От д-ра Меркола
Вы когда-нибудь замечали, что после бессонной ночи хочется съесть все, что видите? И это не просто воображение; снова и снова доказывается, что качество сна играет важную роль в том, что вы будете есть следующий день.
Эта связь настолько сильная, что, если вы стараетесь сбросить пару килограммов, непременно следует обращать внимание на свой сон или его отсутствие. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и усердно придерживаетесь здорового питания (что, конечно же, очень важно), проблемы со сном могут поставить крест на ваших стараниях. И вот как.
1 ночь ограниченного сна может заставить вас съесть почти 400 дополнительных калорий
Когда исследователи изучили данные 11 исследований сна, в которых участвовали более 170 человек, вывод был очевиден. Люди с ограниченным сном (обычно около четырех часов в сутки) едят больше, чем те, у кого был полноценный ночной отдых.
В среднем, после плохого сна ночью, участники съедали 385 дополнительных калорий, в том числе, больше жира и меньше белка. Уровень активности участников не пострадал - это означает, что у них был «положительный энергетический баланс», способный со временем привести к увеличению веса.
Есть много теорий о том, почему недостаток сна заставляет вас есть больше, в том числе, предположения об увеличении уровня «гормона голода» грелина и снижении уровня гормона лептина, который участвует в создании ощущения сытости.
Однако авторы упомянутого исследования предположили, что лишение сна также способствует усилению желания найти утешение в еде.
Действительно, по итогам исследования 2012 г. установлено, что ограниченный сон (четыре часа в сутки) увеличивает активацию областей головного мозга, которые чувствительны к пищевым стимулам. Также отмечено увеличение активности мозга в областях, связанных с поощрением, что помогает объяснить, почему недостаток сна может побудить вас (посредством мозга) к перееданию.
Не выспались - и хочется пожевать
Даже силы воли может быть недостаточно, чтобы преодолеть незаметное влияние недостатка сна на аппетит, поскольку ограничение сна связано с активацией системы эндоканнабиноидов — той же системой, которую активирует марихуана.
Эта система участвует в регулировании аппетита и приема пищи. В одном исследовании сравнили эффекты четырех ночей нормального сна (8,5 часов) и четырех ночей ограниченного сна (4,5 часа) у 14 молодых людей.
Когда участников лишали сна, у них поднимался уровень эндоканнабиноида 2-арахидонойглицерола (2-AG) - химического вещества, которое делает еду приятной.
В обычный день уровень 2-AG, как правило, низкий ночью, а затем медленно возрастает, достигая пика в послеобеденное время. Но у тех, кто мало спал, этот уровень не снижался допоздна.
Соответственно когда участники не высыпались, они сообщали об увеличении чувства голода и аппетита, и не могли сопротивляться желанию потреблять вредную еду. Они ели углеводные закуски и почти вдвое превышали количество жира и белка, по сравнению со своим рационом после полноценного отдыха.
К аналогичному выводу пришло и недавнее исследование: люди, которые хронически не высыпаются и поздно ложатся спать, более восприимчивы к набору лишних килограммов - как днем, так и поздно ночью.
Плохой сон может привести к инсулинорезистентности
Еще одно показательное исследование установило, что одна ночь лишения сна приводит к нарушениям чувствительности к инсулину, аналогичным тем, которые вызваны шестью месяцами неправильного питания.
Жозиан Броссард, доктор наук, ученый проекта Исследовательского института по вопросам диабета и ожирения медицинского центре Седар-Синай в Лос-Анджелесе, Калифорния, отмечает в пресс-релизе:
«Это исследование свидетельствует о важности надлежащего сна для поддержания уровня сахара в крови и снижения риска метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет»
Резистентность к инсулину, кстати, является фактором не только увеличения веса, но и таких хронических заболеваний, как рак. Это может быть одной из причин, по которой у мужчин, имеющих проблемы со сном, в два раза выше вероятность развития рака простаты, по сравнению с теми, кто хорошо высыпается.
Помимо этого, недостаток сна может быть фактором рецидива рака молочной железы и более агрессивных форм рака молочной железы у женщин после менопаузы. Сон менее шести часов в сутки также может быть одним из факторов риска колоректальных аденом, которые могут перейти в рак, если их не лечить.
Установлено, что у тех, кто спит ночью менее шести часов, риск на 50 процентов выше, чем у тех, кто спит по семь часов или более.Еще одна причина, по которой недостаток сна может стать фактором рака, связана с мелатонином, производство которого нарушается отсутствием сна.
Это крайне проблематично, так как мелатонин замедляет распространение широкого спектра видов раковых клеток, а также запускает механизм апоптоза (саморазрушения) клеток рака.
Даже дети могут набирать вес из-за недостатка сна
Учитывая стремительный рост показателей избыточного веса и ожирения у детей, чрезвычайно важно обратить внимание на вопросы сна. Даже сравнительно небольшие изменения в привычках, например, увеличение или уменьшение сна на 1,5 часа в сутки, может сыграть свою роль.
Так, в одном исследовании, дети в возрасте от 8 до 11 лет увеличивали или уменьшали время в постели на 1,5 часа в течение одной недели, а затем, в течение следующей недели, практиковали обратный график.
Когда дети спали больше, отмечались значительные преимущества, включая снижение потребления калорий (в среднем, на 134 калории в день) и снижение веса на 230 г.
В 2011 году исследователи установили, что у детей возрасте от 3 до 5 лет каждый дополнительный час сна в сутки связан с уменьшением риска избыточного веса или ожирения на 61 процент к возрасту 7 лет. А увеличение веса связано, преимущественно, с увеличением жировой массы.
В 2013 году отдельное исследование также установило, что всего один дополнительный час сна ночью связан со снижением риска избыточного веса на 28 процентов и риска ожирения - на 30 процентов.
Что делать, если вы не можете уснуть: оптимизируйте освещение
Если у вас возникли проблемы со сном, проанализируйте воздействие света, которому вы подвергаетесь. Большую часть дня проводите в помещении, с главным образом искусственным освещением, а вечер - перед еще более искусственным освещением, включая телевизор, компьютер или мобильный телефон?
Откорректируйте это: утром вы должны находиться на ярком естественном свете, а вечером - исключить воздействие синего света - это совершенно необходимо для здорового сна.
В первой половине дня яркий солнечный свет сигнализирует организму, что пора просыпаться. Ночью, когда солнце садится, темнота сигнализирует организму, что пришло время спать.
В идеале, чтобы помочь циркадной системе перезагрузиться, старайтесь первым делом в первой половине дня получать минимум 10-15 минут естественного света. Это пошлет мощный сигнал вашим внутренним часам о том, что настал день, и снизит вероятность того, что организм введут в заблуждение дальнейшие более слабые световые сигналы.
Затем, около солнечного полудня, получите еще одну «дозу» солнечного света - хотя бы 30 минут. А еще лучше - час или даже больше. Если ваш график требует, чтобы вы вставали и приходили на работу до восхода солнца, старайтесь бывать, по крайней мере, полчаса на ярком солнечном свету в течение дня.
Вечером, когда солнце начинает заходить, наденьте очки янтарного цвета - они блокируют синий свет. Еще можно приглушить свет и выключить электронные устройства, чтобы уменьшить воздействие света, способного сдерживать производство мелатонина.
После захода солнца можно включать лампы низкой мощности с желтым, оранжевым или красным светом, если вам нужно освещение. Соляная лампа с лампочкой 5 Ватт - идеальное решение, которое не будет нарушать выработку мелатонина.
Если по вечерам вы пользуетесь компьютером или смартфоном, установите программное обеспечение, блокирующее синий цвет, например, f.lux - оно автоматически изменяет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток, удаляя голубые волны, когда темнеет. Однако, как уже упоминалось, самое простое решение - надевать блокирующие синий свет очки, чтобы не подвергаться воздействию синего света после захода солнца.
Сколько часов сна достаточно?
Если утром вы вскакиваете из постели, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к новому дню, вы получаете достаточно сна. Если вы ощущаете вялость и страдаете от усталости днем, вам, возможно, нужно больше спать. Точное количество часов, нужных человеку для сна, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст и состояние здоровья.
В феврале 2016 г. Центр США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщил, что каждый третий взрослый в США не получает достаточного количества сна. В этом случае «достаточно» сна было определено как семь или более часов, но для многих взрослых это число приближается к 8 часам (таким образом, от недостатка сна страдает больше людей, чем каждый третий взрослый).
Если вы не знаете наверняка, сколько вы спите ночью, вам поможет носимый фитнес-трекер - он отслеживает фактическое время сна (а не время, когда вы лежите, бодрствуя), чтобы вы могли откорректировать свое расписание. Если вам нужно больше спать, а вставать нужно в строго определенное время, ложитесь спать раньше.