От д-ра Меркола
Если вы приложили множество усилий, чтобы привести себя в форму, последнее, чего вы захотите — это утратить ее. Но если вы будете пропускать тренировки в течение всего двух недель, вы получите именно этот результат, по крайней мере частично.
Поскольку людям в хорошей физической форме легче ее восстановить, чем тем, кто только начинает занятия, тот факт, что тело может легко утратить форму, удивляет. Принцип «Используй, или потеряешь» определенно действует в вопросах, связанных с мышечной силой, состоянием сердечно-сосудистой системы и т.д.
Положительная сторона заключается в том, что благоприятные изменения также быстро наступают благодаря регулярным упражнениям. Например, уже после нескольких силовых тренировок происходят нейро-мышечные адаптации, означающие, что вашему мозгу стало легче «общаться» с вашими мышцами, и теперь вы сможете более эффективно их использовать.
Примерно через неделю тренировок (при условии, что вы занимались до учащенного сердцебиения) объем плазмы и крови в вашем теле увеличится, а по мере продолжения занятий вырастут и ваша мышечная масса и сила.
Но если вы прекратите тренировки, эти изменения могут быть мимолетны, и как только вы утратите результат, вам придется изрядно поработать над восстановлением формы. По словам спортивного физиолога Иниго Мухика, возвращение в форму займет в два раза больше времени, чем период без физической активности.
Две недели пропущенных тренировок могут разрушительно повлиять на вашу физическую форму
Хотелось бы предварительно отметить, что вашему телу нужен отдых между занятиями спортом, особенно если ваши тренировки очень интенсивны. Но при этом отказ от тренировок на две недели быстро отбросит вас в категорию «не в форме».
Например, опубликованное в журнале прикладной физиологии исследование предполагает, что всего две недели пропущенных тренировок могут значительно ухудшить состояние вашей сердечно-сосудистой системы, снизить количество сухой мышечной массы и чувствительность к инсулину.
Мухика рассказал журналу Outside Online, что уже через 10-14 дней ваше максимальное потребление кислорода VO2 max, показатель состояния сердечно-сосудистой системы, начнет снижаться со скоростью 0,5% в день.
И в самом деле, еще одно исследование показало, что уже через 12 дней без тренировок показатель VO2 max снизился на 7%, а количество отвечающих за выносливость энзимов в крови упало на 50%.
Аналогично, за четыре недели отсутствия физической активности у велосипедистов, занимающихся спортом на выносливость, показатель VO2 max снизился на 20%. Не забывайте, что речь идет о тренированных атлетах — среди новичков в спорте достижения в повышении показателя VO2 за четыре недели отсутствия физической активности пропадают.
Интересно, что в вопросах утраты силы среди новичков всё происходит с точностью до наоборот: исследования показывают, что недавние достижения в силовом спорте сохраняются даже через четыре недели без тренировок.
Например, среди мужчин без предварительной физической подготовки, участвовавших в 15-недельной программе силовых тренировок, трехнедельный перерыв в середине программы не оказал значительного влияния на уровень силы в конце исследования.
Чем старше вы становитесь, тем быстрее атрофируются ваши мышцы
Мухика отметил, что через четыре недели без физической нагрузки ваши мышцы начнут атрофироваться, а тело начнет перестраиваться на потребление в качестве топлива углеводов вместо жиров, что дает толчок развитию нечувствительности к инсулину.
В общем, если вы находитесь в хорошей физической форме, ваше тело дольше будет поддерживать это состояние по сравнению с теми, кто с самого начала был не в лучшей форме, даже после прекращения тренировок. К примеру, если вы атлет-олимпиец, две недели отдыха перед окончанием сезона могут быть как раз тем, что нужно вашему телу. Журнал Outside Online отмечает:
«Мухика советует своим атлетам, включая троекратную участницу Олимпиады атлетку Айнхоа Муруа, полностью прекратить тренировки на две недели в конце сезона, а потом в течение двух недель заниматься физической деятельностью, не являющейся спортивно-специфической».
Но чем старше вы становитесь, тем быстрее ваши мышцы атрофируются, если вы постоянно не выполняете соответствующих упражнений. Кроме того, вам придется дольше восстанавливать свой прогресс. При сравнении 20-30-летних с 65-75-летними выяснилось, что за шесть месяцев без физической активности старшая группа утратила силу почти в два раз быстрее.
Если вы хотите остановить этот процесс, вам стоит включить в свою программу еженедельные занятия с высокой интенсивностью, чтобы повысить свои шансы на улучшение физической формы, даже если вам не удастся полностью восстановиться за несколько месяцев.
Для успешного результата вам необходимо заниматься с интенсивностью примерно 70% вашего показателя VO2 max не реже раза в неделю, сообщает эксперт по спортивной медицине Элизабет Квинн.
Пропуская тренировки, вы не получите этих феноменальных результатов
Выполнив минимальное требование — 30 минут умеренной физической активности в день пять раз в неделю, вы снизите риск смерти по любой причине на 19%. У тех, кто и дальше продолжал занятия со средней интенсивностью, все семь дней в неделю —риск смерти снизился еще больше: с 19 до 24%.
По результатам отдельного исследования у людей, ведущих сидячий образ жизни, риск смерти от заболеваний сердца за 15 лет в шесть раз выше по сравнению с теми, кто ежедневно и энергично занимался спортом.
Лучшие результаты часто наблюдаются среди людей, которые переходят от сидячего образа жизни к физической активности, но при этом положительный результат растет с повышением частоты и интенсивности упражнений (но в меру, ведь излишнее усердие может привести к обратному эффекту).
Утратив физическую форму, вы быстрее ощутите старение
Неоспоримая польза упражнений состоит еще и в том, что они не только продлевают вашу жизнь, но и повышают качество жизни в эти дополнительные годы.
Все движения, которые воспринимаются как должное — хождение по ступенькам, ношение продуктов из магазина, подъем на лестницу для замены лампочки , к 70 годам могут стать затруднительными.
В это время становится более интенсивной саркопения (связанная с возрастом потеря мышечной массы). Вы будете чувствовать себя слабее и обнаружите, что вы физически не сможете делать тех вещей, которые всегда делали. Но упражнения могут изменить это, помогая вам поддержать мышечную массу и силу (и даже увеличить вашу мышечную массу).
В то же время упражнения настолько снижают риск хронических заболеваний, что исследователи назвали их «лучшим профилактическим средством» от многих распространенных заболеваний, от психических расстройств до заболеваний сердца, диабета и рака.
Стоит также отметить, что хождение от 7 000 до 10 000 шагов в день (это всего лишь примерно 3 - 5 миль, т.е. 6 - 9 км) в качестве дополнения к вашей программе упражнений также играет важную роль для поддержания здоровья.
Бывает ли необходимость пропустить тренировку?
Одним из преимуществ хорошей физической формы является то, что иногда вы можете пропустить занятия и использовать в течение этого перерыва накопленный вами «резерв». Если вы нечасто пропускаете тренировки, это, скорее всего, не повлияет на вашу физическую форму, а в следующих случаях будет даже полезным:
- Вы болеете и очаг болезни располагается ниже шеи (к примеру, у вас кашель или вы чувствуете заложенность в груди, у вас недомогание, болят мышцы, рвота или желудочные колики)
- У вас высокая температура
- У вас травма (хотя есть случаи, в которых несложные упражнения могут быть полезны при травме; обратитесь к врачу или личному тренеру, если вы не уверены)
- Вы устали
Как уже было сказано, иногда тренировки также нужно пропускать как часть процесса восстановления, хотя в «свободные» дни вы также можете делать несложные упражнения, например упражнения на растяжку или заняться йогой, вы также можете пройти свои 10 000 шагов. По мере улучшения вашей физической формы, интенсивность ваших занятий также повышается, а частота, приемлемая для вашего тела, понижается.
В заключение стоит сказать, что нужно постоянно подгстраивать свою программу под вашу физическую форму и другие аспекты вашего образа жизни.