От д-ра Меркола
Большинство людей страдают от серьезного недостатка физических упражнений и, следовательно, не могут позволить себе пропустить тренировку. Но это не значит, что вы должны каждый день проводить в тренажерном зале.
Независимо от уровня физической формы, каждому нужно давать телу время восстановиться между тренировками, особенно, если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
В случае HIIT рекомендуется проводить две-три сессии в неделю, а в «выходные» дни заниматься более мягкими видами упражнений, например, йогой, тренировками на гибкость или растяжение.
Правильное распределение видов тренировок поможет вам получить от них максимальные преимущества, не подвергая организм чрезмерному стрессу, но, как правило, не рекомендуется пропускать слишком много. При этом есть определенные случаи, когда разумней будет совсем пропустить тренировку.
5 случаев, когда можно пропустить тренировку
Одно из преимуществ хорошей физической формы состоит в том, что вы можете отдохнуть от физической активности за счет накопленных «резервов». Если это делать нечасто, то пропущенные тренировки вряд ли негативно повлияют на ваш общий уровень физической подготовки, а в случаях, описанных ниже, пропустить тренировку будет даже полезно.
- Всетело «ломит»
Если у вас простая простуда и вы плохо себя чувствуете, то в этом случае физические упражнения могут принести пользу. Повышение температуры тела, способное вызвать пот, поможет даже убить вирусы (что-то вроде «лихорадки своими руками»). Хотя, конечно же, руководствуйтесь здравым смыслом.
Если вы устали и чувствуете себя разбитым, стресс от упражнений может в конечном итоге подавлять иммунную систему и препятствовать процессу заживления. По крайней мере, если вы болеете, имеет смысл снизить интенсивность тренировок на один-два порядка.
Когда вы болеете, высокоинтенсивных упражнений следует избегать, потому что любой вид интенсивных физических упражнений повышает выработку кортизола, гормона стресса, который подавляет активность естественных клеток-киллеров – это тип белых кровяных телец, которые нападают на вирусы и избавляют от них ваш организм.
А если у вас лихорадка или нижеперечисленные симптомы, то лучше будет отдохнуть вместо тренировки:
- Кашель или чувство стеснения в груди
- Усталость
- Ломота в мышцах по всему телу
- Рвота, расстройство желудка и/или желудочные спазмы
- У вас травма
Регулярные физические упражнения могут помочь вам предотвратить многие травмы, но при этом нагружать травмированную часть тела. Если у вас есть травмы плеча, вы можете тренировать нижнюю часть тела (или наоборот), чтобы не ухудшать состояние травмированной области.
Сосредоточьтесь на заживлении и, конечно же, избегайте любых действий, вызывающих боль в месте повреждения.
Зачастую, даже если вы получили травму, все равно можно заниматься мягкими видами спорта, такими как плавание, водная аэробика и некоторые виды йоги. По сути, это может быть даже полезно. Прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте.
- Вы истощены
Если вы плохо спали ночью, то, возможно, вам лучше отоспаться, чем рано встать на утреннюю тренировку.
Как и упражнения, сон тоже очень важен для вашего здоровья и не нужно жертвовать одним ради другого. После бессонной ночи очень трудно вернуться в режим нормального сна, поэтому сон должен быть на первом месте.
Но не забывайте, что физические упражнения тоже важны. Если вам трудно вставать рано утром для утренней тренировки, попробуйте перенести ее на середину утра или тренируйтесь днем, если позволяет ваш график.
Можно даже тренироваться вечером, если хотите. Некоторые люди считают, что тренировки поздно ночью фактически полезны для сна. Как правило, после занятий вы должны ощущать бодрость и энергию.
Если после тренировок вы ощущаете разбитость, а не бодрость, это значит, что вы слишком много тренируетесь и вам нужно отводить больше времени на восстановление.
- Крепатура
Синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS) или крепатура через день-другой после тренировки вызваны воспалением, проистекающим из микроскопических разрывов мышечных волокон.
Точнее, это микроразрывы между мышцами и окружающими их тканями.
Чаще всего это происходит, когда вы начинаете новую программу упражнений, как-то ее меняете или возобновляете тренировки после перерыва.
Наиболее болезненные ощущения вызывают эксцентрические сокращения – это движения, связанные с увеличением длины мышцы, такие как движения вниз при выполнении приседаний или отжиманий.
Эти поврежденные мышцы выделяют химические раздражители, которые вызывают умеренное воспаление, пробуждающее болевые рецепторы. Временный дискомфорт является естественной частью естественного процесса восстановления мышц вашего тела и, как правило, не означает, что вам нужно пропустить тренировку.
Многие люди в своем рвении приступить к новому режиму тренировок заходят слишком далеко, от чего потом испытывают чрезвычайно сильную боль. В таком случае, если мышцы очень болят, нужно дать им достаточно времени, чтобы они полностью восстановились перед следующей тренировкой – вплоть до пяти-семи дней.
- Ни секунды свободного времени
Иногда, когда дел слишком много, времени на длительную поездку в тренажерный зал совсем не остается. Но это совершенно не означает, что нужно пропустить тренировку. На многие HIIT тренировки нужно всего несколько минут.
Для полной HIIT тренировки Пиковый фитнес понадобится 20 минут, но можно уложить эффективную тренировку и в семь минут и даже в четыре минуты.
Я веду к тому, что давно миновали те дни, когда на спортзал у вас уходило по два часа. По сути, сейчас вам даже не нужно ходить в спортзал, если вам не хочется или просто не хватает времени. Целый ряд отличных тренировок можно провести за 20 минут или даже меньше, причем прямо в собственной гостиной.
Что случится, если вы пропустите слишком много тренировок?
Если вы иногда пропускаете тренировки, то поводов для беспокойства нет. Но если это войдет в привычку, пострадают ваше тело и уровень физической формы, причем негативные изменения произойдут быстрее, чем вы думаете.
Результаты опубликованного в «Журнале прикладной физиологии» исследования показывают, что пропуск тренировки в течение всего двух недель может значительно снизить функциональность сердечно-сосудистой системы, мышечную массу и чувствительность к инсулину.
Д-р Джеймс Тин, сертифицированный врач спортивной медицины ортопедического института Хоаг в Ирвине, штат Калифорния, сообщил CNN, что можно полностью потерять форму приблизительно за два месяца, если перестать тренироваться.
Тем не менее, по этому вопросу существуют различные мнения. Многие эксперты сходятся в том, что две недели без каких-либо физических упражнений – это стандартный период времени, после которого ваше тело начнет терять форму. А тренер Пит Мэджилл, шестикратный победитель национального чемпионата по кроссу, сказал в интервью Shape, что можно потерять до 50 процентов физической формы всего лишь за одну неделю бездействия.
Первой страдает функциональность сердечно-сосудистой системы
Когда вы пропускаете слишком много тренировок, в первую очередь тают силы сердца и легких. Одно исследование показало, что всего лишь после 12 дней без физических упражнений VO2 (мера сердечно-сосудистой выносливости) снижается на 7 процентов, а уровень ферментов крови, связанных со способностью к выносливости – на 50 процентов.
Вообще говоря, если вы начинаете в очень хорошей форме, то ваше тело останется в ней дольше, чем у человека в плохой физической форме, даже если прекратить тренировки. Но чем старше вы становитесь, тем быстрее атрофируются ваши мышцы, если вы не будете регулярно выполнять соответствующие упражнения. Кроме того, вам понадобится больше времени, чтобы вернуть себе прежнюю форму.
При сравнении людей 20-30-летнего возраста с людьми 65-75-летнего возраста, за шесть месяцев бездействия старшая группа теряла силу почти в два раза быстрее.
Если вам нужно вернуться в форму, то добавление некоторых видов высокоинтенсивных физических упражнений на еженедельной основе улучшит ваши шансы на поддержание вашего состояния, даже если в течение нескольких месяцев вы не сможете возобновить свой полный комплекс занятий. Чтобы добиться успеха, следует тренироваться на уровне около 70 процентов от вашего VO2 хотя бы один раз в неделю, считает эксперт по спортивной медицине
Элизабет Куинн.
VO 2 макс (или максимальное потребление кислорода) определяется как максимальный объем кислорода, который вы можете использовать в течение одной минуты выполнения максимального или изнурительного упражнения.
Чтобы не пропускать тренировки, они должны нравиться
Если вдруг вы осознаете, что часто пропускаете тренировки, возможно, причина в том, что вы выбрали упражнения, которые вам не подходят. Никому не хочется придерживаться программы упражнений, которые их пугают, поэтому выберите то, что вам нравится. Неудивительно, что исследования доказывают: удовольствие – это один из самых сильных предикторов регулярного и долгосрочного выполнения физических упражнений.
По словам Мишель Сегар, доктора наук, автора книги «Без пота: как простая наука мотивации обеспечит вам фитнес на всю жизнь»: «Наш мозг настроен реагировать на немедленное удовлетворение и делать то, от чего нам становится лучше. Это одна из причин, почему мы склонны бросать скучные тренировки».
Кроме того, акцент на непосредственных преимуществах физических упражнений, например, восстановление сил и способность четче мыслить, мотивирует намного лучше, чем «избежать болезни сердца в будущем» или «сбросить 5 килограммов».
Еще хорошо помогает сделать тренировки привычкой, например, слышите утренний будильник – и первым делом, даже не задумываясь, идете в спортзал. Установлено, что привычки такого рода приносят людям наиболее последовательные результаты.
По сути, сила такой привычки была единственным фактором, на основании которого можно было предсказать способность человека поддерживать режим тренировок в долгосрочной перспективе. Поэтому простой совет: если захотите сделать упражнения своей привычкой на всю жизнь, решите, что будет вашим побудительным сигналом.
Это может быть будильник, обеденный перерыв или даже ощущение стресса - просто всякий раз, когда это происходит, отправляйтесь в спортзал (или туда, где вы занимаетесь).
Смысл в том, чтобы закрепить привычку за повторяющимися действиями и вы шли на тренировку, хотя, фактически, не принимали сознательного решения об этом (и не давали себе возможности найти отговорку и не ходить).