От д-ра Меркола
Физические упражнения - один из основных столпов вашего здоровья и хорошего самочувствия. Они позволяют вам с легкостью заниматься повседневной деятельностью, стареть красиво и быть в хорошем настроении. Планка – это одно из упражнений, которые можно включить в свой повседневный комплекс.
Если вы никогда не делали планку, она может показаться легкой. Ну, то есть, вы можете подумать, что это слишком просто для укрепления мышечного тонуса и сильных мышц живота. Но внешность обманчива. Удержание планки требует силы, устойчивости и выносливости мышц кора.
Если выполнять это простое, но эффективное упражнение ежедневно, вы почувствуете неожиданные для вас изменения мышц живота, спины и ягодиц. Если выполнять это упражнение с некоторыми вариациями, то вы даже обнаружите у себя мышцы спины и живота, о которых уже забыли.
Активизация и укрепление мышц кора дает дополнительное преимущество с возрастом. Это упражнение приобретает все большую популярность у фитнес-тренеров и не зря. Оно действительно эффективно.
Кор: что и как
Укрепление кора повышает вашу функциональность. Мышцы спины и живота нужны не только, чтобы покрасоваться на пляже или в тренажерном зале. Живот и спина - лишь часть мышц кора, защищающих органы брюшной полости и обеспечивающих тело основной силой.
Сильный кор - неотъемлемая часть повседневных навыков и спортивных результатов. Бегуны, футболисты, гандболисты и другие спортсмены считают, что сильный кор повышает их результативность и снижает риск получения травмы. Но не обязательно быть спортсменом, чтобы оценить и воспользоваться преимуществами сильной средней части корпуса.
Мышцы кора стабилизируют тело, помогают поддерживать осанку и выступают в качестве амортизатора, сводя травмы к минимуму. Эта группа мышц обладает трехмерной глубиной и функцией. Вы их используете, чтобы наклоняться, стоять и поворачиваться. К основной категории мышц кора относятся:
Прямые мышцы живота: эти мышцы из шести «кубиков» проходят от груди к тазу и отвечают за сгибание или наклоны вперед. |
Многораздельные мышцы: удерживают стабильным позвоночник при движении и располагаются по обе стороны от позвоночника. |
Распрямляющие мышцы спины: нужны, чтобы растягивать туловище, помогая вам встать после того, как вы наклонились вперед или назад. |
Внутренние и внешние косые мышцы живота: располагаются по обе стороны от прямых мышц живота и помогают поворачиваться из стороны в сторону. |
Поперечная мышца живота: с ее помощью вы втягиваете пупок к позвоночнику. Она находится под прямой мышцей живота. |
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы: они располагаются в ягодицах и тазу и нужны для стабилизации бедер и позвоночника. |
Мышцы тазового дна: пролегают между лобковой костью спереди и копчиком сзади. Помогают удержать внутренние органы на своих местах и способствуют предотвращению вытекания мочи. |
|
6 полезных свойств положения «планка»
- Подтянутый живот
Планка закладывает основу подтянутых мышц живота, поэтому вы будете лучше выглядеть в одежде и в купальнике. Чтобы добиться рельефных шести кубиков на животе, нужно избавиться от слоя жира над мышцей. Но остальными преимуществами можно воспользоваться и без этого.
- Сильный кор
Сильным мышцам легче защищать органы брюшной полости и содействовать более свободному дыханию. Диафрагма располагается прямо под грудной клеткой. Оттягивая диафрагму вниз с помощью брюшных мышц, вы создаете отрицательное давление в легких, благодаря чему в систему всасывается воздух.
Контроль дыхания является одним из способов снизить уровень стресса и уменьшить количество гормонов стресса, вырабатываемых организмом. Преимущества снижения стресса охватывают широкий диапазон: от укрепления здоровья сердца до улучшения производительности труда и более крепкого сна.
- Поддержка спины
Укрепление мышц спины снижает вероятность ее растяжения или травмы. От боли в пояснице в тот или иной момент своей жизни страдают 60-80 процентов людей, живущих в США.
Это вторая наиболее распространенная причина, по которой люди обращаются к врачу. Развитие сильного ядра может защитить спину от травм и боли.
- Равновесие и осанка
Хорошее равновесие и осанка имеют важное значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Равновесие позволяет контролировать и поддерживать положение тела, когда вы сидите, стоите и передвигаетесь. Хорошая осанка уменьшает боль в верхней части спины и перегруженных мышцах, которая возникает от округлых плеч и сутулости.
- Улучшение показателей
Сильный кор улучшит ваши спортивные результаты и способность выполнять свои ежедневные задачи. Если выполнять планку регулярно, вы увидите, насколько вам станет легче двигаться – целый день без боли и напряжения.
- Укрепление силы духа и поднятие настроения
Удержание положения «планка» в течение двух-трех минут требует как физической, так и умственной силы. Тем не менее, не начинайте сразу с трех минут! Пройдя свой путь к планке за 30 дней, вы преодолеете психические и физические проблемы и сможете удерживать это положение, но в темпе, который вам по плечу.
С каждым небольшим препятствием, которое вы преодолеваете, укрепляется сила вашего духа, а осознание своих побед помогает справиться с другими проблемами в течение дня. Физические упражнения и силовые тренировки также поднимут настроение и помогут больше радоваться каждому дню.
Основное положение планки: правила
Упражнение «планка» выполняется в положении отжиманий или их модификации. Ключом к его правильному выполнению является удерживание положения спины и нижней части тела по прямой линии. Правила положения выполнения планки таковы:
Плечи, ягодицы и ноги - по прямой линии |
Ягодицы - не выше или ниже спины |
Голова в нейтральном положении, взгляд – приблизительно на 20-30 перед собой |
Мышцы живота и ягодиц подтянуты |
Лопатки опущены |
Поясница в нейтральном положении, не следует сильно прогибаться или уменьшать изгиб поясницы |
Планка выполняется на полу, с упором на предплечья, локти на ширине плеч. Встаньте на пальцы ног, выпрямите спину, подтяните мышцы живота и ягодиц. Как будто вы собираетесь выполнять отжимания, только опираетесь на предплечья, а не на кисти рук.
Варианты для новичков и бывалых
Есть несколько различных вариаций положения планки. Если вы новичок, вполне возможно, что у вас не получится принять правильное положение и удерживать его в течение хотя бы 10 секунд. В этом случае лучше будет попробовать вариант для начинающих. Если вы сможете удерживать планку в течение 20 секунд, то можете попробовать промежуточные варианты.
А если вы можете удерживать положение планки в течение одной минуты, то вы вполне можете бросить себе вызов и попробовать перейти к вариантам для бывалых.
Каждый вариант выполняется в положении планки (тело на прямой линии, вес на пальцы ног). Не забывайте о правилах выполнения, описанных выше. Можно делать 10 повторений варианта или выполнять движения в течение 30-60 секунд.
Вариант |
Новичкам |
Промежуточные |
Бывалым |
Основная планка |
Встаньте на расстоянии приблизительно 90 см от стены. Прижмите руки к стене, локти прямые, вес на пальцы ног, и удерживайте в течение 30 секунд. То же можно выполнить на полу, поставив кисти рук плоско на пол и согнув колени. |
Выполняется на полу. Кисти рук плоско прижмите к полу или обопритесь на предплечья в стандартном положении планки. Задержитесь в этом положении на две минуты |
Выполняется на полу. Обопритесь на кисти рук или предплечья. Поставьте ноги на стул или скамью так, чтобы тело находилось под углом вниз. |
Планкавверх/вниз |
Начните на полу, стоя на коленях, руки выпрямлены.
Затем опуститесь на предплечья, задержитесь на две-три секунды и выпрямите руки. Вверх и вниз – это одно повторение |
Выполняется на полу в основном положении планки.
Опускайтесь от прямых рук на предплечья.
Задержитесь на две-три секунды и выпрямите руки. Вверх и вниз – это одно повторение. |
В положении с выпрямленными руками (кисти прижаты к полу), поставьте ноги на стул или скамью так, чтобы тело находилось под углом вниз.
Опуститесь на предплечья, задержитесь на две-три секунды и выпрямите руки. Это одно повторение. |
Планка с подъемом одной ноги |
Начните на полу, стоя на коленях, руки выпрямлены.
Вытяните одну ногу вверх к потолку, как будто от колена ее тянут веревкой.
Задержитесь на одну-две секунды и опустите ногу. Повторите с другой ногой. Это одно повторение |
То же движение, что и в упражнении для новичков, кроме того, что вы начинаете из стандартного положения планки (на предплечьях). |
То же движение, что и в промежуточном варианте, но ногу нужно удерживать 30-60 секунд и повторить с другой ногой. |
Планка с подтягиванием коленей |
В положении планки, поставьте руки на стул или скамью, перенеся вес на пальцы ног.
Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. |
Начните на полу, с выпрямленными руками, перенеся вес на пальцы ног.
Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. |
Начните на полу, руки выпрямлены.
Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Быстро повторите с левой ногой. |
Планка за 30 дней: примите вызов
Планка обманчиво сложная, но дает последовательные и ценные результаты для здоровья. Если вы не занимаетесь регулярно физическими упражнениями и попытаетесь начать с промежуточных вариантов планки, они могут показаться вам слишком трудными и процесс остановится. Вместо этого попробуйте эту программу «Планка за 30 дней» - она поможет вам достичь цели удержания планки в течение трех минут.
Этот календарь был создан Анной Кайзер, тренером многих знаменитостей и основательницей студии AKT InMotion в Нью-Йорке. Сайт Yahoo Beauty цитирует ее: «Труднее всего в планке не отступать – держать ее до конца».
Эта программа начинается с наклонных планок у стены. Если первый день для вас слишком легкий, перейдите на пол и продолжайте в положении для новичков на коленях. Стандартное положение планки – это перенос веса на пальцы ног, колени прямые.
Вс. |
Пн. |
Вт. |
Ср. |
Чт. |
Пт. |
Сб. |
15 сек
Наклонная |
15 сек
Наклонная |
20 сек
Наклонная |
20 сек
Наклонная |
25 сек
Наклонная |
25 сек
Наклонная |
30 сек
Наклонная |
30 сек
Наклонная |
15 сек
Стандартная |
15 сек
Стандартная |
20 сек
Стандартная |
20 сек
Стандартная |
25 сек
Стандартная |
25 сек
Стандартная |
30 сек
Стандартная |
30 сек
Стандартная |
40 сек
Стандартная |
40 сек
Стандартная |
50 сек
Стандартная |
50 сек
Стандартная |
1 мин
Стандартная |
1 мин
Стандартная |
90 сек
Стандартная |
90 сек
Стандартная |
90 сек
Стандартная |
2 мин
Стандартная |
2 мин
Стандартная |
2 мин
Стандартная |
2.5 мин
Стандартная |
3 мин
Стандартная |
|
|
|
|
|