От д-ра Меркола
Возможно, в свете улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия о позах йоги вы даже не задумывались. Но исследования показывают, что даже ежедневный двухминутный комплекс поможет укрепить основные мышцы по всему телу.
Простые движения йоги улучшают равновесие, укрепляют гибкость и даже повышают настроение. Их можно адаптировать к любому уровню физической подготовки и ощутить их преимущества для внутреннего и внешнего состояния
Занимаясь каждый день или, по крайней мере, трижды в неделю, медленно, но верно, вы почувствуете, что становитесь сильнее, ловчее и с удовольствием встречаете новый день. Не нужно никакого специального оборудования. Понадобится лишь пару квадратных метров пространства и коврик, но пусть это не будет для вас препятствием. Начните прямо сейчас – а ковриком можно обзавестись и позже.
Зачем йога – в дополнение к основным упражнениям?
Один из привлекательных аспектов йоги заключается в том, что она считается занятием с малой нагрузкой. Это означает, что ваши кости «трещать» не будут. Кроме того, она прекрасно подходит для снятия стресса.
Хотя журнал «Мужской фитнес» отмечает, что периодическое отключение от электроники, которая, возможно, правит вашим миром, поможет вам на пути к избавлению от стресса, йога тоже полезна. По словам Сэйди Нардини, ведущей класс «Rock Your Yoga»:
«Тренируя ваше тело, йога тренирует ваш разум, чтобы вы могли видеть всю картину и действовали в этом состоянии целостности, а не метались в поисках решений. Если вы хотите быть Джеймсом Бондом, а не Чарли Шином – вставайте на коврик».
Для повышения гибкости гуру йоги, писатель и практик Аюрведы Кэмерон Алборизан советует: «Думайте о своем теле, как о губке, наполненной грязной сточной водой. Мягко ее скручивая, вы отожмете губку и очистите ее от токсинов».
В то же время, вы снижаете риск заболеваний сердца, в соответствии с совместным исследованием Гарвардской школы общественного здравоохранения и Нидерландского департамента радиологии.
По итогам углубленного исследования, у людей, практиковавших йогу, были отмечены значительные улучшения индекса массы тела и веса, систолического и диастолического артериального давления, уровня триглицеридов и частоты сердечных сокращений. Кстати, исследователи не нашли никакой разницы между пользой от йоги и других видов упражнений.
Исследования также показывают, что йога помогает уменьшить хронические боли, усталость и ожирение, помогая практикующим сбросить, в среднем, два килограмма. Она даже помогает справиться с такими проблемами, как синдром раздраженного кишечника и астма.
Журнал «Мужской фитнес» приводит и ряд других дополнительных полезных свойств йоги – например, уменьшение количества спортивных травм, повышение выносливости для лучшего секса, а также более рельефные и крепкие мышцы благодаря работе групп мышц. Кроме того, благодаря очищению от токсинов от вас будет лучше пахнуть. А это всегда плюс.
Йога изменяет мозг
Да, вы правильно поняли. Помогая людям справиться со стрессом, депрессией и тревожностью, йога также известна своим свойством в буквальном смысле изменять мозг в лучшую сторону.
В 2015 году, в одном исследовании с помощью магнитно-резонансной томографии сравнивались возрастные изменения в сером веществе у людей, регулярно занимающихся йогой. Газета «The Huffington Post» сообщает:
«Йога защищает мозг от уменьшения объема серого вещества мозга с возрастом. Объем мозга у тех, кто давно занимаются йогой, типичен для гораздо более молодых людей. Другими словами, йога защищает мозг от возрастного сокращения».
Левая сторона, или полушарие, мозга защищает серое вещество и увеличивает объем мозга. Это та сторона мозга, благодаря которой мы «ощущаем» положительные эмоции, такие как радость и счастье.
Кроме того, левое полушарие мозга напрямую связано с парасимпатической нервной системой. Ученые называют это сетью «отдыха и усвоения» - она позволяет расслабиться.
Эта связь мозга и тела - не просто идея какого-нибудь психолога о том, как мозг, «вероятно», работает: физиологическая связь выявляется даже на положительной эмиссионной томографии (ПЭТ), а также в ходе изучения снимков мозга медитирующих людей. По словам «The Huffington Post»:
«Установлено, что в некоторых областях мозга 50-летних медитирующих людей объем серого вещества был, как у 25-летних. Эти изменения в мозге могут произойти в течение нескольких месяцев. Одно исследование зафиксировало изменения мозга после всего восьми недель осознанных занятий по программе снижения стресса...
Отмечен рост областей мозга, ответственных за обучение, память, познание и эмоциональную регуляцию. И наоборот: уменьшились участки мозга, ответственные за страх, беспокойство и стресс».
Исследователи, работающие в аналогичной сфере, обнаружили неврологические изменения после всего восьми недель осознанных занятий по программе снижения стресса.
Так, были изучены снимки магнитно-резонансной томографии (МРТ) мозга 16 участников исследования (и 17 в контрольной группе), которые совершенно ничего не знали о каких-либо положительных или отрицательных аспектах осознанного уменьшения стресса (MBSR), до и после завершения программы.
Мало того, что группа из 16 участников продемонстрировала увеличение концентрации серого вещества в левом гиппокампе, так еще и ученые, проводившие исследование, подтвердили «улучшение симптомов ряда заболеваний» у участников. Как написано в журнале «Психиатрические исследования»:
«Полученные результаты свидетельствуют о том, что участие в MBSR связано с изменениями в концентрации серого вещества в областях мозга, участвующих в процессах обучения и памяти, регуляции эмоций, самореферентных процессах и видении ситуации с точки зрения других людей».
Заниматься йогой, чтобы изменить мозг
То, как йога может изменить мозг, конечно же, напрямую связано с тем, как она может изменить разум – а это два отдельных вопроса. «Мужской фитнес» отмечает:
«В разгар плотного графика выделение времени для расслабляющего занятия йогой для некоторых из нас может быть единственным способом остановиться и подышать правильно.
Скотт Родвин, основатель «Лучезарной йоги», объясняет, что дыхательные упражнения, которые называются пранаямы, разрабатывались тысячелетиями, чтобы успокоить и обуздать бесконечный поток мыслей.
Это, по его словам, повышает концентрацию при выполнении каждой позы - и, в большинстве случаев, спокойствие, которое длится до конца дня».
Полезные свойства йоги проявляются такими способами, которые вы себе даже не представляете. Не заставят себя ждать такие преимущества, как:
- Улучшение сна – по итогам одного исследования, занятия йогой помогают справиться даже с хронической бессонницей, которая усугубляется «психологическим возбуждением» и непрерывным потоком мыслей.
- Улучшение функции мозга - исследования показывают, что 20 минут хатха-йоги помогают повысить скорость и точность умственной обработки лучше, чем такое же количество времени выполнений аэробных упражнений, плюс это снижает стресс.
- Уменьшение мигрени - всего три месяца йоги помогли «значительно» снизить количество и тяжесть приступов мигреней у 72 пациентов, участвующих в исследовании по эффективности йоги.
- Уменьшение периферийных проблем со здоровьем - исследователи доказали, что йога полезна при таких заболеваниях, как хронические боли, эпилепсия, депрессия, тревога и посттравматические стрессовые расстройства (ПТСР), за счет увеличения химических веществ мозга, например, гамма-амино-масляной кислоты (ГАМК).
«The Huffington Post» отмечает, что, когда кто-то начинает заниматься йогой более углубленно, меняется мотивация их занятий.
«У двух третей людей, занимающихся йогой, и 85 процентов учителей йоги произошло изменение отношения к занятиям йогой - чаще всего в сторону духовности или самореализации, ощущению реализации своего потенциала в полной мере. Йога обеспечивает саморефлексию, практику доброты и сострадания к себе, дальнейший рост и самоосознание».
Как сказал один йог: «Йога меняет нас изнутри – и я имею в виду не только давление».
Двухминутный комплекс йоги
- Поза ребенка – опуститесь на колени и слегка их разведите, вытяните руки прямо перед собой и положите ладони на коврик, голову опустите между локтей. Расслабьтесь и растяните спину. Дышите медленно и глубоко – вдох и выдох носом - пять раз. Затем встаньте на четвереньки, ладони поставьте на коврик прямо под плечами, а колени – перед носками, подготовившись к следующей позе.
- Кошка-Корова - чтобы расслабить бедра и спину, выгнуть спину к потолку, подобрав копчик и направив подбородок внутрь. Для позиции коровы медленно поднимайте голову, опуская живот к коврику, чтобы поясница прогнулась вверх. Удерживайте каждую позицию в течение пяти вдохов-выдохов.
- Собака мордой вниз – начните на руках и коленях. Опираясь на пальцы ног, медленно отрывайте колени от коврика, выпрямляя ноги. Теперь ваши бедра - самая высокая точка, руки вытянуты, а все тело образует перевернутую букву "V" (Через некоторое время выполнения этой позы на этом этапе можете медленно «заострять» букву V, направляя живот к бедрам.) Медленно начните опускать пятки на коврик. Сделайте пять глубоких вдохов.
- Наклон к стопам – опустите ладони на коврик, медленно согните колени, поднимите пятки от коврика и сделайте шаг к рукам. Поначалу можете держать колени согнутыми (но с практикой держите их как можно более прямыми). Расслабьте руки; можете положить их на колени, если хотите, но продолжайте стоять в «сложенном» положении. Задержитесь на пять вдохов-выдохов.
- Воин II - встаньте, ноги вместе, и сделайте широкий шаг в сторону. Носок правой ноги поставьте прямо, а левой – разверните приблизительно на 60 градусов. Смотрите перед собой, бедра и плечи прямые, поднимите руки вверх на высоту плеч, ладонями вниз.
Согните левое колено так, чтобы бедра равномерно располагались под корпусом, и выпрямите правую ногу. Поверните голову так, чтобы смотреть на левую руку. Задержитесь на пять вдохов-выдохов. Измените положение тела так, чтобы ноги развернулись на 60 градусов в другом направлении, и повторите.
- Поза горы – ею нужно заканчивать комплекс, чтобы расслабиться. Руки свободно располагаются по бокам, еще на пять вдохов-выдохов.
Упражнения выполнять лучше всего босиком, в легкой, не стесняющей движений, одежде. Можно использовать коврик для йоги или же ковер на полу вашей гостиной.