От д-ра Меркола
Минимум половина американцев не получают физической нагрузки, достаточной для профилактики хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет, и 15 сентября Главный санитарный врач США провозгласил новый общенациональный призыв к действию: «Ходите больше!»
Прошу меня понять: я, как правило, не согласен с тем вздором традиционной медицины, который часто пропагандирует Главный санитарный врач. Но иногда везет даже невезучим – и это как раз тот случай.
Призыв «Поднажать» признает ответственность проектировщиков городов, убеждая общины поддерживать и планировать удобные для ходьбы районы. В целом, Главный санитарный врач представил пять стратегических целей:
- Пусть ходьба станет национальным приоритетом
- Планировать районы так, чтобы люди всех возрастов и способностей могли в них легко и безопасно ходить
- Поддерживать программы и политики по ходьбе там, где люди живут, учатся, работают и играют
- Предоставлять информацию для поощрения ходьбы и улучшения свободы передвижения пешком
- Устранить пробелы в опросах, исследованиях и оценке, связанные с ходьбой и свободой передвижения пешком
Пусть ходьба станет приоритетом и не забывайте увеличивать темп
Рекомендация больше ходить возникла не на ровном месте. Она была частью политики в области общественного здравоохранения с 2008 года, но мотивировать людей начать двигаться – задача не из легких.
Федеральные руководства рекомендуют получать, по крайней мере, 2,5 часа в неделю умеренной активности, такой как быстрая ходьба. Тем не менее, около 30 процентов взрослых мужчин и женщин сообщают о том, что их физическая активность составляет всего 10 минут или около того в неделю!
Кроме того, как отмечено в недавней статье в «Медицинской прессе», еще сложнее заставить людей повысить интенсивность их нагрузки. Но ведь, чтобы нагрузка принесла наибольшую пользу, она действительно должна выполняться выше определенного уровня интенсивности.
В приведенной статье дают следующие советы по оценке уровня интенсивности вашей нагрузки и как для этого использовать фитнес-трекер:
«Чтобы измерить интенсивность нагрузки, мы используем показатель, который называется «метаболический эквивалент», или МЕТ.1 MET – это скорость, с которой человек расходует энергию в состоянии покоя (например, смотря телевизор).
Активность умеренной интенсивности определяется как деятельность в пределах от 3 до 5,9 МЕТ расхода энергии. Это, в свою очередь, приравнивается к ходьбе на уровне 4,8 км в час.
Такие устройства, как FitBit, например, отслеживают нагрузку на уровне «активных минут» (или свыше него). Устанавливается цель – например, 30 минут в день, а фиксируется нагрузка только в том случае, если владелец устройства выполняет более 10 минут такой интенсивности.
Точность оценки МЕТ такими устройствами повышается, если в них встроен монитор сердечного ритма...
Если у вас есть FitBit (или подобное устройство), то уделяйте больше внимания цели активных минут, а не только количеству шагов. Ваша цель - получить от 2,5 до 5 часов активной ходьбы в неделю.
Если у вас нет носимого шагомера, воспользуйтесь еще одним способом измерить нужный уровень интенсивности ходьбы – вам должно хватать дыхания, чтобы говорить, но не хватать, чтобы петь».
Диабетикам нужны более интенсивные виды деятельности
Рекомендация больше ходить пешком и фиксировать интенсивность, с которой вы двигаетесь, особенно важна для больных сахарным диабетом, а также для тех, у кого есть резистентность к инсулину или преддиабет – ведь это значит, что вы уже на полпути к развитию диабета.
В Великобритании больных сахарным диабетом особенно рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - и не зря.
Ряд исследований подчеркнули значение высокоинтенсивных интервальных тренировок в комплексе успешного протокола лечения диабета. В одном из таких исследований, у больных преклонного возраста с диабетом 2 типа и избыточным весом улучшилось регулирование уровня глюкозы всего за шесть высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение двух недель.
У них также улучшилась митохондриальная способность – это означает, что их организм стал более эффективно вырабатывать энергию. Общее затраченное время составило 60 минут в неделю. Решающий фактор - интенсивность.
В этом исследовании участники выполняли 10 серий по 60 секунд езды на велосипеде на уровне 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, чередующихся с 60 секундами отдыха.
Несмотря на то, что такие тренировки кажутся слишком изнурительными для людей с избыточным весом, в плохой физической форме и/или в возрасте, исследователь HIIT, д-р Мартин Гибала, который изучал HIIT в течение последних десяти лет, заверяет, что большинство людей вполне справляются с такими упражнениями.
В другом исследовании (также в соавторстве с доктором Гибала) те же HIIT тренировки предлагались ведущим сидячий образ жизни, но в остальном здоровым людям среднего возраста. Единственное отличие заключалось в том, что в этом случае они занимались на уровне 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, не выкладываясь полностью.
Несмотря на сниженную интенсивность, всего после трех еженедельных тренировок в течение двух недель, у них тоже улучшилась чувствительность к инсулину и регуляция уровня сахара в крови.
В последующем исследовании у людей больных диабетом 2 типа отмечалось улучшение регуляции уровня сахара в крови в течение следующих 24 часов после всего одной HIIT-тренировки на уровне 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Так какое же минимальное время вам нужно потратить, при условии достаточно высокой интенсивности? Вы удивитесь, но, как показало четвертое исследование, всего за три минуты HIIT в неделю в течение одного месяца у участников улучшилась чувствительность к инсулину в среднем на 24 процента!
Превратите свою ежедневную прогулку в упражнение высокой интенсивности
Сейчас многие исследователи начинают еще раз подчеркивать значение ходьбы. Как отмечает Кэти Бауман, ученый и автор книги «Сдвиньте ДНК: восстановить здоровье с помощью естественных движений»:
«Ходьба – это суперпродукт. Это определяющее движение человека. Двигаться намного проще, чем заниматься физическими упражнениями. Активно сидячие – это новая категория людей, которые активно занимаются час, а весь остальной день проводят сидя. Нельзя компенсировать 10 часов неподвижности одним часом тренировки».
По оценкам, ходьба помогает предотвратить почти половину всех случаев диабета. По моему мнению, высокоинтенсивная ходьба может быть еще более эффективной – а всего-то и нужно увеличить темп вашей ходьбы. А самое лучшее – это под силу каждому, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки.
В Японии, доктор Хироси Носе и его коллеги разработали программы ходьбы для пожилых людей, которые включают в себя серии высокой интенсивности. По этой программе требуются повторяющиеся трехминутные интервалы быстрой ходьбы на уровне физической нагрузки около шести-семи по шкале от одного до 10, чередующиеся с тремя минутами неспешной прогулки.
Мало того, что после пяти месяцев ходьбы всего по 30 минут трижды в неделю пожилые участники смогли значительно улучшить свою аэробную форму и показатели артериального давления, но два года спустя, 70 процентов участников по-прежнему придерживались этой программы и продолжали пожинать эффекты ее благотворного влияния на здоровье. Даже если вы и моложе, такая стратегия может стать прекрасным началом для тренировок более высокой интенсивности.
Ежедневная ходьба – основа здорового образа жизни
И исследования, и практика подтверждают, что ходьба – это мощное лекарство и вы можете еще больше увеличить его эффект, включив в нее принципы высокоинтенсивной интервальной тренировки. Простое чередование скоростной ходьбы и неспешной прогулки даст вам возможность получить максимальную пользу.
Я считаю, что для большинства людей идеальной является цель от 7000 до 10000 шагов в день – и это сверх и помимо вашей обычной программы упражнений. Если сейчас вы совсем не работаете над своей физической формой, то очень вас прошу подумать о том, чтобы больше ходить каждый день.
Это, в свою очередь, может подтолкнуть вас к более упорядоченной фитнес-программе, которая в идеале, будет включать в себя от одной до трех HIIT сессий в неделю, например, так, как показано ниже.
Основные принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок
Ниже мы кратко опишем одну из возможных HIIT-тренировок с использованием эллиптического тренажера или стационарного велосипеда:
- Разминка в течение трех минут
- Выполняйте упражнение, так сильно и быстро, как можете, в течение 30 секунд. Пусть частота сердечных сокращений повысится до максимальной расчетной частоты. Наиболее распространенной является следующая формула расчета: 220 минус ваш возраст. Вы должны задыхаться и чувствовать, что не сможете продолжать ни секунды. (Вначале лучше выбрать порог пониже - скажем, 60 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, а затем, по мере улучшения физической формы, поднимать его до 80 или 90.)
- Отдых в течение 90 секунд – по-прежнему вращайте педали, но в более медленном темпе с уменьшением сопротивления
- Повторите упражнение высокой интенсивности и период отдыха еще семь раз, в общей сложности - восемь повторений. (Вначале у вас может получаться только два-три повторения. Это нормально. Продолжайте добавлять количество повторений, пока не достигнете в общей сложности восьми).
Для такой тренировки потребуется всего 20 минут вашего времени от начала до конца, и лишь четыре минуты – на упражнение «изо всех сил». Я, как правило, остываю еще три-пять минут и использую функциональный параметр моего сердечного ритма.
Мне нравится учащать пульс примерно до 120, прежде чем остановиться, что дает мне достаточно времени для восстановления. Я настоятельно рекомендую использовать монитор сердечного ритма, выполняя эти упражнения, потому что без него очень трудно точно измерить частоту сердечных сокращений.
Обратить диабет вспять: помогут упражнения, диета и прием пищи по графику
Если у вас диабет или признаки резистентности к инсулину или преддиабетического состояния, двигаться пора прямо СЕЙЧАС. Начните не спеша и просто старайтесь проходить по 10000 шагов в день, но, со временем, придется подумать об увеличении интенсивности.
HIIT, даже в виде простой интервальной скоростной ходьбы, это по-настоящему мощный способ повысить чувствительность к инсулину и лептину, которая находится в самом сердце вашей болезни. Помните, что хотя сахарный диабет – это серьезное заболевание, он обратим!
Естественно, что в дополнение к увеличению физической активности, вам необходимо обратить внимание на пищу, которую вы едите, ведь упражнения не помогут, если хромает ваш рацион питания. Некоторые исследования, правда, показали, что диабетики могут значительно улучшить свое здоровье с помощью одних лишь упражнений, не изменяя свой рацион, но если вы действительно хотите добраться до самой сути вашего состояния и по-настоящему решить эту проблему, я настоятельно советую вам внести некоторые основные диетические изменения.
К сожалению, большинство врачей или организаций по борьбе с диабетом вряд ли смогут дать вам хороший совет. Основная причина неудачи традиционного лечения сахарного диабета в течение последних 50 лет связана с серьезными недостатками диетических рекомендаций.
За резистентность вашего организма к инсулину в значительной степени ответственны фруктоза, зерновые и другие сахара, формирующие крахмалистые углеводы, поэтому сахар и зерновые, даже «здоровые», такие как цельные и органические, а также обработанные пищевые продукты и транс-жиры - необходимо радикально уменьшить, заменив их более высокими объемами настоящей еды, в том числе здоровыми жирами и овощами.
Итак, начните готовить с нуля - из свежих ингредиентов. Помните, что обработанные пищевые продукты – это основной источник всех основных виновников, в том числе, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и других сахаров, обработанных зерновых, транс-жиров, искусственных подсластителей и других синтетических добавок, которые могут усугубить нарушения метаболизма.
Если вы тщательно придерживаетесь принципов здорового рациона и физических упражнений, а значительных улучшений не наблюдаете, я настоятельно рекомендую вам включить в свою программу чередующееся голодание. Оно эффективно имитирует привычки питания наших предков, у которых не было круглосуточного доступа к магазинам или еде.
Они чередовали периоды пиршества и голода, а современные исследования показывают, что такое чередование обладает рядом биохимических полезных свойств, включая улучшение чувствительности к инсулину/лептину, снижение уровня триглицеридов, а также другие биомаркеры для здоровья и потери веса.