От д-ра Меркола
Боль в суставах является невероятно распространенной; она вызывает боль, отек и скованность, которые могут варьироваться от слегка раздражающих до совершенно изнурительных.
Хотя чаще всего люди жалуются на боль в колене, не менее распространена боль в суставах плеча, пальцев и бедра, при этом она может возникать по многим причинам, например, остеоартрит, травмы, повторяющиеся движения или растяжение сустава, а также плохая осанка.
Еще одним фактором является старение, так как с возрастом гибкие ткани в организме, как правило, теряют свою эластичность, что приводит к провисанию и сморщиванию кожи, ригидности мышц и болезненности суставов.
Этому процессу может способствовать отсутствие физической активности, из-за которой быстрее развивается мышечная слабость, контрактуры суставов, а также потеря диапазона движений.
Это, в свою очередь, может усилить боль и потерю функции, вплоть до дальнейшего уменьшения активности.
Многие люди убеждены, что физические упражнения так или иначе опасны для суставов, а боль в суставах – это такое состояние, при котором восстановление возможно только в покое... на самом деле, верно совершенно обратное - упражнения необходимы для здоровья суставов; более того, они могут помочь справиться с болью в суставах и улучшить их функцию.
Если у вас болят суставы – упражнения просто необходимы
Представление о том, что физические упражнения вредны для суставов - ошибочно, поскольку оно не подтверждается никакими данными. Наоборот, собранные данные указывают на положительное влияние упражнений на суставные ткани - если вы тренируетесь достаточно, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес, то, фактически, вы снижаете риск возникновения болей в суставах вследствие остеоартрита, а не увеличиваете его.
Физические упражнения также улучшают плотность костной ткани и функцию суставов, что помогает предотвратить возникающий с возрастом остеоартрит (одну из основных причин боли в суставах) или облегчить состояние при этом заболевании.
Как отмечает ресурс Публикации о здоровье из Гарварда:
«...ограничение движений может ослабить мышцы, усугубляя проблемы с суставами, и повлиять на осанку, запуская каскад дальнейших проблем. И хотя обезболивающие и холодные или горячие компрессы могут быстро облегчить боль, все это – меры лишь временного характера.
В противовес этому, правильный комплекс упражнений является долгосрочным способом обуздать боль в лодыжках, коленях, бедрах или плечах. Если у вас болят суставы, то регулярные тренировки, укрепляющие ключевые вспомогательные мышцы и восстанавливающие гибкость, помогут отложить или даже избежать операции на проблемном суставе, боль в котором годами становилась все сильнее».
Исследования наглядно показывают, что у людей, страдающих ревматоидным артритом, который деформирует суставы, вызывает в них боль и скованность, занимавшихся силовыми тренировками в течение 24 недель, на 30 процентов улучшилась функциональность, а сила - на 120 процентов.
К сожалению, многие из тех, кто страдает от боли в суставах, не пользуются этими действенными преимуществами. Исследования, проведенные в медицинской школе Фейнберг Северо-Западного университета, установили, что более 40 процентов мужчин и 56 процентов женщин, страдающих остеоартритом коленного сустава, не практикуют физическую нагрузку, то есть, даже 10 минут в неделю они не выполняют упражнения умеренной или активной нагрузки.
Суставам может помочь потеря веса от занятий спортом
Показатели заболеваемости артритом более чем в два раза выше у людей, страдающих ожирением, по сравнению с людьми с нормальным весом, потому что лишний вес оказывает большее давление на суставы и увеличивает воспаление в организме. Это может привести не только к остеоартриту, но и экспоненциально усилить боль в суставах по любой причине.
Физические упражнения, наряду со здоровым рационом, помогут запустить процесс потери веса, если он у вас лишний, что приведет к огромным улучшениям в ваших больных суставах. Ресурс Публикации о здоровье из Гарварда утверждает:
«Каждый килограмм, который вы теряете, снижает давление на колено при каждом вашем шаге. Одно исследование установило, что у молодых женщин с ожирением с каждыми сброшенными 5 килограммами риск развития остеоартрита снижался на 50%.
Если мужчина старшего возраста теряли достаточно веса, чтобы из категории «ожирение» перейти в категорию «просто избыточный вес» (то есть, от индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше до ИМТ 25-29,9), то, по мнению исследователей, остеоартрит колена уменьшался на одну пятую. Для женщин старшего возраста такой переход сокращает остеоартрит колена на треть».
Упражнения и больные суставы: нужны ли особые меры предосторожности?
Следует учитывать несколько факторов, особенно если при движении боль усиливается, поскольку не стоит нагружать и без того значительно нестабильный сустав. Боль при движении - один из наиболее распространенных и изнуряющих симптомов остеоартрита; как правило, она возникает из-за того, что кости начинают контактировать друг с другом вследствие уменьшения хрящей и синовиальной жидкости.
Если через час после тренировки боль не проходит, следует снизить темп или выбрать другой вид упражнений. Уменьшить давление на пораженные суставы во время тренировки помогут вспомогательные устройства. Возможно, вы захотите обратиться к физиотерапевту или квалифицированному личному тренеру, которые смогут разработать безопасную программу упражнений лично для вас.
Комплекс упражнений должен включать в себя разные виды деятельности, точно так же, как я рекомендую для любых видов занятий. Следует разнообразить свою программу силовым тренингом, высокоинтенсивными кардиотренировками, растяжками и работой с корпусом.
Я наиболее настоятельно рекомендую заниматься Пиковым фитнесом - эту программу могут выполнять практически все.
Но, если у вас уже возник остеоартрит колена, следует включить упражнения на укрепление четырехглавой мышцы передней части бедра. А вместо бега или других упражнений с большой ударной нагрузкой на ноги, возможно, лучше выполнять упражнения без весовой нагрузки, например, заняться плаванием и ездой на велосипеде.
Как облегчить боль и помочь при утрате хряща: природные рекомендации
Утрата хряща в колене - один из признаков остеоартрита, связана с низким уровнем витамина D. Поэтому, если вы боретесь с болью в суставах из-за остеоартрита, проверьте уровень витамина D, а затем оптимизируйте его с помощью безопасного пребывания на солнце или загара в солярии. Если у вас нет такой возможности, рассмотрите прием добавок с витамином D3.
Кроме этого, при воздействии солнечного света, ваша кожа производит два вида серы: холестерилсульфата и сульфат витамина D3. Сера играет важную роль в структуре и биологической активности как белков, так и ферментов. Если в организме не хватает серы, это может стать причиной целого каскада проблем со здоровьем, в том числе, затрагивающих суставы и соединительные ткани.
Помимо добавления в свой рацион богатых серой продуктов, таких как высококачественная (органическая и/или выпасная) говядина и птица, д-р Стефани Сенефф, старший научный сотрудник MIT, рекомендует принимать ванны с сульфатом магния (английской солью), чтобы компенсировать и нейтрализовать дефицит серы. Она использует около 1/4 стакана на ванну воды дважды в неделю. Это особенно полезно, если у вас есть проблемы с суставами или артрит.
Что касается добавок, можно принимать метилсульфонилметан, широко известный под сокращением MСM.
MСM – это органическая форма серы и мощный антиоксидант, встречающийся во многих растениях.
Чтобы справиться с болью в суставах, я предлагаю вам отказаться от противовоспалительных препаратов, таких как нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) и обезболивающие препараты, такие как «Тайленол», которые часто рекомендуются пациентам с остеоартритом.
Хроническое применение этих видов лекарств связано со значительными и очень серьезными побочными эффектами, такими как повреждения почек и/или печени.
К более безопасным и очень эффективным альтернативам, которые помогают облегчить боль в суставах, относятся:
- Мембрана яичной скорлупы: она является уникальным защитным барьером между белком яйца и минерализованной яичной скорлупой. Мембрана содержит эластин - белок, который поддерживает здоровье хрящей, а также коллаген - волокнистый белок, который поддерживает прочность и эластичность хрящей и соединительной ткани.
В ней также содержится трансформирующий фактор роста-Б - это белок, который поддерживает омоложение тканей, а также другие аминокислоты и структурные компоненты, которые поддерживают стабильность и гибкость суставов, обеспечивая их строительными блоками, необходимыми для формирования хрящей.
- Гиалуроновая кислота (ГК): это ключевой компонент хряща, она отвечает за перемещение питательных веществ в клетки и выведение из них отходов. Одной из ее наиболее важных биологических функций является сохранение воды... уступая лишь обеспечению питательными веществами и выведению отходов из клеток, не имеющих непосредственного притока крови, например, клеток хрящей.
К сожалению, процесс нормального старения снижает количество ГК, синтезируемой вашим организмом. Всего 2-4 месяца приема пероральных добавок с гиалуроновой кислотой эффективно помогут большинству людей умягчить суставы.
- Босвеллия: также известна под названием «босвеллин» или «индийский ладан». Эта индийская трава – единственное средство, которое, как я убедился, особенно полезно от воспаления при артрите и связанной с ним боли. При непрерывном использовании, босвеллия поможет поддерживать постоянный приток крови к суставов, поддерживая способность суставных тканей повышать свою гибкость и прочность.
- Куркума/куркумин: исследование, опубликованное в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, установило, что ежедневный прием куркумы в течение шести недель столь же эффективен для снятия боли в колене при остеоартрите, как и ибупрофен. Видимо, это связано с противовоспалительным действием куркумина - пигмента, который придает специи куркумы ее желто-оранжевый цвет.
- Омега-3 жиры животного происхождения: прекрасно подходят при артритах, потому что омега-3 широко известны своей способностью снижать воспаление. Ищите высококачественные жиры животного происхождения, например, масло криля.
- Астаксантин: это противовоспалительный антиоксидант, который влияет на широкий спектр медиаторов воспаления, но мягче и не так концентрированно и без негативных побочных эффектов, связанных со стероидными и нестероидными противовоспалительными препаратами. Он помогает очень многим людям. В одном исследовании сообщается, что от приема астаксантина улучшилось состояние у 80 процентов больных артритом.
Последнее замечание о глюкозамине и хондроитине
Вы, наверное, слышали, что глюкозамин и хондроитин (два продукта животного происхождения, которые продаются в виде пищевых добавок) помогают облегчить такой симптом остеоартрита, как боль в суставах. Тем не менее, результаты исследований этих добавок смешанные и многие не отмечают получения сколько-нибудь значительного облегчения от приема глюкозамина или хондроитина.
Кроме того, хотя считается, что у них нет побочных эффектов, некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства от приема этих добавок. Молекулы хондроитина довольно большие и организму затруднительно их усваивать, что создает проблемы для некоторых людей.
Помимо этого, из принимаемого глюкозамина усваивается его лишь небольшая часть. Исследования показывают, что при приеме таблеток и капсул, поглощается только около 15-20%. Но меры, описанные выше, должны помочь существенно замедлить дальнейшее ухудшение или потерю движения в суставах, а также облегчить боль.