От Д-ра Мерколы
Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить их рельеф, вам не обойтись без физических упражнений. Однако физическими упражнениями нельзя компенсировать отсутствие правильного питания, а одним из ключевых условий улучшения рельефа мышц является сброс жира, в противном случае мышцы попросту не будут видны.
Распространено мнение, что для наращивания мышечной массы следует есть много белков и углеводов, поскольку углеводы питают мышцы, а белки наращивают их. Однако появившиеся за последние несколько лет данные свидетельствуют, что все не так просто.
Было сделано интересное открытие, что в человеческом организме есть механизм, позволяющий ему наращивать мышцы, даже в отсутствии еды. Как оказалось, аминокислоты и белки служат не только как строительный материал для тканей и мышц.
Определенные аминокислоты (в особенности, аминокислоты с разветвлёнными цепями, такие как лейцин) также посылают генам мышц сигнал, заставляющий их расти и образовывать белок даже в период отсутствия еды при условии, что эти аминокислоты циркулируют в крови.
Также употребление белков в больших количествах, чем требуется вашему организму (а обычно ему требуется гораздо меньше, чем их употребляют большинство людей, причем не только спортсмены), может способствовать повышению уровня сахара в крови, увеличению веса и нагрузки на почки и даже развитию рака.
Продукты, способствующие улучшению рельефа мышц
- Дикий аляскинский лосось
Богатый на высококачественные белки и противовоспалительные жиры омега-3, а также на докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) дикий лосось помогает бороться с хроническим воспалением, от которого страдают большинство людей с плохим здоровьем. Животные жиры омега-3 также помогают наращивать мышцы.
Дикий аляскинский лосось также не содержит большого количества ртути, что очень важно для улучшения здоровья. Консервированный дикий аляскинский лосось можно употреблять как более бюджетный вариант стейков из лосося.
- Авокадо
Авокадо содержит много калия, играющего важную роль в поддержании водного баланса и восстановлении после физической нагрузки, а также полезных мононенасыщенных жиров, которые легко перерабатываются организмом в энергию.
Так же, как и оливковое масло, жиры в авокадо помогают регулировать вес. Одно из исследований показало, что употребление всего половины свежего авокадо на обед улучшает насыщение во время быстрого перекуса. Авокадо также содержит около 20 важных нутриентов, в т. ч. витамины В, Е и фолиевую кислоту.
- Шпинат
Шпинат богат ниацином, цинком, белком, клетчаткой, витаминами A, B6, C, E и K, тиамином, солями фолиевой кислоты, кальцием, железом, магнием, фосфором, калием, медью и марганцем. Другими словами, в нем полно питательных веществ для всех частей организма.
Высокое содержание флавоноидов в шпинате также предотвращает окисление холестерина и защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Соли фолиевой кислоты в шпинате способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, а магний помогает понизить кровяное давление.
- Кокосовое масло
Кокосовое масло содержит смесь триглицеридов с цепочками средней длины (ТСЦ), в т. ч. капроновую кислоту (С6), каприловую кислоту (С8), каприновую кислоту (С10) и лауриновую кислоту (С12). ТСЦ является идеальным топливом для вашего организма.
Однако, поскольку кокосовое масло почти на 50% состоит из лауриновой кислоты с более длинной углеродной цепочкой, оно не всегда является идеальным источником ТСЦ.
Триглицеридное масло с цепочками средней длины является лучшей альтернативной, если вы хотите увеличить конкретно вырабатывание кетона, хотя для этого также может быть полезно фракционированное кокосовое масло, содержащее, в основном, С8 и С10, первое из которых легко перерабатывается в кетоны.
Тем не менее кокосовое масло обладает многочисленными превосходными свойствами, полезными для здоровья. Например, ваш организм перерабатывает лауриновую кислоту в монолаурин – моноглицерид, который уничтожает вирусы и грамотрицательные бактерии. Определенно, это одно из свойств, которые делают кокосовое масло полезным для здоровья.
- Триглицеридное масло с цепочками средней длины
Триглицериды с цепочками средней длины перерабатываются организмом не так, как жиры с длинными цепочками. В большинстве случаев для расщепления жира, попадающего в пищеварительную систему вашего организма, необходимо его смешение с желчью, выделяемой желчным пузырем, и обработка панкреатическими ферментами. Для расщепления ТСЦ не требуется ни желчь, ни панкреатические ферменты.
Как только они попадают в ваш кишечник, они проникают через кишечную мембрану в кровь и переносятся прямо в печень, которая перерабатывает масло в кетоны. Затем печень выделяет кетоны обратно в кровеносную систему, которая разносит их по всему организму.
Они даже могут преодолевать гематоэнцефалический барьер (между кровью и цереброспинальной жидкостью) и питать энергией ваш мозг. ТСЦ также обладают термогенным эффектом, полезным для обмена веществ.
По этим причинам ТСЦ сразу используются организмом для вырабатывания энергии, а не откладываются в виде жира. Большинство доступных на рынке марок триглицеридного масла с цепочками средней длины содержат комбинацию жиров С8 и С10. Лично я предпочитаю чистый С8 (каприловая кислота), так как он перерабатывается на кетоны значительно быстрее, чем жиры С10.
- Капуста
Капуста обладает множеством полезных свойств, в т. ч. очень высокое содержание белков и легко усваиваемого кальция. Одна миска капусты содержит 2 грамма белков, 7 грамм углеводов и 1 грамм клетчатки (что дает 6 грамм чистых углеводов). Как и мясо, капуста содержит все девять основных аминокислот, требуемых для образования необходимых вашему организму белков, плюс еще девять второстепенных аминокислот, т.е. всего 18.
- Брокколи
Сульфорафан, натуральное соединение серы, содержащееся в брокколи, известен своей противоопухолевой активностью. Однако, как отмечает Филиппоне, сульфорафан также "повышает уровень тестостерона и предотвращает отложение жира в организме".
Также он "блокирует определенные ферменты, которые связывают с разрушением суставов, поэтому брокколи должна быть неотъемлемой составляющей рациона человека, ведущего активный образ жизни". Исследования также доказали, что сульфорафан защищает мышцы от повреждений, вызываемых физическими упражнениями.
- Побеги
Побеги являются концентрированным источником питательных веществ, что дает возможность получать больше нутриентов из меньшего объема пищи. Если вам нужны высококачественные белки, побеги – это то, что надо. Также эти маленькие источники энергии по плотности питательных веществ в 30 раз превосходят домашние органические овощи.
- Ягоды
Ягоды содержат в концентрированных количествах полезные для здоровья фитохимические вещества, которые укрепляют иммунитет и сердце. Ягоды – это хороший вид сладостей, так как они богаты клетчаткой и содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, что уменьшает риск нарушения уровня инсулина.
В частности, черника обладает несколькими известными полезными свойствами. Она оказывает положительное воздействие на липидный профиль, уменьшая риск заболевания диабетом 2 типа. Благодаря щедрому содержанию антиоксидантов, черника защищает от преждевременного старения.
- Бананы
Так как бананы содержат много глюкозы и легко усваиваемых сахаров, их лучше избегать, если вы страдаете инсулинорезистентностью или лишним весом. В остальных случаях они являются популярными продуктами, употребляемыми перед или после тренировок, благодаря высокому содержанию в них калия. Калий – это минерал, который быстро сжигается при интенсивных упражнениях, поэтому богатые калием продукты весьма необходимы. Один банан содержит 467 миллиграмм (мг) калия, который также играет важную роль в регулировании частоты сердечных сокращений и кровяного давления.
- Арбуз
По словам Филиппоне: "Доказано, что употребление арбуза улучшает липидный профиль и понижает накопление жира за счет высокой концентрации антоциана – соединения, смягчающего действие генов, отвечающих за отложение жира. Он освежает, способствует восполнению потери жидкости в организме, а также помогает снять боль в мышцах после интенсивной тренировки".
Однако следует соблюдать осторожность при употреблении арбуза, а также дыни, поскольку они не очень хорошо усваиваются в сочетании с другими продуктами питания. Дыня часто вызывает проблемы с пищеварением при употреблении с другими продуктами, поэтому в идеале не следует есть никакой другой пищи в течение 30 минут до или после употребления арбуза.
- Грейпфрут
Филиппоне рекомендует употреблять грейпфрут перед тренировками для улучшения восполнения потери жидкости в организме (что, в свою очередь, помогает сбросить вес), так как грейпфрут на 90% состоит из воды. Розовый грейпфрут также является хорошим источником витаминов А и С (обеспечивая 53% и 120% рекомендуемой суточной дозы, соответственно), а также клетчатки и калия.
Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов, чем белый или розовый грейпфрут. Он также содержит ликопин, который помогает понизить уровень триглицеридов, бороться со свободными радикалами и защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетового излучения.
- Папайя
Папайя и другие продукты богатые на витамин С помогают понизить уровень кортизола после интенсивных упражнений. В одном из исследований у мужчин, употреблявших 1000 мг витамина С в день на протяжении двух недель, отмечался значительно более низкий уровень кортизола после 2,5-часовой пробежки, чем у контрольной группы.
Несозревшая папайя обладает еще одним полезным свойством. В несозревшем состоянии папайя содержит больше резистентного крахмала, что важно для здоровья кишечника. То же самое относится к несозревшим бананам и манго. Резистентный крахмал, который не переваривается, также не вызывает скачков уровня сахара в крови.
Хотя высокие уровни антиоксидантов, клетчатки и папаина (фермента, способствующего перевариванию белков и смягчающего воспаление) содержатся и в спелой, и в зеленой (неспелой) папайе, зеленая папайя содержит больше папаина и калия
- Сырые орехи
Магний играет важную роль в мышечном росте и силе, и сырые орехи являются его отличным источником. Такие орехи, как макадамия и пекан, также богаты здоровыми жирами, при этом содержат не так много чистых углеводов. Макадамия содержит наибольшее количество жира и наименьшее количество белков из всех орехов, и это один из моих любимых видов.
Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина В1, магния и марганца. Всего одна порция таких орехов обеспечивает 58% необходимого организму количества марганца и 23% рекомендуемой суточной дозы тиамина.
Пекан лишь немного уступает макадамии по содержанию жиров и белков, а также содержит противовоспалительный магний, полезную для сердца олеиновую кислоту, фенольные антиоксиданты и улучшающий иммунитет марганец.
- Говядина травяного откорма
Как отмечает Вирджин: "Правильно выращенная говядина – это идеальный источник белка, здоровых жиров и нутриентов. В говядине травяного откорма также полно многофункциональной аминокислоты L-глютамина, помогающей нарастить мышцы и предотвращать их разрыв".
Говядина травяного откорма – это также отличный источник конъюгированной линолевой кислоты (КЛК), обладающей мощным противовоспалительным действием. Но надо учитывать количество употребляемого белка (общее количество, а не только получаемое из говядины).
Если вы употребляете больше белка, чем необходимо вашему организму, большинство калорий будут перерабатываться в сахар, а затем в жир. Избыточный белок также может иметь стимулирующее воздействие на важный биохимический путь, который называется мишень рапамицина в клетках млекопитающих (mTOR) и играет важную роль в развитии множества онкологических заболеваний.
- Грибы
Грибы – это естественный источник витамина D, который играет критически важную роль в мышечной функции. Мышечная слабость – это классический симптом, связанный с нехваткой витамина D. Кроме того, многие грибы обладают и другими полезными для здоровья свойствами, в частности улучшают иммунитет.
Следует употреблять органически выращенные грибы, поскольку они впитывают и накапливают все, что их окружает – и хорошее, и плохое. Известно, что грибы накапливают в себе тяжелые металлы, а также загрязняющие вещества в возду%D