От д-ра Меркола
Овощи обладают широким спектром полезных для здоровья свойств, но некоторые, по-видимому, лучше отгоняют болезни, чем другие. Благодаря своим широко изученным полезным для здоровья свойствам, брокколи попадает именно в эту категорию.
Исследования показывают, что этот овощ семейства крестоцветных (вместе с брюссельской капустой, белокачанной, цветной и многими другими видами капусты) способен снизить риск многих распространенных заболеваний, включая, среди прочих:
- Артрит
- Рак
- Высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания
- Болезнь почек
- Диабет
Брокколи содержит много соединений, укрепляющих здоровье
Когда вы едите брокколи, вы получаете десятки, а может быть даже сотни, супер-питательных веществ, поддерживающих оптимальное здоровье всего организма. К ним, среди прочего, относятся:
- Клетчатка, которая помогает питать микрофлору кишечника и укреплять иммунную функцию.
- Сульфорафан – натуральное органическое соединение серы, которое, как доказано, обладает мощным противораковым эффектом.
Исследования показали, что сульфорафан вызывает апоптоз (запрограммированную гибель) клеток рака толстой кишки, предстательной железы, молочной железы, а также клеток рака легких, индуцированного табакокурением. Три порции брокколи в неделю могут снизить риск развития рака простаты более чем на 60 процентов.
Сульфорафан стимулирует выработку ферментов, защищающих кровеносные сосуды, и уменьшает количество молекул, вызывающих повреждение клеток, известных как активные формы кислорода (АФК) - на целых 73 процента.
Интересно, что сульфорафан одновременно стимулирует иммунитет и борется с воспалением.
Кроме того, сульфорафан помогает повысить уровень тестостерона, подавляет удержание жира в организме, помогает обезвредить канцерогены, блокирует определенные ферменты, связанные с разрушением суставов, и помогает защитить мышцы от травм вследствие физической нагрузки.
Обратите внимание, что у замороженной брокколи способность производить сульфорафан снижена, потому что в процессе бланшировки быстро разрушается фермент мирозиназа, который преобразует глюкорафанин в сульфорафан,.
- Глюкорафанин – глюкозинолатный предшественник сульфорафана, который также влияет на процесс канцерогенеза и мутагенеза. По сравнению с зрелой брокколи, уровень глюкорафанина в соцветиях выше в 20 раз.
- Фенольные соединения, в том числе флавоноиды и фенольные кислоты, обладающие мощной способностью выводить вредные свободные радикалы и подавлять воспаление, что снижает риск таких заболеваний, как астма, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Одним из способов, которыми фенольные соединения замедляют вторжение болезни, является защита от инфекции, в основном, уничтожая АФК, связанные с атеросклерозом и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
- Дииндолметан (ДИМ). Организм вырабатывает ДИМ, когда расщепляет овощи семейства крестоцветных. Как и многие другие соединения брокколи, ДИМ продемонстрировал ряд действенных полезных свойств, в том числе укрепление иммунной системы и помощь в профилактике или лечении рака.
Брокколи снижает риск жировой болезни и рака печени
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), которая поражает до 25 процентов американцев, в том числе детей, определяется как чрезмерное накопление жиров в печени при отсутствии значительного потребления алкоголя.
С НАБЖП прочно связано избыточное употребление чистых углеводов, особенно фруктозы из газированной воды и соков. Если болезнь не лечить, она может повысить риск развития гепатоцеллюлярной карциномы (рака печени).
Причина этого заключается в том, что, в отличие от других сахаров, почти вся фруктоза, которую вы употребляете, попадает прямиком в печень, а если вы употребляете фруктозу в больших количествах, она перегружает и повреждает печень точно так же, как алкоголь и другие токсины.
В одном исследовании за 2015 г. отмечается: «Принятые внутрь углеводы... с большей степенью вероятности непосредственно способствуют НАЖБП, чем жир, поступивший с пищей».
Свойство фруктозы образовывать жировые отложения и способствовать воспалению, по-видимому, связаны с проходящим истощением АТФ (химической формой хранения энергии), считают исследователи. Это, в свою очередь, приводит к образованию мочевой кислоты, чрезмерно высокий уровень которой выступает в роли про-окислителя в клетках.
По результатам исследований на животных, опубликованных ранее в этом году, долгосрочное потребление брокколи может снизить риск развития ожирения и рака печени, вызванного стандартным американским рационом, за счет снижения уровня триглицеридов в печени.
Отменные свойства ростков брокколи
Не нравится вкус (или запах) брокколи? Тогда ростки - отличная альтернатива. Кроме того, они гораздо более питательные, чем зрелая брокколи. В результате, вам не нужно будет съедать столько же, чтобы воспользоваться клиническими преимуществами основных терапевтических соединений, таких как сульфорафан.
Исследования показывают, что даже в небольших количествах, экстракт ростков брокколи заметно уменьшает у крыс размер опухолей молочной железы, индуцированных химическими канцерогенами. Как отмечают исследователи Университета Джона Хопкинса:
«Трехдневные ростки брокколи последовательно содержат в 20-50 раз больше химиопротекторных соединений, чем в зрелых растениях брокколи, и могут стать простым диетическим средством химически снизить риск развития рака».
Помимо уже перечисленных преимуществ, ростки брокколи обеспечивают поступление в организм незаменимых жирных кислот и клетчатки, а также повышают биодоступность минералов и белка из других продуктов, которые вы едите. Еще одно важное преимущество – их не нужно готовить.
Их едят сырыми, как правило, добавляя в салат, поэтому они – супер-полезная, удобная еда. А лучше всего то, что проращивать брокколи можно легко и недорого в домашних условиях.
Чтобы повысить содержание сульфорафана, слегка протушите брокколи
Когда вы едите сырую зрелую брокколи, вы получаете только около 12 процентов от общего содержания сульфорафана, теоретически доступного на основе исходного соединения. Приготовив брокколи правильно, вы сможете увеличить это количество и по-настоящему приумножить противораковые свойства брокколи.
В представленном видео-интервью с Элизабет Джеффри, доктором наук, исследовательницей и профессором кафедры науки о продуктах и питании человека Университета штата Иллинойс, подробно рассказывается об исследованиях, которые показывают, что брокколи, в идеале, следует тушить в течение трех-четырех минут. Во всяком случае, не больше пяти.
Три-четыре минуты тушения соцветий брокколи позволит оптимизировать содержание сульфорафана, избавляясь от ESP – термочувствительного белка, захватывающего серу, который инактивирует сульфорафан, сохраняя при этом фермент мирозиназу, который преобразует глюкорафанин в сульфорафан. Без этого сульфорафан получить невозможно.
НЕ рекомендуется варить или готовить брокколи в микроволновой печи более одной минуты, так это уничтожит большую часть мирозиназы. Если вы хотите сварить брокколи, бланшируйте ее в кипящей воде не более 20-30 секунд, а затем опустите в холодную воду, чтобы остановить процесс приготовления.
Добавление зерен горчицы еще больше увеличит содержание сульфорафана
Содержание сульфорафан можно увеличить еще больше, добавив содержащие мирозиназу продукты. Как сообщает Американский институт исследования рака (AICR):
«[У]частники принимали добавки с брокколи без активной мирозиназы. Когда некоторые участники ели второй продукт с мирозиназой, уровень сульфорафана в крови и моче у них был значительно выше, чем у тех, кто не ел второй продукт».
К продуктам, содержащим этот важный фермент, относятся:
- Зерна горчицы
- Редька дайкон
- Васаби
- Руккола
- Салат из свежей капусты
Исследование 2013 г., изучавшее зерна горчицы, которые, как считается, содержат особенно устойчивую форму мирозиназы - подтвердили, что эти зерна способны повысить образование сульфорафан даже в вареной брокколи. Как заметили авторы:
«Кипячение брокколи в воде предотвращает образование значительных уровней сульфорафана вследствие инактивированной мирозиназы. Тем не менее, добавление порошка зерен горчицы к брокколи, подвергнутой тепловой обработке, значительно увеличило образование сульфорафана».
Добавление богатых мирозиназой продуктов особенно важно, если вы не тушите брокколи или не подвергаете ее мгновенной бланшировке. Так, в замороженной брокколи, как правило, количество мирозиназы снижено, потому что ее уже бланшировали перед замораживанием.
Дальнейшая варка брокколи или приготовление ее в микроволновой печи еще больше уменьшит содержание сульфорафана. Поэтому, если вы используете замороженную брокколи, не забудьте добавить продукты, содержащие мирозиназу (см. список выше).
Немножко брокколи на ужин – и доктор не нужен
Польза брокколи действительно замечательна и вам действительно стоит добавлять к блюдам соцветия или ростки брокколи на регулярной основе. Доказано, что это:
| Способствует очистке от токсинов, благодаря фитонутриентам глюкорафанину, глюконастурциану и глюкобрассицину |
Снижает воспаление, лежащее в основе многих хронических заболеваний |
Борется с аллергией, благодаря флавоноиду кемпферолу |
| Улучшает пищеварение и здоровье кишечника, благодаря значительному количеству клетчатки |
Поддерживает здоровье глаз, благодаря высокому уровню каротиноидов лютеина и зеаксантина |
Полезно для кожи, потому что сульфорафан помогает восстанавливать повреждения кожи |
| Обеспечивает организм важными витаминами и минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, белком и витамином С |
Помогает снизить уровень сахара в крови, благодаря содержанию растворимой клетчатки и хрома |
Поддерживает здоровье сердца и помогает предупредить утолщение артерий |