От д-ра Меркола
Итак, у вас есть лишний вес – как же от него избавиться самым простым и здоровым путем? Многие полагают, что нужно сжигать больше калорий, чем потреблять и, хотя эта теория не лишена оснований, реальность намного сложнее.
Кроме того, многие считают, что важным шагом является сокращение жира в рационе, но и это – миф, который на самом деле может помешать вам добиться желаемой потери веса.
Важно понимать, что упражнения не помогут похудеть, если вы неправильно питаетесь. Исследования показывают, что сами по себе упражнения не помогают сбросить вес в значительном количестве.
Отчасти это происходит потому, что хотя вы и сжигаете больше калорий, занимаясь спортом, вы не можете сжигать тысячи лишних калорий ежедневно.
Например, чтобы сжечь калории от батончика «Сникерс», вам бы пришлось пройти около восьми километров, а чтобы компенсировать привычку каждый день пить сладкую газировку, нужно ходить по часу в день только чтобы не набирать дополнительный вес.
Но есть и хорошая новость: похудеть может практически каждый, если только вы поймете основные моменты. Успешную программу похудения можно разбить на три легко запоминающихся компонента:
- Эффективные упражнения и регулярное движение
- Употребление НАСТОЯЩЕЙ еды
- Расписание приемов пищи для оптимизации обмена веществ
Высокоинтенсивные тренировки – самый эффективный способ похудеть
Когда речь заходит о том, чтобы похудеть, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в сочетании с чередующимся голоданием - наиболее эффективная известная мне комбинация.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, на тренировках HIIT, как правило, сжигается на 6-15 процентов больше калорий, чем на других тренировках, а чередующееся голодание помогает «перезагрузить» ваш организм, чтобы в качестве основного топлива он начал сжигать жир, а не сахар.
Все вместе, это создает мощную синергию, которая эффективно избавляет организм от жира и способствует оптимальной метаболической функции.
Тело человека эволюционировало, выполняя очень интенсивные виды деятельности в течение коротких периодов времени, и именно такой вид деятельности, как представляется, является неотъемлемой частью нашего генотипа.
Чтобы воссоздать эту деятельность предков у вас есть большой выбор вариантов.
Например, вы можете выполнять упражнения высокой интенсивности на велосипедном или эллиптическом тренажере или добавить высокоинтенсивные упражнения в свою силовую тренировку.
Что нужно знать о калориях и похудении
Согласно мифу о калорийности, чтобы сбросить вес, нужно всего лишь следовать уравнению «меньше есть, больше двигаться». Но, хотя это утверждение и не лишено здравого смысла, оно не поможет, если не откорректировать некоторые детали.
Самое важное – это то, что не все калории равны. Можно есть больше калорий и худеть или есть меньше калорий и по-прежнему набирать вес. Ваш вес зависит от источника калорий, а не только от их количества. Книга Зои
Харкомб «Эпидемия ожирения» - это один из самых полных документов, которые я видел, разоблачающих недостатки этого мифа.
Исследования д-ра Роберт Люстига также разбили в пух и прах это догматическое убеждение, продемонстрировав, что даже калории из разных видов сахара (такие как глюкоза и фруктоза) по-разному перерабатываются вашим организмом.
Рафинированная фруктоза, например, расщепляется почти как спирт, повреждая печень и вызывая нарушение функций митохондрий и обмена веществ, точно так же, как этанол и другие токсины, тогда как глюкоза не влечет за собой разрушений метаболизма такого рода.
По мнению доктора Люстига, фруктоза «изокалорийна, но не изометаболична». Это означает, что идентичные количества калорий от фруктозы или глюкозы, фруктозы и белка или фруктозы и жира будут оказывать совершенно различные метаболические эффекты.
Уменьшать калории с умом
Итак, говоря об уменьшении потребляемых калорий важно определить, какие калории будут содействовать укреплению здоровья, а какие – его подрывать. Простой переход на низкокалорийную диету, в которой вы откажетесь от богатых калориями жиров и/или отдадите предпочтение искусственно подслащенным продуктам, пользы вам не принесет.
Как недавно было отмечено в газете «Нью-Йорк Таймс»:
«В последние годы ряд исследований поставили под сомнение преимущества для здоровья традиционной диеты с низким содержанием жиров, предположив вместо этого, что для общего состояния здоровья лучше употреблять больше жиров, за исключением транс-жиров, и меньше сахара и рафинированных углеводов».
Даже если вы смогли похудеть благодаря диете с низким содержанием жиров, вы пожертвовали своим здоровьем в долгосрочной перспективе, способствуя возникновению резистентности к инсулину и связанных с этим заболеваний, по той простой причине, что в диетах с низким содержанием жира, как правило, высокое содержание сахара.
В двух словах, все, что вам нужно запомнить – это то, что в обработанных пищевых продуктах содержатся тонны ингредиентов, способствующих нарушению обмена веществ, возникновению резистентности к инсулину и ожирению, поэтому главное – есть НАСТОЯЩУЮ еду. В таблице ниже приведены несколько уточняющих деталей:
| Продукты, из-за которых вы набираете вес |
Продукты, из-за которых вы худеете |
| Обработанные пищевые продукты всех видов |
Цельные, настоящие (в идеале – органические) овощи, фрукты и ягоды |
| Добавленные подсластители, независимо от наличия в них калорий. К ним относятся все виды добавленных сахаров, особенно обработанная фруктоза (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), а также искусственные подсластители, которые сбивают с толку ваш метаболизм и обманывают ваш организм, заставляя его откладывать жир |
Необработанные, непастеризованные традиционно культивируемые и ферментированные продукты, такие как кефир, чайный гриб, натто, кимчи и ферментированные овощи всех видов |
Мясо животных, выращенных в условиях ограниченного содержания, так как их, как правило, кормили генетически измененными зерновыми, загрязненными глифосатом, а не обычной травой, плюс антибиотиками и другими стимуляторами роста, чтобы животные как можно быстрее набирали вес.
Выращиваемую в рыбных хозяйствах рыбу также кормят неправильно, что снижает ее питательную ценность |
Мясо выпасной, органически выращенной птицы (курятина) и выловленная в диких условиях рыба, не загрязненная химическими веществами |
| Обработанные зерновые всех видов, в том числе органические, так как в организме все они распадаются на сахар. Если зерновые не органические, они тоже могут быть загрязнены глифосатом, даже если они не генетически модифицированные, как большинство видов обычной пшеницы, например. |
Свежие ростки, которые можно легко вырастить в домашних условиях. Проращивать можно огромное разнообразие семян, что максимально увеличивает их питательную ценность.
Так, в проросших семена подсолнечника содержание белка, витаминов и минеральных веществ, как правило, в 30 раз выше, чем содержание этих питательных веществ в органических овощах |
| Транс-жиры, которые находятся в частично гидрогенизированных растительных маслах, такие как маргарин, рапсовое, кукурузное и соевое масла. |
Полезные жиры, в том числе, мясо органических животных, жирная рыба, например, выловленный в дикий условиях лосось, кокосовое масло, оливки и оливковое масло, авокадо, сырые орехи, желток органических яиц и масло из молока выпасных животных.
Для приготовления пищи идеально подходит говяжий жир и свиное сало. Так как они представляют собой насыщенные жиры, они не окисляются при нагревании. И, поскольку в насыщенных жирах нет двойных связей, способных вступать в реакцию с кислородом, они не образуют опасных альдегидов или других токсичных продуктов окисления.
Кокосовое масло – еще одна полезная альтернатива, так как оно тоже устойчиво к окислению при нагревании |
Замена насыщенных жиров нерастительными углеводами – верный путь к ожирению и плохому здоровью
Большинству людей внушили приравнивать насыщенные жиры к болезням сердца, но, на самом деле, эти утверждения безосновательны. Напротив, подавляющее количество недавних исследований фактически развеивает этот миф. Мало того, что насыщенные жиры не способствуют возникновению болезням сердца, но они, на самом деле, необходимы для здоровья мозга и иммунной системы.
Кроме того, многие витамины, такие как витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, поэтому, чтобы поглотить эти витамины из пищи, в организме должен быть жир. Кроме того, многие не понимают, что в обработанных пищевых продуктах с этикеткой «с низким содержанием жира», как правило, содержится огромное количество добавленного сахара или искусственных подсластителей.
Начните читать этикетки и вы очень скоро поймете, что жир просто меняют на сахар – а это именно то, от чего появляются лишние килограммы...
- В 2014 г., в колонке редактора, опубликованной в журнале Open Heart («Открытое сердце»), научный сотрудник и доктор фармацевтических наук Джеймс ДиНиколантонио сделал обзор кардиометаболических последствий замены насыщенных жиров углеводами, предупреждая о том, что последствия для здоровья от такого шага включают в себя:
| Переход на общий профиль атерогенных липидов (снижение ЛПВП, увеличение триглицеридов и повышение соотношения ApoB/АпоА-1) |
Повышенный риск развития ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них, а также увеличение общей смертности (от всех причин) |
Увеличение тромбогенных маркеров |
| Увеличение окисленных ЛПНП |
Увеличение воспаления |
Снижение ЛПВП |
| Нарушенная толерантность к глюкозе, увеличение жира в теле, увеличение веса, ожирение и сахарный диабет |
Увеличение мелких, высокой плотности частиц ЛПНП |
Повышенный риск развития рака |
График приема пищи значительно увеличивает ваши шансы на похудение
Собраны убедительные данные о том, что прием пищи утром, в обед и вечером увеличивает риск как ожирения, так и диабета. Это непрерывное жевание не только приводит к перееданию в целом, но и вызывает биологические изменения, которые приводят к нарушению обмена веществ, увеличению веса и ухудшению здоровья.
У наших предков не было круглосуточного доступа к пище и, с исторической точки зрения, представляется, что наше тело предназначено для чередования периодов голодания. На самом деле, в то время, когда вы обходитесь без еды, в организме происходит целый ряд полезных эффектов.
Последние несколько лет я рекомендую чередующееся голодание, которое ограничивает прием пищи узким окном - от шести до восьми часов в день. В идеале, вы не завтракаете, а вашим первым приемом пищи становится обед.
Но некоторым людям действительно трудно обходиться без завтрака и совсем недавно я пришел к выводу, что можно пропустить завтрак или обед – но что-то одно нужно пропустить. Важно помнить, что есть можно только в отведенные шесть-восемь последовательных часов каждый день и избегать принимать пищу хотя бы за три часа перед сном.
Тем не менее, из-за того, как ваш организм вырабатывает энергию из митохондрий, о чем я скажу ниже, не думаю, что идеально пропускать обед. Еще одна альтернатива – есть что-то очень легкое как можно раньше.
Почему полезно не есть перед сном
Еда перед сном - еще один фактор графика приема пищи, который может подорвать ваше здоровье. Очень важно, чтобы между последним приемом пищи и временем, когда вы идете спать, было как минимум три часа. В идеале, стремитесь к тому, чтобы последний раз есть за шесть часов до сна.
Основанием для этой рекомендации является то, как ваш организм вырабатывает энергию. Ваши митохондрии отвечают за «сжигание» топлива, потребленного вашим телом, и превращение его в полезную энергию.
Эти крошечные бактериальные производные живут внутри клетки и нужны для того, чтобы создавать энергию из пищи, которую вы едите, соединяя ее с кислородом из воздуха, которым вы дышите. В клетках находится от 100 до 100000 митохондрий.
В митохондриях есть ряд электронных транспортных цепочек, по которым они передают электроны от восстановленной формы пищи, которую вы едите, чтобы соединить ее с кислородом из воздуха, которым вы дышите и образовать воду. Этот процесс приводит протоны в митохондриальную мембрану, которая подзаряжает АТФ (аденозинтрифосфат) из АДФ (аденозина дифосфат). АТФ переносит энергию по всему организму.
Основным побочным эффектом этого переноса электронов является утечка их некоторого количества из этой цепочки, из-за чего они вступают в реакцию с кислородом, образуя свободный радикал супероксид. Супероксид-анион, продукт редукции одного электрона кислорода, является предшественником большинства активных форм кислорода и промежуточным звеном в цепочке окислительных реакций.
Эти свободные радикалы кислорода атакуют липиды клеточных мембран, белковых рецепторов, ферментов и ДНК, что способно вызвать преждевременную гибель митохондрий.
Я прошу вас понять, что некоторые свободные радикалы – хорошие, они нужны организму, чтобы регулировать клеточную функцию. Проблема возникает, когда свободных радикалов становится слишком много. К сожалению, такая ситуация – у большинства населения и именно это объясняет большинство заболеваний, особенно рак.
Тому есть два возможных решения: увеличить прием антиоксидантов или уменьшить выработку свободных радикалов митохондриями.
Я считаю, что одной из наиболее эффективных стратегий для снижения выработки свободных радикалов митохондриями является ограничение количество топлива, которым вы кормите свой организм, когда оно ему нужно в минимальном количестве – я имею в виду, когда вы спите.
Если вы кормите свое тело незадолго перед сном, то в организме будет большое количество топлива, которое ему просто не нужно, что приведет к значительному увеличению утечки электронов, соединяющихся с кислородом и образующих свободные радикалы, которые повреждают ДНК и, таким образом, радикально увеличивают риск развития рака.
Это одна из причин, по которым я редко ем меньше, чем за три часа до сна. Зачастую я ем за 5-6 часов до сна.
Итак: чтобы нормализовать вес, ешьте настоящие продукты, разумно занимайтесь спортом, чередуйте периоды голодания и не ешьте перед сном
Упор в своем рационе на НАСТОЯЩИХ ПРОДУКТАХ, а не переработанном корме - один из самых простых способов избежать диетических ошибок и мифов, из-за которых трудно сбросить вес. Кроме того, это действительно лишь вопрос корректировки соотношения жиров, углеводов и белков с поправкой на вашу конкретную ситуацию.
Один из ключевых моментов – замена рафинированного сахара и обработанной фруктозы полезным жиром, что поможет оптимизировать уровни инсулина и лептина.