От д-ра Мерколы
Для изучения влияния витаминных добавок на профилактику и/или лечение когнитивной дисфункции и снижения когнитивных способностей был проведен ряд исследований.
Хорошо известно, что полезные жиры, такие как жиры омега-3 животного происхождения, очень важны для здоровья мозга, но для оптимальной работы мозга также необходимы другие питательные вещества, такие как витамины.
Недавнее исследование корейских ученых показало, что прием поливитаминных добавок пожилыми людьми, страдающими умеренными когнитивными нарушениями и депрессией, положительно сказался на обоих состояниях
Витамины В, особенно фолат (В9, или фолиевая кислота в синтетической форме), и витамины В6 и В12 играют важнейшую роль в предотвращении когнитивных нарушений и более серьезной деменции, в частности болезни Альцгеймера.
Когнитивная дисфункция и проблемы с памятью являются основными признаками нехватки витамина В12, что говорит о его незаменимой роли для здоровья мозга.
Витамины B и омега-3 — важная комбинация для здоровья мозга
Низкие плазменные концентрации омега-3 и высокий уровень аминокислоты гомоцистеина приводят к атрофии мозга, деменции и болезни Альцгеймера. Витамины В6, В9 и В12 помогают преобразовать гомоцистеин в метионин — строительный блок для белков.
Если вы не получаете достаточно витаминов B, данный процесс преобразования нарушается, а ваш уровень гомоцистеина растет. И наоборот, увеличивая потребление фолиевой кислоты (фолата), витаминов В6 и В12, вы снижаете уровень гомоцистеина.
В одном плацебо-контролируемом исследовании, результаты которого были опубликованы в 2015 году, 168 пожилым людям с умеренными когнитивными нарушениями случайным образом был назначен либо прием плацебо, либо ежедневный прием 0,8 мг фолиевой кислоты, 20 мг витамина В6 и 0,5 мг витамина В12 в форме добавки.
Стоит отметить, что это достаточно высокие дозы — гораздо выше рекомендуемах норм потребления США. Для всех участников была выполнена магнитно-резонансная томография (МРТ) черепа в начале исследования и после его завершения через два года.
Было проанализировано влияние приема витаминов B, и были сравнены уровни жирных кислот омега-3 до и после исследования. Любопытно, что положительный эффект от витаминов B был зафиксирован только у пациентов с высоким уровнем омега-3.
Витамины В существенно замедляют усыхание мозга
Повышенный уровень гомоцистеина вызывает дегенерацию мозга, а витамины, как известно, снижают уровень гомоцистеина.
Исследование 2010 года, в котором участники вновь получили более высокие, чем по стандарту, дозы витаминов В, также выявило, что у пациентов, принимавших витамины B, произошло значительно меньшее усыхание мозга, чем в группе плацебо.
Участники получали плацебо или 800 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты, 500 мкг витамина B12 и 20 мг витамина В6. Исследование было основано на предположении, что, контролируя уровень гомоцистеина, можно снизить усыхание мозга, тем самым замедлив развитие болезни Альцгеймера.
И действительно, по прошествии двух лет у пациентов, принимавших витамины B, произошла значительно меньшее усыхание мозга по сравнению с представителями группы плацебо. У пациентов с наиболее высоким уровнем гомоцистеина в начале исследования усыхание мозга было в два раза меньшим, чем у тех, кто принимал плацебо.
Исследования показывают, что витамины B существенно замедляют болезнь Альцгеймера
Более того, результаты исследования 2013 г. показывают, что витамины B не просто замедляют усыхание мозга, а делают это в таких его областях, которые в наибольшей степени подвержены болезни Альцгеймера. Стоит добавить, что в этих особенных областях усыхание снижается аж в семь раз!
Сканирование мозга наглядно показывает разницу влияния плацебо и витаминов на атрофию мозга. Как и в исследовании, указанном выше, у участников, принимавших высокие дозы фолиевой кислоты и витаминов В6 и В12, снизился уровень гомоцистеина в крови, а усыхание мозга уменьшилось на 90%.
Как отмечают авторы,
"...витамины B снижают уровень гомоцистеина, что непосредственно приводит к уменьшению атрофии серого вещества, тем самым замедляя когнитивные нарушения.
Наши результаты показывают, что добавки витамина B могут замедлить атрофию отдельных областей мозга, которые очень важны для развития болезни Альцгеймера и которые связаны с когнитивными нарушениями".
Потребление продуктов, богатых витамином В12, снижает риск развития болезни Альцгеймера в пожилом возрасте
Также полезным было небольшое исследование финских ученых, опубликованное в 2010 г. Оно выявило, что потребление продуктов, богатых витамином В12, снижает риск развития болезни Альцгеймера в пожилом возрасте.
Увеличение маркера витамина B12 (голотранскобаламина) на одну единицу снижает риск развития болезни Альцгеймера на 2%. Это веский аргумент для включения в рацион питания большого количества продуктов с витамином B: мяса, птицы, яиц, молочных продуктов и дикой рыбы.
Листовые зеленые овощи, фасоль и горох также содержат некоторые витамины B, но если вы соблюдаете вегетарианскую или веганскую диету, у вас значительно повышается риск нехватки витамина B12, который обычно присутствует в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молоко и молочные продукты.
В таком случае очень важны витаминные добавки. Другой проблемой является способность вашего тела адекватно усваивать В12. Это самая большая известная нам молекула витамина, и из-за своего огромного размера она, не всегда легко усваивается.
Именно поэтому многие, если не большинство, пероральные добавки В12 не дают никакого эффекта. К витамину В12 должен привязываться желудочный белок, называемый внутренним фактором, что способствует усваиванию витамина в конечной части тонкого кишечника (терминальном отделе подвздошной кишки). Первым впитывается внутренний фактор и тянет за собой прикрепленную молекулу В12.
С возрастом способность производить внутренний фактор снижается, увеличивая тем самым риск развития нехватки В12. Препятствует усваиванию В12 также прием метформина (Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet и Glumetza), особенно в высоких дозах. Выпивание четырех и более чашек кофе в день может уменьшить запасы витамина B на целых 15%; мешает усваиванию витамина В12 и прием антацидов.
Другие полезные витамины для мозга
Помимо витаминов B, для оптимального состояния мозга важны витамины C и D. Витамин C играет важную роль в производстве нейромедиаторов, включая обладающий антидепрессивными свойствами серотонин. Также доказано, что витамин С повышает уровень интеллекта, улучшает память и защищает от возрастной дегенерации мозга и инсультов.
В одном из исследований сочетание витаминов C и E (в синергии) помогло снизить риск слабоумия на 60%. Витамин C также обладает детоксикационными свойствами, и благодаря способности преодолевать гематоэнцефалический барьер он помогает удалять из мозга тяжелые металлы.
Витамин D — стероидный гормон, производимый в коже в ответ на воздействие солнца — также сильно влияет на ваш мозг. Беременные женщины должны обязательно помнить об этом: нехватка витамина D во время беременности может повредить развитию мозга плода, а также вызвать ряд других проблем. Сразу после рождения детям нужен витамин D для дальнейшего развития мозга, а в зрелом возрасте оптимальный уровень витаминов позволяет предотвратить когнитивные нарушения.
Где найти ценные питательные вещества для мозга
В когнитивных нарушениях нет ничего "нормального". Чаще всего, они связаны с неправильным образом жизни, начиная с рациона с недостатком питательных веществ и обилием сахара, "нерастительных" углеводов, вредных жиров (напр. трансжиров) и чрезмерным количеством токсинов (пестицидов и искусственных добавок и т.п.).
Чтобы избежать поступления в организм токсичных пестицидов, я рекомендую питаться натуральными продуктами, в идеале —органическими, выращенными в регионе проживания. Однако в зависимости от вашей конкретной ситуации и состояния, вам может понадобиться одна или несколько добавок.
Для начала ознакомьтесь с приведенным ниже списков продуктов, содержащих питательные элементы для мозга, описанные в данной статье: омега-3 животного происхождения, витамины В6, В9, и В12, C и D. Если вы обнаружите, что редко или никогда не едите продукты, богатые этими питательными веществами, вам стоит задуматься о приеме высококачественной добавки, в идеале — пищевой. Я подготовил специальные рекомендации по выбору добавки.
| Питательное вещество |
Продукт-источник |
Рекомендации по добавке |
Омега-3 животного происхождения |
Жирная рыба с низким содержанием ртути, напр. дикий аляскинский лосось, сардины и анчоусы, а также органическое мясо коровы, переведенной на подножный корм.
Сардины, в частности, являются одним из самых концентрированных источников жиров омега-3: одна порция содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы. |
Адекватной альтернативой является масло антарктического криля. Дополнительном преимуществом является содержание натурального астаксантина, предотвращающего окисление.
Еще один хороший вариант — масло дикого аляскинского лосося. |
Витамин В6 |
Индейка, говядина, курица, дикий лосось, батат, картофель, семена подсолнечника, фисташки, авокадо, шпинат и банан. |
Отличным источником витаминов B, особенно B6, являются пищевые дрожжи. Одна порция (2 столовые ложки) содержит около 10 мг витамина В6.
Не путайте с пивными дрожжами и другими активными дрожжами: пищевые дрожжи получаются из организма, выращенного на мелассе, который затем собирают и сушат для деактивации дрожжей.
Они имеют приятный сырный вкус и могут добавляться к различным блюдам. Подробнее см. в этой статье о веганской диете. |
Фолат (В9) |
Свежие, сырые и органические листовые зеленые овощи, особенно брокколи, спаржа, шпинат, репа и зелень, бобовые (особенно чечевица): фасоль пинто, бараний горох, темно-синий и черные бобы и фасоль обыкновенная. |
Фолиевая кислота — синтетическая разновидность витамина B, используемая в добавках; фолат в натуральном виде содержится в пищевых продуктах.
Задумайтесь: слово "фолат" происходит от "foliage" (съедобная зеленая растительность).
Чтобы фолиевую кислоту можно было применять в пищу, ее необходимо сначала активировать в биологически активную форму — L-5-МТГФ.
Это форма способна преодолеть гематоэнцефалический барьер и принести указанную выше пользу для мозга.
Почти у половины населения возникают трудности в преобразовании фолиевой кислоты в биологически активную форму из-за генетически сниженной активности ферментов.
Поэтому если вы хотите принимать добавки с витамином B, убедитесь, что они содержат натуральный фолат, а не синтетическую фолиевую кислоту.
Отличным источником витамина являются пищевые дрожжи. |
Витамин B12 |
Витамин В12 содержится исключительно в животных тканях, в том числе в говядине и говяжьей печени, баранине, окуне, оленине, лососе, креветках, гребешках, мясе птицы, яйцах и молочных продуктах.
Немногочисленные растительные продукты, содержащие витамин В12, фактически являются аналогами B12, препятствующими усвоение настоящего витамина В12.
Также рекомендуется ограничить потребление сахара и ферментированных продуктов.
При здоровой флоре кишечника в нем вырабатывается вся группа витаминов B.
Потребление натуральной пищи, в идеале —органической, наряду с кисломолочными продуктами, гарантирует для вашей микробиомы наличие важных волокон и полезных бактерий, что оптимизирует внутреннее производство витаминов B. |
Пищевые дрожжи также богаты В12 и настоятельно рекомендуются вегетарианцам и веганам.
Одна порция (2 столовые ложки) содержит около 8 микрограмм (мкг) витамина В12.
Также эффективны сублингвальное (под язык) впрыскивание мелкодисперсного аэрозоля и инъекции витамина В12, поскольку они обеспечивают всасывание крупной молекулы В12 непосредственно в кровоток. |
Витамин С |
Сладкий перец, перец чили, брюссельская капуста, брокколи, артишок, батат, помидоры, цветная капуста, листовая капуста, папайя, клубника, апельсины, киви, грейпфрут, дыня, лимон.
Чтобы увеличить потребление фруктов и овощей, можно перейти на свежевыжатые овощные соки. В качестве альтернативы можно готовить квашеные овощи в домашних условиях.
Количество витамина C в квашеной капусте примерно в шесть раз больше, чем в таком же количестве свежей капусты, так что это отличный способ увеличить потребление витамина C. |
Наиболее эффективной формой перорального витамина C является липосомальный витамин С.
Он не имеет многих побочных эффектов, типичных для витамина C или аскорбиновой кислоты (например, желудочно-кишечные расстройства), что позволяет добиться более высоких внутриклеточных концентраций.
Дозы от 30 до 100 мг/сут способствуют значительному росту концентрации витамина C в плазме.
Частый прием витамина C в течение дня более эффективен, чем разовый прием одной большой дозы. |
Витамин D |
Витамин D вырабатывается естественным путем, когда на кожу попадают солнечные лучи.
Несмотря на то, что витамин D можно получать из мяса животных, переведенных на подножный корм, и других натуральных и органических продуктов и витаминизированных продуктов, наилучшим первичным источником является солнечный свет. |
При приеме добавок с витамином D также обязательно нужно увеличить потребление витамина K2 и магния в продуктах питания или в добавках. |