От д-ра Меркола
Чем старше я становлюсь, тем больше понимаю, насколько важны силовые тренировки. Сейчас они составляют большую часть комплекса моих тренировок, а если вы – в среднем возрасте или старше, я призываю вас сделать их регулярной частью и ваших тренировок.
Дело в том, что даже если вас не волновало, как ваши мышцы выглядели в ваши 20 (хотя, конечно, может, и волновало!), то сейчас вас явно заботит то, как ваши мышцы функционируют.
Без силовых тренировок ваши мышцы атрофируются и потеряют массу. Возрастная потеря мышечной массы называется «саркопения», и если вы ничего не предпримете, то в период между своими 30и 80 годами потеряете около 15 процентов мышечной массы.
Замедлить потерю мышц и стать в три раза сильнее
Потеря мышечной массы происходит постепенно, так что вы, скорее всего, и не заметите, когда это начнет происходить. А когда вам исполнится 70 и саркопения начнет ускоряться, вы почувствуете себя слабее и заметите, что уже не способны физически выполнять то, что привыкли делать раньше. По данным Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ):
«С возрастом последовательно отмечается постепенная потеря площади поперечного сечения мышц; к 50 годам уходит около десяти процентов площади мышц. После достижения 50-летнего возраста темпы потери значительно ускоряются.
Мышечная сила снижается примерно на 15 процентов за десять лет в возрасте шестидесяти и семидесяти лет, и примерно на 30 процентов в последующий период. Хотя присущая мышцам функция снижается с возрастом, именно возрастное снижение мышечной массы лежит в основе утраты силы в преклонном возрасте».
Никто не хочет терять силу или способность к самостоятельному функционированию. Послушайте Вилли Мерфи, 77-летнего тяжелоатлета и бабушку на видео ниже - узнайте из первых рук, что означают силовые тренировки для тех, кто становится старше.
(только на английском языке)
В подавляющем большинстве случаев вы услышите, что это не только помогает чувствовать себя сильнее и здоровее, но и дает возможность расчищать снег, нести покупки из магазина и брать внуков на руки.
Помогая поддерживать объем и силу мышц, силовые тренировки помогают в буквальном смысле слова продолжать жить. А если вы прекратите разрабатывать мышцы, то последствия саркопении будут весьма ощутимыми, например:
- Повышенный риск падений и переломов
- Нарушение способности регулировать температуру тела
- Замедленный метаболизм
- Потеря способности выполнять повседневные задачи
Итак, что же вам нужно набрать, начав силовые тренировки - даже если вы уже «старше?» Как объясняет АКСМ:
«Принимая во внимание адекватные стимулы к тренировкам, люди более старшего возраста могут значительно увеличить силу. У взрослых людей старшего возраста в течение трех-четырех месяцев в волокнах, задействованных в тренировках, в два-три раза увеличивается сила. При более длительных тренировках на сопротивление возможно даже незначительное увеличение размеров мышц.
...С увеличением мышечной силы повышается уровень спонтанной активности как у здоровых и независимых людей преклонного возраста, так и у очень старых и немощных мужчин и женщин. Силовые тренировки, помимо своего возможного влияния на действие инсулина, плотность костей, энергетический обмен и функциональное состояние, также являются важным способом повышения уровня физической активности у людей старшего возраста».
Многочисленные преимущества силовых тренировок для людей старшего возраста
Силовые тренировки важны на протяжении всей жизни, но, по многим причинам, с возрастом они становятся еще важнее. Даже если вам 90 – это не слишком поздно. Одно исследование показало, что группа жителей дома престарелых со средним возрастом 90 лет улучшила свои силы на 167-180 процентов после всего двух месяцев силовых тренировок. Каковы другие преимущества?
- Улучшение способности ходить: через 12 недель силовых тренировок у людей в возрасте 65 лет и старше улучшилась сила и выносливость обеих ног, и они смогли пройти почти на 40 процентов дальше без отдыха.
- Улучшенная способность выполнять ежедневные задачи: через 16 недель силовых тренировок для всего тела женщины в возрасте от 60 до 77 лет «существенно повысили выносливость» и отметили увеличение темпа ходьбы и способности выполнять повседневные задачи, такие как вставание со стула или ношение коробок с продуктами.
- Снижение риска падений: у женщин в возрасте от 75 до 85 лет со сниженной костной массой или резко выраженным остеопорозом снизился риск падений и увеличилась подвижность благодаря силовым тренировкам.
- Облегчение боли в суставах: силовые тренировки укрепляют мышцы, сухожилия и связки вокруг суставов, что снимает напряжение с сустава, помогая облегчить боль. Они также помогают увеличить диапазон движения.
- Улучшение контроля уровня сахара в крови: силовые тренировки помогают контролировать уровень сахара в крови у больных сахарным диабетом 2 типа. Они также снижают риск развития диабета 2 типа; по сравнению с сидячим образом жизни, силовые тренировки в течение хотя бы 150 минут в неделю снижают риск диабета на 34 процента.
Силовые тренировки также очень важны для предупреждения образование ломкости костей и могут помочь обратить вспять уже возникшие повреждения. Так, упражнение «шагающий выпад» - отличный способ нарастить плотность костей в бедрах, даже без каких-либо дополнительных отягощений. Силовые тренировки также увеличивает выработку факторов роста вашим организмом, которые отвечают за рост клеток, пролиферацию и дифференциацию. Некоторые из этих факторов роста также способствуют росту, дифференцированию и выживанию нейронов – это помогает объяснить, почему тренировка мышц также полезна для мозга и помогает предотвратить слабоумие.
Подходит ли супер-медленная силовая тренировка людям постарше?
Замедление движений вниз превращает вашу силовую тренировку в упражнений высокой интенсивности. Супер-медленное движение дает возможность вашим мышцам на микроскопическом уровне получить доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между белковыми нитями, которые и производят движение в мышцах.
Это полезный и безопасный способ включить упражнения высокой интенсивности в ваш комплекс тренировок, если вы в почтенном возрасте и вам стало трудно передвигаться. Вам нужно всего лишь 12-15 минут супер-медленный силовой тренировки один раз в неделю, чтобы добиться того же уровня выработки гормона роста человека (HGH), как если бы вы 20 минут занимались спринтами Пик Фитнесс, и именно поэтому фитнес-эксперты, например, д-р Дуг МакГафф, так ратуют за этот метод.
Тот факт, что супер-медленная силовая тренировка обеспечивает отличный толчок выработки человеческого гормона роста (HGH), который еще называют «фитнес-гормоном», является еще одной причиной ее необходимости для людей старшего возраста. Когда вам исполняется 30 лет и более, в вашей жизни наступает «соматопауза», т.е. ваши уровни гормона роста начинают довольно резко снижаться. Это часть процесса старения.
По словам доктора МакГафф, существует сильная корреляция между соматопаузой и связанной с возрастом саркопении. Гормон роста необходим для поддержания ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, которые производят много энергии. Он также необходим для стимулирования этих мышц.
«Очевидно, что упражнения высокой интенсивности являются стимулом для организма производить адаптивную реакцию применительно к мышцам», - говорит д-р МакГафф. «Следует помнить, что мышцы – это метаболически очень дорогая ткань... Если вы ведете сидячий образ жизни и отправляете своему организму сигнал о том, что эта ткань не используется, то такая ткань становится метаболически дорогой. Реакцией адаптации будет уничтожение этой ткани...»
Супер-медленная тренировка полезна людям всех возрастов, но если вы среднего возраста или старше, безусловно, этот метод следует принять во внимание. Я рекомендую использовать четыре или пять основных составных движений для супер-медленного (высокой интенсивности) комплекса упражнений. Составные – это движения, которые требуют координации нескольких групп мышц, например, приседания, жим от груди и составные тяги. Вот как я рекомендую их выполнять.
- Начните с подъема веса так медленно и постепенно, как можете. В приведенном выше видео я демонстрирую, как это делать: медленный счет до четырех, чтобы поднять вес, и медленный счет до четырех, чтобы опустить вес. (Выталкивая, остановитесь примерно за 10-15 градусов до того, как конечности полностью выпрямятся, а затем плавно двигайтесь в обратном направлении)
- Медленно опустите вес обратно вниз на медленный счет на четыре
- Повторяйте до полной усталости, которая должна наступить через четыре-восемь повторений. Когда устанете, не пытайтесь бросать или дергать вес, чтобы сделать еще одно последнее повторение. Вместо этого просто продолжайте пытаться выполнить движение, даже если не получается, еще пять секунд или около того. При использовании соответствующего количества веса или сопротивления у вас получится выполнить восемь-десять повторений
- Сразу же переходите к следующему упражнению для следующей целевой группы мышц и повторите первые три шага
Если уж моя мама сделала, то и вы сможете!
Если вы раньше никогда не занимались или в какое-то время «сошли с дистанции», сегодня – именно тот день, чтобы возобновить свою приверженность к физической активности. Помните, начать тренировки никогда не поздно. Моя мама – прекрасный пример. До 74 лет она не тренировалась. Теперь ей 79 лет, и у нее значительно улучшились сила, диапазон движения, равновесие, плотность костной ткани и ясность ума.
(только на английском языке)
Поначалу у нее возникали опасения, но теперь, как вы видите на видео выше, она обожает свои тренировки и, надеюсь, вдохновит вас тоже стать активными, независимо от того, сколько вам лет.
Если вы только начинаете, проконсультируйтесь с персональным тренером по фитнесу, который проинструктирует вас по поводу правильной формы и техники. Он или она помогут вам составить план в зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе, а также с учетом вашего состояния здоровья. Просто имейте в виду, что осторожность, конечно же, нужна, но также нужно тренироваться на том уровне, который будет достаточно сложным для вас. Многие совершают ошибку, выполняя упражнения с недостаточной интенсивностью, в результате чего многие преимущества тренировок просто сводятся к нулю.
Не менее важно перед тренировками скорректировать свой образ мышления. Вы можете использовать технику эмоциональной свободы (ТЭС), чтобы избавиться от своих негативных убеждений об упражнениях или способностях вашего тела стать сильнее в более старшем возрасте. Когда вы откроете свой разум к тому, чтобы стать спортивнее и сильнее, ваше тело последует этому примеру. Начинайте медленно, постепенно увеличивая интенсивность и прислушиваясь к своему телу.
И обязательно давайте телу достаточно времени для восстановления, а также правильное питание, чтобы помогать строить мышцы. Аминокислоты чрезвычайно важны, поскольку они образуют строительные блоки для мышц. Лейцин – мощное средство для построения мышц.
Однако избегайте изолятов аминокислот лейцина, поскольку доказано, что в свободной форме он способствует резистентности к инсулину и может привести к потере мышечной массы. Гораздо лучше получать лейцин из цельных продуктов, и лучшим его источником является сывороточный протеин высокого качества. Употребление высококачественного сывороточного протеина после тренировки поможет увеличить синтез мышечного белка.
Наконец, в дополнение к силовой тренировке, завершайте программу тренировок другими полезными упражнениями, включая Пиковый фитнесс, тренировку равновесия, тренировку корпуса и гибкости. Добавьте их к своим регулярным ежедневным движениям – старайтесь делать 7 000-10 000 шагов в день - и вы скоро увидите, что ваш уровень физической формы воспарит.