Стратегии повышения энергии, которые помогут при синдроме хронической усталости

От д-ра Меркола

Синдром хронической усталости (СХУ), который еще называют синдромом хронической усталости и иммунной дисфункции (СХУИД), признан Центром по контролю и профилактике заболеваний США только с 1988 года.

К счастью, большинство врачей теперь отказались от своего мнения, что КФС просто что-то "в голове", и больше не рассматривают ее как психическое расстройство.

Симптомы и признаки синдрома хронической усталости

Польза терапевтических бесед и упражнений для тех, кто страдает от синдрома хронической усталости

В 2011 году крупное рандомизированное исследование установило, что когнитивно-поведенческая терапия (терапевтические беседы) и специально подобранные упражнения могут эффективно лечить СХУ.

Хотя здоровым людям, как правило, рекомендуются высокоинтенсивные упражнения, в случае с СХУ – это не самый правильный выбор. По моему мнению, неторопливая ходьба, продолжительность которой постепенно будет увеличиваться до 1-2 часов в день, может оказывать глубоко положительное воздействие.

Результаты показали, что за 52 недели у тех, кто получал терапевтические беседы или дифференцированную физическую нагрузку, показатели усталости были значительно ниже, чем у тех, кто не получал никакого другого лечения, кроме медицинских рекомендаций о том, как справляться с симптомами (например, бессонницей и болями).

Кроме того, пациенты, получавшие терапевтические беседы или дифференцированную физическую нагрузку, набрали больше баллов на тестах физических функций по сравнению с теми, кто получил только общие медицинские рекомендации.

Британская исследовательская группа опубликовала результаты последующего за этим исследования, в котором было установлено, что эти два метода лечения действительно обладают долгосрочным благотворным воздействием.

Фактически, улучшения, достигнутые пациентами после одного года терапевтических бесед (бесед, в ходе которых пациентов учат, как их мышление влияет на симптомы) или дифференцированной физической нагрузку (когда пациенты постепенно увеличивают количество упражнений, которые они способны выполнить), сохраняются в течение 2,5 лет после первоначального лечения.

Три важных питательных вещества для повышения энергии

Хотя исследователи все еще пытаются понять механизмы, вызывающие такой широкий набор симптомов синдрома хронической усталости, очевидно, что имеет место нарушение функции иммунной системы и/или своего рода митохондриальная дисфункция. Американский Фонд здравоохранения рассматривает СХУ как пост-вирусный или пост-инфекционный синдром. С СХУ, действительно, связывают ряд инфекционных организмов, хотя окончательных доказательств того, что это состояние вызвано вялотекущей инфекцией, по-прежнему немного.

Несмотря на такую неопределенность, поддержание здорового синтеза энергии и функции митохондрий с помощью питания может оказаться весьма полезным для облегчения некоторых симптомов. Помните, что вредные свободные радикалы образуются избыточными электронами.

Поэтому важно свести к минимуму образование избыточных электронов в митохондриях, так как они будут генерировать свободные радикалы, способные дополнительно нарушить выработку энергии. Ключом к уменьшению митохондриальных повреждений является ограничение генерирования свободных радикалов, а наиболее эффективно это достигается путем ограничения калорий или периодического голодания.

Неотъемлемой частью этого является отказ от еды перед сном, поскольку прием пищи прямо перед тем, как вы идете спать, в конечном счете, способствует преждевременному разрушению митохондрий. В следующем разделе я расскажу о механике этого явления. Но сначала давайте взглянем на три питательных вещества, имеющих особое значение для поддержания производства клеточной энергии и защиты митохондрий:

• Убихинол (восстановленная форма коэнзима Q10; один из самых сильных известных жирорастворимых антиоксидантов, вырабатываемых организмом)
• D-рибоза (строительный блок ядра для АТФ)
• Глутатион (один из наиболее важных антиоксидантов организма и натуральное вещество, очищающее от токсинов)

Как убихинол повышает энегию

Коэнзим Q10 (CoQ10) используется каждой клеткой организма для производства энергии, и поэтому он жизненно важен для хорошего здоровья, высокого уровня энергии, долголетия и общего качества жизни. Он также помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Убихинол – это восстановленная форма коэнзима Q10, именно ее организм естественным образом использует для передачи свободных электронов. Исследования показывают, что восстановленная форма лучше для здоровья по ряду направлений, в первую очередь, благодаря своей превосходной биодоступности, если вы старше 25 лет. Если вам еще нет 25 лет, ваш организм, как правило, довольно хорошо преобразует CoQ10 в восстановленную форму, без необходимости в дополнительных усилиях. Но если вы старше, организму все сложнее преобразовать окисленный CoQ10 в убихинол.

Часто задают вопрос: не окажут ли добавки с убихинолом негативного влияния на собственную выработку его организмом? К счастью, ряд исследований показали, что это не так. Даже при очень высоком уровне убихинола, свыше тысячи миллиграммов в день в течение значительного периода времени – естественная его выработка остается без изменений. И даже при очень больших дозах не зарегистрировано сообщений о вредном воздействии или взаимодействии препаратов, что говорит о его совершенной безопасности.

Интересно, что хотя он и является липидо- (жиро-) растворимым антиоксидантом, которые, как правило, труднее усваиваются, убихинол в этом смысле «особенный» - скорость его поглощения зависит от метаболической потребности организма, и это прекрасно. То есть, если вы здоровы, вы поглощаете меньше, а если больны или боретесь с хроническим заболеванием, организм будет поглощать больше. Скорость поглощения саморегулирующаяся, поэтому принять слишком много не получится.

При этом, поскольку он жирорастворимый, то лучше принимать его с едой или, если не с едой, то с жирами, например, оливковым или кокосовым маслом, чтобы обеспечить его оптимальную биодоступность и поглощение. Благодаря этим факторам,  глубоким, хорошо документированным доказательствам полезных для здоровья свойств, наряду с его безопасностью, добавки с убихинолом – просто находка при борьбе с усталостью.

Ясно, что диета и физические упражнения являются краеугольными камнями оптимального здоровья, но есть убедительные данные, подтверждающие, что убихинол обладает долгосрочной перспективой оптимизации энергетических уровней. Недавние исследования убихинола меня настолько впечатлили, что я удвоил свою дозу до 200 мг в день.

D-рибоза помогает восстановиться энергетически истощенным клеткам

Аденозинтрифосфат (АТФ) – это кофермент, служащий носителем энергии клеток организма. Он состоит из трех основных химических групп, одна из которых является D-рибозой – пятиуглеродным сахаром. В качестве структурного компонента или строительного блока АТФ, D-рибоза участвует в синтезе энергии в клетках, а исследованиями, датируемыми 1970 г., установлено, что прием пациентами добавок D-рибозы до или сразу после приступа ишемической болезни сердца (когда закупорка артерий сердца вызывает снижение кровотока и не дает ему получать достаточное количество кислорода) позволило восстановить нормальный уровень клеточной энергии сердца.

Когда вы принимаете добавки с D-рибозой, подавляющее ее большинство, около 97 процентов - всасывается в кровь и быстро распределяется в различных тканях организма. Оказавшись внутри клеток, D-рибоза используется для синтеза и восстановления уровня энергии в клетках. Что касается дозировки, то исследования показывают, что почти любое количество дополнительного D-рибозы поможет восстановиться энергетически истощенным клеткам – полезными будут даже 500 миллиграмм (мг).

Тем не менее, если вы боретесь с хронической усталостью или другими проблемами со здоровьем, то вам, скорее всего, понадобится больше. Стандартная рекомендуемая доза составляет от 3 до 5 граммов в день. Несмотря на то, что это биохимически сахар, она не сжигается в виде топлива, как и другие сахара, а сохраняется для производства АТФ и частей ДНК и РНК.

Роль глутатиона в синдроме хронической усталости

Американский фонд здравоохранения представил ценный обзор полезных свойств глутатиона при лечении синдрома хронической усталости. Его основным преимуществом является способность стимулировать здоровую функцию иммунной системы. И, хотя сам по себе, он не имеет отношения к генерированию клеточной энергии, он помогает вывести токсины, которые могут нарушить синтез этой энергии. Кроме того, его антиоксидантная способность помогает предотвратить или уменьшить болевой ответ.

Еще одно многообещающее объяснение роли глутатиона в хронической усталости можно найти на веб-сайте Phoenix Rising – онлайн группы поддержки людей с СХУ. Статья была написана покойным Ричем ван Кониненбургом, доктором наук, физиком (не врачом), у которого был личный интерес к СХУ, и который изучал это нарушение в течение 15 лет, вплоть до своей смерти в 2012 году.

В 2004 году, в качестве причины хронической усталости он предположил биохимическую модель истощения глутатиона, вызванного стрессом. Несколько лет спустя он выдвинул более уточненную гипотезу – блок цикла метилирования истощения глутатиона, который, как он считал, и лежал в основе патогенеза СХУ. Хотя эта информация носит спекулятивный характер, многие страдающие СХУ люди утверждают, что она полезна, поэтому я и привожу ее.

Как повысить уровень глутатиона

Глутатион плохо усваивается, поэтому лучше не принимать его перорально, а использовать его предшественников. Одной из отличных альтернатив является высококачественный сывороточный протеин, изготовленный из органического сырого молока выпасных коров, без добавления подсластителей. Кроме того, стимулировать выработку глутатиона помогут продукты с высоким содержанием серы и/или селена. К ним относятся:

• Овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста и кудрявая капуста)
• Продукты животного происхождения (богатые серой – яйца, молочные и мясные субпродукты, богатые селеном – свинина, говядина, баранина, курица, индейка)
• Некоторые травы, такие как расторопша, кардамон, корица и куркума
• Бразильские орехи и семена подсолнечника

Почему периодическое голодание помогает при боли и усталости

Некоторые из вас могут проигнорировать идею ограничения калорий, если речь идет о хронической усталости, но собраны убедительные доказательства того, что это может играть существенную роль в коррекции митохондриальной функции. Как уже отмечалось ранее, когда в митохондриях образуются избыточные электроны, они создают весьма разрушительные свободные радикалы. Лучший способ решения этой проблемы – ограничить избыточную выработку электронов, поскольку, если их меньше, то они меньше просачиваются.

Так как же ограничить свободные электроны?

Одним из наиболее эффективных способов является ограничение калорий – фактически, это единственный проверенный метод увеличения продолжительности жизни млекопитающих. Его недостаток состоит в том, что ограничение калорий является чрезвычайно трудно поддерживать в течение длительного периода времени.

К счастью, исследование показало, что периодическое голодание эффективно имитирует ограничение калорий, и его гораздо легче соблюдать, особенно если делать это ежедневно, выделяя на прием пищи период в течение шести-восьми часов, причем последний прием пищи – по меньшей мере, за три часа до сна. В идеале, следует стремиться к тому, чтобы последний прием пищи был за целых шесть часов до сна.

Отказ от еды перед сном – в чем польза?

Обоснование причины отказа от еды перед сном напрямую связано с тем, как организм вырабатывает энергию, о чем я сейчас расскажу более подробно. Митохондрии отвечают за «сжигание» топлива, потребленного организмом, и превращение его в полезную энергию.

Эти крошечные производные бактерий живут внутри клетки и оптимизированы для создания энергии из пищи, которую вы едите, и кислорода из воздуха, которым вы дышите. В клетках есть от 100 до 100 000 митохондрий. По электронным транспортным цепочкам митохондрий передаются электроны от восстановленной формы пищи, которую вы едите, чтобы объединить их с кислородом из воздуха, которым вы дышите, и в конечном счете, образовать воду.

Этот процесс приводит протоны через митохондриальную мембрану, что подзаряжает АТФ (аденозинтрифосфат) из АДФ (аденозина дифосфат). АТФ – это носитель энергии по всему организму.

Основной побочный эффект этого переноса электронов заключается в том, что часть их утекает из цепи переноса и вступает в реакцию с кислородом, образуя супероксиды свободных радикалов. Супероксидный анион (продукт редукции одного электрона кислорода) – это предшественник большинства активных форм кислорода и медиатор окислительных цепных реакций. Свободные радикалы кислорода атакуют липиды клеточных мембран, белковых рецепторов, ферментов и ДНК, что может преждевременно убивать митохондрии.

Некоторые свободные радикалы, на самом деле, полезны – они необходимы организму, чтобы регулировать клеточные функции, но если эти радикалы в избытке, то возникают проблемы. К сожалению, именно это происходит с большинством населения и объясняет возникновение большинства заболеваний, особенно рака. Решить эту проблему можно двумя способами:

• Увеличить уровень антиоксидантов, или
• Уменьшить выработку митохондриями свободных радикалов

Я считаю, что одной из наиболее эффективных стратегий снижения митохондриальной выработки свободных радикалов является ограничение количества топлива, которым вы обеспечиваете организм, в то время, требуется ее наименьшее количество – то есть, когда вы спите. Если вы кормите организм незадолго до сна, у вас будет большое количество ненужного топлива, что приведет к увеличению производства ненужной энергии, которая может стать причиной утечки электронов.

После утечки, электроны соединяются с кислородом, образуя свободные радикалы, которые повреждают ДНК, тем самым существенно увеличивая риск серьезных заболеваний.

Борьба с хронической усталостью требует многогранного подхода

• Физическая нагрузка в соответствии с вашими способностями, с акцентом на увеличение количества упражнений, которые вы можете выполнить. Исследования показывают, что сочетание аэробной активности и силовых тренировок помогают справиться с симптомами боли и усталости. Легкие упражнения, такие как йога, тоже могут стать отличной частью программы – кроме того, йога полезна и для ума, и для тела.
• Для синтеза клеточной энергии важно принимать добавки с питательными веществами, такими как убихинол и D-рибоза.
• Употребление продуктов, богатых предшественниками глутатиона, а также продуктов с высоким содержанием серы и/или селена, чтобы стимулировать выработку глутатиона. Кроме того, сделайте сознательное усилие, чтобы избежать токсического воздействия.
• Периодическое голодание – старайтесь, чтобы последний прием пищи был за три-шесть часов до сна.
• Работа с состоянием разума. Кроме терапевтических бесед, я бы порекомендовал технику эмоциональной свободы (EFT) – она поможет нормализовать биоэнергетическую цепь. Эмоционально травматические события могут оставлять «энергетические блоки» на многие годы, которые будут влиять на общее состояние здоровья, в том числе иммунную функцию. Для этого есть много различных методов, но EFT - мой любимый, его легко выучить и применять.