6 простых советов о том, как не набрать вес во время праздников

Еда во время праздников

Краткий обзор -

  • Человек средней комплекции в период праздников набирает почти один фунт лишнего веса, в то время как люди с избыточным весом или страдающие ожирением набирают в среднем пять фунтов.
  • Простые советы, например, планирование будущего рациона в начале каждого дня, употребление белков в начале принятия пищи, пешие прогулки или перепрограммирование своего мозга для изменения своего отношения к продуктам питания с высоким содержанием сахара, могут помочь держать свой вес под контролем.
  • Периодическое голодание также может помочь не допустить увеличения веса, а также нормализовать уровень гормонов, связанных с массой тела и обменом веществ, таких как инсулин и грелин.
  • О достижении и поддержании идеального веса нужно думать не только во время праздников; это то, что нужно контролировать в течение целого года.
Размер текста:

От д-ра Меркола

Многие считают, что в период праздников они имеют полное право расслабиться, что подразумевает большое количество сладостей, продуктов с высоким содержанием углеводов, которые способствуют возникновению ощущения покоя, коктейлей, а также множество отговорок для пропуска тренировки в спортзале.

В результате, человек средней комплекции в период праздников полнеет почти на один фунт.

Все может быть не так уж и плохо, но, если вы не сбросите набранный вес, в течение 10 лет вы можете поправиться почти на 10 фунтов и даже этого не заметить. Если вы уже страдаете от избыточного веса или ожирения, что характерно для двух третей американцев, увеличение массы тела, как правило, станет более существенным и может составить около 5 фунтов каждый год.

Такое увеличение веса составило более половины случаев увеличения веса в течение одного года среди лиц с избыточным весом и без него, что означает, что период праздников – это то время года, когда вероятность набрать лишние фунты является наибольшей, даже если такой период длится всего несколько недель.

Следующие советы не являются категоричными, но, тем не менее, вы можете сделать многое, чтобы не только предотвратить увеличение веса в праздничный период, но даже и потерять его, если вам это необходимо.

6 эффективных советов о том, как не набрать вес во время праздников

  • Ведите дневник питания, чтобы планировать приемы пищи
  • Большинство тех, кто ведет дневник питания, записывают съеденное уже после приема пищи. Именно к этому моменту человек, как правило, уже принимает решение съесть что-нибудь вредное. Вместо этого, попытайтесь вести проактивный дневник питания.

    То есть, начните свой день с записи в дневнике о том, что именно вы планируете съесть, а после этого придерживайтесь этого плана. Если в какой-то момент вы хотите порадовать себе чем-то вкусным, убедитесь, что это угощение было «запланировано» в вашем дневнике и не нарушит ваш последующий дневной рацион.

    Кроме того, записывая употребляемые в течение дня продукты, полезно одновременно делать отметки об ощущениях, которые возникают во время употребления здоровой пищи, а также о том, как такие здоровые продукты помогают достичь поставленной цели (вашей целью может быть как потеря веса, так и поддержание уже существующей формы) и т.д. Существует старая поговорка, согласно которой если у вас провал с планированием, то вы планируете провал.

  • Ешьте, когда чувствуете себя голодным
  • Пытались ли вы, зная, что вас ожидает мероприятие с большим количеством деликатесов, "компенсировать" предстоящее обжорство, отказывая себе в еде перед большим событием? Вероятно, что очутившись за праздничным столом, выше чувство голода было настолько сильным, что вы были готовы съесть все съедобное, что попадалось вам на глаза. Подобное голодание - это большая ошибка, из-за которой вы начнете есть даже в больших количествах.

    Гораздо лучше заранее съесть порцию разумных размеров, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и не поддаться соблазну в виде сладостей или жирной мясной пищи. На самом деле, если вы съедите тарелку супа на мясном бульоне перед основным приемом пищи, возможно, что общее количество потребленных вами калорий будет меньше на 20 процентов (включая суп!).

  • Сначала съедайте продукты с высоким содержанием жира
  • Жир обеспечивает ощущение сытости, а также стимулирует метаболизм. Таким образом, сначала «перекусив» порцией таких продуктов перед тем, как начать есть блюда с большим содержанием крахмала и десерты, вы сможете контролировать свои пищевые предпочтения и количество потребляемых калорий. Хорошими примерами продуктов, содержащих такие жиры, являются оливки, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло и орехи (орехи макадамии особенно полезны, так как они содержат много жиров и небольшое количество белка.

  • Устраивайте пешие прогулки
  • У энергичной прогулки после еды есть несколько существенных преимуществ. Во-первых, она отвлечет вас от съедобных соблазнов, а значит, вам вряд ли захочется добавки или большого количества десертов после возвращения. Во-вторых, пешая прогулка способствует пищеварению и улучшает процессы обмена веществ, таким образом снижая уровни сахара и инсулина в крови (то есть гормона, который сохраняет жир).

  • Измените свое отношение к еде

    Помните, что продукты с высокой степенью переработки (печенье, рулеты с корицей, хлеб, крекеры, начинки в упаковке и прочее), которые часто присутствуют на праздничном столе, приготовлены таким образом, чтобы стимулировать нашу основную потребность в потреблении калорий, жиров, сахара и соли.

    Система быстрого питания направлена на то, чтобы вы как можно больше покупали «мусорную», а не настоящую еду, используя для достижения этой цели интенсивную рекламу и протестированные в лаборатории рецепты. Когда вы употребляете слишком много продуктов с высокой степенью переработки, вы теряете связь с основами здорового питания, а ваши дети могут вырасти, но так и не попробовать вкус домашней еды. Ваш мозг также будет требовать этих вредных продуктов, из-за чего противостоять им будет практически невозможно.

    Когда вы употребляете в пищу, например, сахар, он стимулирует выработку природных опиатов, действующих на рецепторы мозга, которые являются основным компонентом процесса развития зависимости. Ваш мозг буквально становится зависимым от процесса стимулирования выброса собственных опиатов, как если бы это была зависимость от морфина или героина.

    Чтобы «перепрограммировать» свой мозг, не чувствовать себя беспомощным и оказать сопротивление нездоровой еде, можно обратиться к технике эмоциональной свободы (ТЭС). При нарушении функционирования энергетической системы вашего организма очень вероятно, что вы начнете испытывать неприятные ощущения, связанные с продуктами питания, что также в большинстве случаев приводит к эмоциональному заеданию. Вместо этого, если при помощи техники ТЭС вы задействуете более тонкую энергетическую систему своего организма, раздражающие ощущения, например, непреодолимое желание что-то съесть или приступы голода, часто отступают.

  • Периодически практикуйте голодание

    У наших предков, в отличие от нас сегодня, очень редко был круглосуточный доступ к продуктам питаниям, поэтому разумно, что наши гены настроены на периодическое голодание. Чтобы человеческое тело переработало запасы гликогена, должно пройти от шести до восьми часов, только после этого он перейдет к сжиганию непосредственно жира.

    Тем не менее, если вы пополняете свои запасы гликогена путем поглощения пищи каждые несколько часов, вашему организму намного сложнее начать использовать в качестве топлива жировые запасы. В ходе исследования был продемонстрирован благоприятный гликемический эффект от голодания, что выражалось в том, что животные, которые голодали, набирали меньше лишнего веса, если сравнивать с животными с постоянным доступом к еде.

    Другое исследование предполагает, что голодание запускает множество полезных для здоровья гормональных и метаболических процессов, похожих на те, которые происходят во время выполнения физических упражнений. Голодание характерно для многих исторических эпох, так как оно в течение тысячелетия было составляющей духовной практики. Современное исследование также подтверждает, что периодическое голодание имеет множество благоприятных эффектов, среди которых можно выделить следующие:

    • Нормализация вашей чувствительности к инсулину, что является ключом к крепкому здоровью, так как инсулинорезистентность является главным фактором развития почти всех хронических заболеваний, включая сахарный диабет, заболевания сердца и даже рак
    • Нормализация уровней гормона грелина, известного также как «гормон голода»
    • Стимулирование выработки человеческого гормона роста (HGH), что играет важную роль для поддержания здоровья, хорошей физической формы и замедления процесса старения
    • Снижение уровней триглицеридов
    • Уменьшение воспалений и снижение отрицательного воздействия свободных радикалов

Если с вашим здоровьем все в порядке и вы решаете попробовать периодическое голодание, делайте это постепенно (не пытайтесь голодать 24 часа подряд в первый же день). В конце концов, вы можете голодать 12-16 часов так часто, как сможете. Вы также можете решить голодать через день или просто пропускать определенные приемы пищи, например, завтрак, и выполнять физические упражнения на голодный желудок.

Существует множество вариантов, но вам нужно выбрать тот, который лучшим образом вам подходит, для этого прислушивайтесь к сигналам своего тела и не спешите; если вы привыкли к частым приемам пищи в течение дня, разработайте подходящий для себя способ, который поможет вам начать голодать более длительное время. Вы также можете начать с того, что будете немного раньше заканчивать прием пищи вечером или в послеобеденное время, таким образом голодая в ночной период во время сна.

Я пересмотрел свой собственный график принятия пищи, исключил из него завтрак и сократил время, в течение которого я ем, которое теперь составляет от шести до семи часов, как правило, с полудня и до шести или семи часов вечера.

В те дни, когда я по утрам выполняю физические упражнения, я съедаю ложку продукта Pure Power Protein приблизительно через 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить поступление питательных веществ, особенно лейцина, необходимого для роста мышц и восстановления. Интересно то, что привыкнув к такому графику в течение нескольких последних месяцев моя талия уменьшилась на два дюйма, а вес увеличился на три фунта, что указывает на потерю жира и приобретение мышечной массы.

Советы о том, как уменьшить вес, которые работают в течение всего года

Достижение идеального веса и его поддержание – это то, о чем необходимо думать не только во время праздников и отпусков; это должно стать образом жизни, которого вы будете придерживаться целый год. Если вы уже боролись с лишним весом, вам известно, как это может быть трудно.

Д-р Ричард Джонсон из университета Колорадо недавно выпустил книгу под названием «Выключатель ожирения» (TheFatSwitch), в которой представлен революционный подход к профилактике и лечению ожирения. На основании своего исследования, которое длилось несколько десятилетий, д-р Джонсон утверждает:

«Те, кто страдают от избыточного веса, поглощают большее количество пищи из-за неисправного 'выключателя' и меньше занимаются спортом из-за низкого уровня энергии. Если вы научитесь контролировать этот особый 'выключатель', расположенный в энергетической станции каждой вашей клетки – в митохондрии – вы получите ключ к победе с ожирением».

Вот несколько основных правдивых утверждений, которые д-р Джонсон подробно объясняет в этой новой книге:

  • Большие порции и незначительные физические нагрузки – это результат включения вашего выключателя ожирения
  • Метаболический синдром – это нормальное состояние для животных с целью хранения жира
  • Определенные продукты питания приводят к повышению содержания мочевой кислоты, которая вызывает ожирение и инсулинорезистентность
  • Содержащие фруктозу сахара провоцируют ожирение не из-за высокого содержания калорий, а по причине включения выключателя ожирения
  • Эффективное лечение ожирения требует выключение вашего выключателя ожирения и улучшение функционирования митохондрий ваших клеток

Я настоятельно рекомендую приобрести копию этой книги, которую уже назвали «Святым Граалем» для тех, кто сражается со своим весом. Диетический сахар, особенно фруктоза, является основным «механизмом отключения вашего выключателя ожирения», поэтому мой давний совет, согласно которому ОБЩИЙ объем фруктозы в течение дня не должен превышать 25 граммов, все еще остается актуальным.

Тем не менее, многим было бы разумно употреблять не более 15 граммов фруктозы, а даже меньше, особенно тем, у кого был обнаружен повышенный уровень мочевой кислоты, что может быть использовано в качестве предвестника избытка фруктозы.

Для большинства людей значительное ограничение потребления углеводов нерастительного происхождения, например, сахаров, фруктозы или злаковых, станет ключом к решению проблемы лишнего веса. Обработанные углеводы, такие как хлопья к завтраку, тосты, вафли, претцелей и большинство других обработанных продуктов питания быстро расщепляются и превращаются в сахар, повышая уровень инсулина в крови и вызывая инсулинорезистентность, что является первоочередной причиной развития почти каждой известной хронической болезни, включая проблему избыточного веса.

Когда вы удалите из своего рациона эти вредные вещества, вам придется заменить их чем-то полезным, например, жирами растительного происхождения (включая природно насыщенные жиры!). Вам, возможно, придется радикально увеличить количество высокопитательных овощей с низким содержанием углеводов.

Затем вам захочется увеличить физическую нагрузку. Чтобы запустить процесс потери веса и получить максимальный результат от физических упражнений, необходимо включить в программу высокоинтенсивные интервальные физические упражнения, например, упражнения из моей фитнес-программы Peak Fitness Program, и выполнять их два-три раза в неделю.

В ходе нескольких исследований было подтверждено, выполнение физических упражнений в более короткие интервалы с периодами отдыха между ними сжигают больше жира, чем продолжительные упражнения в течение целого часа. А из-за того, что каждая тренировка длиться всего 20 минут, отсутствует причина не тренироваться, даже во время загруженного периода отпусков или праздников.