От д-ра Меркола
Вполне возможно, что силовой тренинг – это самый важный комплекс упражнений для того, что бы держать свое тело в форме. Чем старше вы становитесь, тем больше увеличивается его значение. При отсутствии силового тренинга тонус мышц и сила будут ослабевать с каждым годом.
К сожалению, подавляющее большинство людей старше 45 лет (75 процентов) вообще не занимаются никакими силовыми упражнениями, что повышает риск размягчения костей (остеопороз), связанной с потерей мышечной массы (саркопения), ограничением диапазона движений, потерей функциональных движений, а также возникновением болезненных ощущений.
Если вы относитесь к большинству, вы хотите оставаться сильным и подвижным и, конечно же, хотите, жить без посторонней помощи, сохраняя способность выполнять привычные действия (например, ходить в продуктовый магазин и подниматься по лестнице), даже когда вам будет 80 лет и больше.
Поэтому я предлагаю вам простое (хотя и нелегкое) упражнение: становая тяга. Как и приседания и выпады, становая тяга – это функциональное упражнение, достойное стать неотъемлемой частью вашей тренировки. Помните, что силовой тренинг – предназначен не только для верхней части корпуса, он важен и для нижней части тела, а становая тяга обеспечивает достаточно эффективную тренировку нижней части тела.
Упражнения становой тяги способствуют улучшению динамики движений
В недавнем исследовании были изучены результаты 10 недель тренировок становой тяги со штангой. Несмотря на то, что упражнения выполнялись всего лишь дважды в неделю, они эффективно повлияли на разгибательный аппарат коленных суставов.
Этот фактор связывают с увеличением высоты прыжка, свидетельствуя о том, что становая тяга помогла участникам исследования увеличить скорость и силу выполнения взрывного движения.
Увеличение высоты прыжка очень важно при активном занятии спортом или при выполнении плиометрических упражнений, таких как запрыгивание на ящик. Более того, это имеет большое значение для поддержания способности вашего тела выполнять функциональные движения.
Ведущий автор исследования, Мэтт Сток из Техасского университета, отметил, что становая тяга помогает разрабатывать группы мышц нижней части спины, ягодиц, бедер и даже икроножные мышцы (их называют задней линией), о которых часто забывают:
«Она [становая тяга] особенно полезна, поскольку в значительной мере задействует мышцы «задней линии», о которых часто забывают - мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Игнорирование этих мышц, в рамках комплекса упражнений, чревато потенциально опасными последствиями, особенно, с возрастом, а также может привести к возникновению проблем с коленями во время занятий спортом».
Безопасность: техника выполнения становой тяги
При неправильном поднятии тяжестей вы рискуете травмировать свою спину. Упражнения становой тяги невероятно эффективны - даже два раза в неделю принесут свои плоды - но вы обязательно должны соблюдать определенную технику выполнения во избежание возможных травм.
Чтобы защитить позвоночник, обязательно задействуйте мышцы живота (т.е. втяните пупок). Это позволит задействовать мышцу в нижней части спины, которая называется грудной поясничной фасцией, что поможет защитить вашу спину.
Когда вы перейдете к более тяжелым весам, рекомендуем использовать специальные ремни для запястий. Ремни помогают уберечь запястья от растяжений, а также поддерживать правильное положение во избежание травм или неудачного подъема.
Лучше всего выполнять становую тягу под присмотром личного квалифицированного тренера. В отличие от некоторых других упражнений, тренеру не нужно держать штангу, ведь если вам понадобиться остановиться, вы можете просто ее опустить. Но, выполняя тягу с личным тренером, вы сохраните мотивацию, а тренер проследит за тем, чтобы вы находились в правильном положении.
Техника выполнения двух основных упражнений становой тяги
Двумя самыми популярными видами становой тяги являются традиционный и на прямых ногах. При традиционной технике прорабатываются мышцы бедра, ягодиц и корпуса, а техника на прямых ногах больший акцент делает конкретно на мышцы бедра и корпуса. Вы можете попробовать оба, но если вы новичок в становой тяге, начните с традиционного способа. Американский Комитет по физической культуре (ACE) наглядно описал технику выполнения каждого варианта становой тяги. Ниже представлены их рекомендации.
В описаниях используется штанга. Если у вас ее нет, но вы хотите получить пользу от становой тяги, попробуйте использовать гантели. Для начинающих они даже лучше, а если у вас есть свой собственный набор, то вы можете практиковать эти тренировочные упражнения в домашних условиях.
Тем не менее, штанга позволит поднять гораздо больший вес, чем вы можете поднять при помощи гантелей. Поэтому, по мере приспособления ваших мышц к подобной нагрузке, постепенно переходите на выполнение становой тяги со штангой.
Традиционная становая тяга
Исходное положение – штанга лежит на полу. Ноги чуть шире плеч, пальцы ног находятся под штангой. Присядьте и слегка наклонитесь вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
Возьмитесь за штангу - руки расположите чуть шире, чем бедра. Опустите и отведите назад плечи, чтобы грудной отдел был разогнут (грудь колесом). Следите за тем, чтобы приподнятая грудь и голова находились на одной линии с позвоночником. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник во время движения.
Движение вверх– с помощью корпуса, оттолкнитесь пятками и начинайте подъем. Подключите спину и следите за тем, чтобы плечи были отведены назад и не округлялись. Встаньте и тяните штангу так, чтобы она поднималась одновременно с вашими бедрами. По мере движения вверх, держите штангу ближе к себе. В верхней точке подъема сожмите ягодицы, почти прижимая бедра к штанге.
Движение вниз - медленно опустите штангу на пол, слегка отводя бедра назад и сгибая колени так, чтобы она опускалась одновременно с вашими бедрами. Когда штанга находится перед ногами, вы вынужденно отталкиваете бедра назад, удерживая свой вес на пятках, и задействуете ягодицы и бедра. В конце упражнения опустите штангу на пол над пальцами ног (грудь поднята, плечи отведены назад, мышцы корпуса напряжены) и выпрямитесь.
Становая тяга на прямых ногах
Исходное положение– встаньте перед штангой. Ноги чуть шире плеч, руки свободны. Возьмитесь за гриф захватом сверху или, если вы поднимаете тяжелый вес, разнохватом- одной рукой захватом сверху, а другой – захватом снизу. Это зафиксирует гриф в исходном положении и предотвратит его вращение.
Движение вниз - медленно опускайте штангу, лишь слегка согнув колени. Не разгибайте их. Во время всего упражнения держите штангу близко к ногам, чтобы ваш вес приходился на центр стопы или пятки, но не на пальцы ног.
Напрягите и отведите бедра назад. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник. Опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
Движение вверх - как только вы ощутите растяжение мышц задней поверхности бедра, напрягите ягодичные мышцы и тяните штангу обратно вверх. Держите ее близко к ногам, продолжая держать спину прямо, а плечи – отведенными вниз и назад. Тяните штангу, пока вы полностью не выпрямитесь. В верхней точке подъема сожмите ягодицы, почти прижимая бедра к штанге.
Становая тяга полезна не только для новичком, но и при жалобах в поясничном отделе
Становая тяга - одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять. Оно имеет множество полезных свойств, которые эффективны для различных групп населения. Так, у людей, страдающих от болей в пояснице, правильно выполненная становая тяга снижает интенсивности боли и повышает уровень их активности. Одно из исследований показало, что и мужчины, и женщины стали более выносливыми, выполняя становую тягу два раза в неделю, в том числе и те, кто раньше не выполнял это упражнение.
В ходе исследования, наиболее полезным упражнение оказалось для женщин, которые раньше не выполняли становую тягу. Мое обращение к вам содержит следующее: несмотря на то, что становая тяга может показаться вам пугающей, это упражнение, преимуществами которого могут и должны воспользоваться даже новички. Как и с остальными упражнениями, начинайте, не торопясь, с посильным весом, постепенно увеличивая его, по мере того, как вы окрепнете.
Добавьте интенсивность: супер-медленная силовая тренировка
Замедлив темп своих силовых тренировок, вы сможете превратить их в высокоинтенсивные упражнения. Этот метод также эффективен, как и другие упражнения высокой интенсивности, и порой, в определенных аспектах, может быть еще более полезным. Этот вид упражнений высокой интенсивности особенно хорошо подходит людям старшего возраста. Супер-медленные силовые тренировки безопаснее, чем традиционный подъем веса, поскольку они эффективно предотвращают случайное повреждение суставов или возникновение повторных травм.
Эту технику можно применять и к становой тяге, но ее можно выполнять с помощью свободного веса или тренажеров. Преимущество использования качественного тренажера состоит в том, что он дает вам возможность сосредоточиться на усилии, а не на движении. Типичная супер-медленная тренировка на сопротивление занимает примерно 15 минут. Вам нужны всего лишь одна-две таких тренировок в неделю, чтобы вы успевали восстанавливаться между ними.