Планка за 30 дней

От д-ра Меркола

Физические упражнения - один из основных столпов вашего здоровья и хорошего самочувствия. Они позволяют вам с легкостью заниматься повседневной деятельностью, стареть красиво и быть в хорошем настроении. Планка – это одно из упражнений, которые можно включить в свой повседневный комплекс.

Если вы никогда не делали планку, она может показаться легкой. Ну, то есть, вы можете подумать, что это слишком просто для укрепления мышечного тонуса и сильных мышц живота. Но внешность обманчива. Удержание планки требует силы, устойчивости и выносливости мышц кора.

Если выполнять это простое, но эффективное упражнение ежедневно, вы почувствуете неожиданные для вас изменения мышц живота, спины и ягодиц. Если выполнять это упражнение с некоторыми вариациями, то вы даже обнаружите у себя мышцы спины и живота, о которых уже забыли.

Активизация и укрепление мышц кора дает дополнительное преимущество с возрастом. Это упражнение приобретает все большую популярность у фитнес-тренеров и не зря. Оно действительно эффективно.

Кор: что и как

Укрепление кора повышает вашу функциональность. Мышцы спины и живота нужны не только, чтобы покрасоваться на пляже или в тренажерном зале. Живот и спина - лишь часть мышц кора, защищающих органы брюшной полости и обеспечивающих тело основной силой.

Сильный кор - неотъемлемая часть повседневных навыков и спортивных результатов. Бегуны, футболисты, гандболисты и другие спортсмены считают, что сильный кор повышает их результативность и снижает риск получения травмы. Но не обязательно быть спортсменом, чтобы оценить и воспользоваться преимуществами сильной средней части корпуса.

Мышцы кора стабилизируют тело, помогают поддерживать осанку и выступают в качестве амортизатора, сводя травмы к минимуму. Эта группа мышц обладает трехмерной глубиной и функцией. Вы их используете, чтобы наклоняться, стоять и поворачиваться. К основной категории мышц кора относятся:

6 полезных свойств положения «планка»

1. Подтянутый живот
   
   Планка закладывает основу подтянутых мышц живота, поэтому вы будете лучше выглядеть в одежде и в купальнике. Чтобы добиться рельефных шести кубиков на животе, нужно избавиться от слоя жира над мышцей. Но остальными преимуществами можно воспользоваться и без этого.
2. Сильный кор
   
   Сильным мышцам легче защищать органы брюшной полости и содействовать более свободному дыханию. Диафрагма располагается прямо под грудной клеткой. Оттягивая диафрагму вниз с помощью брюшных мышц, вы создаете отрицательное давление в легких, благодаря чему в систему всасывается воздух.
   Контроль дыхания является одним из способов снизить уровень стресса и уменьшить количество гормонов стресса, вырабатываемых организмом. Преимущества снижения стресса охватывают широкий диапазон: от укрепления здоровья сердца до улучшения производительности труда и более крепкого сна.
3. Поддержка спины
   
   Укрепление мышц спины снижает вероятность ее растяжения или травмы. От боли в пояснице в тот или иной момент своей жизни страдают 60-80 процентов людей, живущих в США.
   Это вторая наиболее распространенная причина, по которой люди обращаются к врачу. Развитие сильного ядра может защитить спину от травм и боли.
4. Равновесие и осанка
   
   Хорошее равновесие и осанка имеют важное значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Равновесие позволяет контролировать и поддерживать положение тела, когда вы сидите, стоите и передвигаетесь. Хорошая осанка уменьшает боль в верхней части спины и перегруженных мышцах, которая возникает от округлых плеч и сутулости.
5. Улучшение показателей
   
   Сильный кор улучшит ваши спортивные результаты и способность выполнять свои ежедневные задачи. Если выполнять планку регулярно, вы увидите, насколько вам станет легче двигаться – целый день без боли и напряжения.
6. Укрепление силы духа и поднятие настроения
   
   Удержание положения «планка» в течение двух-трех минут требует как физической, так и умственной силы. Тем не менее, не начинайте сразу с трех минут! Пройдя свой путь к планке за 30 дней, вы преодолеете психические и физические проблемы и сможете удерживать это положение, но в темпе, который вам по плечу.

С каждым небольшим препятствием, которое вы преодолеваете, укрепляется сила вашего духа, а осознание своих побед помогает справиться с другими проблемами в течение дня. Физические упражнения и силовые тренировки также поднимут настроение и помогут больше радоваться каждому дню.

Основное положение планки: правила

Упражнение «планка» выполняется в положении отжиманий или их модификации. Ключом к его правильному выполнению является удерживание положения спины и нижней части тела по прямой линии. Правила положения выполнения планки таковы:

Планка выполняется на полу, с упором на предплечья, локти на ширине плеч. Встаньте на пальцы ног, выпрямите спину, подтяните мышцы живота и ягодиц. Как будто вы собираетесь выполнять отжимания, только опираетесь на предплечья, а не на кисти рук.

Варианты для новичков и бывалых

Есть несколько различных вариаций положения планки. Если вы новичок, вполне возможно, что у вас не получится принять правильное положение и удерживать его в течение хотя бы 10 секунд. В этом случае лучше будет попробовать вариант для начинающих. Если вы сможете удерживать планку в течение 20 секунд, то можете попробовать промежуточные варианты.

А если вы можете удерживать положение планки в течение одной минуты, то вы вполне можете бросить себе вызов и попробовать перейти к вариантам для бывалых.

Каждый вариант выполняется в положении планки (тело на прямой линии, вес на пальцы ног). Не забывайте о правилах выполнения, описанных выше. Можно делать 10 повторений варианта или выполнять движения в течение 30-60 секунд.

Планка за 30 дней: примите вызов

Планка обманчиво сложная, но дает последовательные и ценные результаты для здоровья. Если вы не занимаетесь регулярно физическими упражнениями и попытаетесь начать с промежуточных вариантов планки, они могут показаться вам слишком трудными и процесс остановится. Вместо этого попробуйте эту программу «Планка за 30 дней» - она поможет вам достичь цели удержания планки в течение трех минут.

Этот календарь был создан Анной Кайзер, тренером многих знаменитостей и основательницей студии AKT InMotion в Нью-Йорке. Сайт Yahoo Beauty цитирует ее: «Труднее всего в планке не отступать – держать ее до конца».

Эта программа начинается с наклонных планок у стены. Если первый день для вас слишком легкий, перейдите на пол и продолжайте в положении для новичков на коленях. Стандартное положение планки – это перенос веса на пальцы ног, колени прямые.