Многочисленные преимущества медитации

От д-ра Меркола

Все больше доказательств свидетельствуют: медитация может сделать вас здоровее и счастливее. Так, для лечения депрессии иногда используется основанная на осознанности когнитивная терапия (ООКТ), а технология визуализации головного мозга доказывает, что медитация действительно изменяет мозг с помощью целого ряда благотворных воздействий.

Снимки МРТ показали, что длительная медитация способна изменить структуру коры головного мозга – его наружного слоя. Кроме того, установлено, что у тех, кто медитирует, утолщены участки мозга, связанные с вниманием и сенсорной обработкой.

Предыдущие исследования связывают медитацию с такими полезными эффектами, как улучшение внимания, памяти, скорости обработки данных, творческих способностей и многого другого. Недавние исследования также показывают, что медитация помогает бороться с возрастной потерей объема мозга.

Короче говоря, медитация может рассматриваться как форма физических упражнений для мозга, которые укрепляют его и дольше сохраняют его «молодость». Другие исследования показывают, что благотворное влияние медитации не ограничивается мозгом – она также обладает противовоспалительным действием и влияет на экспрессию генов, все это улучшает общее физическое здоровье и продлевает жизнь.

Длительные занятия медитацией связывают с уменьшением объема потери мозга

В одном из самых последних исследований в этой области рассматривались 50 лиц, практикующих медитацию в течение длительного периода времени, и 50 субъектов контрольной группы в возрасте от 24 до 77 лет. Как и ожидалось, среди участников из контрольной группы преклонный возраст коррелировал с потерей объема мозга.

Те же, кто медитирует, как установлено, в меньшей степени страдают от возрастной атрофии мозга. Как сообщает ресурс «GMA News»:

«У людей, которые, по их словам, медитируют, в среднем, в течение 20 лет, объем мозга больше, чем у среднестатистического человека...

Старший автор исследования сообщил «Reuters Health», что группа исследователей ожидала увидеть большее количество серого вещества в определенных областях головного мозга у тех, кто медитирует в течение длительного времени. «Но мы видим, что этот эффект, на самом деле, распространяется на весь мозг», - говорит д-р Флориан Курт...

Мозг медитирующих людей «лучше сохранен, чем у среднего человека того же возраста. Кроме того, исследователи с удивлением обнаружили меньшую возрастную потерю серого вещества во всем мозге медитирующих».

Как медитация увеличивает продуктивность

В приведенном групповом обсуждении Google, эксперт по медитации Эмили Флетчер объясняет различия между двумя популярными стилями медитации, и о том, как они влияют на мозг.

Она также рассказывает о сходстве медитации и кофеина. Оба способа наполняют вас энергией, повышая производительность труда, но медитация справляется с этой задачей без побочных эффектов кофеина.

Как объясняет Флетчер, кофеин подобен химическому веществу «аденозин», который вырабатывается мозгом в течение дня. Аденозин вызывает сонливость, а кофеин эффективно блокирует его рецепторы в мозге и, тем самым не дает мозгу понять, насколько он устал.

Хотя в краткосрочной перспективе само по себе это не вредно, кофеин, кроме того, стимулирует нейронную активность мозга, вследствие чего надпочечники выделяют химическое вещество стресса – адреналин.

В конце концов (независимо от того, сколько кофе вы пьете), постоянное пребывание в состоянии «сражайся или беги», порождаемом адреналином, может привести к расстройствам, связанным со стрессом.

Медитация же, с другой стороны, заряжает вас энергией и повышает продуктивность, не вызывая прилив адреналина. По словам Флетчер, медитация обеспечивает организм отдыхом, который в два-пять раз глубже, чем сон.

20-минутная медитация приравнивается к 1,5 часам сна, причем после нее не бывает «тяжелой головы». Наоборот – вы почувствуете себя взбодрившимся и отдохнувшим, и, по ее словам, «более сознательным».

Медитация, скорее, повторно возбуждает нервную систему, а не повышает уровень ее возбуждения. Из-за этого она более упорядоченная и нервной системе легче избавиться от накопившегося стресса. Помимо этого, медитация повышает продуктивность.

Флетчер отмечает, что сейчас многие начинают признавать медитацию мощным инструментом повышения производительности. Вопреки распространенному мнению, уделяя время медитации, вы, на самом деле, получаете больше времени, благодаря увеличению производительности.

Польза медитации помимо здоровья мозга

Стресс – признанный виновник плохого самочувствия по всем направлениям, а способность медитации подавлять стресс оказывает важное благотворное влияние на здоровье. Исследователи Университета Карнеги-Меллона недавно опубликовали исследование, утверждая, что они выявили биологический механизм, с помощью которого осознанность влияет на физическое здоровье.

В двух словах, медитация влияет на биологию и физическое здоровье с помощью «путей снижения стресса» в мозгу. В пресс-релизе объясняется:

«Когда человек испытывает стресс, активность в префронтальной коре – ответственной за сознательное мышление и планирование снижается, а активность в миндалине, гипоталамусе и передней поясной коре – областях, которые быстро активируют реакции организма на стресс – увеличивается.

Исследования показали, что осознанность изменяет эти модели реакции на стресс; она увеличивает префронтальную активность, которая может регулировать и снижать биологическую реакцию на стресс.

Чрезмерная активация биологической реакции на стресс повышает риск развития связанных с ним заболеваний (например, депрессии, ВИЧ и сердечно-сосудистых заболеваний).

Уменьшая переживание людьми стресса, осознанность помогает регулировать физическую реакцию на стресс и, в конечном итоге, снижает риск и тяжесть заболеваний, связанных со стрессом».

Эти эффекты объясняют, почему медитация облегчает состояние при заболеваниях, связанных со стрессом, таких как:

Другое исследование, как, например, проведенное в Институте медицины осознанного тела Бенсон-Генри, задалось целью дать количественную оценку преимуществам реакции релаксации путем оценки экспрессии генов до и после медитации, и сравнить эффекты краткосрочных и долгосрочных медитативных процедур.

Среди прочих результатов, было установлено, что медитация обладает противовоспалительным действием. В одном исследовании, у участников восьминедельной программы медитации, а также у тех, кто медитирует еще дольше, отмечено увеличение производства антиоксиданта, активности теломеразы и окислительного стресса.

Кроме того, исследователи Бенсон-Генри обнаружили, что медитация обладает противовоспалительным действием. В одном исследовании, у участников восьминедельной программы медитации, а также у тех, кто медитирует еще дольше, отмечено увеличение производства антиоксиданта, активности теломеразы и окислительного стресса.

Исследователи отмечают, что эти преимущества, по всей видимости, являются дозозависимыми, но изменения наступают даже после одного сеанса.

Два стиля медитации

1. Осознанность – это направленное внимание, практика нахождения в состоянии бодрствования, в ходе которой вы сосредоточены на ситуации «здесь и сейчас». Эта практика одной задачи изначально разработана для монахов, которые всегда сосредоточены на данном моменте во всех областях деятельности.
   
   Помимо улучшения сосредоточенности и повышения умственной деятельности, установлено, что тренировка осознанности снижает уровень воспаления, вызванного стрессом, что очень полезно людям, страдающим от хронических воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника и астма. Она также помогает избавиться от чувства стресса и тревоги.
2. Самоиндуцированная трансцедентность – это ненаправляемый стиль медитации, в которой вы получаете доступ к четвертому состоянию сознания, отличному от бодрствования, сна и мечтаний. Флетчер учит именно трансцендентному стилю медитации, который укрепляет мозолистое тело – мостик между двумя полушариями мозга.
   
   Левое полушарие мозга отвечает за прошлое и будущее, язык, математику и критическое мышление, а правое полушарие - за ситуацию «здесь и сейчас», интуицию, вдохновение, привязанность, творчество и решение проблем.
   
   Усиливая связь между правым и левым полушариями, вы получаете доступ к более творческому решению задач, а также увеличиваете производительность, не повышая при этом уровень стресса. На протяжении 40 минут видео, Флетчер покажет простую технику медитации с участием дыхания и управляемой визуализации, которая поможет сбалансировать два полушария мозга.

Полезные помощники

Флетчер говорит о ценности использования фитнес-трекера, который отслеживает сон, отмечая, что медитация может значительно улучшить качество сна. Фитнес-трекер может помочь вам оценить свои успехи. Я большой любитель этого устройства, потому что порой очень трудно изменить поведение, если не отслеживать свой прогресс.

Когда я впервые начал использовать фитнес-трекер, я стремился спать по восемь часов, но мой Jawbone UP обычно показывал 7,5-7,75. С тех пор я увеличил время сна – не только время в постели, но и общее время сна – до восьми часов в сутки. По словам Флетчер, медитация может существенно улучшить качество сна и вам не нужно будет спать так много, вы будете лучше отдыхать за более короткий промежуток времени, и не придется просыпаться посредине ночи.

Замедление дыхания с помощью медитации и/или метода Бутейко также увеличивает парциальное давление углекислого газа (CO2), что обладает огромными психологическими преимуществами. Устройства отслеживания биологической обратной связи, такие как emWave2, также помогут персонализировать вмешательства и ускорить путь к повышению тонуса парасимпатической нервной системы. Я уверен, что эта техника дыхания в сочетании с устройством Muse, о котором я скажу ниже, помогает мне медитировать более эффективно.

Мой опыт медитации

Более 25 лет я безуспешно пытался медитировать. Подозреваю, что у многих из вас такая же история. Самая большая проблема – понять, правильно ли вы все делаете. Можно просмотреть все видео, которые захотите, но, в конечном итоге, вам придется искать дорогу к релаксации мозговых волн самостоятельно. Здесь и пригодится Muse, потому что это устройство в режиме реального времени дает понять, все ли вы правильно делаете.

Если бы вы хотели получить доступ к этой технологии еще каких-то несколько лет назад, вам бы понадобился шкаф, буквально напичканный всяческим оборудованием стоимостью более 10 тыс. долларов. Но теперь за малую толику от той стоимости, а также с помощью смартфона или планшетного компьютера, у вас будет личный наставник, который научит вас медитировать.

Акустическая обратная связь представлена в виде волн и ветра. Ваша цель состоит в том, чтобы успокоить свой ум и слышать наименьшее количество звука. Если вы начинаете слышать птиц, то у вас все получается. Мне потребовалось несколько сеансов, чтобы услышать птиц, но после этого дело пошло. За большой 12-минутный сеанс вы можете собрать более 100 птиц.

Я сделал это для себя игрой и задался целью получить 10 000 птиц, что у меня и получилось примерно через шесть месяцев использования. Начните медленно, не торопясь – медитируйте в течение трех минут один-два раза в день. Если у вас есть больше времени и мотивации, можете делать 20-минутные сессии, но для большинства людей 12-минутного занятия один-два раза в день вполне достаточно. Я купил Muse прошлым летом и у меня ушло несколько месяцев, чтобы набить руку, но это в значительной степени потому, что мне никто не рассказывал, как это сделать.

Когда у меня это уже вошло в привычку, я с большим удивлением получил письмо от основателя Muse с вопросами по поводу использования приложения. Он понятия не имел, что у меня есть свой веб-сайт, посвященный вопросам здоровья – он связался со мной просто потому, что я был среди основных 100 пользователей в мире. Потом он мне рассказал, что я был в первой десятке пользователей по количеству времени, которое я проводил в глубоком медитативном состоянии.

Мое желание увеличить продолжительность сна до восьми часов возникло вскоре после того, как я купил Muse, так что все отлично совпало. Теперь, когда я рано просыпаюсь и не могу уснуть, я медитирую в течение часа, поскольку медитация так же полезна, как и сон. Если вам трудно снова уснуть, то медитация – отличный вариант.

Кроме того, я считаю, что лучше всего медитировать утром, сразу после пробуждения, потому что в это время легче войти в самое глубокое состояние релаксации. Дыхание по Бутейко также помогает успокоить ум и перейти в глубокое состояние релаксации.