От д-ра Меркола
Чем больше времени вы проводите сидя, тем короче и менее здоровой будет ваша жизнь – к такому мнению недавно пришли исследователи. Даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в настоящее время считает отсутствие физической активности четвертой крупнейшей причиной смерти взрослых по всему миру - девять процентов случаев преждевременной смерти наступает именно из-за этого.
В современной медицинской литературе упоминается более 10000 исследований, доказывающих, что частое длительное сидение, на работе, в транспорте, за телевизором по вечерам - оказывает значительное влияние на функции сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
Так, в одном мета-анализе за 2012 г., было установлено, что у тех, кто сидит ежедневно и подолгу, риск развития диабет или болезни сердца в два раза выше, чем у тех, кто сидит меньше.
Большое значение имеет открытие того факта, что длительное сидение является независимым фактором риска плохого здоровья и ранней смерти; исследования показали, что эти риски сохраняются, даже если вы находитесь в хорошей физической форме и регулярно тренируетесь.
Фанаты спорта – не исключение
Проблема заключается в том, что час упражнений время от времени, даже энергичных, не может полностью нейтрализовать вред от многочасовой неподвижности. Например, по итогам одного из последних исследований было установлено, что шесть часов непрерывного сидения сводят на нет пользу для здоровья от одного часа упражнений.
В основном, это означает, что даже если вы каждую неделю проводите два-три часа в тренажерном зале и при этом полный рабочий день проводите сидя, то благотворное влияние упражнений, по большей части, просто испаряется.
Думаю, совершенно очевидно, что вам нужны и интенсивные физические упражнения, и ежедневные чередующиеся или без физической нагрузки движения, чтобы укрепить здоровье и продлить жизнь. Вопрос выбора одного или другого не стоит. Вам нужно и то, и другое.
Что касается чередующихся движений, то ключ, по мнению экспертов, состоит в том, чтобы стараться сидеть не более 50 минут в течение каждого часа. В идеале, следует стремиться сидеть не более трех часов в день – а это и приблизительно не соответствует современной ситуации.
Средний американский офисный работник может сидеть по 13-15 часов в день! Это означает, что большинству людей нужно подумать, как встать со стула на несколько часов каждый день.
Один час сидения может вдвое уменьшить кровоток в артериях
По словам Дэвида Дунстана из Института сердца и диабета Бейкера в Мельбурне, Австралия, отсутствие сокращения мышц, вызванное сидением, уменьшает кровоток в организме, тем самым снижая эффективность биологических процессов.
«Помимо постоянных занятий спортом для укрепления здоровья, людей следует мотивировать задумываться над тем, что они делают в течение тех ежедневных длительных периодов, когда они не занимаются спортом», - считает он.
Одним из самых последних исследований в этой области было установлено, что всего час сидения нарушает приток крови к главной артерии ноги на целых 50 процентов! С другой стороны, установлено, что простая пятиминутная прогулка в течение каждого часа сидения уменьшает риск сердечных заболеваний, связанных с постоянным сидением.
Хотя в этом исследовании были продемонстрированы полезные свойства всего лишь пяти минут ходьбы, д-р Джеймс Ливайн, содиректор клиники борьбы с ожирением в Майо при Университете штатов Финикс и Аризона, рекомендует двигаться хотя бы 10 минут за каждый час, проведенный сидя.
Как поясняет д-р Ливайн, когда вы сидите в течение длительного периода времени, а затем встаете, на молекулярном уровне, в течение 90 секунд после того, как вы оторветесь от стула, активируются мышечные и клеточные системы, обрабатывающие сахар в крови, триглицериды и холестерин, опосредованный инсулином.
Как только вы встаете, ряд молекулярных механизмов на клеточном уровне запускает целый каскад видов деятельности, оказывающих воздействие на клеточное функционирование мышц. Это благотворно влияет, например, на то, как организм обрабатывает сахар в крови. Таким образом, происходит профилактика диабета.
Вставайте и ходите хотя бы раз в час
Все эти молекулярные эффекты активируются просто под вашим же весом, когда вы переносите вес тела на ноги. Эти клеточные механизмы отвечают b за накачивание топлива в клетки.
Д-р Джоан Верникос, бывший директор Отдела биологических наук НАСА и автор книги «Сидение убивает, движение исцеляет» - еще один эксперт, приложивший много усилий, чтобы мы узнали об опасностях сидения.
В моем предыдущем интервью с ней, она показала, как это происходит. По сути, сидение не дает телу взаимодействовать с силой притяжения и противодействовать ей. Не так сильно,, конечно, как невесомость, которую испытывают космонавты, но непрерывное сидение имитирует ситуацию в условиях микрогравитации, которая обладает эффектом ускорения процесса старения.
Когда вы выполняете физические движения, например, стоите или наклоняетесь, увеличивается действие силы притяжения на тело, а это – ключ к борьбе с вырождением клеток, которое происходит, когда вы сидите. По результатам исследований д-ра Верником, я начал рекомендовать вставать и выполнять некоторые упражнения за рабочим столом каждые 10-15 минут, но после обсуждения этого вопроса с доктором Ливайном и прочтя его книгу Встаньте!: почему стул вас убивает и как с этим бороться, я убежден, что и этого недостаточно...
Я действительно считаю, что нужно как можно больше стоять. Пятиминутная прогулка в течение каждого часа сидения – это необходимый минимум, по-прежнему далекий от идеала. Гораздо лучше будет стремиться как можно меньше сидеть, в идеале – не более трех часов в сутки.
Ходьба – «отличное лекарство»
Многие исследователи в настоящее время начинают снова подчеркивать важность ходьбы. По словам Кэти Бауман, ученого и автора книги «Двигайте свою ДНК: восстановить здоровье с помощью естественного движения»:
«Ходьба – это супер-продукт. Это определяющее движение человека. Начать двигаться намного легче, чем начать заниматься спортом. Активно-сидячие – это новая категория людей, которые час находятся в хорошей форме, а остальную часть дня сидят. Один час упражнений не компенсирует 10 часов неподвижности».
Я считаю, что высокоинтенсивные упражнения являются важной частью здорового образа жизни, но с учетом того, что более половины американских мужчин и 60 процентов американских женщин никогда не занимаются никакой энергичной физической активностью более 10 минут в неделю, очевидно, что большинству людей нужно начать с того, что просто больше двигаться без физической нагрузки в течение дня.
Людям преклонного возраста и страдающим от хронических заболеваний, из-за которых они не могут заниматься более интенсивными видами физических упражнений, тоже будет полезно подумать о том, чтобы больше двигаться. Хотя ходьбу часто недооценивают, исследования показывают, что и от нее можно получить существенные преимущества для здоровья.
Так, одно недавнее исследование показало, что ежедневная ходьба на расстоянии 3 км или больше может примерно в полтора раза сократить ваши шансы на госпитализацию от тяжелого приступа хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Другое исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что ежедневная ходьба снижает риск развития инсульта у мужчин в возрасте старше 60 лет.
Прогулка в течение хотя бы часа или двух может сократить риск инсульта у мужчин на целую треть, независимо от того, в каком темпе гулять. А ежедневная трехчасовая прогулка сокращает риск на две трети.
Как добавить больше движений в свою жизнь
Я рекомендую использовать шагомер, а еще лучше - один из новых фитнес-трекеров, которые помогут вам понять, как вы спите, а это еще один важный аспект хорошего здоровья. Я использую Jawbone UP24 - один из самых лучших сейчас, но в ближайшем будущем появятся гораздо лучшие модели. Например, MisFit – это новый фитнес-трекер, который отслеживает шаги и сон, а стоит всего $ 50. Он выглядит как часы, только время не показывает.
Поначалу вы даже удивитесь, как мало вы двигаетесь каждый день. Задайтесь целью проходить 7-10 000 шагов в день (что составляет примерно 6-9 километров) – так вы добавите больше движения в свою жизнь. Лично я делаю около 14 000-15 000 шагов в день.
Единственный способ, которым я могу сделать так много шагов – это ходить в течение 90 минут, причем хожу я босиком на пляже. Отслеживание шагов также покажет вам, какими эффективными могут быть простые, и, казалось бы, незначительные изменения того, как вы двигаетесь на работе. Например, вы можете:
- Прогуляться по коридору, чтобы поговорить с сотрудником, а не писать ему электронное письмо
- Подняться по лестнице, а не на лифте
- Припарковать автомобиль подальше от входа
- Идти к своему рабочему столу длинным, обходным путем
К другим простым способам увеличить количество движений и избежать сидения на работе относятся:
- Организовать офисное пространство таким образом, чтобы приходилось вставать и дотягиваться до часто используемых папок, телефона или принтер, а не держать все под рукой.
- Вместо стула сидите на гимнастическом мяче. В отличие от стула, сидение на мяче задействует мышцы кора и помогает улучшить равновесие и гибкость. Подпрыгивание время от времени поможет телу взаимодействовать с силой притяжения в большей степени, чем сидение на неподвижном стуле. Но это, по сути, компромисс, и все равно видение, поэтому лучше все же стоять.
- В качестве альтернативы, используйте вертикальный деревянный стул без подлокотников, который заставит вас сидеть прямо и будет стимулировать смену поз чаще, чем уютный офисный стул.
- Установите таймер, который будет напоминать вам вставать и двигаться, хотя бы по 10 минут каждый час. Можете ходить, стоять или воспользоваться возможностью и сделать несколько простых упражнений у стола. В моей предыдущей статье «Чередующиеся движения полезны для здоровья. Вот как добавить движения в свой день на работе» представлен большой список видео, на которых демонстрируются эти упражнения.
- Используйте стол для работы стоя.
Интенсивные упражнения и чередующиеся движения = выигрышное сочетание здоровья и физической формы
Я страстный поклонник физический упражнений уже почти 50 лет и большую часть своей жизни я нахожусь в очень хорошей форме. Но я по-прежнему изменяю свою программу упражнений с учетом новой информации. Несколько лет назад Фил Кэмпбелл помог мне понять важность высокоинтенсивных упражнений и их значение для повышения уровня гормона роста.
Затем д-р МакГафф объяснил мне, как сверхмедленная силовая тренировка может быть еще лучшим видом высокоинтенсивной тренировки, по сравнению с высокоинтенсивным кардио.
Теперь я внес еще одно важное изменение: как можно меньше сидеть. Сейчас я стараюсь сидеть не более часа в день. Примечательно, что как только я начал ограничивать время сидения, исчезла моя хроническая боль в спине. Я был у шести разных мануальных терапевтов, выполнял упражнения для осанки, занимался фундаментальными тренировками, прорабатывал мышцы живота, пользовался инверсионным столом, вставал каждые 15 минут, чтобы растянуться, а также занимался силовыми тренировками.
Но ей все было нипочем - пока я в корне не уменьшил время сидения. За последние несколько месяцев я ограничил сидение одним часом в день, за исключением времени путешествия на самолете.
Хочу подчеркнуть: проходить 7 000-10 000 шагов нужно в дополнение, а не вместо обычной программы упражнений. (Лучше, если вы сможете ходить босиком, чтобы заземлиться, а еще лучше - ходить по пляжу на берегу океана.)
Я действительно считаю, что сочетание высокоинтенсивных тренировок с движениями без нагрузки, например, прогулкой по 10 000 шагов в день, а также, по возможности, избегать сидения - это ключ к по-настоящему хорошей физической форме и радости от жизни без боли.