От д-ра Меркола
Независимо от того, сколько длится ваша поездка - два часа или 12, в первую ночь сна в новой кровати, как правило, вы не высыпаетесь. Разумеется, частично эти проблемы можно объяснить сменой биоритмов, но есть еще один фактор.
Исследование опубликованное в журнале Current Biology («Актуальная биология») установило, что эффект первой ночи (ЭПН) нарушенного сна, который зачастую считается типичным нарушением сна в новой постели, на самом деле является результатом межполушарной асимметрии.
Другими словами, во время сна одно полушарие вашего мозга более бдительно, чем другое, чтобы контролировать при этом новое окружение. Эти выводы, полученные благодаря современным методам нейровизуализации, объясняют, почему после первой ночи в гостинице или у родственников «люди не всегда чувствуют себя отдохнувшими».
Левый мозг, правый мозг
Ваш мозг является самым сложным органом в организме, отвечает за контроль и мониторинг всех систем. Он состоит из двух половинок - их обычно называют левой и правой стороной. Медицинский термин для «стороны» - полушарие. Правое полушарие вашего мозга контролирует левую сторону вашего тела и наоборот.
В типичном здоровом мозге примерно 200 миллиардов нервных клеток и сотни триллионов соединений, называемых синапсами. Электрические импульсы проходят через синапсы передавая информацию.
Лишь недавно стала доступной технология изучения синапсов, а также определения и классифицирования их функции. Количество и сила активных синапсов разные – они зависят от разных этапов вашей жизни, а также от периодов сна и бодрствования.
В общем, левое и правое полушария вашего мозга обрабатывают информацию по-разному. Но, чтобы функционировать и сообщаться обе стороны должны действовать совместно, чтобы увидеть всю картину и рассмотреть детали.
Люди, у которых преобладает левое полушарие, зачастую обладают более аналитическим и вербальным мышлением, а люди, у которых преобладает правое полушарие – невербальным и интуитивно понятным. Люди, думающие левым полушарием – логики, а люди, думающие правым полушарием - творцы.
Одна сторона мозга не превосходит другую – необходимы обе, чтобы обеспечить вам сбалансированный подход к оценке любой ситуации.
Циклы сна
Одно время считалось, что сон - это неактивное или пассивное состояние, когда и тело и мозг находятся в положении «выключено». Сегодня мы знаем, что во время сна мозг «занимается уборкой», избавляясь от вредных токсинов.
Именно эта «уборка» снижает риск развития болезни Альцгеймера и других форм деменции по мере того, как вы стареете. Пока вы спите, в вашем мозгу происходят характерные циклы активности, которые влияют на восприятие вами качественного и спокойного сна.
Двумя наиболее характерными циклами сна являются циклы быстрого движения глаз (БДГ) и медленного движения глаз (МДГ). Многие специалисты по сну считают, что в фазе БДГ сны снятся чаще и ярче.
Переход от фазы БДГ к фазе МДГ различается в течение ночи. Средняя продолжительность времени первого цикла БДГ/МДГ составляет 70-100 минут, а второго и последующих, как правило, 90-120 минут.
Причина этих цикличных переходов пока не установлена. 6 На эту модель сна могут влиять несколько различных факторов, в том числе:
|
Возраст |
Сколько вы спали в последнее время |
Сколько времени днем вы провели на солнце |
| Ваши внутренние часы |
Ваше поведение перед сном |
Стресс |
| Нахождение в другом окружении |
Разнообразие различных химических веществ |
|
То, как вы спали в предыдущие дни, будет иметь драматические последствия для вашей модели сна. Чем более качественным и спокойным был ваш сон в последнее время, тем выше вероятность того, что так и будет дальше. Частые нарушения могут перенастроить фазы вашего сна, из-за чего вы перестанете высыпаться.
Нарушение биоритмов
Еще одним фактором, влияющим на качество вашего сна в поездке, является смена биоритмов. Это временное состояние, вызывающее усталость и бессонницу в результате путешествия через несколько часовых поясов.
Также известное как синдром изменения часового пояса или десинхроноз, нарушение биоритмов – это нарушение «биологических часов» вашего организма.
Ваши внутренние часы (их еще называют циркадными ритмами) зависят от изменения температуры тела, уровня гормонов, воздействия солнечного света и других биологических условий.
Когда вы попадаете в другой часовой пояс, пусть даже всего на час отличный от вашей домашней зоны, ваши ритмы не торопятся перестраиваться, оставаясь на своих первоначальных внутренних настройках еще несколько дней.
Как правило, чем вы моложе, тем легче вашему организму приспособиться к различным часовым поясам, а вам – хорошо выспаться ночью.
Путешествие с запада на восток ваш организм переносит сложнее, чем путешествие с востока на запад. Помимо физических и эмоциональных симптомов изменения часового пояса и недостатка сна, у вас могут возникнуть запор, раздражительность, обезвоживание, беспокойство и тошнота.
Сон в незнакомом месте
Функция каждой стороны вашего мозга, то, как ваш мозг проходит через циклы сна, а также другие факторы, которые могут повлиять на недостаток спокойного сна в поездке – все это составляет эффект, который сон в другой среде оказывает на ваш мозг в первый день путешествия.
Исследование, опубликованное в журнале Current Biology («Актуальная биология»), предполагает, что люди имеют нечто общее с птицами и морскими млекопитающими. Оказывается, что попадая в новую, незнакомую среду, половина мозга отдыхает меньше, чем другая.
Другими словами, пока отдыхает тело и остальная часть мозга, левое полушарие стоит на страже вашей безопасности.
Исследователи попросили 35 студентов из Университета Брауна принять участие в этом исследовании – подключенные к мониторам студенты спали в специальной лаборатории сна. В результате, ученые определили последовательный дисбаланс в циклах сна двух разных полушарий головного мозга.
Юка Сасаки, доктор наук, доцент кафедры когнитивных, лингвистических и психологических наук в Университете Брауна, и один из авторов исследования, говорит: «Очевидно, что степень сна в левом полушарии отличается от степени сна в правом полушарии».
В первую ночь режим по умолчанию сети левого полушария был более бдительным. Во вторую ночь исследования у всех участников этот эффект исчез.
Исследователи проверили это с помощью звука и измерения ЭКГ. Они обнаружили, что мозг студентов реагирует, если слышит писк, который отличается от того, что они слышали ранее во время сна.
Ученые также обнаружили, что студенты просыпаются быстрее, если слышат шум правым, а не левым ухом. Правое ухо контролируется левым полушарием, а левое ухо - правым полушарием.
Эти выводы поддержали гипотезу о том, что во время сна у людей отдыхает только одна сторона мозга – и это было продемонстрировано впервые.
Для этого есть приложение
Мобильные приложения – это полезные инструменты как для сбора данных, так и для конечного пользователя. В 2014 году математики из Университета Мичигана выпустили приложение под названием Entrain («В поезде»), чтобы помочь путешественникам быстрее приспособиться к новым часовым поясам и собирать данные о привычках их сна. Пользователи вводят конкретные данные о себе и своих поездках, а приложение советует им лучший способ оправиться от смены часовых поясов.
Пользователей мобильных приложений попросили дать согласие на передачу данных обратно исследователям. Замысел состоял в том, чтобы использовать приложение для сбора большого количества данных от путешественников и перевести информацию в удобное для использования средство улучшения времени восстановления.
Исследователи получили данные от более 5 000 пользователей из 100 стран мира. Были обнаружены интересные подробности относительно моделей сна. Женщины, как правило, каждую ночь спят на 30 минут больше, чем мужчины. Люди, которые провели больше времени на солнце, ложатся спать раньше и спят лучше.
Еще одним уникальным аспектом исследования была возможность собирать данные от большого количества людей за короткий промежуток времени, используя очень мало ресурсов. Не прибегая к необходимости использовать большую базу данных телефонов, звонить людям и просить их вспомнить данные, исследователи смогли помочь отдельным людям и получить данные в режиме реального времени.
Что же нужно делать
Довольно непросто уменьшить последствия десинхроноза и межполушарной асимметрии, пытаясь при этом выспаться в поездке. Хотя этих эффектов не избежать, вы можете уменьшить воздействие, которое они оказывают на вашу способность комфортно отдохнуть, если примете ряд мер предосторожности.
- Увлажнение
Поддерживайте увлажнение независимо от того, летите вы или едете к пункту назначения. Ваш мозг управляет сном, а лучше всего он функционирует, будучи полностью увлажненным. Теряя увлажнение, ваш мозг теряет функцию, а это влияет на ваш сон и способность выполнять определенные когнитивные функции.
- Возите свою подушку
Сон в другом окружении – причина того, что ваш мозг сохраняет бдительность. Вы лучше выспитесь, если голова будет лежать на чем-то знакомом – и по запаху, и по ощущению.
- Практикуйте методики снятия стресса
Высокая степень стресса снижает количество и качество вашего сна. Когда вы путешествуете, ваш сон уже нарушен. Практикуйте методы снижения стресса, которыми вы пользуетесь дома, такие как йога, растяжка, глубокое дыхание или техника эмоциональной свободы (EFT).
- Никакого света ночью
Ваш сон будет глубже и спокойнее, если на лицо не будет падать свет. Возите с собой маску для сна, если в гостинице нет светонепроницаемых жалюзи. До этого потренируйтесь спать в маске у себя дома, чтобы не надевать ее в первый раз в незнакомой обстановке.
- Отключите электронику
Синий свет от электронных устройств стимулирует мозг, а само устройство подавляет выработку мелатонина, необходимого для хорошего сна. Выключите свои устройства, по крайней мере, за 90 минут до сна. Возьмите книгу и маленькую лампу, чтобы вам не приходилось вставать, чтобы выключить свет после прочтения книги перед сном
- Теплый душ, прохладная комната
Теплый душ поможет вам расслабиться и подготовиться к хорошему ночному сну. А вот сон в теплой комнате – плохая идея. Вместо этого установите термостат на 21 градус Цельсия или ниже.
- Успокаивающий шум
Возьмите с собой из дома что-то, что поможет вам расслабиться. Если дома вы любите слушать запись белого шума или звуков океана, возьмите их с собой и слушайте в номере. Как и подушка из дома, это поможет левому полушарию спокойно отдохнуть.
- Упражнения
Упражнения помогают укрепить вашу силу и выносливость – как раз то, что нужно после бессонной ночи. Тем не менее, старайтесь не заниматься непосредственно перед сном, если после этого вы не можете уснуть. У некоторых людей физическая активность не способствует качественному сну ночью. Однако было установлено, что у других людей, занятия спортом даже поздно ночью благотворно влияли на сон.
- Откажитесь от кофеина и алкоголя
И кофеин, и алкоголь могут нарушить ваш сон, из-за чего вы будете чувствовать разбитость весь следующий день. Перестаньте пить содержащие кофеин напитки после 14:00 и избегайте употребления алкоголя в поездке. Алкоголь – это успокоительное средство, которое заставляет вас чувствовать себя достаточно уставшим, чтобы идти спать, но из-за него вы будете чаще просыпаться в течение ночи и так и не сможете выспаться.
- Свет и день
Чем больше вы пребываете на солнце, тем лучше вы спите. Воздействие солнечного света помогает регулировать секрецию мелатонина вашим организмом. Мелатонин регулирует цикл сна. К тому же, нахождение при ярком свете перед сном нарушает цикл сна.