Лучшие 5 советов для естественного сна

От д-ра Меркола

Интересный момент: исследование, проведенное организацией Better Sleep Council, показало, что половина американцев считает, что они не высыпаются. При этом, менее половины принимают какие-либо конкретные меры, чтобы лучше спать.

Возможно, это происходит потому, что 45 процентов мужчин уверены в том, что возможно приучить себя к меньшему количеству сна. Я раньше так тоже думал... но это миф. Организм требует достаточного времени сна - около восьми часов в сутки или около того - и «обмануть» его или обойти эту основную потребность нет никакого способа.

Кроме того, многие неохотно признают крайне высокую степень рисков для здоровья связанных с недостатком сна. Менее 30 процентов взрослых полностью согласны с тем, что недостаток сна способствует потере памяти, развитию болезней сердца, инсульта и диабета, и т.д.

Лучшие 5 советов для естественного сна

1. В спальне – темнота, днем – яркий свет
   
   После изобретения лампочки, у людей все чаще возникает «недостаток темноты» в ночное время, и, вместе с тем, в течение дня им слишком мало света из-за работы в закрытом помещении.
   Интенсивность света измеряется в люксах – в полдень количество света на улице всегда составляет примерно 100 000 люкс. В закрытом помещении диапазон света – от 100 до 2000 люкс, т.е. примерно на два порядка меньше.
   
   Яркость света важна, потому что шишковидная железа вырабатывает мелатонин приблизительно в одинаковых количествах в ответ на яркий солнечный свет днем и полную темноту ночью.
   
   Если целый день находиться в относительной темноте, то организм не сможет оценить разницу и оптимизировать выработку мелатонина, а это чревато весьма серьезными последствиями для вашего здоровья и сна.
   Помимо снижения температуры тела, замедление обмена веществ и повышения уровня мелатонина, ночью в темноте, в организме происходит и ряд других изменений. Например, повышается уровень гормона голода лептина, снижая чувство голода.
   
   Экспрессия генов также зависит от ваших эндогенных циркадных часов, как и рост и восстановление клеток, а также выработка гормонов. Воздействие света ночью, пусть даже кратковременное, приводит к нарушению всех этих процессов, подготавливая почву для таких заболеваний, как ожирение, диабет, рак и депрессия.
2. Правильный дневной сон
   
   Регулярный дневной сон, особенно длительный, может сбить ваш циркадный ритм - 24-часовые циклы, которые еще называют внутренними часами.
   
   Одно исследование установило, что у людей, которые спят днем, снижается экспрессия генов, причем нарушение циклов сна значительно влияет на почти треть генов участников.
   
   Тем не менее, есть ряд доказательств пользы кратковременного дневного сна. По словам доктора Рубина Нэймана, клинического психолога, автора, преподавателя и лидера в области интегративного медицинского подхода к сну и сновидениям, мы биологически запрограммированы на дневной сон, как правило, в середине послеобеденного времени.
   
   В некоторых европейских странах по-прежнему придерживаются ежедневной сиесты и закрывают магазины на пару часов в середине дня, когда жара наиболее сильная.
   
   В западных же странах большинство работодателей не практикуют таких дневных «сонных» перерывов, поэтому, когда вас по естественным причинам клонит в сон, вы боретесь с этим желанием, зачастую - с помощью кофе. Тем не менее, если вы чувствуете желание вздремнуть во второй половине дня, и вы можете себе это позволить, то лучше всего не противиться этому.
   
   «Идеальное» время дневного сна для взрослых - 20 минут (если больше, то вы войдете в более глубокую стадию сна и, проснувшись, долго будете чувствовать себя сонным).
3. Задайтесь целью спать восемь часов
   
   Большинство взрослых нужно около восьми часов сна - не просто восемь часов в кровати, а восемь часов настоящего сна. Чтобы достичь этой цели, многим вначале нужно настроить свой разум на восемь часов сна, а затем вносить практические и логистические изменения.
   
   Если вы просыпаетесь всегда в одно и то же время (что, в любом случае, хорошо), но не можете уложиться в отведенное количество часов, пересмотрите свой график таким образом, чтобы вы могли ложиться раньше.
   
   Выключите телевизор, компьютер и телефон, и твердо придерживайтесь решения ложиться спать в такое время, чтобы у вас были полноценные восемь часов сна. Если вы не знаете, сколько часов вы спите каждую ночь, воспользуйтесь фитнес-трекерами типа Jawbone UP. Они будут отслеживать фактическое время вашего сна, чтобы вы смогли откорректировать свой дневной распорядок.
4. Упражнения
   
   Одним из преимуществ упражнений – лучший сон ночью, и это очевидно так, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В исследовании, опубликованном в 2011 году, например, было установлено, что после энергичных занятий в течение 35 минут перед сном люди спят так же, как и в те ночи, когда они не занимаются.
   
   Другое исследование, опрос Национального фонда сна, показало, что 83 процента людей считают, что после занятий (даже поздно вечером) они спят лучше, чем в дни, когда они не занимаются. Более половины из тех, кто занимается умеренно или энергично, отметили, что в дни тренировок они спят лучше, чем в дни, когда нет тренировок, и только 3 процента людей, которые занимаются в конце дня, сказали, что после этого качество их сна ухудшается.
5. Следите за температурой
   
   Терморегуляция - система распределения тепла вашего тела - тесно связана с циклами сна. Даже просто лежа увеличивается сонливость за счет перераспределения тепла в вашем теле от ядра к периферии. Когда вы спите, внутренняя температура тела на самом деле падает до самого низкого уровня, как правило, через четыре часа, после того, как вы засыпаете. Ученые считают, что по этой причине более прохладная спальня наиболее благоприятна для сна, так как она имитирует естественное падение температуры вашего тела.
   
   Это также объясняет, почему помогает заснуть теплая ванна за 90-120 минут перед сном; она повышает температуру тела, а когда вы выходите из ванны, она резко падает, сигнализируя организму о вашей готовности ко сну.
   
   Хотя до сих пор нет единого мнения о том, какая температура лучше помогает уснуть, в большинстве случаев, засыпать будет сложнее при любой температуре выше 24 и ниже 12 градусов Цельсия.
   
   В этом диапазоне наиболее подходящая для вас температура будет зависеть от многих факторов, в том числе, конечно же, от выбора пижамы и постельного белья. У многих людей дома слишком тепло (особенно в спальнях наверху). Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна – от 16 до 20 градусов Цельсия, поэтому отрегулируйте термостат (или используйте одеяла и вентиляторы) соответственно.
   
   Интересно, что лучшему сну способствуют прохладная комната и пониженная температура тела, а вот холодные руки и ноги – нет. Поскольку поток крови – это основной метод равномерного распределения тепла по всему телу, то ваши холодныеконечности могут быть признаком плохого кровотока, который приводит к бессоннице. Решение простое: наденьте пару теплых носков или согрейте ноги бутылкой с горячей водой.

Почему таблетки от бессонницы – не выход…

Вышеописанные рекомендации для естественного сна должны соответствовать естественному суточному ритму вашего организма, чтобы вы получили действительно спокойный сон. И это не имеет ничего общего с таблетками от бессонницы, которые фактически могут подвергнуть опасности вашу жизнь.

Поразительное исследование, проведенное в 2012 году, показало, что у людей, которые принимают снотворное, не только повышен риск возникновения некоторых видов рака (на 35 процентов), но и почти в четыре раза выше шансы умереть, по сравнению с теми, кто не принимает такие препараты. Перечень рисков для здоровья от приема снотворного все время растет, и включает в себя, в том числе, следующее:

• Более высокий риск смерти, в том числе от несчастных случаев
• Повышенный риск развития рака
• Повышенная устойчивость к инсулину, обжорство, прибавка в весе, диабет
• Полная амнезия, неспособность помнить даже события, которые произошли в течение дня
• Депрессия, спутанность сознания, дезориентация и галлюцинации

Исследования данных более 10 500 людей, которые принимали препараты по причине плохого сна (включая бензодиазепины), также показали, что «как и предполагалось, у пациентов, которым назначались снотворные средства, был существенно повышен риск смерти по сравнению с теми, кому снотворные не выписывались» и эта связь оказалась верной даже при учете пациентов с плохим здоровьем - и даже если пациенты принимали менее 18 таблеток в год.

Хороший сон придет, если…

Для начала, попробуйте следующее:

• Старайтесь вечером не смотреть телевизор или пользоваться компьютером, по крайней мере, за час или около того до сна. Как уже упоминалось, эти устройства излучают синий свет, который обманывает ваш мозг, заставляя его считать, что на улице все еще день. Как правило, с 9 до 10 часов вечера мозг начинает выработку мелатонина, а эти устройства излучают свет, который подавляет этот процесс.
• Старайтесь регулярно бывать на ЯРКОМ свету солнца. Шишковидная железа вырабатывает мелатонин приблизительно в одинаковых количествах в ответ на яркий солнечный свет днем и полную темноту ночью. Если целый день находиться в относительной темноте, то организм не сможет оценить разницу и оптимизировать выработку мелатонина.
• Спите в полной темноте или в как можно более темной комнате. Малейший проблеск света в спальне может нарушить биологические часы организма и выработку мелатонина шишковидной железой. Вашему сну может мешать даже свечение радио-часов, поэтому накрывайте их или совсем уберите. Уберите все электроприборы минимум на один метр от кровати. Возможно, вы захотите закрыть окна плотными или темными шторами. Если это невозможно, используйте маску для глаз.
• Если вам нужен свет, чтобы не споткнуться ночью, установите маломощные лампочки желтого, оранжевого или красного цвета. Свет в этой частоте не останавливает выработку мелатонина так, как это делает свет белой и голубой частоты. Для этой цели удобны соляные лампы. Кроме того, вы можете скачать бесплатное приложение под названием F.lux, которое будет автоматически затемнять монитор или экраны.
• Откажитесь от громких будильников. Каждое утро вскакивать с постели – большой стресс для организма. Если вы будете регулярно высыпаться, будильник вам и не понадобится.
• По возможности, старайтесь бывать на солнце по утрам. Для перезагрузки вашей циркадной системе нужен яркий свет. 10-15 минут утреннего солнца дадут сильный сигнал вашим внутренним часам о наступлении нового дня, и менее вероятно, что они его спутают с более слабыми световыми сигналами ночью. С возрастом потребность в пребывании на солнечном свете возрастает.
• Выдерживайте регулярный график сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму войти в ритм сна и вам будет легче засыпать и просыпаться.
• Готовьтесь ко сну. Это может быть медитация, глубокое дыхание, использование ароматерапии или эфирных масел или массаж от вашего партнера. Смысл в том, чтобы найти свой способ расслабления, а затем повторять его каждую ночь, чтобы помочь себе освободиться от напряжения за день.
• Если не спится – не лежите в постели. Когда вы лежите и пытаетесь заснуть, вы расстраиваетесь и беспокоитесь. Если вы не можете уснуть, встаньте, послушайте приятную музыку или почитайте книгу, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель и снова попробуйте уснуть.
• Не забывайте об электромагнитных полях (ЭМП) в спальне. ЭМП могут нарушить работу шишковидной железы и выработку ею мелатонина, а также могут привести к другим негативным биологическим эффектам.Чтобы измерить уровень ЭМП в разных помещениях вашего дома, вам потребуется Гауссов метр. В идеале, на время сна нужно отключать беспроводной маршрутизатор. Когда вы спите, интернете не нужен.