обычно».
Грибы
Грибы богаты антиоксидантом селеном, низкий уровень которого может способствовать развитию тревожности.
Грибы – это еще и один из лучших пищевых источников витамина D, который поддерживает позитивное настроение (однако, лучше всего оптимизировать уровень витамина D – регулярно бывать на солнце, а если это невозможно, то может быть необходимо принимать добавки с витамином D3).
Куркума
Куркумин- это пигмент, который придает пряности куркуме желто-оранжевый цвет, считается основным компонентом, отвечающим за ее многие лечебные эффекты. Так, куркумин обладает нейропротекторными свойствами, может улучшить настроение и, возможно, справиться с депрессией.
Горький шоколад
Как и упражнения, шоколад стимулирует ваш мозг к выработке «вещества блаженства» анандамида. В нем содержатся и другие химические вещества, которые продлевают действие анандамида, способствуя хорошему самочувствию.
Шоколад даже называют «новым лекарством от беспокойства». Одно из исследований, опубликованных в журнале JournalofPsychopharmacology(«Вестник психофармакологии») установило, что люди, которые ежедневно употребляли богатый антиоксидантами шоколадный напиток в количестве, равном примерно 40 г горького шоколада, чувствовали себя спокойнее, чем те, кто не пил такой напиток.
Органический черный кофе
Исследования показали, что кофе активирует механизм мозга, который высвобождает нейротрофический фактор (BDNF), что стимулирует превращение стволовых клеток в новые нейроны, тем самым улучшая здоровье мозга.
Исследователи пришли к выводу о том, что низкий уровень BDNF может послужить негативным стимулом для развитии депрессии, а повышение нейрогенеза обладает антидепрессивным эффектом. В одном исследовании, проведенном в Гарварде, установили, что у женщин, пьющих четыре или больше чашек кофе в день, риск развития депрессии на 20% ниже, чем у тех, кто пьет мало кофе или вообще не употребляет его.
Зеленый чай
В зеленом чае содержится теанин - аминокислота, которая пересекает гематоэнцефалический барьер и обладает психоактивными свойствами. Теанин повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (GABA), серотонина, дофамина и альфа-волновой активности, может уменьшить умственное и физическое напряжение и вызвать чувство расслабленности.
Позитивное мышление снижает стресс и влияет на иммунную систему
Ощущение счастья – это вопрос не только эмоционального здоровья. Позитивные мысли и позитивный настрой способны вызвать в вашем организме изменения, которые укрепят иммунную систему, уменьшат боль и хронические заболевания, снимут напряжение. Одно исследование, например, установило, что счастье, оптимизм, удовлетворенность жизнью и другие позитивные психологические особенности способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Научно доказано, что счастье изменяет гены! Группа исследователей из Калифорнийского университета доказала, что у счастливых людей более низкий уровень экспрессии генов и сильнее противовирусные и иммунные реакции.
Если вы задаетесь вопросом, как сохранить счастливое состояние на долгое время, принятие себя - один из наиболее важных факторов, который поможет вам продлить это душевное настроение.
В ходе опроса 5 000 человек благотворительной организацией Action for Happiness, людей попросили оценить по шкале от 1 до 10 свои 10 привычек, которые, с научной точки зрения, связаны со счастьем. В то время, как все 10 привычек тесно связаны с общей удовлетворенностью жизнью, самым сильным предиктором является самопринятие. В целом, в результате исследования, был составлен список «10 ключей к счастливой жизни», первые буквы которых складываются в акроним GREATDREAM(«ВЕЛИКАЯ МЕЧТА»):
- Отдавайте: делайте что-то для других
- Связи: общайтесь с людьми
- Упражнения: заботьтесь о своем теле
- Цените: обращайте внимание на мир вокруг вас
- Пробуйте: изучайте что-то новое
- Направление: пусть у вас будут цели, к которым вы будете стремиться
- Стойкость: имейте отходные пути
- Эмоции:мыслите позитивно
- Принятие: пусть вам будет комфортно с собой
- Значение: будьте частью чего-то большего