От д-ра Меркола
Независимо от новомодных веяний, средиземноморская диета не теряет своей популярности, и не зря. Ряд исследований подтверждает ее преимущества для здоровья — большинство из которых, по всей видимости, объясняются низким содержанием сахаров, умеренным содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей, наряду с полезными жирами.
Вопреки распространенному мнению, отдельной «средиземноморской диеты», на самом деле, не существует. Средиземное море омывает берега, по меньшей мере, 16 стран, и привычки питания в каждой стране разные, ввиду различий в культуре, этническом происхождении, религии и сельском хозяйстве.
Полезные свойства
- Предупреждение и/или обращение вспять метаболического синдрома, целой группы факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы и значительное снижение риска инсульта — этот эффект связан с большим количеством омега-3 жиров животного происхождения (главным образом, из рыбы).
Более высокие уровни эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) из морепродуктов или добавок связывают со снижением риска сердечных заболеваний у людей с высоким уровнем триглицеридов, и на 14 процентов – у людей с высоким уровнем ЛПНП.
- Снижение риска акне у взрослых женщин. Согласно последним исследованиям, у взрослых женщин, употреблявших свежие фрукты, овощи и рыбу менее четырех дней в неделю, риск взрослого акне был повышен вдвое.
- Снижение риска ревматоидного артрита, болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также рака.
- Улучшение общего состояния здоровья и долголетия. По итогам одного исследования установлено, что у женщин, которые строго придерживались средиземноморской диеты в возрасте 50-60 лет, вероятность дожить до 70 лет без хронических заболеваний и когнитивных проблем выше на 46 процентов.
Средиземноморскую диету связывают со здоровьем мозга
В целом, средиземноморская диета – один из лучших традиционных рационов питания для здоровья мозга и сердца. Так, исследования показали, что рацион, богатый полезными жирами из орехов, авокадо и оливкового масла, улучшает память и когнитивные функции у людей более старшего возраста.
Предыдущие исследования также показывают, что средиземноморская диета способна снизить ваши шансы на болезнь Альцгеймера, но пока неясно, с чем это связано – только лишь с диетой, или с тем, что люди, которые ей следуют, ведут еще и здоровый образ жизни, что тоже уменьшает риск.
В попытке пролить свет на потенциальную связь рациона питания и когнитивных функций, исследователи случайным образом распределили около 450 людей преклонного возраста с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний – таких, как избыточная масса тела, высокое артериальное давление и/или высокий уровень холестерина — на три группы, и предложили им соблюдать одну из трех диет:
- Средиземноморская диета, дополненная одним литром оливкового масла в неделю
- Средиземноморская диета, дополненная 30 граммами орехов в день
- Диета с низким содержанием жиров
В начале и в конце исследования была проведена проверка функции мозга. У тех, кто придерживался средиземноморской диеты с добавлением орехов, отмечено значительное улучшение памяти, в то время как те, кто получали дополнительное оливковое масло, ощутили значительное улучшение когнитивных функций.
С другой стороны, у участников, придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров, отмечено значительное снижение памяти и когнитивных функций.
У людей преклонного возраста, придерживающихся средиземноморской диеты, меньше усыхает мозг
Недавно ученые обнаружили, что питание в средиземноморском стиле помогает еще и уменьшить у пожилых людей возрастное усыхание мозга. Как сообщает газета «LA Times»:
«В группе из 562 шотландцев в возрасте 70 лет, у тех, чей рацион питания приближался к средиземноморскому, мозг уменьшился, в среднем, наполовину меньше, чем у остальных участников группы, за трехлетний период наблюдения...
С помощью опросов о частоте питания, исследователи разделили группу на две части — те, кто хотя бы приблизительно питался в средиземноморском стиле, и те, рацион питания которых и близко его не напоминал.
Даже несмотря на то, что рацион многих участников из «средиземноморской» группы был далек от совершенства, показатели среднего объема утраты мозга значительно отличались между двумя группами».
Мозгу нужны полезные жиры
Такие результаты определенно имеют смысл, если учесть, насколько полезные жиры важны для мозга. В конце концов, мозг, как минимум, на 60 процентов состоит из жира, самым важным из которых является ДГК, присутствующая в морепродуктах, например, чистой рыбе и масле криля. При этом важно уметь правильно выбирать морепродукты.
Вам нужна рыба, богатая полезными жирами, такими как омега-3, при этом, с низким содержанием ртути и других загрязнителей окружающей среды. Хороший выбор - мелкая жирная рыба, например, сардины, анчоусы и сельдь.
Общее правило таково: чем ниже рыба по пищевой цепочке, тем меньше вероятность того, что в ней будут содержаться загрязняющие вещества на вредном уровне. Кроме того, во многих видах мелкой рыбы содержится еще и большее количество омега-3, так что это – совершенно беспроигрышный вариант. Выловленный в дикой природе аляскинский лосось – еще один полезный выбор. Если вы не едите рыбу, важно принимать высококачественные добавки с омега-3, например, масло криля.
Помимо рыбы, к другим примерам жиров, полезных для оптимальной функции организма (и мозга, в частности), можно отнести авокадо, сырое масло от выпасных коров на органическом подножном корме, осветленное топленое масло ги (масло буйволицы), оливки, органические оливковое и кокосовое масла холодного отжима, орехи, такие как пекан и макадамия, а также яйца от птицы на свободном выгуле.
Омега-3 имеет важное значение
Доказано, что сочетание омега-3 животного происхождения и витамина D тоже улучшает когнитивную функцию и поведение, связанное с определенными психиатрическими заболеваниями, включая СДВГ, биполярное расстройство и шизофрению — отчасти, благодаря регулированию уровня серотонина в мозге.
ЭПК в омега-3 уменьшает количество воспалительных сигнальных молекул в мозге, которые подавляют высвобождение серотонина из пресинаптических нейронов, тем самым повышая его уровень. ДГК — важный структурный компонент клеток головного мозга — также оказывает благотворное влияние на рецепторы серотонина, расширяя их доступ к нему.
К другим диетам, которые, как доказано, особенно полезны для здоровья мозга, относятся DASH и MIND, причем в последней особое внимание уделяется фруктам и овощам, особенно листовой зелени и ягодам, цельным зерновым, орехам, оливковому маслу, бобовым, птице и рыбе; при этом ограничивается красное мясо, сыр, сливочное масло, сладости и жареное.
Эти три диеты объединяет акцент на цельных продуктах, особенно свежих фруктах и овощах, и хотя бы на НЕКОТОРЫХ полезных жирах.
Преимущества диеты DASH
Диета DASH особенно эффективна для снижения риска гипертонической болезни. Тем не менее, я считаю, что настоящей причиной этой эффективности является не снижение употребления соли, а, скорее, сокращение обработанных продуктов, богатых фруктозой. Когда, в ответ на поступление чистых углеводов, повышается уровень инсулина и лептина, увеличивается и уровень артериального давления.
Избыток фруктозы способствует гипертонии в гораздо большей степени, чем избыток соли. Проведенное в 2010 г. исследование установило, что у тех, кто потребляет 74 г или более фруктозы в день (эквивалент около 2,5 сладких напитков), на 77 процентов повышен риск артериального давления на уровне 160/100 мм рт.ст. (2 стадия гипертонической болезни). Потребление 74 граммов или более фруктозы в день также увеличивает риск повышения показателей артериального давления 135/85 на 26 процентов, а показателей 140/90 – на 30 процентов.
Кроме того, с гипертонией в значительной степени связан повышенный уровень мочевой кислоты (вследствие ингибирования оксида азота в кровеносных сосудах), а фруктоза повышает уровень мочевой кислоты. Кстати, мочевая кислота – это побочный продукт метаболизма фруктозы. Поэтому, устраняя избыток сахара и фруктозы из своего рациона, вы эффективно разрешаете основополагающие проблемы, способствующие повышению артериального давления.
Я рекомендую, чтобы общее потребление фруктозы не превышало 25 граммов в сутки. Если вы резистентны к инсулину (как около 80 процентов американцев), у вас высокое артериальное давление, диабет, болезни сердца и другие хронические заболевания, будет разумно ограничить фруктозу до 15 граммов или даже меньше в сутки, пока не нормализуется ваше состояние.
Средиземноморская диета сокращает риск сердечных заболеваний
Важность полезных жиров, на мой взгляд, переоценить невозможно. Жиры имеют важное значение для многих биологических процессов, особенно тех, что касаются работы мозга и сердца. Кстати, испанское клиническое исследования, охватывавшее около 7 450 добровольцев в возрасте от 55 до 80 лет, было досрочно прекращено по этическим соображениям, поскольку исследователи сочли, что участники из контрольной группы питания с низким содержанием жиров оказались в неблагоприятном положении, представляющим для них определенную опасность.
У всех участников был диагностирован высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, но в начале исследования никаких симптомов отмечено не было. Медиана наблюдения за участниками составила 4,8 года. Добровольцы были случайным образом разделены на три группы (две экспериментальных и одна контрольная):
- Средиземноморская диета, богатая свежими овощами, фруктами, морепродуктами, цельными зерновыми и мононенасыщенными жирами, с очень небольшим количеством мяса и молочных продуктов и с добавлением 30 граммов орехов в день (15 граммов грецких орехов, 7,5 г миндаля и 7,5 г фундука)
- Средиземноморская диета (как и вышеописанная), дополненная, вместо орехов, 50 миллилитрами оливкового масла холодного отжима в день
- Диета с низким содержанием жира (контрольная группа)
Ни одну группу не ограничивали в калориях, физическую нагрузку не требовали. Потребление оливкового масла и орехов контролировалось с помощью анализов крови и мочи. Первичной конечной точкой являлась совокупность инфаркта миокарда, инсульта и смерти по сердечно-сосудистым причинам. Вторичными конечными точками были инсульт, инфаркт миокарда, смерть по сердечно-сосудистым причинам и смерть по любой причине.
Примечательно, что менее чем за пять лет в двух экспериментальных группах удалось на 30 процентов снизить относительный риск сердечно-сосудистых заболеваний, а инсульта – на впечатляющие 49 процентов. Неудивительно, что они посчитали необходимым остановить исследование по этическим соображениям!
К сожалению, диета с низким содержанием жиров остается в числе наиболее распространенных в медицинском сообществе, рекомендуемых как для контроля веса, так и для здоровья сердца. Трудно сказать наверняка, сколько миллионов людей преждевременно умерли от этой фатально ошибочной и научно опровергнутой рекомендации.
А вы едите достаточно рыбы?
Согласно данным последнего доклада Национального управления по исследованию океанов и атмосферы (NOAA), в 2015 году американцы увеличили потребление морепродуктов, в среднем, на 7 кг в год, или на 0,5 кг на человека, или чуть более, чем на 135 граммов в неделю.
Это самое большое увеличение потребления морепродуктов за двадцать лет, но мы по-прежнему далеки от диетических рекомендаций, согласно которым нам необходимо 225 граммов морепродуктов в неделю. В идеале, старайтесь каждую неделю съедать две-три порции рыбы – такой, как лосось или сардины, анчоусы, скумбрия и сельдь, чтобы поддерживать необходимый уровень омега-3. Избегайте консервированного тунца, скумбрии, меч-рыбы, морского окуня, марлина, хоплостета, луциана и палтуса, поскольку в них уровень загрязнения один из самых высоких.
Для здоровья и долголетия оптимизируйте уровень омега-3
Если вы еженедельно не едите рыбу в таком количестве, подумайте о ежедневном приеме добавок с омега-3, например, масла криля. Что касается дозировки, то количество необходимого вам омега-3 зависит от размера вашего тела, возраста, состояния здоровья, типа омега-3 и многого другого. Лучше всего сделать анализ на уровень омега-3. Он поможет измерить количество омега-3 в красных кровяных тельцах – это самый верный способ определить, достаточно ли омега-3 вы получаете с рационом или добавками. Результат должен быть свыше 8 процентов.
Хотя рекомендованной стандартной дозы омега-3 жиров не установлено, некоторые организации здравоохранения здоровым взрослым рекомендуют придерживаться суточной дозы на уровне 250-500 мг ЭПК и ДГК. Более высокие дозы (свыше 1000-2000 мг ЭПК и ДГК ежедневно) обычно рекомендуются для профилактики потери памяти, депрессии и сердечных заболеваний.
Если вы беременны или кормите грудью, организму, скорее всего, потребуются дополнительные омега-3 жиры. Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады рекомендуют беременным и кормящим женщинам (а также всем взрослым) ежедневно употреблять минимум 500 мг омега-3, включая ЭПК и ДГК.
Есть ли что-то лучше средиземноморской диеты?
Если вы здоровы и у вас идеальный процент жира в организме, то вышеописанный рацион станет прекрасным выбором, особенно если вы добавите к нему и другие переменные, описанные ранее.
Но печальная реальность состоит в том, что более 80 процентов людей не подходят под эту категорию – они могут страдать от избыточной массы тела, рака, болезней сердца, диабета, аутоиммунных и нейродегенеративных заболеваний.
Если это относится к вам или к дорогому вам человеку, то я твердо уверен, что вам необходимо научить свой организм сжигать жир в качестве основного топлива, прежде чем вы перейдете на рацион питания такого типа.
В моей новой книге «Жир для топлива» рассматривается, как радикально ограничить потребление углеводов и белков и приучить себя пировать и голодать по очереди, что поможет организму восстановить способность сжигать жир в качестве основного топлива. Когда вы нормализуете вес и свое состояние, а ваш организм вновь обретет способность сжигать жир в качестве основного топлива, тогда и только тогда имеет смысл переходить к такой полезной средиземноморской диете.