Планка за 30 дней

Планка

Краткий обзор -

  • Мышцы кора очень важны для осанки и защиты органов брюшной полости, а их укрепление уменьшает боли в спине и повышает тонус мышц живота
  • Основное положение планки простое, но поддерживать его – задача не из простых. Начните медленно и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения
  • Чтобы достичь цели удерживать планку в течение трех минут, попробуйте нашу программу «Планка за 30 дней»
Размер текста:

От д-ра Меркола

Физические упражнения - один из основных столпов вашего здоровья и хорошего самочувствия. Они позволяют вам с легкостью заниматься повседневной деятельностью, стареть красиво и быть в хорошем настроении. Планка – это одно из упражнений, которые можно включить в свой повседневный комплекс.

Если вы никогда не делали планку, она может показаться легкой. Ну, то есть, вы можете подумать, что это слишком просто для укрепления мышечного тонуса и сильных мышц живота. Но внешность обманчива. Удержание планки требует силы, устойчивости и выносливости мышц кора.

Если выполнять это простое, но эффективное упражнение ежедневно, вы почувствуете неожиданные для вас изменения мышц живота, спины и ягодиц. Если выполнять это упражнение с некоторыми вариациями, то вы даже обнаружите у себя мышцы спины и живота, о которых уже забыли.

Активизация и укрепление мышц кора дает дополнительное преимущество с возрастом. Это упражнение приобретает все большую популярность у фитнес-тренеров и не зря. Оно действительно эффективно.

Кор: что и как

Укрепление кора повышает вашу функциональность. Мышцы спины и живота нужны не только, чтобы покрасоваться на пляже или в тренажерном зале. Живот и спина - лишь часть мышц кора, защищающих органы брюшной полости и обеспечивающих тело основной силой.

Сильный кор - неотъемлемая часть повседневных навыков и спортивных результатов. Бегуны, футболисты, гандболисты и другие спортсмены считают, что сильный кор повышает их результативность и снижает риск получения травмы. Но не обязательно быть спортсменом, чтобы оценить и воспользоваться преимуществами сильной средней части корпуса.

Мышцы кора стабилизируют тело, помогают поддерживать осанку и выступают в качестве амортизатора, сводя травмы к минимуму. Эта группа мышц обладает трехмерной глубиной и функцией. Вы их используете, чтобы наклоняться, стоять и поворачиваться. К основной категории мышц кора относятся:

Прямые мышцы живота: эти мышцы из шести «кубиков» проходят от груди к тазу и отвечают за сгибание или наклоны вперед. Многораздельные мышцы: удерживают стабильным позвоночник при движении и располагаются по обе стороны от позвоночника.
Распрямляющие мышцы спины: нужны, чтобы растягивать туловище, помогая вам встать после того, как вы наклонились вперед или назад. Внутренние и внешние косые мышцы живота: располагаются по обе стороны от прямых мышц живота и помогают поворачиваться из стороны в сторону.
Поперечная мышца живота: с ее помощью вы втягиваете пупок к позвоночнику. Она находится под прямой мышцей живота. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы: они располагаются в ягодицах и тазу и нужны для стабилизации бедер и позвоночника.
Мышцы тазового дна: пролегают между лобковой костью спереди и копчиком сзади. Помогают удержать внутренние органы на своих местах и способствуют предотвращению вытекания мочи.

6 полезных свойств положения «планка»

  1. Подтянутый живот

    Планка закладывает основу подтянутых мышц живота, поэтому вы будете лучше выглядеть в одежде и в купальнике. Чтобы добиться рельефных шести кубиков на животе, нужно избавиться от слоя жира над мышцей. Но остальными преимуществами можно воспользоваться и без этого.
  2. Сильный кор

    Сильным мышцам легче защищать органы брюшной полости и содействовать более свободному дыханию. Диафрагма располагается прямо под грудной клеткой. Оттягивая диафрагму вниз с помощью брюшных мышц, вы создаете отрицательное давление в легких, благодаря чему в систему всасывается воздух.
    Контроль дыхания является одним из способов снизить уровень стресса и уменьшить количество гормонов стресса, вырабатываемых организмом. Преимущества снижения стресса охватывают широкий диапазон: от укрепления здоровья сердца до улучшения производительности труда и более крепкого сна.
  3. Поддержка спины

    Укрепление мышц спины снижает вероятность ее растяжения или травмы. От боли в пояснице в тот или иной момент своей жизни страдают 60-80 процентов людей, живущих в США.
    Это вторая наиболее распространенная причина, по которой люди обращаются к врачу. Развитие сильного ядра может защитить спину от травм и боли.
  4. Равновесие и осанка

    Хорошее равновесие и осанка имеют важное значение для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Равновесие позволяет контролировать и поддерживать положение тела, когда вы сидите, стоите и передвигаетесь. Хорошая осанка уменьшает боль в верхней части спины и перегруженных мышцах, которая возникает от округлых плеч и сутулости.
  5. Улучшение показателей

    Сильный кор улучшит ваши спортивные результаты и способность выполнять свои ежедневные задачи. Если выполнять планку регулярно, вы увидите, насколько вам станет легче двигаться – целый день без боли и напряжения.
  6. Укрепление силы духа и поднятие настроения

    Удержание положения «планка» в течение двух-трех минут требует как физической, так и умственной силы. Тем не менее, не начинайте сразу с трех минут! Пройдя свой путь к планке за 30 дней, вы преодолеете психические и физические проблемы и сможете удерживать это положение, но в темпе, который вам по плечу.

С каждым небольшим препятствием, которое вы преодолеваете, укрепляется сила вашего духа, а осознание своих побед помогает справиться с другими проблемами в течение дня. Физические упражнения и силовые тренировки также поднимут настроение и помогут больше радоваться каждому дню.

Основное положение планки: правила

Упражнение «планка» выполняется в положении отжиманий или их модификации. Ключом к его правильному выполнению является удерживание положения спины и нижней части тела по прямой линии. Правила положения выполнения планки таковы:

Плечи, ягодицы и ноги - по прямой линии Ягодицы - не выше или ниже спины Голова в нейтральном положении, взгляд – приблизительно на 20-30 перед собой
Мышцы живота и ягодиц подтянуты Лопатки опущены Поясница в нейтральном положении, не следует сильно прогибаться или уменьшать изгиб поясницы

Планка выполняется на полу, с упором на предплечья, локти на ширине плеч. Встаньте на пальцы ног, выпрямите спину, подтяните мышцы живота и ягодиц. Как будто вы собираетесь выполнять отжимания, только опираетесь на предплечья, а не на кисти рук.

Варианты для новичков и бывалых

Есть несколько различных вариаций положения планки. Если вы новичок, вполне возможно, что у вас не получится принять правильное положение и удерживать его в течение хотя бы 10 секунд. В этом случае лучше будет попробовать вариант для начинающих. Если вы сможете удерживать планку в течение 20 секунд, то можете попробовать промежуточные варианты.

А если вы можете удерживать положение планки в течение одной минуты, то вы вполне можете бросить себе вызов и попробовать перейти к вариантам для бывалых.

Каждый вариант выполняется в положении планки (тело на прямой линии, вес на пальцы ног). Не забывайте о правилах выполнения, описанных выше. Можно делать 10 повторений варианта или выполнять движения в течение 30-60 секунд.

Вариант Новичкам Промежуточные Бывалым
Основная планка Встаньте на расстоянии приблизительно 90 см от стены. Прижмите руки к стене, локти прямые, вес на пальцы ног, и удерживайте в течение 30 секунд. То же можно выполнить на полу, поставив кисти рук плоско на пол и согнув колени. Выполняется на полу. Кисти рук плоско прижмите к полу или обопритесь на предплечья в стандартном положении планки. Задержитесь в этом положении на две минуты Выполняется на полу. Обопритесь на кисти рук или предплечья. Поставьте ноги на стул или скамью так, чтобы тело находилось под углом вниз.
Планкавверх/вниз Начните на полу, стоя на коленях, руки выпрямлены.
Затем опуститесь на предплечья, задержитесь на две-три секунды и выпрямите руки. Вверх и вниз – это одно повторение
Выполняется на полу в основном положении планки.
Опускайтесь от прямых рук на предплечья.
Задержитесь на две-три секунды и выпрямите руки. Вверх и вниз – это одно повторение.
В положении с выпрямленными руками (кисти прижаты к полу), поставьте ноги на стул или скамью так, чтобы тело находилось под углом вниз.
Опуститесь на предплечья, задержитесь на две-три секунды и выпрямите руки. Это одно повторение.
Планка с подъемом одной ноги Начните на полу, стоя на коленях, руки выпрямлены.
Вытяните одну ногу вверх к потолку, как будто от колена ее тянут веревкой.
Задержитесь на одну-две секунды и опустите ногу. Повторите с другой ногой. Это одно повторение
То же движение, что и в упражнении для новичков, кроме того, что вы начинаете из стандартного положения планки (на предплечьях). То же движение, что и в промежуточном варианте, но ногу нужно удерживать 30-60 секунд и повторить с другой ногой.
Планка с подтягиванием коленей

В положении планки, поставьте руки на стул или скамью, перенеся вес на пальцы ног.
Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Начните на полу, с выпрямленными руками, перенеся вес на пальцы ног. 
Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
Начните на полу, руки выпрямлены. 

Подтяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Быстро повторите с левой ногой.

Планка за 30 дней: примите вызов

Планка обманчиво сложная, но дает последовательные и ценные результаты для здоровья. Если вы не занимаетесь регулярно физическими упражнениями и попытаетесь начать с промежуточных вариантов планки, они могут показаться вам слишком трудными и процесс остановится. Вместо этого попробуйте эту программу «Планка за 30 дней» - она поможет вам достичь цели удержания планки в течение трех минут.

Этот календарь был создан Анной Кайзер, тренером многих знаменитостей и основательницей студии AKT InMotion в Нью-Йорке. Сайт Yahoo Beauty цитирует ее: «Труднее всего в планке не отступать – держать ее до конца».

Эта программа начинается с наклонных планок у стены. Если первый день для вас слишком легкий, перейдите на пол и продолжайте в положении для новичков на коленях. Стандартное положение планки – это перенос веса на пальцы ног, колени прямые.

Вс. Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб.
15 сек
Наклонная
15 сек
Наклонная
20 сек
Наклонная
20 сек
Наклонная
25 сек
Наклонная
25 сек
Наклонная
30 сек
Наклонная
30 сек
Наклонная
15 сек
Стандартная
15 сек
Стандартная
20 сек
Стандартная
20 сек
Стандартная
25 сек
Стандартная
25 сек
Стандартная
30 сек
Стандартная
30 сек
Стандартная
40 сек
Стандартная
40 сек
Стандартная
50 сек
Стандартная
50 сек
Стандартная
1 мин
Стандартная
1 мин
Стандартная
90 сек
Стандартная
90 сек
Стандартная
90 сек
Стандартная
2 мин
Стандартная
2 мин
Стандартная
2 мин
Стандартная
2.5 мин
Стандартная
3 мин
Стандартная