Какова же все-таки ваша физическая форма?

Размер текста:

От д-ра Меркола

Существует возраст хронологический, который диктуют даты в календаре, и который вы, вероятно, празднуете каждый год. Но есть и биологический возраст, основанный на возрасте систем организма.

Биологический возраст – величина непостоянная. Он, скорее, зависит от выбранного образа жизни, включая физические упражнения, рацион питания, стресс, сон и многое другое. Работа тела и ума в возрасте 60, 70, 80 лет и старше является результатом генетики (в малой части) и в большей части – следствием привычек образа жизни, особенно многолетних.

Вот почему вы на самом деле можете быть моложе или старше, чем предполагает ваш хронологический возраст. Один из способов узнать, соответствуете ли вы своему биологическому возрасту - измерить фитнес-возраст. Он является одной из составляющих биологического возраста и считается лучшим показателем продолжительности жизни, чем хронологический возраст.

Как измеряется фитнес-возраст … и что он говорит о продолжительности жизни?

Фитнес-возраст основан на концепции VO2 max – это максимальное количество кислорода, которое потребляется под нагрузкой. Этот показатель может измерить сердечно-сосудистую выносливость - если у вас он ниже среднего, по сравнению с другими людьми вашего возраста, то это означает, что ваш фитнес-возраст на самом деле больше, чем ваш хронологический возраст.

С другой стороны, VO2 max выше среднего может означать, что ваш фитнес-возраст меньше, чем ваш возраст в годах. А еще лучше то, что показатель VO2 max можно улучшить, а, значит, по мере того, как вы будете становиться старше, по фитнес-возрасту вы, на самом деле, будете становиться моложе...

Основная проблема с использованием VO2 max для измерения продолжительности жизни состоит в том, что очень немногие люди знают свой показатель, а чтобы его выяснить, как правило, необходимо проведение высокотехнологичного тестирования на беговой дорожке.

Исследователям из Норвежского университета науки и техники, однако, удалось разработать алгоритм, основанный на аэробной способности, окружности талии, частоте сердечных сокращений и выполняемых физических упражнениях у почти 5000 человек. В результате получился довольно точный метод оценки VO2 max у человека.

Далее исследователи изучили, насколько VO2 max коррелирует с продолжительностью жизни. Они проанализировали VO2 max, фитнес-возраст и хронологический возраст более 55000 взрослых и установили прочную связь между этими факторами.

У людей с наихудшими показателями VO2 max (на 85 или более процентов ниже среднего для их возраста, что означает их высокий фитнес-возраст) риск преждевременной смерти был на 82 процента выше, чем у тех, чей фитнес-возраст соответствовал или был меньше их хронологического возраста.

Авторы считают, что фитнес-возраст может предсказать преждевременную смерть лучше, чем такие факторы риска, как избыточный вес, высокое артериальное давление или курение.

У спортсменов старшего возраста – поразительно молодой фитнес-возраст

Если вам нужна мотивация, чтобы встать и двигаться, задумайтесь о следующем: когда исследователи измерили фитнес-возраст спортсменов, соревнующихся в Национальном состязании пожилых людей (широко известных как Олимпиада для пожилых), то он оказался на десятки лет моложе их хронологического возраста.

Доктор Памела Пик, доцент медицины в Университете штата Мэриленд, и Ульрик Вислофф, профессор Центра спортивной медицины К.Г.Ебсена при Норвежском университете науки и технологии, которые провели вышеупомянутое исследование, совместно работали, чтобы определить, как образ жизни влияет на фитнес-возраст.

Они определили фитнес-возраст более 4 200 пожилых спортсменов. Хотя их средний хронологический возраст составлял 68 лет, их средний фитнес-возраст составил 43 года. В своем интервью газете «The New York Times» д-р Вислофф отметил:

«Это огромная разница... я, конечно же, ожидал больших различий, ведь эти люди тренировались годами. Тем не менее, я был удивлен, насколько большой она оказалась».

Какова ваша физическая форма? Узнайте, пройдя этот онлайн-тест

Если вам интересно, как рассчитывался фитнес-возраст пожилых спортсменов и вы хотите узнать свой собственный - вам повезло. Норвежские исследователи создали онлайн-калькулятор для фитнес-возраста (на английском языке), который использовали пожилые спортсмены (и который вы можете использовать самостоятельно).

От вас потребуется ввести немного данных (таких, как ваш возраст, пол, обхват талии, рост и выполняемые физические упражнения) и калькулятор рассчитает ваш уровень физической подготовки, показатель VO2 max и фитнес-возраст. Мне 61 год, а когда я прошел тест, оказалось, что мой фитнес-возраст – как у 31-летнего.

Если же результаты вам не понравятся, у меня для вас хорошая новость: фитнес-возраст можно изменить. Доктор Вислофф заверяет: «К счастью, фитнес-возраст можно изменить» и, если по фитнес-возрасту вы не так молоды, как вам хотелось бы, «просто выполняйте физические упражнения». С ним согласна и доктор Пик: фитнес-возраст можно значительно снизить, даже если начать поздно.

Что произойдет, если начать тренироваться в среднем возрасте?

Многие люди не задумываются о таких вещах, как фитнес-возраст, пока не становятся старше. К этому времени у вас может возникнуть ощущение, что ваш «поезд уже ушел» и думать о хорошей физической форме уже слишком поздно - но это не так!

В ходе исследования, представленного в мае 2014 года на заседании EuroPRevent в Амстердаме, было установлено, что мужчины, которые начинают интенсивные занятия после 40 лет, получают от них те же преимущества, что и те, кто начал заниматься до 30 лет; кроме того, у таких мужчин отмечается улучшение здоровья по сравнению с теми, кто не получает физической нагрузки.

Например, у участников из обеих групп (тех, кто начал заниматься до 30 лет, и тех, кто начал заниматься после 40 лет) частота сердечных сокращений составляла 57-58 ударов в минуту, что гораздо ниже, чем у мужчин, которые не занимаются физическими упражнениями (у них частота сердечных сокращений составляет около 70 ударов в минуту).

Кроме того, у занимающихся спортом мужчин был более высокий показатель максимального потребления кислорода (VO2 max) и аналогичные, связанные с физическими упражнениями, улучшения структуры и функции сердца. По словам автора исследования Дэвида Мателота из Французского института здравоохранения и медицинских исследований:

«... Несмотря на биологические изменения с возрастом, сердце, похоже, даже в возрасте 40 лет, все еще поддается изменениям с помощью тренировки выносливости. Начало занятий в возрасте 40 лет, по-видимому, не влияет на их пользу для сердца...

Никогда не поздно изменить свой образ жизни и стать физически более активными. Это всегда полезно для сердца и общего самочувствия. Для этого совсем не требуются тренировки на высоком уровне в течение многих часов в неделю...»

Дело в том, что если вы в хорошей физической форме в 50 лет, то у вас гораздо больше шансов оставаться здоровым и в 70, и в 80 лет. А если вам 50 лет и ваша форма оставляет желать лучшего, то изменить это можно прямо сегодня. Помимо пользы для физического состояния, это укрепит и ваше когнитивное здоровье, ведь физические упражнения, как установлено, защищают от возрастных изменений мозга.

У тех, кто занимается спортом, как правило, мозг меньше усыхает с возрастом; кроме того, физические упражнения, на самом деле, стимулируют увеличение его размера. Другие исследования показали, что:

  • Даже в небольшом количестве, упражнения могут защитить пожилых людей от утраты долгосрочной памяти и даже обратить вспять некоторые из последствий старения.
  • Силовые тренировки и упражнения на развитие ловкости помогли снизить риск падения у женщин в возрасте 75-85 лет со сниженной костной массой или полномасштабным остеопорозом.
  • Умеренные физические нагрузки для людей в возрасте 55-75 лет помогают снизить риск развития метаболического синдрома, который увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Среди тех, кто начал заниматься в возрасте 50 лет и продолжали заниматься в течение 10 лет, показатель преждевременной смерти резко снизился, аналогично последствиям отказа от курения и достигая уровня людей, которые занимались спортом всю свою жизнь.
  • По сравнению с теми, кто занимался спортом ежедневно и, зачастую, энергично, у людей, ведущих сидячий образ жизни, в шесть раз выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет. (На земле еще не придумали таблетку, которая бы настолько увеличивала продолжительность вашей жизни!)

Улучшить фитнес-возраст помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Хотя улучшить VO2 max и уменьшить фитнес-возраст способен практически любой тип упражнений, к одним из самых эффективных способов относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Если вы воспользуетесь онлайн-калькулятором для определения фитнес-возраста, вы увидите, что один из вопросов касается интенсивности тренировок.

Отвечая, что иногда вы тренируетесь «на износ», вы, скорее всего, чрезвычайно улучшите свой фитнес-возраст, потому что это повышает естественную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает решить вопрос потери мышечной массы и атрофии, которая обычно происходит с возрастом (помимо прочих преимуществ).

Другой вопрос, который вам задаст онлайн-калькулятор, касается частоты сердечных сокращений – для долголетия лучше, чтобы пульс в состоянии покоя был пониже. ВИИТ, состоящие из коротких серий упражнений высокой интенсивности и последующих периодов восстановления, как установлено, улучшают и VO2 max, и ЧСС в покое - даже если вы начнете заниматься, когда вам исполнится 40 лет.

Даже 12 минут ВИИТ в неделю может заметно улучшить ваш показатель VO2 max. В одном исследовании, группа мужчин в течение 10 недель выполняла протокол, известный как «тренировка 4x4», выполняя четыре интервала по четыре минуты упражнений высокой интенсивности (16 минут в день, «16-минутная группа») трижды в неделю.

Вторая группа занималась три раза в неделю, выполняя четырехминутные серии упражнений высокой интенсивности, в общей сложности - 12 минут упражнений в неделю или всего по четыре минуты в день («4-минутная группа»). У обеих групп были отмечены заметные улучшения. У 4-минутной группы VO2 max увеличился на 10 процентов, а у 16-минутной группы – на 13 процентов.

Другое исследование показало, что четыре минуты упражнений, выполняемых с предельной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить анаэробную выносливость на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную выносливость – на 15 процентов всего за шесть недель.

Для сравнения, у тех, кто по часу занимался умеренными сердечно-сосудистыми упражнениями на велотренажере пять раз в неделю, VO2 max улучшился всего на 10 процентов, а на аэробную выносливость такой режим занятий никак не повлиял.

Комплексная фитнес-программа для здоровья и долголетия

ВИИТ должен быть одной из составляющих вашей фитнес-программы. Я также рекомендую регулярные силовые тренировки, которые могут служить одним из видов ВИИТ, если выполнять движения очень медленно. Д-р Даг МакГафф помог мне понять, как супер-медленная тренировка с весами может быть еще лучшей формой высокоинтенсивной тренировки, по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Замедляя свое движение вниз, вы фактически превращаете его в высокоинтенсивное упражнение.

Супер-медленное движение на микроскопическом уровне дает мышцам возможность получить доступ к максимальному числу поперечных мостиков между белковыми волокнами, производящими движение в мышцах. Супер-медленную технику выполнения можно практиковать с большим количеством силовых упражнений, таких как упражнения с гантелями, упражнения на сопротивление, упражнения с собственным весом или с эспандером. Но физическая форма всего тела – это не только упражнения.

Хотя они и чрезвычайно важны, упражнения не способны уравновешивать пагубные последствия долгих часов сидения, что является еще одним важным фактором риска преждевременной смерти и инвалидности. В дополнение к регулярным физическим упражнениям, следует как можно меньше сидеть (не более трех часов в день) и регулярно двигаться. Я рекомендую стремиться выполнять 10 000 шагов ежедневно (следить за этим вам поможет шагомер или переносное фитнес-устройство).

В совокупности, это поможет вам уменьшить ваш фитнес-возраст, независимо от того, сколько вам лет по паспорту. И, наконец, добавьте сюда здоровое питание, управление стрессом и правильный сон – все это дополнит вашу программу оздоровления, чтобы ваш биологический возраст продолжал снижаться.