От д-ра Меркола
Ослабление костей – распространенное явление стареющего организма. У большинства людей в возрасте где-то после 30 лет костная масса начинает постепенно уменьшаться. У женщин потеря костной массы значительно ускоряется в первые 10 лет после менопаузы.
Остеопороз часто возникает именно в этот период, если, конечно, вы не стараетесь ему противодействовать. Люди, страдающие остеопорозом, подвержены повышенному риску серьезных переломов, в том числе переломов бедра, которые чреваты летальными последствиями, не говоря уже о хронической боли.
Одной из важных стратегий поддержания здоровья костей является употребление настоящих продуктов. Рацион питания, полностью состоящий из обработанных пищевых продуктов, создает биохимические и метаболические условия в организме, уменьшающие плотность костной ткани, поэтому отказ от переработанных продуктов питания – это самый важный первый шаг на пути к улучшению здоровья ваших костей.
Некоторые питательные вещества, в том числе омега-3 жиры животного происхождения, кальций, витамин D, K2 и магний также очень важны для укрепления костей - как и упражнения. Упражнения с весовой нагрузкой и вибрационный тренинг всего тела (WBVT) с помощью виброплатформы Power Plate отлично подходят, чтобы укрепить кости и уберечься от остеопороза.
Йога поможет уберечься от остеопороза
Еще одним вариантом может быть йога. Согласно отчету, опубликованному в газете The New York Times, д-р Лорен Фишман, который специализируется на реабилитационной медицине, годами изучал связь йоги и здоровья костей, в надежде определить могут ли эти мягкие упражнения быть эффективной альтернативой опасным препаратам от остеопороза.
«Эту идею нельзя назвать широко распространенной в медицинском сообществе, но, по сути, о комплементарной медицине в целом исследователи и так знают сравнительно немного», - отмечает издание. «И в 2005 году д-р Фишман начал небольшое пилотное исследование движений йоги, которое обернулось весьма обнадеживающими результатами.
В 2009 г. он сообщил, что у одиннадцати практикующих йогу увеличилась плотность костей, по сравнению с семью пациентами из контрольной группы, которые не занимались йогой... Пациентам с потерей костной массы часто рекомендуется весовая нагрузка, и Фишман утверждает, что определенные позы йоги прекрасно для этого подходят.
«Йога оказывает большее давление на кости, чем сила тяжести», - объяснил он в интервью. «Противопоставление одной группы мышц другой стимулирует остеоциты – клетки роста костей».
12 поз йоги, укрепляющих кости
| Поза дерева |
Треугольник |
Воин II |
Боковой угол |
| Скрученный треугольник |
Поза саранчи |
Мостик |
Супта Падангуштхасана I |
| Супта Падангуштхасана II |
Скручивание позвоночника |
Маричиасана |
Поза трупа |
Полная программа поз йоги при остеопорозе с иллюстрациями и инструкциями по технике безопасности представлена на сайте sciatica.org.
Фишман также является соавтором книги «Йога при остеопорозе», в которой содержится полное руководство по его программе. В представленном видеофрагменте можно посмотреть эту программу, в которую включены позы йоги специально для пациентов с остеопорозом. Плотность костей участников измерялась в начале и в конце исследования. Также были отобраны образцы крови и мочи, сделан рентген позвоночника и бедра. Выполнение упражнений регистрировали с помощью онлайн-программы.
Результаты, опубликованные в издании «Вопросы гериатрической реабилитации» (выпуск за апрель-июнь), вновь были весьма многообещающими. У участников, которые полностью или почти полностью выполняли упражнения, действительно улучшилась плотность позвоночника и бедренной кости. Также несколько улучшилась плотность кости в тазобедренном суставе, но этот показатель не имел статистической значимости.
Дополнительное тестирование качества костной ткани у 18 участников показало, что у них тоже «улучшилась внутренняя поддержка костей, которая не измеряется с помощью сканирования плотности костной ткани, но важна для устойчивости к переломам».
Йога безопасна даже для людей с ослабленными костями
Для тех, кто беспокоился о возможности получения травмы, результаты были вообще исключительными. Перед проведением исследования участники сообщили о 109 случаях переломов костей, но в ходе занятий йогой ни один участник не получил никаких переломов или серьезных травм. (Прочтите эту статью на WebMD о вдохновляющем личном опыте пожилой женщины, которая занялась йогой, чтобы предотвратить ухудшение остеопороза.)
«Йога вполне безопасна даже для людей со значительной потерей костной массы» - уверяет Фишман, добавляя, - «Даже если плотность кости и не увеличивается, улучшение осанки и равновесия вследствие занятий йогой окажут защитный эффект.
Плохая осанка может стать причиной переломов позвоночника и лекарств от этого нет, но йога полезна... Йога поможет улучшить диапазон движений, силу и координацию, а также снизить тревожность. Все это улучшает способность сохранять вертикальное положение и не упасть. Если вы не упадете, риск серьезного перелома значительно снизится».
Как упражнения укрепляют кости
Почему упражнения так важны для здоровья костей? Ваши кости постоянно перестраиваются в динамическом процессе удаления старой кости с помощью остеокластов и регенерации новой, здоровой кости с помощью остеобластов.
Упражнения с нагрузкой помогают сформировать более крепкие кости, стимулируя клетки, ответственные за синтез и минерализацию костной ткани (остеобласты). Словом, когда вы даете мышцам нагрузку, ее испытывают и кости, реагируя на нее непрерывным процессом создания новой кости.
Одно из моих любимых упражнений с весовой нагрузкой – это шагающие выпады. Оно помогает нарастить плотность костной ткани в бедрах, даже без какого-либо дополнительного веса. Бег и прыжки (если, конечно, вам позволяет форма) также эффективны, как и силовые тренировки. Как сообщалось ранее в The New York Times:
«Спринт и подскоки - наиболее очевидные и хорошо изученные примеры высокоэффективных упражнений. В одном... исследовании у женщин в возрасте от 25 до 50 лет, которые прыгали, как блохи, минимум, 10 раз подряд по два раза в день в течение четырех месяцев, значительно возросла плотность их бедренных костей.
В другом, более сложном эксперименте 2006 года, у женщин, которые прыгали и поднимали вес, примерно на 2 процента улучшилась плотность позвоночника по сравнению с контрольной группой, особенно если силовые тренировки были направлены как на верхнюю часть тела, так и на ноги. У женщин, которые выполняли силовые упражнения только для ног, плотность позвоночника так не увеличилась».
4 важных питательных элемента для сильных костей
Как упоминалось ранее, определенные питательные вещества очень важны для прочности костей. К ним относятся кальций, магний, витамин D и витамин К2. Если бы мне нужно было распределить их по важности, последние два возглавляли бы список, за один лишь факт того, что большинству людей их не хватает. Тем не менее, все эти четыре питательных вещества работают в тандеме и друг без друга не настолько эффективны:
- Витамин D помогает организму усваивать кальций
- Витамин К2 направляет кальций в скелет и не дает ему откладываться в органах, суставных пространствах и артериях. (Большая часть артериальных бляшек состоит из отложений кальция, отсюда и термин «затвердение артерий»)
- Когда вы принимаете витамин D, ваш организм создает больше витамин K2-зависимых белков, которые разносят кальций по всему телу. Если витамин K2 не поступает, то эти белки не активируются, а связанные с ними преимущества не реализуются.
- Магний - еще один важный элемент, необходимый для правильного функционирования кальция
Кальций, магний, витамин K2 и D3 доступны в виде добавок, но их можно получить и в естественной форме – из продуктов питания и от солнца, которые, как правило, предпочтительнее добавок.
|
Кальций
К его полезным источникам относятся, например, сырое молоко и сыр от выпасных коров (которые едят растения), зеленые листовые овощи, сердцевина цитрусовых, рожковое дерево, семена кунжута и пырей. Кальций из пищевых источников, как правило, лучше усваивается и используется, чем кальций из добавок, которые могут увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Это особенно справедливо, если у вас наблюдается дефицит витамина К2. |
Магний
Пищевые источники магния включают в себя морские овощи, например, ламинария, красные водоросли и нори. Но очень мало людей употребляют их регулярно, если вообще употребляют. Еще одним полезным источником могут быть овощи, а также цельное необработанное зерно.
Тем не менее, зерна ДОЛЖНЫ быть правильно подготовлены, чтобы удалить фитаты и анти-питательные вещества, которые, в противном случае, могут блокировать всасывание магния. Что касается добавок, то я предпочитаю треонат магния, поскольку он проникает через мембрану митохондрий эффективнее, чем другие виды добавок. |
Витамин К2
В идеале, оптимизировать уровень витамина K следует с помощью сочетания пищевых источников (листовые зеленые овощи, ферментированные продукты, такие как натто и сыры из сырого молока) и добавок с витамином K2, поскольку в рационе большинства людей витамин K представлен не в таком количестве, чтобы в полной мере воспользоваться его преимуществами для здоровья.
Формой витамина K2, которая имеет самое непосредственное отношение к пользе для здоровья, является MK7 - более новая форма длительного действия с более практическим применением. МК7 извлекается из японского соевого ферментированного продукта под названием «натто». Употребляя натто, можно получить довольно много MK7 – это относительно недорогой продукт, который продается на большинстве рынков азиатских продуктов.
Большинство добавок с витамином K2 сделаны в виде MK7. Будьте осторожны с витамином К2, если вы принимаете антикоагулянты. Но, если в общем вы здоровы и не принимаете такие препараты, я рекомендую принимать от 150 до 300 мкг в день. |
Витамин D3
Воздействие естественного солнечного света на кожу - лучший способ получить достаточное количество этого важного питательного вещества. Витамин D от солнечного света действует как про-гормон, быстро преобразовываясь в коже в 25-гидроксивитамин D, или витамин D3. Тех же результатов поможет добиться терапевтический солярий. Третий вариант – принимать пероральные добавки с витамином D3.
Обязательно контролируйте его уровень, чтобы не выходить за пределы терапевтического диапазона 40-60 нанограммов на миллилитр. Кроме того, не забывайте увеличивать употребление витамина K2, если вы принимаете высокие дозы добавок с D3. |
4 шага, чтобы защитить кости вне зависимости от того, сколько вам лет
Один из лучших способов обеспечить здоровье костей – рацион, состоящий из настоящих, свежих, цельных продуктов, с максимальным количеством природных минералов, который предоставляет организму необходимое сырье для выполнения своих функций. Кроме того, вам необходимо разумное воздействие солнца и регулярные физические упражнения.
Подведем итоги:
- Употребляйте много свежих, в идеале - органических, цельных продуктов, включая овощи, орехи, семена, органические мясо и яйца, а также сырые (непастеризованные) органические молочные продукты, которые обеспечат вас кальцием и другими питательными веществами. Сведите к минимуму употребление обработанного сахара и очищенных зерновых. Также полезно перейти на натуральную соль, например, розовую гималайскую, потому что в ней содержится широкий спектр природных минералов, необходимых для здорового роста костей, как объясняет доктор Роберт Томпсон в своей книге «Вымыслы кальция».
Один из основных принципов его книги заключается в том, что кость состоит, по меньшей мере, из десятка минералов и, если сосредоточиться исключительно на приеме добавок с кальцием, можно ухудшить плотность костной ткани и увеличить риск развития остеопороза.
По его мнению, одной из лучших практических альтернатив является использование природных ионных минералов, поскольку в наше время практически всем нужны микроэлементы, и не только кальций, ведь большинство продуктов, которые мы употребляем, выращены на почвах с ограниченными запасами минералов.
- Оптимизируйте уровень витамина D3, сочетая воздействие солнца, продуктов питания и/или перорального приема добавок с витамином D3 (в идеале, с содержанием K2). Регулярно делайте анализ крови, чтобы не выходить за пределы здорового диапазона 40-60 нанограммов на миллилитр.
- Оптимизируйте уровень витамина K, сочетая пищевые источники и добавки с K2, если необходимо. Хотя точную дозировку (для пероральных добавок) еще предстоит определить, следует соблюдать осторожность при приеме более высоких доз, если вы принимаете антикоагулянты. Если в общем вы здоровы и не принимаете такие препараты, я рекомендую принимать от 150 до 300 мкг в день.
- Обязательно выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, например, упражнения с собственным весом, WBVT и йогу. Силовые упражнения тоже важны, чтобы приводить в движение динамические электрические силы в костях, стимулирующие остеобласты производить новую кость.