От д–ра Меркола
Упражнения важны для вашего здоровья, настроения и физических способностей в будущем. Но может статься, что, начав заниматься силовыми или высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы поймете, что это не совсем ваше. Хотя именно эти тренировки очень нужны, не менее важное значение имеет тренировка гибкости, растяжки и кора.
Каждая из этих разновидностей упражнений помогает вам чувствовать себя лучше, улучшает настроение, способствует поддержанию веса и замедляет процесс старения. Здорово, когда этим критериям отвечают несколько различных типов упражнений – это улучшает психическую стимуляцию и увеличивает их пользу для здоровья.
Ставшая известной еще 3000 лет до н.э., йога имеет долгую и сложившуюся историю и с годами только приобретает популярность. Традиционно эта практика была направлена не только на развитие гибкости и силы, а, скорее, являлась неотъемлемой частью систематического подхода к жизни на Востоке.
Выберите свой тип йоги
Мягкая йога
Занятия посвящены тому, чтоб помочь ученикам успокоиться и расслабиться. Как правило, здесь предъявляется меньше требований, чем на занятиях другими видами йоги. Ее часто используют на подготовительном этапе к практике йоги, а на занятиях студентам могут предлагать визуальные материалы в помощь. |
Духовно ориентированные занятия
Хотя йога и не является системой верований, занятия йогой могут включать в себя медитацию, подчеркивающую философию йоги, пение мантр или поощрение духовного роста. Эти занятия могут не требовать такой физической подготовки, как другие. |
Потоковая йога
Занятия проходят в более живом темпе и часто включают в себя аэробный компонент. Позы удерживаются более короткое время, следя за непрерывностью выполнения движений. |
Занятия на укрепление координации движений
На этих занятиях особое внимание уделяется точности движений и дольше удерживаются асаны (особые позы, используемые в хатха-йоге). Ученикам предлагаются зрительные опоры, которые помогают достичь и поддерживать нужное выравнивание, пока развитие мышц не позволит удерживать позу самостоятельно. |
Фитнес–йога
На этих занятиях больший акцент делают на физические упражнения йоги – они, как правило, включают в себя аэробные и силовые тренировки, а также тренировки на выносливость. |
Горячая Йога
Занятия проводятся в нагретых помещениях при температуре до 43 градусов Цельсия. Сложность поз может быть разной, но выполняются они в физически сложных условиях. |
Специализированная йога
Эти занятия разрабатываются для конкретной группы людей – например, пожилых, детей или будущих мам. С этими группами работают инструкторы, которые прошли специализированную подготовку для снижения риска травм. |
Измените взгляд на йогу
Практика йоги продолжает адаптироваться к потребностям учеников и возникающим механическим новинкам. За последние 10 лет во многих студиях йоги и физических упражнений появилась воздушная йога, поскольку ею несколько легче овладеть и она оказывает меньшую нагрузку на суставы.
По сути, для выполнения поз и движений йоги ученик использует большой шелковый гамак, или качели, свисающие с потолка. Эта практика, в основном, для укрепления кора и развития гибкости. Если вы можете сидеть на качелях на детской площадке, то, скорее всего, вы сможете включить воздушную йогу в свой комплекс упражнений.
На качелях могут быть ручки со стороны ткани. Они добавляют устойчивость при использовании устройства. Качели бывают с одной, двумя или тремя ручками сбоку на различной высоте для разных поз и стоят от $50 до $150 в онлайн–магазинах.
Воздушная йога позволяет по другому взглянуть на практику йоги, предоставляя те же преимущества, но начать изучение упражнений легче.
С учетом того, что вы подвешены над землей и, скорее всего, вниз головой, важно соблюдать технику безопасности и заниматься в классе или же, когда кто-то есть рядом.
К полезным свойствам йоги относятся уменьшение стресса, беспокойства, бессонницы, болей в спине и депрессии. Хотя физически напряженные упражнения улучшают выносливость и силу, йога – это намного больше, чем кажется на первый взгляд.
Йога изменяет отношение к своему телу
Исследования показали, что ментальные практики повышают уровень серотонина, связанного с ощущением счастья и удовольствия, и ГАМК – нейромедиатора, регулирующего связь между клетками головного мозга. Этот эмоциональный импульс распространяется и на уменьшение депрессии, шизофрении и других психических расстройств.
Поскольку основа йоги – это равновесие, сила и гибкость, инструкторы подчеркивают, что правильное выравнивание опорно-двигательного аппарата ведет к улучшению использования вашего тела в пространстве, даже если вы не в классе. Сочетание контроля оптимального положения тела, силы и гибкости ведет к уменьшению хронической боли в спине. Исследования отмечают улучшение функции спины и снижение болевых ощущений уже через пару месяцев занятий йогой.
Добавление йоги в программу реабилитации сердечно-сосудистой системы для пациентов с сердечной недостаточностью увеличило их способность к физической нагрузке и улучшило качество их жизни. Поскольку йога снижает стресс и беспокойство, исследователи также считают, что она уменьшает воспалительную реакцию в организме и таким образом, оказывает защитное действие на сердце. Астма – еще один процесс, реагирующий на воспаление в организме, и этот процесс тоже улучшается в ответ на занятия йогой.
По итогам опубликованного в 2015 году исследования, установлено, что выполнение поз йоги в течение 12 минут один раз в день или через день способно укрепить плотность костей и снизить риск переломов вследствие остеопороза.
Ведущий автор д-р Лорен Фишман, физиотерапевт в Колумбийском университете, сравнила побочные эффекты лекарств, используемых для лечения остеопороза, с действием йоги, отметив, что побочные эффекты йоги включают в себя «лучшую осанку, улучшение равновесия и координации, более широкий диапазон движения, укрепление силы, снижение уровня тревожности и улучшение походки».
Уменьшение стресса и тревожности благотворно сказывается и на когнитивных способностях, уменьшая последствия посттравматического стрессового расстройства и снижая частоту возникновения бессонницы. Бессонница поражает более 30 процентов населения США, а позы йоги для релаксации помогают с ней справиться. К другим преимуществам относятся улучшение мыслительного процесса, снижение артериального давления и уровня глюкозы в крови, а также увеличение емкости легких.
Подход Американской ассоциации остеопатии к оздоровлению состоит в использовании естественной способности организма к самоисцелению, если ему предоставить правильные инструменты для этого, такие как рацион питания из настоящих продуктов, физические упражнения и качественный сон. Д-р Натали Невинс, сертифицированный семейный врач-остеопат и сертифицированный инструктор Кундалини-йоги, объясняет:
«Как врач–остеопат, я уделяю большое внимание профилактической медицине и практикам, а также способности организма к самовосстановлению. Йога – прекрасный способ оставаться здоровым, просто потому, что она основана на аналогичных принципах. Методы релаксации в йоге помогают уменьшить хронические боли, такие как боль в пояснице, артрит, головные боли и кистевой туннельный синдром. Кроме того, йога способна снизить артериальное давление и уменьшить бессонницу».
Сочетание разума и тела повышает пользу для здоровья
Будь то воздушная йога или другая практика йоги, исследователи полагают, что многие ее полезные свойства связаны с той связью разума и тела, которая возникает в ходе занятия йогой. Йога действительно сжигает калории и улучшает гибкость, но это не соревновательный вид спорта – здесь вы можете разве что сравнить свой сегодняшний уровень с тем, как у вас получалось на прошлой неделе.
Сочетание медитации и особой дыхательной техники с физическими движениями включает и выключает отдельные гены, запуская механизм некоторых физических и психических полезных свойств для здоровья. Психиатр Гарвардской медицинской школы д-р Джон Деннингер проводит пятилетнее исследование, изучая, как йога влияет на мозг людей, которые находятся в состоянии хронического стресса.
Данное исследование, которым сейчас занимается Деннингер, продолжает работу, опубликованную им в 2013 году, показывая, как психосоматические практики влияют на гены, включающие и выключающие связь стресса и иммунной функции. Деннингер пишет:
«Наши результаты впервые показывают, что реакция релаксации, особенно после многолетней практики, может индуцировать нисходящую пользу для здоровья, улучшая выработку и использование митохондриальной энергии и содействуя таким образом способности митохондрий к восстановлению путем повышения регуляции функции АТФазы и инсулина.
Кроме того, реакция релаксации индуцирует отрицательную регуляцию восходящих и нисходящих сигнальных путей NF–κB, которая уменьшает стресс, а это тоже поддерживает способность митохондрий к восстановлению».
Его предыдущее исследование показало, что йога оказывает значительное положительное влияние на производство митохондриальной энергии. Проблемы с митохондриальными путями – основополагающая причина многих хронических заболеваний. Эксперты считают, что это может быть одной из важных причин, по которым психосоматические методы, такие как йога, благотворно влияют на здоровье и самочувствие.
Еще больше пользы от воздушной йоги
И это еще не все преимущества воздушной йоги, ведь эта практика – увлекательный и простой способ сделать йогу частью вашего регулярного комплекса упражнений. С помощью слинга вы сможете научиться выполнять более сложные позы, которые вы бы не сделали без поддержки материалом. Слинг позволяет скользнуть в конкретные позы и изучать движения, не прилагая дополнительной нагрузки на колени и бедра, из-за которых по-другому вы эту позу не выполните.
Еще одним значительным преимуществом для тех, кто страдает от хронической боли в пояснице, является способность снизить давление на нижнюю часть спины, не используя инверсионный стол. На инверсионном столе давление на поясницу уменьшается вследствие удлинения и растяжения мышц в области поясничного отдела позвоночника. По словам Билла Дэвиса, директора отдела группового фитнеса спортивного клуба в Брантфорде, Онтарио:
«Всем, у кого есть проблемы с поясницей, следует посещать эти занятия. Это лучше, чем инверсионный стол. Вы сможете свободно повиснуть, а позвоночник – удлиниться. Люди, которые ходят на эти занятия, всегда говорят, насколько меньше стала болеть поясница».
Важно отметить, что декомпрессия позвоночника в течение длительного периода времени может вызвать ту же боль, какую вы испытываете от компрессии поясницы вследствие плохой осанки. Ни то, ни другое положение не является нормальной осанкой для вашего тела. Но перевернутые позы уменьшают спазмы и контрактуры мышц в поясничном отделе, помогая улучшить осанку и, таким образом, уменьшить боль.
Воздушная йога: с чего начать
В этом коротком видеосюжете Джейн де Альбукерке, совладелица "Launch Awareness Yoga", рассказывает о преимуществах воздушной йоги. (Доступно только на английском языке)
Хотя эта разновидность йоги называется воздушной, акробатической или анти-гравитационной, совсем необязательно начинать заниматься, оторвав обе ноги от земли. Привыкнуть к устройству поможет слинг – используйте его, чтобы балансировать в определенных позах, например, на одной ноге. Помните о технике безопасности, когда повиснете в слинге и будете выполнять движения в воздухе. В идеале этим видом йоги лучше заниматься с группой в зале, а если дома, то чтобы кто-то обязательно был рядом.
Балансирование на одной ноге выполняется так: встаньте позади слинга и держитесь за ручки посередине или за материал с одной стороны для поддержки. Шагните правой ногой через центр слинга и поместите верхнюю ногу на материал чуть выше колена. Правая нога должна висеть над полом, а левая нога находиться позади вас, пальцы ног прямые. Склонитесь в положение выпада, направив пальцы вниз и удерживая вес по центру корпуса. Сделайте пять длинных глубоких вдохов и повторите с левой ногой.
Когда почувствуете себя уверенно в этой позе, можете добавить поворот в положении выпада. Когда правая нога будет на качели, левой рукой возьмитесь за слинг или ручку и уберите правую руку. Развернитесь верхней частью корпуса вправо, растягивая правую руку позади себя. Держа руку открытой ладонью вверх, поверните голову назад и сделайте три длительных глубоких вдоха. Повторите с левой ногой.
Теперь сядьте на слинг, как на качели на игровой площадке. Расслабьтесь в нем – пусть ноги оторвутся от земли. Вытяните ноги или согните их в коленях – примите самое удобное для вас положение. Сделайте 10 или более глубоких вдохов и расслабьтесь.