От д–ра Меркола
Каждую ночь около половины взрослых ворочаются в постели, не в силах уснуть или спать. Лишение этой насущной человеческой потребности сказывается тяжелым бременем, повышая риск хронических заболеваний, ожирения и преждевременной смерти, и нанося ущерб экономике США стоимостью до 411 млрд долларов в год – и это только снижение производительности.
Нет нужды говорить, что проверенные и надежные средства борьбы с эпидемией бессонницы, особенно не связанные с приемом рискованных и часто вызывающих привыкание снотворных препаратов, принесут обществу пользу, которую трудно переоценить. К таким новейшим дополнениям в битве с бессонницей относятся технологические устройства, которые набирают все большую популярность и распространение.
Например, Sense – устройство, которое собрало 2,4 млн долларов в ходе кампании Kickstarter 2014. С помощью датчиков оно собирает данные о том, сколько вы ворочаетесь, переворачиваетесь и т.д., затем анализирует их и через приложение в смартфоне предлагает вам персонализированные рекомендации для сна.
К другим технологическим устройствам, помогающим людям погрузиться в блаженную дрему, относятся Sleep Shepherd – это повязка на голову, которая отслеживает мозговые волны, когда вы спите, и Muse – мое любимое приложение для медитации, которое помогает расслабиться. Пользуйтесь им перед сном – оно поможет убаюкать вас и вы будете хорошо спать ночью.
Может технология помочь людям лучше высыпаться?
Есть много единичных сообщений о том, что трекеры и приложения для сна помогают людям лучше высыпаться, но реальность такова, что многие эти устройства настолько новые, что долгосрочные исследования, которые подтвердили бы их эффективность, еще только предстоит провести.
Кроме того, парадокс состоит в том, что бессонницу могут вызывать те же технологии, которые используются для ее лечения – использование смартфонов, компьютеров и планшетов после наступления темноты является одним из основных факторов расстройств сна, потому что их синий свет мешает выработке мелатонина, необходимого для восстановительного сна (и других полезных для здоровья свойств, например, профилактики рака).
Тем не менее, сотни приложений успешно отслеживают привычки сна без ущерба для ночного отдыха. Носимые фитнес–трекеры, такие как Jawbone's UP3, подскажут вам, какие ваши действия способствовали более крепкому сну, а какие факторы его ухудшили.
«Умные» матрасы и подушки отслеживают ваш сон и предоставляют отчеты, чтобы вы могли изменить свои привычки сна соответствующим образом. Некоторые, как утверждается, способны даже помогать пользователям регулировать температуру тела во время сна.
Вооружившись эмпирическими данными, вы сможете решиться на изменения, которые помогут вам лучше спать. За вас это не сделает ни одно приложение или устройство.
Остается вопрос точности результатов, полученных с помощью этих устройств. Холи Монтгомери-Даунс, доктор наук, эксперт во вопросам сна и доцент кафедры психологии в университете Западной Вирджинии, считает, что точность данных оставляет желать лучшего.
Газета «The New York Times» цитирует ее: «Датчики сна дают неточную информацию... По их данным, люди спят лучше, чем есть на самом деле».
Интеллектуальные устройства для сна собирают ваши данные, а что потом?
Я для себя выяснил, что трекеры для сна полезны, чтобы установить, сколько фактического времени я сплю (в отличие от времени, проведенного в постели) – благодаря этому, я отрегулировал свой распорядок дня, чтобы каждую ночь спать нужное мне количество сна.
Но данные, собираемые другими устройствами, оказались менее полезными – например, они уведомляют пользователя о том, что он проснулся посреди ночи, хотя это ему и так уже известно. Еще есть «умные» наволочки, пижамные ремни, будильники и датчики на кровать – и все они обещают предоставлять вам подробный отчет о том, как вы спите.
Да, возможно, интересно узнать, сколько минут длится ваш «быстрый» сон, легкий сон и другие мелочи, происходящие во время сна, но это не поможет вам лучше высыпаться или быстрее заснуть.
В конечном счете, все данные должны быть собраны на платформе, где пользователи смогут получить полезные персонализированные рекомендации, которые помогут им лучше спать.
А пока полученные данные о вашем сне могут побудить вас обратить больше внимания на свои привычки сна. Минимум одним исследованием установлена польза трекеров в области сна – пользователи сообщают об увеличении ночного сна на 30 минут после года использования.
Автор исследования, Лора Пульезе, заместитель директора по инновационным исследованиям расположенной в Нью-Йорке лаборатории Healthcare Innovation & Technology Lab, рассказала STAT: «Люди не осознавали, как мало они спят, пока им не предъявили собранные и суммированные доказательства».
Онлайн–лечение бессонницы помогает полуночникам уснуть
Еще одним способом, которым технология может помочь бороться с бессонницей, является программа онлайн-терапии. Одна из недавно созданных стартап-компаний разработала онлайн-программу для укрепления сна под названием Sleepio, которая предусматривает наличие виртуального терапевта, например.
Когнитивная поведенческая терапия бессонницы (CBT–I) считается золотым стандартом лечения полуночников, но специалистов в этой области найти непросто, и многие люди так не получают лечение. Интерактивная программа помогает людям получить помощь – в любом уголке земного шара, где есть Интернет.
По результатам исследования, опубликованного в Вестнике медицинской ассоциации «Психиатрия», более половины людей с хронической бессонницей сообщили об улучшении сна уже через считанные недели после начала онлайн-программы, причем большинство хорошо спали и год спустя. По данным исследования:
«В этом рандомизированном клиническом исследовании приняли участие 303 взрослых с хронической бессонницей. У тех участников, которые получали когнитивную поведенческую терапию при бессоннице с помощью сети Интернет (SleepHealthyUsingtheInternet [SHUTi]), существенно улучшился сон, по сравнению с теми, кто получил доступ к обучающему веб-сайту для пациентов; у 56,6 процентов отмечена бессонница в стадии ремиссии, а 69,7 процентов отметили улучшение вследствие лечения в годовой период наблюдения».
Неправильный прием безрецептурных снотворных – распространенное явление
Помимо технологических устройств, безрецептурные препараты – популярное средство, к которому прибегают многие отчаявшиеся выспаться. Тем не менее, эти препараты могут быть опасными, особенно если их принимать в течение длительного времени, что является обычной практикой, по данным опроса, проведенного в 2015 г. организацией Consumer Reports.
В опросе приняли участие более 4000 американцев, 20 процентов из которых в течение прошедшего года пользовались безрецептурными препаратами от бессонницы. Восемнадцать процентов из них принимали такие препараты ежедневно, а 41 процент – в течение года или дольше.
К таким безрецептурным препаратам относятся Advil PM, Nytol, Simply Sleep, Sominex, Tylenol PM, Unisom SleepMinis, ZzzQuil и другие, действующим веществом которых является димедрол – антигистаминный препарат, который может вызвать на следующий день сонливость и проблемы с координацией, повлиять на навыки вождения, а также стать причиной запора, головокружения и спутанности сознания.
Это лекарство можно принимать только в течение короткого времени (не дольше двух недель), поскольку более длительное его применение может вызвать привыкание, ведущее к психологической зависимости. Несмотря на это, на упаковках многих таких препаратов красуется надпись «не вызывает привыкания».
Одно исследование также связывает их длительный прием с повышенным риском слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.
Во многих лекарствах содержатся и другие препараты, такие как ибупрофен и ацетаминофен, чреватые другими рисками, включая проблемы с желудочно-кишечным трактом, язвенную болезнь и повреждения печени.
Учитывая серьезные физические риски — а также психические и эмоциональные последствия хронической бессонницы — вы, наверняка будете готовы попробовать что угодно, даже снотворное, чтобы наконец-то поспать.
Однако доказано, что психотерапия, в частности, CBT–I, которая помогает людям изменить мысли и поведение, связанные со сном, справляется с ней эффективнее, чем лекарства.
По итогам ряда обзоров, выполненных по поручению Американской коллегии врачей, очевидным лидером стала именно CBT–I, которая помогает избавиться от бессонницы с минимальными побочными эффектами, в отличие от лекарств, которые иногда чреваты серьезными рисками для здоровья.
Американская академия медицины сна (AASM) также рекомендует психотерапию в качестве терапии первой линии для лечения бессонницы. Таким образом, технологии, а именно онлайн-терапия CBT–I, могут оказаться полезными, помогая людям избежать ловушек снотворных, в том числе тех, что продаются без рецепта.
Что еще поможет хорошо спать ночью?
Хотя отслеживание своего поведения во время сна и времени, проведенного в этом состоянии, действительно полезно для некоторых людей, не менее важно помнить и об основах улучшения обстановки для сна.
№ 1 в моем списке? Избегать воздействия синего света, в том числе, светодиодов, после захода солнца. Самый простой способ добиться этого – надевать очки, блокирующие синий свет. Далее:
| Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером/смартфоном или планшетом по вечерам, по крайней мере, за час или около того до сна. |
Обязательно регулярно бывайте на ЯРКОМ солнечном свету. Шишковидная железа производит мелатонин в условиях контраста воздействия яркого солнца днем и полной темноты ночью. Если вы весь день находитесь в темноте, она не почувствует разницу и не оптимизирует производство мелатонина. |
Старайтесь бывать на солнце по утрам. Яркий свет необходим вашей циркадной системе, чтобы перезагрузиться. 10–15 минут утреннего солнца дадут мощный сигнал вашим внутренним часам о том, что настал день, и снизит вероятность того, что организм введут в заблуждение более слабые световые сигналы ночью. |
Спите в полной темноте или в как можно более темном помещении. Даже незначительное мерцание радиочасов может помешать сну, поэтому накрывайте их на ночь или вынесите из спальни. Отодвиньте все электрические устройства минимум на метр от кровати. Возможно, стоит затемнить окна плотными шторами или надевать маску для глаз на ночь. |
Если ночью вам нужен свет, чтобы не споткнуться, установите маломощные лампочки желтого, оранжевого или красного цвета. Свет в этих полосах не влияет на производство мелатонина так, как свет в белой и голубой полосах. Для этой цели подойдут соляные лампы, как и натуральные, не токсичные свечи. |
Поддерживайте температуру в спальне не выше 21 градуса Цельсия У многих людей в домах слишком тепло (особенно в спальнях наверху). Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна составляет 15,5-20 градусов Цельсия. |
Примите горячую ванну за полтора-два часа до сна. Это увеличит температуру тела, а, когда вы выйдете из ванны, она резко упадет, сигнализируя организму, что вы готовы спать. |
Старайтесь не пользоваться громкими будильниками. Вскакивать каждое утро с кровати – тот еще стресс для организма. Если вы регулярно высыпаетесь, то будильник вам даже не понадобится, потому что вы будете просыпаться сами. |
Помните об электромагнитных полях (ЭМП) в спальне. ЭМП могут нарушить работу шишковидной железы и производство мелатонина, а также оказывать другое негативное биологическое воздействие. Вам понадобится Гаусс метр, если вы хотите измерить уровни ЭМП в различных местах дома.
По возможности, установите в спальне выключатель, который будет отключать все электричество в ней. Если вам нужны часы, пользуйтесь часами на батарейках. |