Новое исследование: ежедневная прогулка добавит 7 лет к жизни

От д-ра Меркола

Если вы хотите добавить семь лет к продолжительности своей жизни, выделите 20-25 минут на ежедневную прогулку. Вполне возможно, что эта простая привычка станет одним из самых приятных занятий на протяжении вашего дня. Установлено даже, что ходьба запускает анти-возрастные процессы и помогает восстанавливать старую ДНК.

Исследование, представленное на Конгрессе Европейского общества кардиологов (ESC), изучало 69 человек в возрасте от 30 до 60 лет. Люди, которые ежедневно получают умеренные физические нагрузки, такие как быстрая

ходьба или бег трусцой, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), ощущают омолаживающие результаты, которые могут добавить еще три-семь лет жизни.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, исследователи рекомендуют гулять по 20 минут в день, но я, хотя и  согласен, что ежедневная прогулка – это феноменальный способ оздоровления, не считаю ее видом физических упражнений.

Это жизненно важное, необходимое всем нам движение, но вам, скорее всего, нужно больше, чем 20 минут ходьбы в день, помимо регулярной программы упражнений. Как отмечает Кэти Бауман, ученый и автор книги «Сдвиньте ДНК: восстановление здоровье благодаря естественному движению»:

«Ходьба - это супер-продукт. Это определяющее движение человека».

Чем полезны регулярные прогулки?

Как уже упоминалось, ходьба может помочь замедлить процесс старения, причем независимо от того, в каком возрасте начать. Автор исследования Санджай Шарма, профессор наследственных заболеваний сердца в спортивной кардиологии Университетской больницы Сент-Джордж в Лондоне при общественном фонде NHS, рассказал изданию «The Independent»:

«Возможно, нам никогда не избежать старения, но нам под силу отложить этот процесс. Мы можем выглядеть моложе в возрасте 70 лет и прекрасно дожить до девяноста. Упражнения помогут вам выиграть еще от трех до семи лет жизни. Это антидепрессант, они улучшают когнитивные функции, а сейчас получены данные, что они способны замедлить наступление деменции».

Одно из полезных свойств ходьбы связано с тем, что вы идете, а не сидите. Сидение свыше восьми часов в день связано с повышением риска развития сахарного диабета 2 типа на 90 процентов, а также повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин.

Фактически, средний американец проводит сидя от девяти до 10 часов в день, и люди определенных профессий, например, сотрудники телекоммуникационных служб, ежедневно сидят, в среднем, по 12 часов.

Годами занятия спортом считались выходом для такого, преимущественно, сидячего образа жизни, но исследования показывают, что они не могут уравновешивать последствия излишнего сидения. Чем больше вы будете двигаться и вставать со стула, тем лучше, а ходьба – часть этого процесса.

Исследование даже показывают, что, если каждый час вставать и ходить в течение двух минут, это может увеличить продолжительность жизни на 33 процента, по сравнению с теми, кто этого не делает. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), средний человек проходит всего лишь 3000-4000 шагов в день, но стремиться проходить 10 000 шагов в день  - намного лучше.

Резко снизить риск сердечных заболеваний, рака остеопороза и многого другого

Одно исследование показало, что ежедневная прогулка по три километра или больше может сократить шансы на госпитализацию от тяжелого приступа хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) примерно в полтора раза.

Другое исследование показало, что ежедневная прогулка снижает риск развития инсульта у мужчин старше 60 лет. Прогулка в течение хотя бы часа-двух может сократить риск инсульта у мужчин на целую треть, и не важно, насколько быстро гулять.

Прогулка по три часа каждый день сокращает риск на две трети. Ходьба обладает и дополнительными преимуществами, влияя, в том числе, и на ваше настроение. В процессе ходьбы в организме запускается процесс высвобождения природных обезболивающих эндорфинов, и чем больше шагов люди делают в течение дня, тем лучше у них настроение.

Известно также, что ходьба улучшает сон, поддерживает здоровье суставов, улучшает кровообращение, а также снижает наступление инвалидности у лиц старше 65 лет. Исследования также показали, что ходьба по 30 минут в день помогает:

Как вывести ходьбу на новый уровень

Ходьба полезна сама по себе, поскольку это фундаментальное движение человеческого тела. Если вы только начинаете программу пеших прогулок (после преимущественно сидячего образа жизни), то ходите в удобном темпе, постепенно увеличивая темп и расстояние.

Когда привыкнете гулять ежедневно, можете превратить эту прогулку в высокоинтенсивную тренировку – это особенно полезно для людей пожилого возраста или тех, кто не может заниматься другими видами высокоинтенсивных тренировок.

Одна из программ, созданных доктором Хироши Носе и его коллегами из Высшей школы медицины университета Синсю в Мацумото, Япония, состоит из повторяющихся трехминутных интервалов быстрой ходьбы (примерно на уровне 6-7 по 10-балльной шкале), чередующихся с тремя минутами неспешной прогулки. Как сообщает газета «The New York Times»:

«В первоначальном эксперименте, результаты которого были опубликованы в 2007 году, участники в возрасте от 44 до 78 лет выполняли пять серий интервалов, в общей сложности, по 30 минут ходьбы, минимум три раза в неделю. Отдельная группа пожилых добровольцев гуляла в постоянном, умеренном темпе (примерно на уровне 4 по той же шкале физической нагрузки).

Через пять месяцев, физическая форма и состояние здоровья старшей, умеренной группы улучшилось незначительно. У тех же, кто занимались интервальной ходьбой, значительно улучшилась аэробная физическая форма, сила ног и показатели артериального давления».

Прогулки – отличный способ побыть на солнце

Я лично гуляю около двух часов в день и прохожу около 88 км в неделю. Я гуляю на пляже, босиком и без рубашки, одновременно подставляя тело солнцу – а это еще одно, дополнительное преимущество. Кроме того, я люблю читать на прогулке и успеваю прочесть две-три книги в неделю.

Такая многозадачность позволяет мне легко оправдать затраченное время. При ходьбе сжигается столько же калорий, как и при беге, просто это занимает больше времени. Тем не менее, каждый день я выполняю те или иные виды упражнений. Они включают в себя силовые тренировки два раза в неделю, HIIT два раза в неделю (с весами или на эллиптическом тренажере) и легкую 10-минутную тренировку три раза в неделю в дни отдыха.

Многозадачность как это позволяет мне легко оправдать инвестиции времени. Ходьба на самом деле сжигает такое же количество калорий, как бег ... он просто занимает больше времени. Тем не менее, я также делаю некоторую форму "упражнений" каждый день. Это включает в себя силовые тренировки два раза в неделю HIIT два раза в неделю с весами или на эллиптической машине, и свет 10 минут тренировки три раза в неделю по дням восстановления.

А поскольку ходьба – не совсем упражнение, ею можно заниматься каждый день, не нуждаясь в днях отдыха для восстановления и регенерации вашего тела; она не слишком воздействует на организм и поэтому после нее не нужно время на восстановление.

К сожалению, ходьба не поможет вам сформировать тело, если только вы не начинаете все с самого начала. Для людей в форме ходьба – это уникальный способ ее поддержания, который позволяет сохранять здоровье до глубокой старости. Только постарайтесь, чтобы кто-то знающий серьезно проанализировал вашу осанку.

На пляже я вижу много людей, и у большинства людей в возрасте - ужасная осанка. Они утратили большую часть расширения грудной клетки и шаркают, согнувшись. По этому вопросу есть отличная книга автора Кэтлин Портер – «Естественная осанка для жизни без боли».

А вы пробовали гулять босиком?

Когда ежедневные прогулки войдут в привычку, выберите место, которое подходит для прогулок босиком, например, трава в парке или песчаный пляж и попробуйте погулять там. Помимо физической пользы от прогулок, ходьба босиком дает возможность организму поглощать свободные электроны от Земли через подошвы ног - эта практика известна как заземление.

Эти электроны обладают мощными антиоксидантными свойствами, способными защитить ваш организм от воспаления и его многочисленных, хорошо документированных последствий для здоровья. Так, в научном обзоре, опубликованном в «Вестнике окружающей среды и общественного здравоохранения» делается вывод, что заземление (ходьба босиком по земле) может улучшить состояние при ряде заболеваний, в том числе:

Подведем итоги: ежедневные прогулки – это прекрасно. Проходить ежедневно 10 000 шагов или более еще лучше. А если вы можете делать это на улице, на солнце и босиком для заземления, то польза будет гораздо больше. Для ясности: не стремитесь пройти 10 000 шагов в день за один раз. Это количество можно разбить на удобные для вас прогулки.

Можно гулять по часу рано утром, 30 минут во время обеденного перерыва, и еще час вечером. Или же можно делать более короткие 20-минутные прогулки в течение дня.

Я рекомендую использовать шагомер, или еще лучше, один из новейших носимых фитнес-трекеров, чтобы узнать, сколько вы обычно проходите. Вначале вы удивитесь тому, как мало вы двигаетесь за день. Отслеживание количества шагов покажет вам, какой эффект могут иметь простые и, казалось бы, незначительные изменения того, как вы двигаетесь в течение дня.

Кроме того, это будет вас мотивировать увеличивать количество шагов в течение дня, и вам станет легче идти к цели 10 000 шагов в день.