От д-ра Меркола
Плиометрика – это быстрые движения взрывного типа, которые помогут сжечь большое количество калорий за минимальное время, укрепляя при этом мышцы.
Как вид упражнений с весом собственного тела, которые не требуют никакого оборудования (помимо вашего же тела), плиометрические движения существовали всегда, хотя их не называли «упражнениями».
Движения взрывного типа в плиометрике, например, вертикальные прыжки, имели, конечно же, неоценимое значение для выживания древних людей. И эти движения впоследствии стали заветной мечтой спортсменов на первых Олимпийских играх.
По словам Комитета по физической культуре Америки (ACE), плиометрические упражнения выполнялись «со времен первых олимпийцев в Греции, которые носили белые одежды и венки из виноградных листьев». Позднее, плиометрику по достоинству оценили на Восточноевропейских Олимпийских играх в 1970-х гг, где эти движения применялись для наращивания силы и мощи.
Почему плиометрика так хороша для тренировок?
Доказано, что при правильном выполнении, плиометрические упражнения улучшают силу ног и мышц, ускорение, равновесие, ловкость и вертикальные прыжки. Кроме того, есть данные о том, что они помогают нарастить плотность костной ткани, особенно у молодых людей, помогая при этом контролировать вес и снизить риск спортивных травм.
Раньше плиометрику считали упражнениями сугубо для взрослых, но ею могут безопасно заниматься и дети, и подростки. Как отмечает Американский колледж спортивной медицины: «плиометрика – это естественная часть большинства движений, на любой школьной площадке дети скачут, прыгают и носятся вприпрыжку».
Многие полезные свойства плиометрики объясняются циклами удлинения и укорочения мышц, увеличивающих их силу. ACE объясняет:
«Смысл использования плиометрических упражнений для улучшения реактивности и силы состоит в том, что называется «циклами растяжения-сокращения». Этот термин описывает изменения, которым подвергается мышца при эксцентрической нагрузке, а затем – концентрическом сокращении.
Так вот, при занятиях плиометрикой тренируется, фактически, этот очень короткий период между эксцентрической (растяжением) и концентрической (сокращением) фазами этого сокращения мышц.
Это называется «фаза амортизации» - очень быстрый момент времени, когда мышца переходит от эксцентрического сокращения или растяжения под нагрузкой к концентрическому сокращению (это то, что мы обычно воспринимаем, как сгибание мышцы).
Если плиометрику выполнять быстро, как и должно быть, фаза амортизации должна длиться менее четверти секунды... Чем короче фаза амортизации, тем быстрее мышца переходит от длинного состояния к короткому, что позволяет увеличить силовой результат».
Четыре простых плиометрических движения
Многие уже знакомые вам упражнения могут стать плиометрическими движениями, если добавить к ним взрывной импульс. Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, например, как только грудь коснется пола, задержитесь в этом положении и дышите в течение примерно трех секунд, а затем выполните взрывной толчок вверх. Так же можно попробовать приседания с выпрыгом или прыжки на небольшую коробку и с нее.
Если вы хотите попробовать что-то новое, то тренер по фитнесу и питанию Адам Росанте, автор книги «Тело за 30 секунд», делится с Yahoo Здоровье четырьмя простыми плиометрическими движениями. Они подходят для людей с самой разной физической формой.
- Широкие приседания
«…встаньте, поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, носки развернуты, руки подняты перед собой. Опуститесь, выходя коленями за носки, затем взрывным движением выпрямитесь и мягко вернитесь в исходное положение».
- Прыжковые отжимания
«...опуститесь в положение приседа, руки опустите на пол, быстрым движением отведите ноги назад и выполните отжимание. Прыжком верите ноги вперед, поднимите грудь и повторите».
- Глубокая растяжка альпиниста
«...начните в верхнем положении отжимания. Правой ногой сделайте шаг наружу от правой руки. Удерживая корпус напряженным, взрывным движением поменяйте ноги».
- Скручивания
«…исходное положение – лежа на полу, руки и ноги вытянуты вдоль тела. Прижмите бедра и рывком поднимите вверх левую ногу, одновременно потянувшись к ней правой рукой. Поменяйте стороны».
Плиометрика для верхней части тела и корпуса
Плиометрику часто воспринимают как тренировку для нижней части тела, но она прекрасно подходит и для верхней части тела и даже для корпуса. Жак Крокфорд, персональный тренер, сертифицированный по программам MS, CSCS, АСЕ, а также специалист ACE по ЛФК, рассказал о следующих плиометрических упражнениях:
Вертикальные броски от груди (верхняя часть тела)
«Лягте на спину на коврик и вытяните руки вверх (плечи под углом приблизительно 90 градусов). Партнер стоит на коробке и держит мяч (весом от 1 до 3,5 кг) над вашими руками. Когда партнер роняет мяч, поймайте мяч двумя руками и тут же отбросьте мяч обратно партнеру».
Боковые броски мяча о стену (корпус)
«Возьмите мяч и встаньте на расстоянии 0,5-1 м от стены. Используя бедра в качестве отправной точки, поверните корпус и бросьте мяч к стене, поймайте его обратно на уровне бедра и вернитесь в исходное положение».
В плиометрике «больше» не значит «лучше» - берегитесь травм
С учетом интенсивности плиометрических упражнений, их нужно выполнять только два-три раза в неделю, чтобы дать организму время для полноценного отдыха и восстановления. А выполняя упражнения, больше следите за правильной формой и качеством движений, а не за их количеством. Некоторые плиометрические движения, такие как глубокие прыжки и прыжки с высоты, способны создавать усилие, которое будет в семь раз превышать вес вашего тела.
Вкратце, плиометрика может быть опасной, если выполнять ее неправильно, а риск травм при этом может быть даже выше, чем от других видов физических упражнений. Так, нередки травмы лодыжек при выполнении плиометрических прыжков. Как сообщает ACE:
«Если думаете заняться плиометрикой, соблюдайте осторожность. Врач спортивной медицины или ЛФК поможет понять, подходит ли вам эта методика, и даже поможет вам начать тренировки или порекомендовать кого-то, кто может.
Но, если улучшение спортивных результатов – не ваш основной приоритет, то дополнительный риск, связанный с этим видом упражнений, может перевесить их потенциальные преимущества».
Поэтому важно начинать постепенно и, в идеале, под руководством личного тренера, по крайней мере, в течение первых нескольких тренировок. Слушайте свое тело и выполняйте упражнения, комфортные для себя - не гонитесь за результатами в начале плиометрических тренировок, поскольку для наращивания координации и силы требуется время.
Риск получения травмы можно снизить, если при выполнении плиометрики следовать простым правилам, разработанным ACE:
- Прыжки выполнять только с уровня земли, в идеале, на мягкую траву или гимнастический коврик
- Используйте технику безопасного приземления, например, выполняя вертикальные прыжки, приземляйтесь от носка к пятке
- Приземление на всю стопу (перекатываясь с носка на пятку) помогает рассеивать силу приземления по большей площади поверхности
- Представьте, что вы приземляетесь «мягко, как перышко» и «откатываетесь, как пружина» после удара, чтобы уменьшить силу приземления
- Приземляясь, следите за тем, чтобы колени не «болтались» из стороны в сторону; по мнению ACE: «Силы приземления могут быть поглощены мышцами, которые поддерживают и защищают коленный сустав (четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и икроножные мышцы) более эффективно, если колено сгибается, в основном, в одной плоскости движения».
Плиометрика не вырабатывает гормон роста человека (HGH)
Одна из причин, по которой упражнения иногда считаются настоящим фонтаном молодости, состоит в том, что интенсивное их выполнение повышает естественную выработку организмом гормона роста человека (HGH) - синергетического, основополагающего биохимического вещества для борьбы с серьезной потерей мышечной массы и атрофией, возникающими, как правило, с возрастом.
Тем не менее, не все виды упражнений увеличивают его выработку. В организме есть три типа мышечных волокон:
- Медленные (красные, обогащенные кислородом, мышцы)
- Быстрые (тоже красные мышцы, которые быстро насыщаются кислородом, но в пять раз быстрее, чем медленные волокна)
- Супер-быстрые (белые мышечные волокна, которые содержат гораздо меньше крови и митохондрии)
Супер-быстрые мышечные волокна - единственные, оказывающие существенное влияние на выработку гормона роста. К сожалению, подавляющее большинство людей, в том числе многие спортсмены, например, марафонцы, тренируют только медленные мышечные волокна, что, вообще-то, может привести к уменьшению или атрофии супер-быстрых волокон.
Важно понимать, что и традиционные аэробные кардио, и обычные силовые тренировки прорабатывают только медленные мышцы. Силовая тренировка с плиометрикой будет задействовать быстрые мышечные волокна, но все равно существенно не повлияет на выработку HGH.
Супер-быстрые мышцы, которые в 10 раз быстрее, чем медленные волокна – именно то, что используется в ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки, например, Пикового фитнеса, и именно эти мышечные волокна влияют на производство HGH. По сути, во время высокоинтенсивной интервальной тренировки, такой как Пиковый фитнес, выработка жизненно важного гормона человеческого роста увеличивается на 771 процент.
Как правило, чем выше уровень гормона роста, тем вы сильнее и здоровее. Поэтому, в дополнение к плиометрике, старайтесь заниматься и высокоинтенсивными интервальными тренировками. Это особенно важно после 30 лет, когда начинается период «соматопаузы».
В этом периоде довольно резко начинает снижаться уровень гормона роста. Это снижение – часть факторов процесса старения, поэтому с возрастом поддержание уровня гормона роста приобретает все большее значение.
Хотите ли вы оптимизировать спортивные результаты, беспокоитесь ли о своем здоровье и долголетии, одна-три сессии высокоинтенсивных упражнений в неделю помогут вам достичь поставленных целей за счет значительного увеличения производства гормона роста. Помимо
Пикового фитнеса, супер-медленный силовой тренинг – это еще один вид высокоинтенсивных упражнений, который позволит значительно повысить выработку гормона роста.